Οι 6 καλύτερες ασκήσεις για να σηκωθείτε για να σας βοηθήσουν να σηκωθείτε πιο εύκολα από το πάτωμα

Αυτές οι ασκήσεις σηκώματος θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη δύναμη, την ισορροπία και τον συντονισμό σας για να σηκωθείτε από το πάτωμα. Πιστωτική εικόνα: Mareen Fischinger/Photodisc/GettyImages

Στη νεολαία μας, το να σηκωθούμε από το πάτωμα είναι κάτι που κάνουμε χωρίς πολλή σκέψη ή προσπάθεια. Μέχρι που μια μέρα δεν είναι. Καθώς μεγαλώνουμε, αυτή η βασική δεξιότητα γίνεται συχνά πιο επίπονη.

Αυτό συμβαίνει επειδή καθώς μεγαλώνουμε, η κοινή μας κινητικότητα, η σταθερότητα και η δύναμη μειώνονται, λέει ο Grayson Wickham, DPT, CSCS, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και κλιματισμού, φυσικοθεραπευτής και ιδρυτής του Movement Vault.

Διαφήμιση

Και καθώς οι αρθρώσεις μας γίνονται πιο σφιχτές και λιγότερο σταθερές και οι μύες μας λιγότερο δυνατοί καθώς γερνάμε, οι κινήσεις μας περιορίζονται. Το πρόβλημα είναι ότι πρέπει να σηκωνόμαστε και να κατεβαίνουμε πολλές φορές την ημέρα, οπότε αν χάσουμε την ικανότητά μας να το κάνουμε, η ποιότητα της ζωής μας χτυπάει.

Για να μην αναφέρουμε ότι το να μπορείς να σηκωθείς από το πάτωμα είναι επίσης πολύ σημαντικό σε περίπτωση πτώσης, το οποίο γίνεται πιο συνηθισμένο σε μεγαλύτερη ηλικία, προσθέτει.

Ωστόσο, η απώλεια κινητικότητας και δύναμης με την ηλικία δεν είναι αναπόφευκτη. Υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να δυναμώσετε και να σταθεροποιήσετε τις αρθρώσεις σας. Ένας τρόπος είναι να ενσωματώσετε ασκήσεις ξεκούρασης στην καθημερινότητά σας. Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι ασκήσεις σηκώματος προσομοιώνουν το σύνολο των κινήσεων που σας μεταφέρουν από το να καθίσετε (ή να ξαπλώσετε) στο πάτωμα μέχρι να σταθείτε όρθιοι.

Διαφήμιση

Όσο περισσότερο κάνετε τέτοιου είδους κινήσεις, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα οι αρθρώσεις σας να παραμείνουν χαλαρές και πιο αδύναμες. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας αυτές τις παραλλαγές άσκησης για να σηκωθείτε-ευγενική προσφορά του Wickham. Θα σας βοηθήσουν να πάτε χαριτωμένα από το έδαφος στη στάση βελτιώνοντας τη δύναμη, την ισορροπία και τον συντονισμό σας.

Υπόδειξη

Εκτός από τις ασκήσεις σηκώματος, η Wickham συνιστά επίσης να συμπεριλάβετε ασκήσεις κινητικότητας στο καθημερινό σας πρόγραμμα για να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης σφιχτών, ασταθών και αδύναμων αρθρώσεων. «Δέκα λεπτά την ημέρα είναι το μόνο που χρειάζεστε», λέει.

Μετακίνηση 1: Tηλό κάθισμα σε όρθια στάση

Προπόνηση κινητικότητας δραστηριότητας

1. Καθίστε ψηλά στο έδαφος με τα δύο πόδια ίσια μπροστά σας.
2. Τοποθετήστε και τα δύο σας χέρια στο έδαφος δίπλα στην αριστερή πλευρά και λυγίστε το δεξί σας γόνατο, τοποθετώντας το δεξί σας πόδι στο πάτωμα.
3. Πιέστε και τα δύο χέρια και το δεξί πόδι, κουνώντας το αριστερό σας πόδι κάτω από σας, για να επιτύχετε μια τετράποδη θέση στα χέρια και τα γόνατά σας.
4. Προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, φτάνοντας σε μια θέση μισού γόνατος.
5. Πιέστε και τα δύο πόδια, βοηθώντας σας να φτάσετε σε όρθια θέση.
6. Εκτελέστε τις κινήσεις αντίστροφα για να επιστρέψετε στην καθιστή θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

“Όσο εύκολο και αν φαίνεται, η ψηλή θέση καθίσματος μπορεί να είναι προκλητική για πολλούς ανθρώπους, καθώς απαιτεί βασικό έλεγχο καθώς και κινητικότητα στο μπράτσο”, λέει ο Wickham.

