Οι 7 χειρότερες ασκήσεις για την κοινή υγεία και τι πρέπει να κάνετε αντ ‘αυτού

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις καλές για τις αρθρώσεις σας, ειδικά αν δεν έχετε τη σωστή δύναμη και την κινητικότητα για να τα κάνετε. Image Credit: LittleBee80/Istock/GetTyimages

Σε αυτό το άρθρο

• Γοφούς
• Γόνατο
• Αστράγαλος
• Ώμοι
• Καρποί
• Αγκώνες
• ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ
• Κρατήστε τις αρθρώσεις σας υγιείς

Η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τις αρθρώσεις σας. Η κίνηση βοηθά στην παροχή αρθρικού υγρού, το οποίο θρέφει τις αρθρώσεις σας με σημαντικά θρεπτικά συστατικά και εμποδίζει την τριβή μεταξύ τους, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη των ΗΠΑ.

Διαφήμιση

Αλλά όχι όλες οι ασκήσεις είναι καλές για τις αρθρώσεις σας, και κάποιοι μπορούν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό, ειδικά αν δεν έχετε την κινητικότητα και/ή τη δύναμη να τα κάνετε.

“Εάν έχετε μεγάλη κινητικότητα σε όλες τις αρθρώσεις σας και έχετε καλό έλεγχο του σώματος, σχεδόν κάθε άσκηση μπορεί να είναι μια καλή κίνηση αν γνωρίζετε πώς να το εκτελέσετε σωστά”, λέει ο Grayson Wickham, PT, DPT, CSCs, ιδρυτής του Movement Vault. “Με αυτό είπε, υπάρχουν καλύτερες ασκήσεις από άλλες για συγκεκριμένες αρθρώσεις.”

Διαφήμιση

Από τους αστραγάλους σας στους ώμους σας, οι ειδικοί μοιράζονται ποιες ασκήσεις είναι οι χειρότερες για κάθε άρθρωση – και τι να κάνετε αντ ‘αυτού για να κρατήσετε το σώμα σας υγιές και ευτυχισμένο.

Προειδοποίηση

Να γνωρίζετε τα σημάδια ότι πρέπει να σταματήσετε ή να επιστρέψετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. “Οποιοδήποτε οδυνηρό κλικ, κλείδωμα ή αλίευση είναι ένα σημάδι που μπορεί να συμβαίνει κάτι στο εσωτερικό που πρέπει να εξεταστεί”, λέει ο Leada Malek, PT, DPT.

“Οίδημα, μώλωπες ή πόνος γύρω από την άρθρωση μετά από ή κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί επίσης να είναι σημάδια φλεγμονής και ότι οι κινήσεις είναι πάρα πολύ.”

Αρκετές συνθήκες υγείας μπορούν να επηρεάσουν τις αρθρώσεις σας, όπως η αρθρίτιδα, ο λύκος, η ασθένεια Lyme και η ουρική αρθρίτιδα, καθώς και τραυματισμοί όπως διαστρέμματα. Έτσι φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

1. Γοφοί

Skip: Deep Press Press

DO: Σταθερή κάθο

Η μηχανή Τύπου των ποδιών λειτουργεί τα τετράγωνα και τα γλουτένια σας, αλλά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ισχίου για μερικούς. “Η βαθιά σειρά των πιεστικών ποδιών κίνησης όταν δεν έχετε την προϋπόθεση ότι η κινητικότητα του ισχίου μπορεί να προκαλέσει τσίμπημα στο μπροστινό μέρος των γοφών σας”, λέει ο Wickham.

Διαφήμιση

Οι μηχανές τύπου ποδιών μπορούν επίσης να περιορίσουν τις απαραίτητες προσαρμογές ή κινήσεις στους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη που απαιτούνται για την αποφυγή τραυματισμών, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE).

Μια καλύτερη επιλογή για να δουλέψετε τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τα γλουτά σας είναι μια στάση, λέει ο Wickham. Ή δοκιμάστε μία από αυτές τις παραλλαγές: πίσω καταλήψεις, μπροστινή καταλήψεις, Squat Dumbbell ή Kettlebell Groblet Squat. Μπόνους: Οι καταλήψεις δουλεύουν επίσης στους πυρήνες μυς – τους οποίους δεν παίρνετε τόσο πολύ όταν κάνετε ένα καθιστικό πόδι.

