Οι 50 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για κάθε επίπεδο γυμναστικής και στόχου

Όποιος κι αν είναι ο στόχος της φυσικής σας κατάστασης, η προπόνηση σωματικού βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να τον επιτύχετε.

«Οι ασκήσεις βάρους σώματος μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητα και τη σταθερότητα και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη, τη δύναμη, την ταχύτητα και την καρδιαγγειακή απόδοση», λέει ο Grayson Wickham, DPT, CSCS, φυσιοθεραπευτής, πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού και ιδρυτής του Movement Vault. ΕΕ.

Πολλές ασκήσεις περιλαμβάνουν πρακτικές, λειτουργικές κινήσεις που βελτιώνουν τις καθημερινές δραστηριότητες, λέει. Για παράδειγμα, οι step-ups μας επιτρέπουν να ανεβαίνουμε σκάλες και τα push-ups βοηθούν όταν πρέπει να σηκωθούμε από το πάτωμα.

Και ενώ νομίζετε ότι μπορεί να είναι μόνο για αρχάριους με προπόνηση δύναμης, οι κινήσεις σωματικού βάρους μπορεί να είναι μερικές από τις πιο δύσκολες κινήσεις εκεί έξω. Θήκες στο σημείο: χειρολαβές και καταλήψεις πιστόλι.

Πεισμένοι; Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, είστε σίγουροι ότι θα βρείτε κάτι που αγαπάτε ανάμεσα σε αυτές τις 50 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους. Κάντε τα στο σπίτι, το γυμναστήριο, το πάρκο, οπουδήποτε!

Καλύτερες ασκήσεις βάρους σώματος για το στήθος και τους τρικέφαλους μυς σας

Μετακίνηση 1: Push-Up

Ενδιάμεσο επίπεδο δεξιοτήτων

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στα χέρια και τα γόνατά σας.
2. Βάλτε τα πόδια σας πίσω και ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είστε ισορροπημένοι στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Ελέγξτε τη θέση του σώματος και του χεριού σας: Το σώμα σας πρέπει να κάνει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια και τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας ή να είναι ελαφρώς πλατύτερα.
4. Από ψηλή σανίδα, λυγίστε τους αγκώνες σας υπό γωνία 45 μοιρών προς το σώμα σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα. Φροντίστε να διατηρήσετε το σώμα σε μια ευθεία γραμμή.
5. Παύση, στη συνέχεια πιέστε στις παλάμες σας και σπρώξτε το πάτωμα μακριά σας για να επιστρέψετε σε μια ψηλή σανίδα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Σκεφτείτε την ώθηση ως μια κινούμενη σανίδα: «Όλο το σώμα σας πρέπει να παραμείνει σε μια τέλεια ευθεία γραμμή», λέει ο Wickham. Μην κολλάτε τους γοφούς σας στον αέρα και μην αψιδώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Μετακίνηση 2: Close-Grip Push-Up

Ενδιάμεσο επίπεδο δεξιοτήτων

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στα χέρια και τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας μαζί, αντίχειρες και δείκτες που αγγίζουν για να σχηματίσουν ένα διαμάντι.
2. Βάλτε τα πόδια σας πίσω και ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είστε ισορροπημένοι στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Ελέγξτε τη θέση του σώματος και του χεριού σας: Το σώμα σας πρέπει να κάνει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια και τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας ή να είναι ελαφρώς πλατύτερα.
4. Από ψηλή σανίδα, λυγίστε τους αγκώνες σας υπό γωνία 45 μοιρών προς το σώμα σας και χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα. Φροντίστε να διατηρήσετε το σώμα σε μια ευθεία γραμμή.
5. Παύση, στη συνέχεια πιέστε στις παλάμες σας και σπρώξτε το πάτωμα μακριά σας για να επιστρέψετε σε μια ψηλή σανίδα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η παραλλαγή push-up είναι μια φοβερή άσκηση τρικέφαλου σώματος. “Το κλειδί είναι να διατηρείτε τους αγκώνες σας κοντά στο θώρακα σας όλη την ώρα” και να εστιάζετε σε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας στο πάτωμα, λέει ο Wickham.