Αυτή η κίνηση ενσωματώνει επίσης το εγκάρσιο επίπεδο (γνωστό και ως περιστροφική κίνηση), το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρησιμοποιούν αρκετά συχνά, προσθέτει. Η μετακίνηση σε περισσότερα επίπεδα κίνησης βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητας και, κατά συνέπεια, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Κίνηση 2: ineπτια ψέματα στο Standing Get-Up

Προπόνηση κινητικότητας δραστηριότητας

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια ίσια προς τα έξω.
2. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και φέρτε το ελαφρώς στο πλάι, τοποθετώντας το δεξί σας πόδι στο πάτωμα.
3. Σκύψτε στην αριστερή πλευρά, ακουμπώντας στον αριστερό σας αγκώνα.
4. Ισιώστε το αριστερό σας χέρι, σπρώχνοντας το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι για να σας βοηθήσει να στρέψετε το αριστερό σας πόδι κάτω από σας, επιτυγχάνοντας μια τετράποδη θέση στα χέρια και τα γόνατά σας.
5. Προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, φτάνοντας σε μια θέση μισού γόνατος.
6. Πιέστε και τα δύο πόδια, βοηθώντας σας να φτάσετε σε όρθια θέση.
7. Εκτελέστε τις κινήσεις αντίστροφα για να επιστρέψετε σε ύπτια θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτή η άσκηση ανάκαμψης-μια μη σταθμισμένη παραλλαγή του τουρκικού ξεσηκώματος-είναι τόσο λειτουργική όσο γίνεται, λέει ο Wickham. «Κάθε άνθρωπος πρέπει να είναι σε θέση να κυριαρχήσει τη μετάβαση [από την ξαπλωμένη στην όρθια]».

Κίνηση 3: Προδιάθεση για ψέματα στο Standing Get-Up

Προπόνηση κινητικότητας δραστηριότητας

1. Ξάπλωσε μπρούμυτα στο έδαφος.
2. Λυγίστε και τους δύο αγκώνες και φέρτε τα χέρια σας κατευθείαν στο πλάι, παλάμες στο έδαφος.
3. Πιέστε το έδαφος με τα δύο χέρια και τα χέρια σπρώχνοντας προς τα πάνω σε μια τετράποδη θέση στα χέρια και τα γόνατά σας.
4. Κάντε ένα πόδι προς τα εμπρός και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας για να φτάσετε σε μια θέση μισού γόνατος.
5. Πιέστε και τα δύο πόδια για να σας βοηθήσει να έρθετε σε όρθια θέση και να ενώσετε τα πόδια σας.
6. Εκτελέστε τις κινήσεις αντίστροφα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

“Αυτή είναι μια άλλη λειτουργική μετάβαση κίνησης καθώς χρησιμοποιεί σχεδόν κάθε μυ στο σώμα και τα τρία επίπεδα κίνησης”, λέει ο Wickham. «Είναι επίσης πολύ σημαντικό να κατακτήσεις, ειδικά στην περίπτωση που κάποιος πέσει με το πρόσωπο στο έδαφος», προσθέτει.

Κίνηση 4: Σταυρωμένα πόδια καθισμένα σε όρθια στάση

Προπόνηση κινητικότητας δραστηριότητας

1. Καθίστε στο έδαφος σε σταυροπόδι.
2. Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω έτσι ώστε και τα δύο γόνατα να κάμπτονται σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
3. Πιέστε και από τα δύο πόδια φτάνοντας σε γονατισμένη θέση Z-sit (shin box). Εάν αυτό είναι δύσκολο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για υποστήριξη.
4. Προχωρήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος για να φτάσετε σε μια θέση μισού γόνατος.
5. Πιέστε και τα δύο πόδια για να σας βοηθήσει να έρθετε σε όρθια θέση.
6. Εκτελέστε τις κινήσεις αντίστροφα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτή η κίνηση είναι προκλητική καθώς απαιτεί αρκετή κινητικότητα και σταθερότητα των ισχίων, λέει ο Wickham.

Μετακίνηση 5: Pistol Squat στο Standing Get-Up

Προπόνηση κινητικότητας δραστηριότητας

1. Ξεκινήστε να στέκεστε και σηκώστε το δεξί σας πόδι λίγα εκατοστά από το πάτωμα μπροστά σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτό το πόδι όσο πιο ίσια γίνεται όλη την ώρα.
2. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας, σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το αριστερό γόνατό σας στη μέση του αριστερού σας ποδιού.
3. Χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι να καθίσετε στο έδαφος.
4. Πιέστε το αριστερό σας πόδι για να σας βοηθήσει να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
5. Συνεχίστε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

“Αυτή είναι μια προηγμένη μετάβαση κίνησης από έδαφος σε όρθιο που απαιτεί μεγάλη κινητικότητα ισχίου και αστραγάλου”, λέει ο Wickham. Επιπλέον, οι καταλήψεις πιστόλι είναι εξαιρετικές για την ενίσχυση της δύναμης του ενός ποδιού.

Πολύ πρόκληση; Δοκιμάστε αυτές τις προόδους κατάληψης πιστόλι.

Κίνηση 6: Deck Squat Get-Up

Προπόνηση κινητικότητας δραστηριότητας

1. Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων και ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας και κατεβαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε σε μια κατάληψη.
3. Μόλις οι γοφοί σας είναι όσο πιο χαμηλοί μπορούν να φτάσουν, γυρίστε πίσω στην πλάτη σας.
4. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε την ορμή σας για να προχωρήσετε προς τα εμπρός και να επιστρέψετε στη βαθιά κατάληψη των ποδιών σας.
5. Ισιώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

“Αυτό σε φέρνει πίσω στο να είσαι παιδί”, λέει ο Wickham. Όχι μόνο διασκέδαση, αλλά αυτή η κίνηση είναι επίσης λειτουργική καθώς “ενσωματώνει ένα ρολό ολόκληρου του σώματος για να στέκεται, το οποίο είναι εξαιρετικό για συντονισμό”, προσθέτει.

Αγωνίζεστε για να κατέβετε στο πάτωμα; Δείτε τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας

από την Amanda Capritto

Θέλετε να γεράσετε καλά; Εδώ είναι το ένα εκπληκτικό πράγμα που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα

του Jaime Osnato

Διαφήμιση