Διαφήμιση

Sets 2Reps 10Region κάτω σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος από τον ώμο και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ξεκινήστε με βάρη 3 έως 5 λιβρών και ανεβείτε ανάλογα με τις ανάγκες.
2. Βάλτε τον πυρήνα σας καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και λυγίζετε τους αγκώνες σας, κρατώντας τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας.
3. Ταυτόχρονα, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώστε το άκρο σας πίσω και κάτω, σαν να κάθονταν σε μια καρέκλα. Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας.
4. Συνεχίστε να μειώνετε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι προς το έδαφος, ή τόσο χαμηλά όσο μπορείτε να πάτε άνετα. Μείνετε εντός του εύρους σας χωρίς πόνο.
5. Σπρώξτε τα τακούνια σας στο έδαφος και σταθείτε πίσω.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Γόνατα

Παράλειψη: επέκταση γόνατος

DO: smae-leg squat

Ο Wickham λέει ότι η μηχανή επέκτασης γόνατος μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στα γόνατά σας, επειδή όλο το βάρος είναι στους αστραγάλους σας.

Αυτή η άσκηση τεντώνει τον πρόσθιο σταυροειδές σύνδεσμο (ACL), ο οποίος σταθεροποιεί την άρθρωση του γόνατός σας, σύμφωνα με ένα άρθρο του Μαρτίου 2012 στο Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy . Παίρνει επίσης μεγάλη πίεση στο γόνατο σας και μπορεί να προκαλέσει πόνο ή μη φυσιολογική παρακολούθηση ή κίνηση του γόνατος.

Οι καταλήψεις ενός ποδιού είναι μια ασφαλέστερη και καλύτερη άσκηση για την ενίσχυση των τετρακέφαλων σας χωρίς να τεντώνετε τα γόνατά σας. Ενισχύει επίσης άλλους μύες που υποστηρίζουν το γόνατό σας, συμπεριλαμβανομένων των hamstrings και των γλουτών σας. Στην πραγματικότητα, ο άσος επισημαίνει ότι οι καταλήψεις προσλαμβάνουν περισσότερους από τους μύες του κατώτερου σώματος από τις επεκτάσεις του γόνατος.

Sets 2Reps 10Region κάτω σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ώμου.
2. Ανασηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος και κρατήστε το μπροστά σας είτε ευθεία είτε ελαφρώς λυγισμένη. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας κάτω από τα πλάγια σας ή μπροστά σας για ισορροπία.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και καταλήξατε με το δεξί σας πόδι, μειώνοντας το όσο το δυνατόν άνετα.
4. Πιέστε το δεξί σας τακούνι στο έδαφος για να σταθείτε πίσω.
5. Κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν το μοναδικό πόδι είναι πολύ δύσκολο για εσάς αυτή τη στιγμή, κάντε μια κανονική κατάληψη ή αλτήρα squat αντί (δείτε παραπάνω).

3. αστραγάλους

Skip: Box Jump (πάνω και κάτω)

Κάνετε: το κουτί θα κατεβείτε προς τα κάτω

Τα άλματα κουτιού είναι μια μεγάλη πετρομετρική άσκηση που χτίζει δύναμη ισχίου και δύναμη. Ωστόσο, ο Wickham λέει ότι μπορούν να ασκήσουν υπερβολική πίεση στην άρθρωση του αστραγάλου για μερικούς ανθρώπους.

“Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν δημιουργήσει σωστά την ανθεκτικότητα των μυών των μοσχαριών για το τμήμα της άσκησης όπου πηδάτε πίσω στο έδαφος – και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και τραυματισμό όταν εκτελείται για πολλούς επαναλήψεις”, λέει.

Αντ ‘αυτού, ο Wickham συνιστά να πηδάει στο κουτί και να επιστρέψει πίσω. Καθώς η δύναμή σας βελτιώνεται, μπορείτε να προχωρήσετε για να πηδήσετε και να πηδήσετε κάτω.