Μετακίνηση 3: Commando

Ενδιάμεσο επίπεδο δεξιοτήτων

1. Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα, με τον πυρήνα σας να είναι στηριγμένο και πίσω ευθεία. Τα χέρια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου και ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Χαμηλώστε το δεξί αντιβράχιο σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι.
3. Ισιώστε το δεξί σας χέρι για να τοποθετήσετε την παλάμη σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι.
4. Περιστρέψτε προς τα πάνω και προς τα κάτω ανάμεσα σε μια υψηλή και χαμηλή σανίδα, διατηρώντας το μεσαίο τμήμα σας από το να περιστρέφεται κατά τη διάρκεια του διακόπτη.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4. Divebomber Push-Up

Πιστωτική εικόνα: Jereme Schumacher / morefit.euΑρχικό επίπεδο αρχάριου

1. Ξεκινήστε με το κάτω σκυλί με τους γοφούς σας στον αέρα και τα γόνατα και τους αγκώνες ίσια.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας, οδηγώντας με το κεφάλι σας.
3. Πριν το μέτωπό σας φτάσει στο πάτωμα, αρχίστε να σηκώνετε το κεφάλι σας προς τα πάνω και να πέφτετε τους γοφούς σας.
4. Προχωρήστε προς τα εμπρός και ταυτόχρονα ισιώστε τους αγκώνες σας, καταλήγοντας σε σκύλο.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση προς τα κάτω σκύλου

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5. Ισομετρική Chaturanga

Πιστωτική εικόνα: Cherina Jones / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα, με τον πυρήνα σας σφιχτό και πίσω ευθεία. Τα χέρια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Με έλεγχο, λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τον κορμό σας προς το πάτωμα. Λυγίστε όσο πιο άνετα ή έως ότου οι τρικέφαλοι σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδο – μην τα σηκώσετε στον αέρα.
3. Κρατήστε τη θέση και μετά απελευθερώστε το στο πάτωμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 6: Pike Push-Up

Αρχάριο επίπεδο επιδεξιότητας

1. Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας σύμφωνα με τους ώμους σας και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή, χαμηλώστε το κεφάλι σας και ισιώστε τους αγκώνες σας. Περπατήστε τα πόδια σας λίγο αν χρειαστεί. Θα πρέπει να έχετε ανάποδο σχήμα V.
3. Λυγίστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς το πάτωμα.
4. Πιέστε προς τα πίσω μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ίσιοι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να εργαστείτε σε παραδοσιακά push-ups Όσο περισσότερο περπατάτε τα χέρια σας προς τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση στους ώμους σας, λέει ο Wickham.

Μετακίνηση 7: Handstand Walk-Up

Πιστωτική εικόνα: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level Advanced

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα μπροστά και κοιτάζοντας μακριά από έναν τοίχο.
2. Ισιώστε τα πόδια σας και φυτέψτε τα πόδια σας στον τοίχο. Μόνο τα χέρια σας πρέπει να είναι στο πάτωμα.
3. Περπατήστε αργά τα χέρια σας πίσω και, ταυτόχρονα, περπατήστε τα πόδια σας στον τοίχο.
4. Συνεχίστε μέχρι το σώμα σας να είναι σχεδόν εντελώς κάθετο στον τοίχο.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση, “περπατώντας” πίσω στην αρχική θέση (μια ψηλή σανίδα με πόδια στον τοίχο). Να είστε προσεκτικοί, γιατί αν πάτε πολύ μακριά, θα αναποδογυρίσετε και θα πέσετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 8: Μονο-βραχίονας Raise Push-Up

Πιστωτική εικόνα: Travis McCoy / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας.
2. Λυγίστε τους ώμους και τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας προς το πάτωμα και, στη συνέχεια, επεκτείνετε γρήγορα τους αγκώνες σας για να σηκώσετε προς τα πάνω.
3. Στην κορυφή της κίνησης, σηκώστε ένα από το πάτωμα έως ότου ευθυγραμμιστεί με το σώμα σας.
4. Χαμηλώστε το χέρι πίσω στο πάτωμα και μετά χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω για την επόμενη επανάληψη.
5. Εναλλακτικά ποιος βραχίονας σηκώνετε με κάθε επανάληψη.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 9: Απόρριψη Push-Up

Προχωρημένο επίπεδο δεξιοτήτων

1. Μπείτε στην κορυφή μιας ώθησης προς τα πάνω με το πλάτος των ώμων στα χέρια σας. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια πίσω σας.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας ώστε να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια σας στους ώμους σας.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας υπό γωνία 45 μοιρών και χαμηλώστε το στήθος σας για να αγγίξετε σχεδόν το πάτωμα.
4. Παύση και μετά επέκταση των χεριών σας για επιστροφή στην αρχική θέση

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση μόνο όταν έχετε κατακτήσει τα παραδοσιακά, push-up-the-floor-up-the-floor-ups.

