Εάν είστε δρομέας, η ενίσχυση του μυαλού σας είναι εξίσου σημαντική με την ενίσχυση των μυών σας. Όταν εκπαιδεύετε το μυαλό σας, μπορείτε να κάνετε τρεξίματα να αισθάνεστε πολύ πιο συχνά. Πιστωτική εικόνα: Skaman306/MOMON/GETTYIMAGES
Κατά τη λειτουργία, η κατάρτιση του μυαλού σας είναι εξίσου σημαντική με την εκπαίδευση του σώματός σας. Αυτό μπορεί να φαίνεται περίεργο, δεδομένου ότι είναι οι πνεύμονες, τα πόδια και η καρδιά σας που κάνουν όλη τη δουλειά.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Αλλά η έρευνα, συμπεριλαμβανομένης αυτής της μελέτης του Απριλίου του 2016 στη γνώση και τη συγκίνηση, έδειξε την απίστευτη επιρροή της νοοτροπίας και της ψυχικής αντοχής στην απόδοση. Οι σκέψεις σας, ο εσωτερικός διάλογος και η συναισθηματική κατάσταση συμβάλλουν στο αποτέλεσμα της λειτουργίας σας σε οποιαδήποτε δεδομένη ημέρα.
Διαφήμιση
Είτε θέλετε να περάσετε από 30 λεπτά χωρίς να σταματήσετε ή να ρυθμίσετε τα βλέμματά σας σε ένα προσωπικό καλύτερο στον επόμενο μαραθώνιο σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ψυχικές τεχνικές για να βελτιώσετε πολλές πτυχές του τρέξιμού σας.
Εδώ, ένας προπονητής και ψυχολόγος προσφέρει μερικές στρατηγικές. Η άσκηση αυτών των ψυχικών ασκήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους τρέχοντες στόχους σας και, τουλάχιστον, να κάνετε τα μίλια σας πιο διασκεδαστικά.
Διαφήμιση
1. Δώστε στον εαυτό σας επιλογές
Ορισμένες διαδρομές είναι ένα slog, και μερικές φορές όσο περισσότερο προσπαθείτε να περάσετε μέσα από αυτό, τόσο χειρότερα αισθάνεστε. Ο κοινωνικός λειτουργός και ο ειδικός διατροφής διατροφής Stephanie Roth-Goldberg, LCSW, CED, σας παροτρύνει να δώσετε στον εαυτό σας επιλογές.
Διαφήμιση
“Πάντα να ξεκινάτε με τον εαυτό σας να μην τελειώσετε”, λέει ο Roth-Goldberg Morefit.eu. “Τότε κάνετε κάτι που επιλέγετε να κάνετε αυτόματα, λέτε,” Θέλω να το κάνω αυτό “, που ελπίζουμε να χαλαρώσει το σώμα σας και ίσως να σας βοηθήσει να συνεχίσετε”.
Ενώ θα συνεχίζετε πιο συχνά σε ένα καλύτερο χώρο στο κεφάλι, δεν χρειάζεται πάντα να τελειώσετε. Ο Roth-Goldberg λέει ότι δίνοντας στον εαυτό σας ότι ο χώρος σας επιτρέπει να δοκιμάσετε ξανά και να αισθανθείτε καλύτερα την επόμενη μέρα.
“Η σύνδεση του εγκεφάλου-σώματος είναι σημαντική σε οποιοδήποτε άθλημα”, λέει. “Κατά το τρέξιμο, όταν δίνετε στον εγκέφαλό σας την επιλογή να σταματήσει, θέτει το σώμα σας για να αισθανθείτε ασφαλές. Ο εγκέφαλος λέει:” Μπορώ να ακούσω το σώμα μου και μπορώ να φροντίσω το σώμα μου “. Έχοντας αυτή την εμπιστοσύνη θα βοηθήσει τόσο τον εγκέφαλό σας όσο και το σώμα σας να χαλαρώσουν και να έχουν πιο ευχάριστες διαδρομές. ”
2. Δοκιμάστε την προσοχή
Η ευαισθησία στην καθημερινή ζωή είναι ένας τρόπος για να διευκολυνθεί η ανησυχία και να είναι πιο παρούσα. Στο τρέξιμο, είναι ένας απίστευτος τρόπος για να κάνετε το ίδιο.
