Οι 8 καλύτερες ασκήσεις γλουτού για μεγαλύτερους ενήλικες

Οι μόνιμες ασκήσεις γλουτού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη και σταθερότητα ισχίου ταυτόχρονα

Η προπόνηση των γλουτών μπορεί να μοιάζει με προτεραιότητα φυσικής κατάστασης που προορίζεται για τους νέους – όποιος προσπαθεί να δημιουργήσει μεγαλύτερο πισινό ή να αυξήσει την απόδοση σε ένα άθλημα. Αλλά στην πραγματικότητα, ο καθένας, σε οποιαδήποτε ηλικία, μπορεί να επωφεληθεί από τη δουλειά του πίσω.

Στην πραγματικότητα, η προπόνηση γλουτού γίνεται ακόμα πιο σημαντική όσο μεγαλώνουμε, λέει ο Pete McCall, CSCS, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και κλιματισμού, οικοδεσπότης του podcast All About Fitness και συγγραφέας του Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow τη διαδικασία γήρανσης .

Διαφήμιση

“Οι κολλητοί είναι το εργοστάσιο ισχύος του πυρήνα”, λέει. Ελέγχοντας τον τρόπο με τον οποίο κινούνται οι γοφοί σας, σας βοηθούν να κάνετε τα καθημερινά επιτεύγματα δύναμης σταδιακά. Θέλετε να σηκωθείτε από μια καρέκλα, να ανεβείτε τις σκάλες, να παίξετε με τα παιδιά και τα εγγόνια σας ή να τρέξετε γύρω από το τετράγωνο; Οι γλουτοί σας έχουν σημασία.

Σκεφτείτε όταν περπατάτε: Όταν το δεξί σας πόδι κουνιέται προς τα εμπρός, οι δεξί γλουτοί σας μακραίνουν. Όταν το αριστερό σας πόδι έρχεται προς τα εμπρός, το δεξί γλουτιαίο σας κονταίνει.

“Καθώς μεγαλώνουμε, ανησυχούμε πραγματικά για το να πέσουμε”, λέει ο McCall, “και πολλά από αυτά οφείλονται στην έλλειψη δύναμης του ισχίου”.

Διαφήμιση

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να δουλέψετε τους γοφούς σας, αλλά ο McCall συνιστά να κάνετε ασκήσεις γλουτού, επειδή περιλαμβάνουν μια επιπλέον πρόκληση σταθερότητας. Και αν δεν το χρησιμοποιήσετε (σταθερότητα), το χάνετε.

Δοκιμάστε αυτές τις 8 ασκήσεις όρθιων γλουτών για ηλικιωμένους

Οι ακόλουθες ασκήσεις γλουτού θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους γλουτούς σας ισχυρούς και σταθερούς τώρα και στο μέλλον. Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι μια μίνι ζώνη και μια μεγάλη ζώνη αντίστασης. (Μεταβείτε στο τέλος του άρθρου για τις καλύτερες ζώνες αντίστασης που μπορείτε να αγοράσετε.)

Μετακίνηση 1: Αγγίξτε και προσεγγίστε το πλευρικό δάχτυλο

Reps 8Body Part Butt

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας.
2. Τεντώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι, ισιώστε το πόδι σας και χτυπήστε το δάχτυλό σας στο έδαφος. Ταυτόχρονα, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς το αριστερό.
3. Ο κορμός σας θα στρίψει λίγο, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε τους γοφούς σας στραμμένους όσο πιο μπροστά γίνεται.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Κάντε 8 με 12 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Το να πατάτε ταυτόχρονα το πόδι σας στο πλάι και να φτάνετε στο χέρι σας στην αντίθετη πλευρά περιστρέφεται εσωτερικά και επιμηκύνει τους μυς του γλουτού, λέει ο McCall.

«Η επιμήκυνση των μυών είναι αυτό που εμπλέκει τις κινητικές μονάδες [ομάδες μυϊκών ινών] και τις ενεργοποιεί».

Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική άσκηση για να προσθέσετε σε μια δυναμική προθέρμανση, να κάνετε το πρώτο πράγμα το πρωί ή να το τοποθετήσετε στην αρχή της προπόνησής σας.

Κίνηση 2: Σώμα-Βάρος Ρουμανικό Deadlift

Reps 8Body Part Butt

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας.
2. Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και τους ώμους προς τα κάτω και συσκευάστε, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τον τοίχο (ή τον φανταστικό τοίχο) πίσω σας. Αφήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός και μαλακώστε τα γόνατά σας.
3. Μόλις σκύψετε όσο πιο άνετα, σφίξτε τους γλουτούς σας για να σταθείτε ψηλά στην αρχική θέση.
4. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Οι καταλήψεις και οι εκτοξεύσεις είναι τεχνικά ασκήσεις γλουτών, αλλά για μερικούς ανθρώπους, μπορούν να προκαλέσουν πόνο στο γόνατο, λέει ο McCall.

Οι κινήσεις όπως το ρουμανικό deadlift και οι ωθήσεις των ισχίων σας επιτρέπουν να δουλεύετε την πλάτη σας χωρίς να ασκείτε πίεση στα γόνατα.