Μετακίνηση 10: Σκαλοπάτι με το χέρι και με ένα πόδι

Πιστωτική εικόνα: Travis McCoy / morefit.euSkill Level Advanced

1. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας και μετά περπατήστε με το ένα χέρι προς τα εμπρός μερικές ίντσες.
2. Σηκώστε το αντίθετο πόδι σας μερικές ίντσες, διατηρώντας το γόνατο ίσιο και τον πυρήνα σφιχτό.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας προς το πάτωμα, διατηρώντας τους γοφούς σας επίπεδο.
4. Παύση και, στη συνέχεια, πατήστε πίσω στην αρχική θέση.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 11: Plyo Push-Up

Πιστωτική εικόνα: Travis McCoy / morefit.euSkill Level Advanced

1. Ξεκινήστε σε κανονική θέση push-up.
2. Χαμηλώστε προς τα κάτω και μετά σπρώξτε δυνατά το δάπεδο Δείτε αν μπορείτε να χτυπήσετε τα χέρια σας μαζί στην κορυφή.
3. Προσγειώστε με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες και πηγαίνετε κατευθείαν στην επόμενη αντιπροσωπεία σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 12: Σκαλισμένο χέρι-ώθηση

Πιστωτική εικόνα: Cherina Jones / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας και μετά μετακινήστε το ένα χέρι προς τα εμπρός μερικές ίντσες.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας στο πάτωμα, διατηρώντας τους γοφούς σας επίπεδο.
3. Πατήστε πίσω.
4. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε. Ή, αν θέλετε, εναλλάξτε πλευρές με κάθε αντιπρόσωπο.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 13: Παράλληλη εμβύθιση

Πιστωτική εικόνα: morefit.euSkill Level Advanced

1. Κρατήστε δύο παράλληλες ράβδους με τα χέρια σας ευθεία και τα πόδια σας λυγισμένα και κρέμονται ελεύθερα κάτω από σας.
2. Με το στήθος και το κεφάλι σας προς τα πάνω, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας κατ ‘ευθείαν προς τα κάτω,
3. Χαμηλώστε μέχρι τα άνω χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα ή όσο πιο άνετα.
4. Παύση και, στη συνέχεια, πιέστε στα χέρια σας και πιέστε το τρικέφαλο σας για να σηκώσετε μέχρι την αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Οι καλύτερες ασκήσεις βάρους σώματος για την πλάτη και τους δικέφαλους μυς σας

Μετακίνηση 1: Chin-Up

Πιστωτική εικόνα: Cherina Jones / morefit.euSkill Level Advanced

1. Προσεγγίστε και πιάστε τη ράβδο με λαβή από κάτω, με τα χέρια σας να ξεχωρίζουν από το πλάτος των ώμων. Οι παλάμες σας πρέπει να σας βλέπουν. Στερεώστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας.
2. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και μαζί, στη συνέχεια τραβήξτε τα χέρια σας για να σηκωθείτε μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο.
3. Παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

«Σκεφτείτε ότι το μεσαίο τμήμα σας είναι τόσο άκαμπτο όσο ένα κομμάτι ξύλου 4×4, ενώ τα χέρια σας σάς κινούν πάνω και κάτω κατά τη διάρκεια των πηγούνι», λέει.

Μετακίνηση 2: Pull-Up

Πιστωτική εικόνα: morefit.euSkill Level Advanced

1. Προσεγγίστε και πιάστε μια μπάρα pull-up με χειροκίνητη λαβή, τα χέρια λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν μακριά σας. Στερεώστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας.
2. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και μαζί, στη συνέχεια τραβήξτε τα χέρια σας για να σηκωθείτε μέχρι το πηγούνι σας να ισιώσει με τη ράβδο.
3. Παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση

Εμφάνιση οδηγιών

Τα Pull-ups είναι μια λειτουργική άσκηση που έχουν κάνει οι άνθρωποι, με τον έναν ή τον άλλο τρόπο, για χιλιάδες χρόνια, λέει ο Wickham. (Σκεφτείτε: οι πρώτοι άνθρωποι σηκώνουν ένα δέντρο για να ξεφύγουν από μια τίγρη.)