Ορίζει 2reps 5region κάτω σώμα

1. Σταθείτε μπροστά από ένα κουτί ή βήμα με τα πόδια σας από το πλάτος του ισχίου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, ταλαντεύετε τα χέρια σας και πηδήξτε επάνω στο κουτί.
3. Προσγειώστε τα δύο πόδια ταυτόχρονα, επιτρέποντας στα γόνατά σας να λυγίσουν για να απορροφήσουν το σοκ.
4. Βγείτε πρώτα με το δεξί σας πόδι, τότε αριστερά σας.
5. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές, βγαίνοντας πρώτα με το δεξί σας πόδι και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές για τον επόμενο rep, παραιτώντας πρώτα με το αριστερό σας πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Ξεκινήστε με ένα κουτί περίπου 12 ίντσες και μετακινηθείτε μέχρι 24 ίντσες καθώς η δύναμη και η ευελιξία σας βελτιώνεται.

4. ώμοι

Skip: Behind-neck lat pulldown

DO: lat pulldown

Οι λουκάνδαλες ενισχύουν το Latissimus dorsi – το μυς που τρέχει κάτω από τις πλευρές της πλάτης σας – εξ ου και το όνομά του. Αλλά θέλετε να αποφύγετε την παραλλαγή πίσω από το λαιμό, επειδή δίνει υπερβολική πίεση στην άρθρωση των ώμων σας και μπορεί να σας βάλει ως κίνδυνο για τραυματισμό, λέει ο Wickham.

Αντί να κάνετε το pulldown behind-neck lat, να το ανταλλάξετε για μια τυπική λυχνία lat, στην οποία τραβάτε το μπαρ μπροστά σας, σταματώντας στο επίπεδο του πηγούνι. Όχι μόνο αυτό θέτει την άρθρωση του ώμου σας σε ασφαλέστερη θέση, αλλά προστατεύει επίσης τη σπονδυλική σας σπονδυλική στήλη (λαιμός).

Σετ 2reps 15Region Upper Body

1. Καθίστε με ασφάλεια σε μια μηχανή pulldown lat με τα γόνατά σας κάτω από το μαξιλάρι (αν υπάρχει ένα) και τα πόδια σας πιέζουν σταθερά στο έδαφος.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας τραβώντας το κλουβί του νεύρου σας προς τα κάτω και τραβήξτε τη ράβδο pulldown με τα χέρια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ώμου.
3. Τραβήξτε τη ράβδο προς το επάνω στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Επικεντρωθείτε στη μετακίνηση των αγκώνων σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, διατηρώντας τους σχετικά κοντά στις νευρώσεις σας κατά τη διάρκεια της αναστολής.
4. Αργά απελευθερώστε τα χέρια σας πίσω από την αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

5. καρποί

Skip: Push-up δαπέδου

DO: αυξημένη ώθηση

Τα push-ups είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις σώματος για την ενίσχυση του στήθους, των χεριών, της πλάτης και του πυρήνα σας, αλλά μπορούν να δώσουν πολύ άγχος στις αρθρώσεις του καρπού σας, ειδικά αν δεν είστε σε θέση να διανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας πυρήνας και κάτω σώμα.

“Οι ασκήσεις δαπέδου όπως οι push-ups μπορεί να είναι οδυνηρές”, λέει ο Malek. “Αντ ‘αυτού, επιλέξτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή λαβές για έναν ουδέτερο καρπό [θέση]-ή ανυψώνοντας το άνω σώμα σας (όπως σε έναν πάγκο) για λιγότερο βάρος”.

Εκείνοι που έχουν αρθρίτιδα ή τραυματισμό στον καρπό μπορούν να επωφεληθούν από την κατασκευή αυτής της τροποποίησης.

