Οι ασκήσεις για τη μείωση της φλεγμονής δεν πρέπει να είναι δύσκολες και δεν χρειάζεται καν να δομηθούν. Μπορείτε απλά να προσθέσετε πιο ήπια κίνηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Πιστωτική εικόνα: Edgar BJ / iStock / GettyImages
Η χρόνια φλεγμονή είναι κρυπτονίτης για την υγεία σας. Έχει συνδεθεί με μια σειρά από καταστάσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Αλλά πάρτε αυτό: Οι σωστοί τύποι άσκησης μειώνουν τη φλεγμονή.
Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη του Μαρτίου 2017 που δημοσιεύθηκε στο Brain, Behavior and Immunity διαπίστωσε ότι η πραγματοποίηση μόνο μιας καρδιο συνεδρίασης 20 λεπτών μπορεί να μειώσει τα φλεγμονώδη επίπεδα.
Διαφήμιση
Ωστόσο, το καρδιο δεν είναι η μόνη αντιφλεγμονώδης άσκηση. Οποιαδήποτε άσκηση μέτριας έντασης (που σας αρέσει!) Θα κάνει το τέχνασμα, σύμφωνα με τον συγγραφέα της μελέτης Suzi Hong, PhD, αναπληρωτή καθηγητή οικογενειακής ιατρικής, δημόσιας υγείας και ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο. Αλλά το σημαντικό μέρος είναι να βρείτε μια προπόνηση που ανυπομονούμε.
“Εάν βρεθείτε φοβισμένοι τη δραστηριότητα, τότε γίνεται πηγή άγχους”, λέει. Και αυτό είναι αντιπαραγωγικό, καθώς το άγχος επιδεινώνει τη φλεγμονή.
Εδώ, συγκεντρώσαμε τις καλύτερες έξι αντιφλεγμονώδεις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για την υγεία του σώματος. Ίσως έχετε ήδη κάνει ένα ή περισσότερα από αυτά – σε αυτήν την περίπτωση, συνεχίστε! Εάν είναι νέοι για εσάς, δείτε αν σας εμπνέουν.
Διαφήμιση
1. Γιόγκα
Ένας ακόμη λόγος για να ξεδιπλώσετε το χαλί σας: Η γιόγκα μειώνει τη χρόνια φλεγμονή και τα συμπτώματα της φλεγμονώδους νόσου, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Μαρτίου 2019 στο Biologic Research for Nursing.
«Η εστίαση στη στάση του σώματος και το τέντωμα σάς βοηθά να επιβραδύνετε», προσθέτει ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Jacqueline Crockford, CSCS, CPT, φυσιολόγος άσκησης με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.
2. Αερόμπικ κολύμβησης ή νερού
Το να ξοδεύετε χρόνο στην πισίνα είναι μια ήπια μορφή άσκησης και κάνει εξαιρετική ανάρρωση από την άσκηση με υψηλότερη ένταση ή υψηλή επίπτωση.
Διαφήμιση
“Οι προπονήσεις στο νερό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι χωρίς να τονίζετε υπερβολικά τις αρθρώσεις και τους ιστούς”, λέει ο Crockford.
Σχετική ανάγνωση
Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το Cardio χαμηλού αντίκτυπου
3. Αερόβιος χορός
Είτε είστε Zumba είτε hip-hop, ο χορός σας κάνει να κινείτε ενώ μειώνετε τα επίπεδα άγχους του σώματος. “Προωθεί την επούλωση και προκαλεί αντιφλεγμονώδη αντίδραση”, λέει ο Crockford.
Η έρευνα υποστηρίζει αυτό: Μια μικρή μελέτη του Νοεμβρίου 2019 στο Mediators of Inflammation διαπίστωσε ότι τα άτομα που έκαναν ένα πρόγραμμα κατάρτισης χορού μέτριας έντασης είχαν μειωμένα επίπεδα φλεγμονής σε σύγκριση με τους μη χορευτές.
Διαφήμιση
4. Αθλήματα εικονικής πραγματικότητας
Εάν το να κάνετε τον ιδρώτα στο γήπεδο τένις ή στο απόλυτο γήπεδο frisbee είναι δικό σας πράγμα, μεταβείτε σε μια έκδοση VR του παιχνιδιού. Επειδή είναι λιγότερο έντονο από το παιχνίδι στο πρόσωπο – αν και εξακολουθεί να είναι πολύ διασκεδαστικό – μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε σοβαρά οφέλη κατά της φλεγμονώδους άσκησης.
“Επειδή είναι πιο απλό από τα ανταγωνιστικά αθλήματα, τα επίπεδα άγχους σας είναι χαμηλότερα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών στο σώμα σας”, λέει.
5. Γρήγορο περπάτημα
Στη μελέτη Brain, Behavior and Immunity , οι συμμετέχοντες περπατούσαν γρήγορα σε διάδρομο – με ταχύτητα που τους επέτρεψε να μιλήσουν, αλλά δεν συνεχίζουν μια πλήρη συζήτηση. Μετά από 20 λεπτά αυτού του γρήγορου περπατήματος, είχαν μια στατιστικά σημαντική πτώση του σωματικού στρες.
Εάν το περπάτημα ακούγεται λίγο μπλα, ζήστε το πηγαίνοντας με έναν φίλο, πηγαίνοντας κάπου γραφικό ή συντονίζοντας το αγαπημένο σας podcast ή ηχητικό βιβλίο. Εναλλακτικά, επιλέξτε μια χαμηλή αύξηση.
6. Ένα Mellow Bike Ride
Σας αρέσει το ποδήλατο; Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, η ποδηλασία αργά (κάτω από 10 μίλια την ώρα) σε επίπεδο έδαφος ή ένα στατικό ποδήλατο επιτυγχάνει την τέλεια ισορροπία μεταξύ της πρόκλησης, αλλά όχι υπερβολικά επίπονης.