Η διαφορά μεταξύ ενός pull-up και ενός chin-up είναι η θέση της λαβής σας: Με ένα pull-up, οι παλάμες σας βλέπουν μακριά σας. Με το πηγούνι, οι παλάμες σας βλέπουν προς εσάς, εξηγεί ο Wickham. «Αυτό φαίνεται σαν μια μικρή λεπτομέρεια, αλλά αυτό αλλάζει τη θέση των ώμων σου» και ποιοι μύες πλάτης και δικέφαλου τονίζεις.

Μετακίνηση 3: Εκκεντρικό (αρνητικό) Pull-Up

Πιστωτική εικόνα: morefit.euSkill Level Intermediate

1. Ανεβείτε σε ένα παγκάκι ή σκαμνί με αναδιπλούμενη ράβδο στο ύψος του στήθους. Καρφιτσώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια σας και πιάστε τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή, τα χέρια λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν μακριά σας. Στερεώστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας.
2. Με έλεγχο, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω σε τρεις μετρήσεις στο κάτω μέρος της κίνησής σας.
3. Επιστρέψτε στο σκαμνί και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Δεν μπορείτε να κάνετε pull-ups; Τα αρνητικά pull-ups είναι ένας πολύ καλός τρόπος αντιμετώπισης τους. Με αυτά, εστιάζετε στην εκκεντρική (ή χαμηλότερη φάση) της άσκησης. Δοκιμάστε να μειώσετε πάνω από 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, δημιουργήστε 3 ή και 5.

Μετακίνηση 4: Αντεστραμμένη σειρά

Πιστωτική εικόνα: Travis McCoy / morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα

1. Πιάστε μια ράβδο ή μια άκρη τραπεζιού (βεβαιωθείτε ότι είναι μελέτη) με τα χέρια σας λίγο πιο πλατιά από τους ώμους σας.
2. Κρεμάστε κάτω από τη ράβδο ή το τραπέζι με το σώμα σας ίσιο, τακούνια στο πάτωμα και τα χέρια πλήρως εκτεταμένα.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας, τραβώντας το στήθος προς τη ράβδο ή το τραπέζι με τις ωμοπλάτες σας να αποσύρονται.
4. Παύση στο επάνω μέρος της κίνησης και μετά επέκτεινε αργά τους αγκώνες, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: Σούπερμαν

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας.
2. Κρατώντας τον πυρήνα σας στηριγμένο, πιέστε τους μυς της πλάτης σας για να σηκώσετε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σας από το χαλί.
3. Παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε προς τα πίσω προς τα κάτω.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 6: Prone Swimmer

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας.
2. Κρατώντας τον πυρήνα σας στηριγμένο, πιέστε τους μύες της πλάτης σας για να σηκώσετε το στήθος, το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι από το χαλί.
3. Παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε προς τα πίσω προς τα κάτω.

Εμφάνιση οδηγιών

Οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για τον πυρήνα σας

Μετακίνηση 1: Υψηλή σανίδα

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα

1. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας με τους ώμους σας στοιβασμένους πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
2. Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω και μετά το αριστερό σας πόδι για να ισορροπήσετε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας έως τα τακούνια σας. Πιέστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να ισιώσετε την κάτω πλάτη σας.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση διατηρώντας παράλληλα μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Χαμηλή σανίδα

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, με τους βραχίονες στο πάτωμα, αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία πίσω σας, με τα δάχτυλα.
3. Με τον πυρήνα σας στηριγμένο, πιέστε στα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβράχιών σας και σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος.
4. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Ορειβάτης βουνού

Ενδιάμεσο επίπεδο δεξιοτήτων

1. Πάρτε ψηλή σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας έως τα τακούνια. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
2. Φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας.
3. Επεκτείνετε γρήγορα το δεξί πόδι προς τα έξω ενώ φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας.
4. Εναλλακτικά τα πόδια το συντομότερο δυνατό

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Πλαϊνή σανίδα

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με το δεξί σας χέρι λυγισμένο και τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας.
2. Σπρώξτε τα πόδια και το αντιβράχιο σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα έτσι ώστε να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τα πόδια στους ώμους.
3. Κρατήστε πατημένο και μετά αλλάξτε πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Οι πλευρικές σανίδες λειτουργούν τις πλάγιες και τους πλευρικούς γλουτούς σας και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε το κίνημα μετωπικού επιπέδου (side-to-side), το οποίο πολλοί άνθρωποι παραμελούν, λέει ο Wickham.

Είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση προθάλαμου για να διατηρήσετε την πλάτη σας σταθερή και υγιή.

Μετακίνηση 5: Αντίστροφη σανίδα

Πιστωτική εικόνα: Ridge Davis / morefit.euSkill Level All Levels

1. Καθίστε με τα πόδια ευθεία μπροστά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πίσω σας, με πλάτος ώμου. Τα δάχτυλά σας πρέπει να δείχνουν μακριά από το σώμα σας.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια σας στους ώμους.
3. Κοιτάξτε την οροφή. Κρατήστε το πηγούνι σας από το στήθος σας, αλλά μην αφήσετε το κεφάλι σας να πέσει πίσω σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 6: Bird Dog

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα

1. Πάρτε στα χέρια και τα γόνατά σας.
2. Πιέστε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε την πλάτη σας σταθερή καθώς φτάνετε ευθεία προς τα εμπρός με το αριστερό σας χέρι.
3. Ταυτόχρονα, απλώστε το δεξί σας πόδι κατευθείαν πίσω σας. Και τα δύο άκρα πρέπει να είναι παράλληλα με το δάπεδο.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε την κίνηση με το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

«Αυτό απαιτεί απόλυτη σταθερότητα από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα», οπότε κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και προσπαθήστε να μην αφήσετε τους γοφούς σας να πέσουν στο πάτωμα, λέει ο Wickham.

Μετακίνηση 7: Υψηλή φτέρνα

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euSkill Level Beginner

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα.
2. Χωρίς να αλλάξετε την κάμψη στα γόνατά σας και, το πιο σημαντικό, χωρίς να αφήσετε οποιοδήποτε μέρος της κάτω πλάτης σας να χάσει την επαφή με το πάτωμα, χαμηλώστε το ένα πόδι στο πάτωμα έως ότου το πόδι σας χτυπήσει το πάτωμα.
3. Σηκώστε το για να ξεκινήσετε και χαμηλώστε το άλλο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 8: Ψέματα ποδιών

Ενδιάμεσο επίπεδο δεξιοτήτων

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια κατά μήκος των πλευρών σας. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
2. Χωρίς να αφήσετε οποιοδήποτε μέρος της κάτω μέσης σας να χάσει την επαφή με το πάτωμα, σηκώστε αργά τα πόδια σας, διατηρώντας τα τόσο ίσια και εκτεταμένα όσο άνετα.
3. Παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές ανύψωσης ποδιών για τους κάτω κοιλιακούς σας. Επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα!

Μετακίνηση 9: Dead Bug

Πιστωτική εικόνα: Josh Honore / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας (στο πάτωμα ή σε οποιαδήποτε επίπεδη, σταθερή επιφάνεια) με τα δύο χέρια να φτάνουν κατ ‘ευθείαν προς την οροφή.
2. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας.
3. Με έλεγχο, χαμηλώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι μακριά το ένα από το άλλο και προς το πάτωμα.
4. Χαμηλώστε τα άκρα σας όσο μπορείτε, διατηρώντας ταυτόχρονα την κάτω πλάτη στο πάτωμα.
5. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε το χέρι και το πόδι σας στην αρχική θέση με την ίδια ελεγχόμενη κίνηση.
6. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι και το πόδι και μετά επιστρέψτε στο κέντρο ξανά.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 10: Hollow Hold

Πιστωτική εικόνα: Amanda Capritto / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα γόνατα μαζί. Επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω.
2. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Δεν πρέπει να υπάρχει χώρος μεταξύ του δαπέδου και της κάτω πλάτης σας.
3. Στερεώστε τον πυρήνα σας, πιέστε τους εσωτερικούς μηρούς σας και σηκώστε το κεφάλι σας λίγες ίντσες από το πάτωμα. Τα όπλα θα εκτείνονται από πάνω και πίσω σας και οι ώμοι θα είναι έξω από το πάτωμα.
4. Κρατήστε τα γόνατα μαζί και σηκώστε τα πόδια σας λίγες ίντσες από το πάτωμα.
5. Κρατήστε, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει σε επαφή με το πάτωμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 11: Hollow Rock