Σετ 2reps 10region πλήρες σώμα

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα, τα χέρια-πλάτος μεταξύ τους σε πάγκο, καρέκλα ή κουτί.
2. Βάλτε τον πυρήνα σας και πιέστε τις γλουτές σας για να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Μην αφήσετε τους γοφούς σας και κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση, κοιτάζοντας μερικές ίντσες μπροστά.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω, πατώντας στο κάτω μέρος, πριν πιέσετε πίσω.

Εμφάνιση οδηγιών

6. αγκώνες

Παράλειψη: Επέκταση Triceps εναέριας κυκλοφορίας

DO: triceps kickback

“Οι επεκτάσεις των τρικέφαλων μπορούν να είναι πολλά στον τένοντα του αγκώνα και του τρικεφάλου”, λέει ο Malek. Αυτή η άσκηση απαιτεί να κρατάτε ένα βάρος πάνω από το κεφάλι, να λυγίσετε τους αγκώνες σας πίσω σας, στη συνέχεια να ισιώσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι. Εκτός από την τάση της άρθρωσης του αγκώνα σας, μπορεί επίσης να τεντώσει την άρθρωση του ώμου σας εάν δεν έχετε αρκετή κινητικότητα.

Μια καλύτερη επιλογή είναι η άσκηση επέκτασης Triceps ή Standing Triceps, λέει ο Malek. Αυτή η κίνηση ενισχύει τους μύες στο πίσω μέρος των χεριών σας και προστατεύει τις αρθρώσεις σας. “Οι επεκτάσεις που αρχίζουν με τους αγκώνες σας στο πλάι είναι μια καλύτερη επιλογή για λιγότερη πίεση.”

Σετ 2reps 15

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας που αντιμετωπίζουν το σώμα σας. Ξεκινήστε με έναν αλτήρα 3 έως 5 λιβρών και εργάζεστε προς τα πάνω.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και μεντεσί προς τα εμπρός στους γοφούς σας, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
3. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας καθώς ισιώνετε τους αγκώνες σας, ώστε τα βάρη να είναι ελαφρώς πίσω σας. Το σώμα σας πρέπει να παραμείνει ακόμα εκτός από τους βραχίονες σας.
4. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να επαναφέρετε τους βραχίονες σας στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

7. σπονδυλική στήλη

Παράλειψη: Ανταλλάξτε το GHD SIT-UP

DO: V sit-up

Η εκτέλεση ενός sit-up στο GHD (Glute-Hamstring Developer) μπορεί να δώσει υπερβολική πίεση στη σπονδυλική σας στήλη, λέει ο Wickham. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, τα πόδια σας είναι αγκυροβολημένα στο μηχάνημα καθώς ακουμπάτε σε όλη τη διαδρομή, υπερέξτε τη σπονδυλική σας στήλη, και στη συνέχεια γρήγορα έρχονται μέχρι να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Το πρόβλημα είναι ότι παίρνει τη σπονδυλική σας στήλη στην τελική περιοχή και στη συνέχεια χρησιμοποιεί τον πυρήνα και τους flexors του ισχίου για να σας τραβήξει εκρηκτικά. Ο συνδυασμός της ταχύτητας και της υπερέκρασης της σπονδυλικής σας στήλης θα μπορούσε να σας θέσει σε κίνδυνο για τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης.

Επιπλέον, μια μελέτη του Αυγούστου 2013 στο Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε ότι τα sit-ups με τα πόδια σας εξασφαλισμένα-όπως και με το GHD Sit-ups-δίνει περισσότερο άγχος στη σπονδυλική σας στήλη και βασίζεται περισσότερο Στους flexors του ισχίου σας για να σας τραβήξει αντί για τους κοιλιακούς μυς σας.

Ο Wickham λέει ότι το s sit-up είναι ένας πολύ καλύτερος τρόπος για να δουλέψετε τους πυρήνες σας μυς, διατηρώντας παράλληλα τη σπονδυλική σας στήλη σε ένα ασφαλές εύρος κίνησης. Αυτή η άσκηση είναι μια δύσκολη κίνηση, οπότε θέλετε να βεβαιωθείτε ότι το κάνετε με τη σωστή φόρμα.