“Οποιαδήποτε προπόνηση καρδιακής αναπνοής χαμηλής έως μέτριας έντασης – ειδικά αυτή που έχει χαμηλό αντίκτυπο όπως η ποδηλασία – είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη μείωση της φλεγμονής”, λέει ο Crockford.
Πώς η άσκηση μειώνει τη φλεγμονή;
Πρώτον, μια διευκρίνιση: Παρόλο που η φλεγμονή έχει ένα κακό ραπ, σε ορισμένες περιπτώσεις εξυπηρετεί έναν σημαντικό σκοπό.
Όταν είστε άρρωστοι ή έχετε πληγωθεί, το ανοσοποιητικό σας σύστημα εκλύει λευκά αιμοσφαίρια για να βοηθήσει στην καταπολέμηση λοιμώξεων και να θεραπεύσει τραυματισμούς, προκαλώντας μια φλεγμονώδη απόκριση. Αυτό ονομάζεται οξεία φλεγμονή – και επειδή εξαφανίζεται όταν αναρρώνετε από ασθένεια ή τραυματισμό), συνήθως δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, εξηγεί ο Χονγκ.
Η χρόνια φλεγμονή, ωστόσο, είναι πιο ανησυχητική, διότι σημαίνει ότι το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι υπερβολικό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η έλλειψη ύπνου, το άγχος, το κάπνισμα, η κακή διατροφή και η σωματική αδράνεια μπορούν όλοι να συμβάλουν σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Εν τω μεταξύ, όταν ασκείστε, το σώμα σας παράγει τις φυσικές ορμόνες στρες επινεφρίνη (γνωστή και ως αδρεναλίνη) και νορεπινεφρίνη.
“Αυτές οι δύο ορμόνες παίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο των δραστηριοτήτων των ανοσοκυττάρων κατά τη διάρκεια της άσκησης”, λέει ο Χονγκ. «Διαπιστώνουμε ότι [προσωρινά] καταστέλλουν την ανοσοκυτταρική δραστηριότητα, γεγονός που προκαλεί μείωση της φλεγμονής»
Αυτά τα αντιφλεγμονώδη οφέλη μπορούν να διαρκέσουν οπουδήποτε από 3 έως 12 ώρες.
4 συμβουλές για άσκηση για τη μείωση της φλεγμονής
1. Μην το παρακάνετε
Η άσκηση και η φλεγμονή έχουν μια δύσκολη σχέση. Και το να πιέζεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσεις τη φλεγμονή καθώς το σώμα σου απελευθερώνει μια δέσμη λευκών αιμοσφαιρίων για να επιδιορθώσει και να αποκαταστήσει τα μυϊκά δάκρυα.
“Βεβαιωθείτε ότι το επίπεδο άσκησης είναι αρκετά προκλητικό για να εμπλέξετε το φυσιολογικό σας σύστημα, αλλά όχι τόσο έντονο που οδηγεί σε επαναλαμβανόμενη βλάβη των μυών και των ιστών”, λέει ο Χονγκ. “Ακόμη και μια μικρή ήπια ή μέτρια άσκηση είναι ευεργετική.”
Ξεκινήστε αργά, αυξάνοντας σταδιακά τα πράγματα. Ο στόχος είναι απλώς να κινηθείτε σε τακτική βάση (κάθε μέρα, αν μπορείτε να το αιωρήσετε),
2. Διατηρήστε το H2O Handy
“Μείνετε ενυδατωμένοι όταν εργάζεστε για να προωθήσετε την κυκλοφορία των αντιφλεγμονωδών χημικών σε όλο το σώμα”, λέει ο Crockford.
Συνιστά έναν έλεγχο κατούρημα για να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετά. Τα ούρα σας πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο και όχι σκούρο κίτρινο.
3. Ενεργοποιήστε τις εντάσεις σας
Αν σας αρέσουν οι σκληρές ασκήσεις που, χωρίς σωστή ανάρρωση, μπορούν να επιδεινώσουν τη φλεγμονή, “ισορροπήστε τις με ελαφριά προπόνηση δύναμης και απαλή καρδιο”, λέει ο Jacque. “Όχι μόνο αυτό θα επιτρέψει την ηρεμία της φλεγμονής, αλλά δίνει επίσης στους μυς σας χρόνο να επισκευαστούν και να γίνουν πιο δυνατοί.”
4. Ακούστε το σώμα σας
Ο τραυματισμός των μυών με καθυστέρηση στην έναρξη είναι ένα σημάδι φλεγμονής μετά την άσκηση. Έτσι, εάν αισθάνεστε πόνους μετά την άσκηση, αυτό σημαίνει ότι εξακολουθούν να υπάρχουν φλεγμονώδεις διεργασίες που επιδιορθώνουν τους μυς. Σε αυτήν την περίπτωση, αφήστε τη μέρα σας ή ακολουθήστε τη δραστηριότητα χαμηλού κλειδιού.
“Εάν ο πόνος δεν εξαφανιστεί μετά από δύο ή τρεις ημέρες, το σώμα σας σας λέει ότι το επίπεδο άσκησης ήταν πάρα πολύ”, λέει ο Χονγκ. “Κλίμακα πίσω την επόμενη φορά.”
Θέλετε να μειώσετε κάποια φλεγμονή αυτή τη στιγμή; Αυτή η ακολουθία γιόγκα 20 λεπτών διευκολύνει το άγχος, ανοίγει τις σφιχτές αρθρώσεις και αισθάνεται καταπληκτική.
Διαφήμιση