Προχωρημένο επίπεδο δεξιοτήτων

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια σας εκτεταμένα και τον πυρήνα σας στηριγμένο.
2. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Δεν πρέπει να υπάρχει χώρος μεταξύ του δαπέδου και της κάτω πλάτης σας.
3. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας αρκετές ίντσες από το πάτωμα μέχρι να είστε σε σχήμα μπανάνας.
4. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να ταλαντεύεστε εμπρός και πίσω, διατηρώντας ολόκληρο το σώμα σας όσο πιο σφιχτό γίνεται.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 12: Bear Crawl

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα

1. Πάρτε στα χέρια και το γόνατό σας και στηρίξτε τον πυρήνα σας.
2. Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή.
3. Χρησιμοποιώντας τις παλάμες και τα πόδια σας, ακολουθήστε αρκετά βήματα προς τα εμπρός, μετακινώντας το δεξί χέρι και το πόδι σας και μετά το αριστερό σας χέρι και το πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 13: Crab Walk

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα

1. Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα και τα χέρια πίσω σας
2. Πιέστε μέσα από τα χέρια και τα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας μέχρι τη μέση της πλάτης σας.
3. Περπατήστε προς τα πίσω περπατώντας με το δεξί χέρι και το πόδι σας και μετά με το αριστερό σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Καλύτερες ασκήσεις βάρους σώματος για το κάτω μέρος του σώματός σας

Μετακίνηση 1: Squat ανελκυστήρα

Αρχάριο επίπεδο επιδεξιότητας

1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και στηρίξτε τον πυρήνα σας.
2. Καθίστε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας όσο πιο άνετα.
3. Οδηγήστε τα πόδια σας για να ανεβάσετε το ένα τέταρτο του δρόμου.
4. Χαμηλώστε τον εαυτό σας ξανά και έπειτα κατεβείτε στη μέση
5. Χαμηλώστε μια ακόμη φορά και έπειτα ανεβείτε.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Plie Squat

Αρχάριο επίπεδο επιδεξιότητας

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πολύ πιο μακριά από το ισχίο σε απόσταση, επεσήμαναν τα δάχτυλα των ποδιών.
2. Σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα έξω και τους γοφούς σας πίσω προς τα κάτω σε μια στάση μέχρι τα πόδια σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών (ή όσο χαμηλότερα μπορείτε να πάτε διατηρώντας καλή φόρμα).
3. Πιέστε μέσα από τα τακούνια σας και χρησιμοποιήστε τα μπλουζάκια και τους εσωτερικούς μηρούς σας για να σηκωθείτε προς τα πίσω.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Squat Twist

Αρχάριο επίπεδο επιδεξιότητας

1. Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα. Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή μπροστά από το στήθος σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
2. Χαλαρώστε όσο πιο άνετα ή έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
3. Περάστε τα πόδια σας για να σηκωθείτε. Καθώς στέκεστε, σηκώστε ένα γόνατο προς το στήθος σας ενώ περιστρέφετε τον κορμό σας προς αυτή την κατεύθυνση. Φέρτε τον αντίθετο αγκώνα και το γόνατό σας για να αγγίξετε τον αέρα.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο προτού κατεβείτε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Πιστόλι Squat

Πιστωτική εικόνα: Περιγράψτε το επίπεδο πανίδας / morefit.euSkill Advanced

1. Με την απόσταση των ισχίων των ποδιών σας, μετακινήστε αργά το βάρος σας στο δεξί πόδι καθώς επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας.
2. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο επίπεδο του στήθους για να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε.
3. Στερεώστε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα κάτω.
4. Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα και, στη συνέχεια, περάστε τη φτέρνα σας για να σηκωθείτε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να αντιμετωπίσετε αυτήν την προκλητική παραλλαγή καταλήψεων σωματικού βάρους, δοκιμάστε να κατεβάσετε τη μέση ή να κρατήσετε ένα ανθεκτικό αντικείμενο για υποστήριξη.