Reps 10

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με τα χέρια σας επεκτείνονται πάνω από το κεφάλι και τα πόδια σας ευθεία.
2. Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα.
3. Συνεχίστε να έρχεται σε θέση V μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν τα πόδια σας.
4. Κάτω προς τα κάτω στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν αυτή η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, τροποποιήστε την κρατώντας μια στατική θέση V, είτε με τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας είτε ξεκουράζοντας πίσω στους βραχίονες σας με τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα εναλλασσόμενο v-up με ένα πόδι, ακολουθώντας τις παραπάνω κατευθύνσεις, αλλά μόνο αυξάνοντας ένα πόδι κάθε φορά και αγγίζοντας το με το αντίθετο χέρι (π.χ. δεξιά στο αριστερό πόδι).

Πώς να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας υγιείς

Η ρουτίνα άσκησής σας για την υγεία των κοινών πρέπει να περιλαμβάνει εκπαίδευση και εκτάσεις για τη βελτίωση της ευελιξίας και τη μείωση της ακαμψίας, καθώς και της αερόβιας άσκησης, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπεδικών Χειρουργών.

Το μεγαλύτερο κλειδί για την προστασία των αρθρώσεων σας είναι να διασφαλίσετε ότι έχετε καλή κινητικότητα σε όλες τις αρθρώσεις σας με μια καλή ρουτίνα τέντωμα. “Έχοντας καλή κινητικότητα σημαίνει ότι είστε σε θέση να μετακινήσετε ενεργά την άρθρωσή σας μέσα από το πλήρες φάσμα της κίνησης στο οποίο σχεδιάστηκε για να μετακινηθεί”, λέει ο Wickham.

“Ένας άλλος βασικός παράγοντας όταν πρόκειται να έχετε υγιείς, ανθεκτικές αρθρώσεις είναι να βεβαιωθείτε ότι οι μύες που περιβάλλουν κάθε μία από τις αρθρώσεις σας είναι ισχυροί και σταθεροί”, λέει. “Γενικά, όσο ισχυρότεροι είναι οι μύες σας γύρω από μια άρθρωση, τόσο πιο ανθεκτική θα είναι η άρθρωση σε μελλοντικό τραυματισμό”.

Κρατήστε αυτές τις άλλες συμβουλές για την κοινή υγεία κατά την άσκηση:

• Πηγαίνετε με ασκήσεις χαμηλής επίπτωσης: ασκήσεις χαμηλής επίπτωσης, όπως το περπάτημα, η κατάρτιση δύναμης και η γιόγκα, είναι ευγενέστερες στις αρθρώσεις σας. “Εάν κάνετε άσκηση επιπτώσεων, βεβαιωθείτε ότι έχετε εκπαιδευτεί σταδιακά με χαμηλή επίπτωση σε υψηλότερα επίπεδα, ώστε το σώμα σας να μπορεί να το ανεχτεί”, λέει ο Malek.
• Εναλλακτικές ημέρες προπόνησης: “Διαστημικά τις προπονήσεις σας και στοχεύστε διαφορετικές ομάδες μυών για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, ειδικά εάν εμπλέκεται η δραστηριότητα υψηλής επίπτωσης”, λέει ο Malek.
• Κανονική πόνο έναντι πόνου αρθρώσεων: είναι φυσιολογικό να αισθάνεσαι επώδυνη λίγες μέρες μετά από μια προπόνηση, αλλά δεν πρέπει να έχεις έντονο πόνο στις αρθρώσεις, λέει ο Wickham. “Η πόνος θα βρίσκεται συνήθως στον μυ., Ενώ ο πόνος στις αρθρώσεις θα απομονωθεί σε ένα συγκεκριμένο σημείο σε μια άρθρωση”.
• Γνωρίστε τα όριά σας: Άσκηση εντός του εύρους σας χωρίς πόνο για να αποφύγετε την υπερβολική φθορά στις αρθρώσεις σας. “Εάν δεν έχετε την προϋπόθεση της κίνησης για να εκτελέσετε μια άσκηση με καλή μορφή, πρέπει να περιορίσετε το εύρος της κίνησης που εκτελείτε την άσκηση”, λέει ο Wickham.

Διαφήμιση