Σχετική ανάγνωση

Οι καλύτερες ασκήσεις για τον πόνο στο γόνατο

Μετακίνηση 3: Μπροστινό πλάγιο βήμα

Reps 15Body Part Butt

1. Κολλήστε μια μίνι μπάντα ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας.
2. Πάρτε σε θέση ημι-οκλαδόν με τους γοφούς σας πίσω και το βάρος σας στις φτέρνες σας.
3. Πιέστε τους γλουτούς σας και βγάλτε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά.
4. Διατηρώντας την ένταση στη ζώνη, πατήστε το αριστερό σας πόδι για να ακολουθήσετε το δεξί.
5. Συνεχίστε να περπατάτε προς τα δεξιά για όσο το επιτρέπει ο χώρος προπόνησής σας, έως και περίπου 10 μέτρα.
6. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση περπατώντας προς την αριστερή πλευρά.
7. Κάντε 15 με 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Είναι σημαντικό να δουλεύετε τους γλουτούς προς όλες τις κατευθύνσεις, λέει ο McCall. Η εργασία τους πλευρικά, όπως θα κάνετε με αυτήν την άσκηση, ενισχύει την ικανότητά τους να απαγάγουν (απομακρυνθείτε από τη μέση γραμμή του σώματός σας).

Αυτό είναι σημαντικό γιατί, κάθε φορά που περπατάτε ή τρέχετε, ισορροπείτε το μεγαλύτερο μέρος ή το σύνολο του βάρους σας σε ένα μόνο πόδι. Όταν το κάνετε αυτό, ο μέσος γλουτιαίος σας, που βρίσκεται στο άνω, εξωτερικό άκρο των γοφών σας, είναι υπεύθυνος για τη σταθεροποίηση της λεκάνης και του οστού του μηρού σας, εξηγεί.

Κίνηση 4: Monster Walk

Time 30 SecBody Part Butt

1. Βιδώστε μια μίνι ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας.
2. Ξεκινήστε σε ημι-καταλήψεις με τους γοφούς σας πίσω και το βάρος σας στις φτέρνες σας.
3. Σφίξτε τους γλουτούς σας και κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι.
4. Κρατήστε την ένταση στο συγκρότημα και κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το άλλο πόδι.
5. Συνεχίστε το “περπάτημα” για περίπου 10 μέτρα ή όσο το επιτρέπει ο χώρος προπόνησής σας.
6. Μόλις φτάσετε στην άλλη πλευρά, περπατήστε προς τα πίσω στην αρχική θέση. Κρατήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν σκύβουν το ένα προς το άλλο.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: Side Lunge With Toe Reach

Reps 8Body Part Butt

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας ενωμένα.
2. Βγάλτε το δεξί σας πόδι προς τα πλάγια, λυγίστε το γόνατό σας και καθίστε τους γοφούς σας προς τα κάτω για να χαμηλώσετε σε ένα πλάγιο βύθισμα.
3. Ταυτόχρονα, φτάστε προς το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι.
4. Πιέστε το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Κάντε 8 με 12 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Το να φτάσετε στο πόδι σας καθώς ξαπλώνετε δημιουργεί περιστροφή και κάμψη του γοφού, λέει ο McCall.

Είναι απλώς ένας άλλος τρόπος για να δουλέψετε τους γλουτούς σας προς μια κατεύθυνση που οι τυπικές ασκήσεις γλουτών μπορεί να μην αντιμετωπίζουν.

Κίνηση 6: Μπροστινές πλευρικές βρύσες στα δάχτυλα των ποδιών

Reps 15Body Part Butt

1. Βιδώστε μια μίνι ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας.
2. Ξεκινήστε σε ημι-καταλήψεις με τους γοφούς σας πίσω και το βάρος σας στις φτέρνες σας.
3. Πιέστε τους γλουτούς σας και χτυπήστε το πόδι σας προς τα δεξιά ενώ ισιώνετε το δεξί πόδι. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ακίνητο.
4. Κάντε 15 με 20 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 7: Glute Kickback

Reps 15Body Part Butt

1. Βιδώστε μια μίνι ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας και σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα.
2. Μαλακώστε τα γόνατά σας και λυγίστε ελαφρά προς τα εμπρός στους γοφούς σας.
3. Ενώ κρατάτε τον πυρήνα σας σφιχτό, χρησιμοποιήστε τους γλουτούς σας για να κλωτσήσετε το αριστερό σας πόδι πίσω. Εάν αισθάνεστε το κάτω μέρος της πλάτης σας καμάρει, μειώστε το εύρος της κίνησής σας μέχρι να το νιώσετε μόνο στους γλουτούς σας.
4. Φέρτε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
5. Κάντε 15 με 20 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 8: Deadlift με αντίσταση στη ζώνη

Reps 8Body Part Butt

1. Ασφαλίστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από μια άγκυρα. Περπατήστε μερικά βήματα μπροστά από την άγκυρα έτσι ώστε να υπάρχει ένταση στη ζώνη και στη συνέχεια βιδώστε τη ζώνη γύρω από τους γοφούς σας.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος του ισχίου με τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας. Θα χρειαστεί να γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός από τους αστραγάλους σας για να μην τραβήξετε τη ζώνη προς τα πίσω.
3. Λυγίστε μπροστά στους γοφούς, όπως θα κάνατε για ένα deadlift, σπρώχνοντας τους γοφούς σας πίσω σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκωθείτε στην αρχική θέση.
4. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτή η άσκηση στο γλουτέτο στέκεται τόσο στους γλουτούς όσο και στους μηριαίους.

Σας διδάσκει επίσης εξαιρετική φόρμα μεντεσέ, οπότε, αν θέλετε, μπορείτε να προχωρήσετε στο deadlift του αλτήρα κάτω από τη γραμμή.

Χρησιμοποιήστε αυτές τις ζώνες αντίστασης

• Mini: Fit Band Simplify Resistance Loop Exband (Amazon.com, 11,95 $ για 5)
• Long: Bands Resistance Wsakoue (Amazon.com, 39,99 $ για 4)

Διαφήμιση