Μετακίνηση 5: Βουλγαρικό Split Squat

Ενδιάμεσο επίπεδο δεξιοτήτων

1. Σταθείτε απέναντι από πάγκο, καρέκλα ή σκαλοπάτι. Τοποθετήστε το ένα πόδι στην κορυφή, το πέλμα του ποδιού σας δείχνει προς τα πάνω.
2. Χαμηλώστε όσο το δυνατόν πιο άνετα ή μέχρι το μπροστινό γόνατό σας να έχει γωνία 90 μοιρών και το πίσω γόνατό σας αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.
3. Σπρώξτε το μπροστινό πόδι σας για να επιστρέψετε σε στάση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 6: Πλευρική ενίσχυση με το γόνατο

Πιστωτική εικόνα: Περιγράψτε το επίπεδο πανίδας / morefit.euSkill Όλα τα επίπεδα

1. Σταθείτε με ένα ανθεκτικό βήμα ή πάγκο στη δεξιά πλευρά σας. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο κουτί.
2. Περάστε από το δεξί σας πόδι για να ισιώσετε το πόδι σας και να σηκωθείτε.
3. Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο μέχρι το μηρό σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα
4. Κατεβείτε με το αριστερό πόδι, κάμπτοντας το δεξί σας πόδι καθώς πηγαίνετε.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 7: Jump Squat

Ενδιάμεσο επίπεδο δεξιοτήτων

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Στερεώστε τον πυρήνα σας,
2. Καθίστε σε μια στάση και, στη συνέχεια, εκραγεί γρήγορα στον αέρα όσο το δυνατόν υψηλότερα. Στον αέρα, το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
3. Προσγειωθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και μετά σταματήστε πριν επαναλάβετε

Εμφάνιση οδηγιών

Πυομετρικές ασκήσεις βάρους σώματος όπως αυτό σας βοηθούν να χτίσετε δύναμη για να αυξήσετε την ταχύτητά σας, λέει ο Wickham.

Μετακίνηση 8: Star Jump

Ενδιάμεσο επίπεδο δεξιοτήτων

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου.
2. Χαμηλώστε σε μια στάση, κάμπτοντας τα γόνατα σε περίπου 90 μοίρες και κρατώντας μια επίπεδη πλάτη.
3. Οδηγήστε τα πόδια σας για να εκραγεί προς τα πάνω.
4. Απλώστε τα πόδια και τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας για να σχηματίσετε ένα σχήμα αστεριού στον αέρα. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για ορμή.
5. Καθώς κάνετε το χέρι, λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να κατεβείτε αμέσως στην επόμενη επανάληψη.

Εμφάνιση οδηγιών

Η άσκηση άλμα με αστέρια είναι ένα απλό εργαλείο για να φτάσετε στο καρδιο σας στο σπίτι.

Μετακίνηση 9: Tuck Jump

Ενδιάμεσο επίπεδο δεξιοτήτων

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από την απόσταση του ισχίου.
2. Με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας και χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για ορμή, πηδήξτε όσο το δυνατόν ψηλότερα.
3. Βάλτε τα γόνατά σας στο στήθος σας ενώ βρίσκεστε στον αέρα.
4. Προσγειωθείτε ελαφρά στα πόδια σας και πηγαίνετε κατευθείαν στην επόμενη αντιπροσωπεία σας

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 10: Frog Jump

Ενδιάμεσο επίπεδο δεξιοτήτων

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το ισχίο σε απόσταση, με τα δάχτυλα να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω προς τα κάτω, έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο χαμηλότερα μπορείτε να πάτε διατηρώντας καλή φόρμα).
3. Πατήστε το πάτωμα με τα χέρια σας.
4. Πατήστε τα τακούνια σας για να εκραγείτε σε ένα άλμα.
5. Προσγειώστε απαλά στη θέση οκλαδόν και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 11: Reverse Lunge

Αρχάριο επίπεδο επιδεξιότητας

1. Ξεκινήστε να στέκεστε μαζί με τα πόδια σας.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι.
3. Χαμηλώστε κάτω σε μια βολή για όσο πιο άνετη. Το αριστερό σας γόνατο πρέπει να είναι κοντά στο πάτωμα αλλά να μην το αγγίζετε.
4. Πατήστε το δεξί τακούνι σας καθώς περπατάτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
5. Επαναλάβετε, αυτή τη φορά κάνοντας πίσω προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 12: Εμπρός Lunge