“Ένα από τα καλύτερα πράγματα για το τρέξιμο είναι ότι είναι πραγματικά εύκολο να είστε προσεκτικοί στον τρόπο να γειτούμε από το σημείο όπου βρίσκεστε στο διάστημα”, λέει ο Roth-Goldberg. “Για να προσέξουμε σε ένα τρέξιμο, προσπαθήστε να κοιτάξετε το περιβάλλον και στη συνέχεια να σημειώσετε πράγματα όπως: αυτό είναι ένα ωραίο δέντρο, αυτό είναι ένα ωραίο σπίτι. Αυτός ο δρόμος είναι επίπεδη, αυτός ο δρόμος είναι μακρύς. Αυτή είναι μια τεχνική ευαισθητοποίησης που σας βασίζει. Με γείωση , Καταλάβετε ολόκληρο το σύστημά σας, το οποίο στη συνέχεια ανακουφίζει από το σώμα σας από το σώμα σας, όπου ίσως κρατάτε ένταση. ”
Ο Roth-Goldberg λέει ότι μια άλλη μεγάλη πρακτική ευαισθητοποίησης συντονίζεται στις αισθήσεις του σώματός σας. Σκεφτείτε πώς αισθάνεται ο καθένας από τους μύες σας. Σημειώστε αν κάτι αισθάνεται δυναμικό, σφιχτό, κουρασμένο ή οδυνηρό. Εάν υπάρχει δυσφορία, μπορείτε να δώσετε προσοχή στο βάδισμα ή στο χέρι σας και να κάνετε προσαρμογές. Ακόμη πιο σημαντικό, εάν συντονιστείτε στο σώμα σας και βρείτε οποιαδήποτε νέα πόνο, ίσως μπορείτε να σταματήσετε έναν πιθανό τραυματισμό στις διαδρομές του.
3. Αποσπάστε τον εαυτό σας
Εάν ο συντονισμός στο σώμα σας δεν πηγαίνει στο δρόμο σας, υπάρχει ένα όφελος για τον συντονισμό. Η Erica Coviello, CPT, πιστοποιημένη με RRCA προπονητή, διαπιστώνει ότι πολλοί από τους αθλητές της επωφελούνται από το μυαλό τους μακριά από το τρέξιμο. “Μπορείτε να κάνετε λίστες υποχρεώσεων”, λέει η Morefit.eu. “Καθημερινά, εβδομαδιαία, προσωπική, εργασία, στόχοι – οτιδήποτε πηγαίνει.”
Υπάρχουν πολλές επιλογές για την απόσπαση της προσοχής. “Γίνετε δημιουργικοί”, λέει ο Coviello. “Πηγαίνετε από πράγματα που έχετε απομνημονεύσει, όπως ο διάλογος από τους αγαπημένους σας Friends επεισόδιο, στίχους τραγουδιών, το περιοδικό πίνακα με αριθμητική σειρά, ονόματα αλφαβητικά, οι μύες και τα οστά στο ανθρώπινο σώμα, το [νέο York] Yankees Batting Lineup από το 1996! ”
4. Επίλυση προβλημάτων
Οι έμπειροι δρομείς γνωρίζουν μερικά μίλια μπορούν να βοηθήσουν με διανοητική σαφήνεια. Οι επιδράσεις της λειτουργίας στον εγκέφαλό σας είναι αξιοσημείωτες – περίπου 30 λεπτά αερόβιας εργασίας οδηγούν σε αυξημένη ροή αίματος στον ιππόκαμπο σας, το οποίο ελέγχει τα συναισθήματα, τη συγκέντρωση και τον προγραμματισμό,
Το Coviello χρησιμοποιεί συχνά όλη αυτή την πρόσθετη ροή αίματος για να σκεφτεί τα προβλήματα της ζωής. “Επιλέξτε ένα πρόβλημα που πρέπει να λύσετε, και ενώ τρέχετε, περάστε από όλα τα είδη των σεναρίων στο κεφάλι σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας,” Τι γίνεται αν; ” και ολοκληρώστε την πρόταση. ”
5. Πρακτική θετική αυτο-ομιλία
Σε μια μελέτη του Νοεμβρίου του 2017 στο Journal of Applied Sport Psychology , οι ερευνητές ξεκίνησαν να μάθουν εάν η θετική αυτο-ομιλία βελτιώθηκε απόδοση σε αθλητές αντοχής (στην περίπτωση αυτή ποδηλασία σε καυτές συνθήκες) και διαπίστωσε ότι Συμβάλλει πραγματικά σε καλύτερα αποτελέσματα. Μια μεγαλύτερη μετα-ανάλυση του Ιουλίου 2011 σε προοπτικές για την ψυχολογική επιστήμη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «οι παρεμβάσεις συμπεριλαμβανομένης της εκπαίδευσης αυτο-συζήτησης ήταν πιο αποτελεσματικές από αυτές που δεν περιλάμβαναν την εκπαίδευση αυτο-συζήτηση». Όλα αυτά για να πούμε, υπάρχει επιστήμη που υποστηρίζει τη χρήση θετικών, ισχυρών λέξεων.
Ο Roth-Golberg λέει ότι όταν οι τρέξιμοι γίνονται σκληρές και η αρνητικότητα εισέρχεται στο μυαλό μας, μπορεί να σπρώξει. Εξηγεί ότι η παρουσία θετικών σκέψεων και μάντρα ανακατευθύνει αυτόματα το μυαλό σας από την ταλαιπωρία, την κούραση ή οποιαδήποτε σκέψη που θα μπορούσε να πάρει στο δρόμο σας.
“Για παράδειγμα, ας πούμε ότι το μάντρα σας είναι” Μπορώ να το κάνω αυτό ” – δεν σκέφτεστε ενεργά ή εμπλέκεστε σε αρνητικές σκέψεις.
Συμβουλεύει την επιλογή ενός μάντρα πριν από μια σκληρή προπόνηση ή φυλή. “Όταν σκέφτομαι ένα μάντρα, σκέφτομαι κάτι που είναι μια πρόταση που μπορεί να επαναληφθεί. Για τους αθλητές που μόλις ξεκινούν, μου αρέσει” μπροστά είναι ένας ρυθμός “. Είναι ηρεμιστική και σας υπενθυμίζει ότι προχωράτε προς τα εμπρός. Άλλες απλές φράσεις όπως «έχω αυτό» είναι η εμπιστοσύνη-ενισχυτική », λέει. “Αλλά πρέπει να είναι κάτι που πιστεύετε. Όταν αναπτύξετε το μάντρα σας, σκεφτείτε τι θέλετε να σας κάνει να αισθανθείτε και τι γνωρίζετε ότι είστε σε θέση”.
6. Παίξτε ένα παιχνίδι
Το τρέξιμο δεν πρέπει να είναι μια αγγαρεία, αλλά όλοι γνωρίζουν ότι μπορεί μερικές φορές να αισθανθεί έτσι. Αν χρειαστεί να κάνετε μια πιο ευχάριστη, προκλήστε τον εαυτό σας σε ένα παιχνίδι.
“Τα κυνηγόσκυλα Scavenger είναι φοβερά – πόντοι μπόνους για τη λήψη φωτογραφιών”, λέει ο Coviello. Συνιστά επίσης το Fartleks, το οποίο μεταφράζεται από τη Σουηδία στα Αγγλικά ως “ταχύτητα”.
Όταν κάνετε fartleks, τρέχετε μια συγκεκριμένη απόσταση ή χρόνο αργή, μέτρια ή γρήγορα. Για παράδειγμα, τρέξτε αργή για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια μέτριο για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια γρήγορα για 20 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αντικείμενα ως δείκτες. Δοκιμάστε να τρέχετε αργά σε ένα δέντρο, στη συνέχεια, πηγαίνετε με μέτριο ρυθμό σε ένα γραμματοκιβώτιο.
Είναι απίστευτο πόση απόσταση θα καλύψετε προσαρμόζοντας τις ταχύτητες σας ή εστιάζοντας σε αντικείμενα που πρέπει να τρέξετε σε απόσταση. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν θα πάτε πολύ γρήγορα εάν το τρέξιμο που ολοκληρώνετε πρέπει να είναι μια εύκολη διαδρομή.
7. Σκεφτείτε το «γιατί»
Όταν βγαίνετε στο δρόμο και τα πράγματα γίνονται σκληρά, χτυπώντας στο γιατί μπορεί να μετατρέψει αμέσως ένα τρέξιμο από το να αισθάνεσαι meh σε εκπληκτικό.
“Ρωτήστε τον εαυτό σας: Γιατί το κάνω αυτό; Είναι για την ψυχική υγεία;
Στη συνέχεια, απαριθμήστε τους μικρότερους λόγους για τον λόγο σας: έχετε έναν αγώνα στόχου, θέλετε να έχετε περισσότερη ενέργεια ή θέλετε απλώς να αισθανθείτε καλύτερα; Στη συνέχεια, καταλήξατε σε άλλους τρόπους – εκτός λειτουργίας – που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτούς τους στόχους. ”
8. Εκτελέστε μια ψυχική ανασκόπηση
Όταν εκπαιδεύετε το μυαλό σας, μπορείτε να κάνετε τρεξίματα που αισθάνονται υπέροχα συμβαίνουν πιο συχνά. Όταν ένας πελάτης του Roth-Goldberg αισθάνεται δυνατός σε ένα τρέξιμο, τους ζητά να αναλύσουν γιατί.
“Όταν φτάσετε στο σπίτι από μια επιτυχημένη πορεία, σημειώστε-κυριολεκτικά στυλό σε χαρτί ή στο τηλέφωνό σας-για τους λόγους για τους οποίους αισθάνθηκε καλά”, λέει ο Roth-Goldberg.
Για νέους δρομείς που θα περάσουν από κορυφές και κοιλάδες στην εκπαίδευση, αυτό το σημείωμα θα είναι μια υπενθύμιση του γιατί ξεκινήσατε να τρέχετε στην πρώτη θέση. Όλοι οι δρομείς μπορούν να ανακτήσουν τη μνήμη μιας καλής πορείας για μεταγενέστερη χρήση.
“Ρωτήστε τον εαυτό σας,” Όταν αισθάνθηκα δυνατός σε αυτό το λόφο, τι σκέφτηκα; ” Ή «τι έβλεπα ή τι με βοήθησε διανοητικά να πιέσω;» λέει ο Roth-Goldberg. “Μπορείτε να θυμηθείτε αυτές τις πληροφορίες και να αισθανθείτε και να τις χρησιμοποιήσετε στον επόμενο αγώνα σας.”
Επικοινωνήστε με το τρέξιμό σας!
Θέλετε να τρέξετε γρηγορότερα; Ακολουθήστε αυτόν τον οδηγό για ασκήσεις κινητικότητας για δρομείς
Bybojana Galic
Πώς να αναπνέετε ενώ τρέχετε
Byrachel Grice
Πώς να βρείτε τα καλύτερα εργαλεία που τρέχουν για εσάς
Byamy Schlinger, NASM-CPT
Διαφήμιση