Αρχάριο επίπεδο επιδεξιότητας

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί.
2. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι.
3. Χαμηλώστε κάτω σε μια βολή για όσο πιο άνετη. Το αριστερό σας γόνατο πρέπει να είναι κοντά στο πάτωμα αλλά να μην το αγγίζετε.
4. Σπρώξτε το δεξί τακούνι σας για να επιστρέψετε σε στάση
5. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 13: Πλευρικό Lunge

Αρχάριο επίπεδο επιδεξιότητας

1. Αρχίστε να στέκεστε μαζί με τα πόδια σας.
2. Κρατώντας το αριστερό σας πόδι φυτευμένο στο πάτωμα, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι.
3. Καθώς φυτεύετε το δεξί σας πόδι, καθίστε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε το γόνατό σας προς τα κάτω, όσο πιο άνετα.
4. Παύση και, στη συνέχεια, πιέστε το δεξί τακούνι σας για να πατήσετε τα πόδια σας πίσω.
5. Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 14: Speed ​​Skater

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα

1. Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά στις πλευρές σας.
2. Πηγαίνετε προς τα δεξιά, προσγειώνοντας σταθερά με το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και το αριστερό σας πόδι σταυρωμένο πίσω από το δεξί σας πόδι. Λυγίστε και φτάστε το αριστερό σας χέρι προς το δεξί πόδι.
3. Πηγαίνετε προς τα αριστερά και προσγειώστε με το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα, διασχίζοντας το δεξί σας πόδι πίσω από τα αριστερά σας. Λυγίστε πάνω από το δεξί σας χέρι προς το αριστερό σας πόδι.
4. Συνεχίστε τα εναλλάξ πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 15: Γέφυρα Γλουτών

Πιστωτική εικόνα: Chole Millar / morefit.euΑρχικό επίπεδο αρχάριου

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια κοντά στους γοφούς και τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Πιέστε στα πόδια και τα χέρια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους. Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή.
3. Παύση και, στη συνέχεια, χαμηλότερα προς τα κάτω στο πάτωμα

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Καρφώστε αυτήν τη βασική κίνηση βάρους σώματος πριν πάρετε άλλες παραλλαγές γέφυρας γλουτένης.

Μετακίνηση 16: Γέφυρα Γλουτών με ένα Πόδι

Ενδιάμεσο επίπεδο δεξιοτήτων

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στις πλευρές σας, τα πόδια στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και ισιώστε το. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα μεταξύ τους. Κρατήστε το πόδι ψηλά καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. (Μπορείτε επίσης να κρατήσετε το γόνατό σας λυγισμένο εάν είναι πιο άνετο.)
3. Πιέστε στη δεξιά πτέρνα σας και σηκώστε τους γοφούς σας, πιέζοντας τους γλουτούς σας.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση και επαναφέρετε τους γοφούς στο πάτωμα.
5. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις σας και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Όταν κάνετε γέφυρες γλουτέας με ένα πόδι, κρατήστε τον πυρήνα σας ωραίο και σφιχτό, λέει ο Wickham. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας παραμένουν ευθυγραμμισμένα μεταξύ τους.

Move 17: Glute Bridge Μάρτιος

Ενδιάμεσο επίπεδο δεξιοτήτων

1. Ξεκινήστε από μια γέφυρα με γλουτένη, πόδια επίπεδη, γόνατα λυγισμένα, γοφούς.
2. Κρατώντας τους γοφούς σας υψωμένους και γλουτούς σφιχτούς, σηκώστε και χαμηλώστε το ένα πόδι και μετά το άλλο.
3. Συνεχίστε την εναλλαγή.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 18: Γέφυρα με γλουτένη με πόδια

Πιστωτική εικόνα: Sam Becourtney / morefit.euSkill Level Intermediate

1. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με μια καρέκλα, πάγκο ή καναπέ λίγα εκατοστά από τα πόδια σας.
2. Τοποθετήστε τα τακούνια σας στην υπερυψωμένη επιφάνεια.
3. Σε μια εκπνοή, πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε μια γέφυρα.
4. Παύση όταν φτάσετε στην κορυφή της κίνησης.
5. Κάτω πίσω στο πάτωμα με έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών