Ένα ελληνικό παρφ γιαούρτι με μούρα και σπόρους με μια πλευρά του τοστ παρέχει μια μεγάλη ποικιλία οφέλη για την υγεία. Credit Credit: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Αν θέλετε να ξεκινήσετε τη μέρα σας ευχαριστώντας το έντερο, υπάρχει ένα πρωινό που οι γαστρεντερολόγοι προτείνουν να φτιάξετε: Ένα παρφού γιαούρτι.
Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσθέσετε ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι σε ένα μπολ και να το γεμίσετε με μισό φλιτζάνι μούρα και μια κουταλιά της σούπας σπόρους (όπως chia ή λινάρι). Εάν χρειάζεστε λίγο περισσότερο, προσθέστε μια πλευρά με τοστ ολικής αλέσεως με βούτυρο αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο, ελαιόλαδο ή αβοκάντο.
“Έχοντας ένα ισορροπημένο, πλούσιο σε θρεπτικό πρωινό, όπως αυτό σας προετοιμάζει για μια μέρα γεμάτη ενέργεια”, λέει ο Niket Sonpal, MD, γαστρεντερολόγος και επίκουρος καθηγητής στο Touro College of Osteopathic Medicine στη Νέα Υόρκη. “Το ελληνικό γιαούρτι, τα μούρα, οι σπόροι και μια πλευρά με τοστ ολικής αλέσεως είναι πολύ απίθανο να σας αφήσουν πεινασμένους αργότερα και μειώνει τις πιθανότητες υπερκατανάλωσης φαγητού στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο.”
Αυτό το πρωινό διαθέτει μια σειρά από οφέλη για το πεπτικό σας σύστημα και την υγεία του εντέρου, τα οποία, με τη σειρά τους, μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική υγεία σας. Η υγεία του εντέρου αναφέρεται στη λειτουργία και την ισορροπία των βακτηρίων σε πολλά μέρη του γαστρεντερικού σωλήνα σας, και μόνο με ένα υγιές πεπτικό σύστημα το φαγητό σας μπορεί να διαλυθεί και να παραδοθεί ως θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα σας, ανά UC Davis Health.
Ένα υγιές έντερο περιέχει επίσης καλά βακτήρια και ανοσοκύτταρα που καταπολεμούν μολυσματικούς εισβολείς όπως ιούς, βακτήρια και μύκητες και βοηθά την υγεία σας επικοινωνώντας με τον εγκέφαλό σας μέσω νεύρων και ορμονών, σύμφωνα με το πανεπιστήμιο.
Δεν υπάρχει καλύτερο μέρος από το πρωινό για να προετοιμαστείτε για μια υγιεινή μέρα φαγητών φιλικών προς το έντερο. Ακολουθούν πέντε οφέλη από το πρωινό γιαούρτι παρφά
1. Είναι πλούσιο σε προβιοτικά και πρεβιοτικά
Αυτό το πρωινό θα παρέχει τόσο προβιοτικά όσο και πρεβιοτικά – την τέλεια συνταγή για ένα υγιές έντερο.
Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια μεγάλη πηγή προβιοτικών, τα οποία διατηρούν την ισορροπία στο σώμα σας καταπολεμώντας τα «κακά βακτήρια» που εισέρχονται (ας πούμε, όταν είστε άρρωστοι), σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ. Τα προβιοτικά παρέχουν υγιή βακτήρια στο έντερο και βοηθούν στην πέψη, τη φλεγμονή, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και τη διάρροια, προσθέτει ο Δρ Sonpal.
“Ο συνδυασμός τροφών που έχουν πρεβιοτικά και προβιοτικά είναι ο καλύτερος για το έντερο.”
“Το γιαούρτι παρασκευάζεται από τη ζύμωση γαλακτικού οξέος στο γάλα από Lactobacillus bulgaricus και Streptococcus thermophilus “, λέει η Elena Ivanina, DO, γαστρεντερολόγος στο νοσοκομείο Lenox Hill στη Νέα Υόρκη.
Τα πρεβιοτικά, από την άλλη πλευρά, είναι εξειδικευμένες φυτικές ίνες που τροφοδοτούν την ανάπτυξη των υγιών βακτηρίων του εντέρου σας και βρίσκονται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως ανθεκτικό άμυλο και φυτικές ίνες. Επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει αυτούς τους υδατάνθρακες, περνούν από το πεπτικό σας σύστημα και χρησιμεύουν ως καύσιμα για βακτήρια και άλλα μικρόβια, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Συγκεκριμένα, μπορείτε να βρείτε πρεβιοτικά σε σπόρους chia, φαξ επίγειου και βατόμουρα, ανά Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης.
«Ο συνδυασμός τροφών που έχουν πρεβιοτικά και προβιοτικά είναι ο καλύτερος για το έντερο», λέει η Δρ Ιβανίνα.
2. Είναι συσκευασμένο με φυτικές ίνες
Οι σπόροι και τα μούρα είναι γεμάτα με ευεργετικές ίνες και τοστ ολικής αλέσεως παρέχει επίσης περίπου 2 γραμμάρια ινών (προτού προστεθούν τα καλύμματα).
“Οι ίνες βοηθούν στη διατήρηση του νερού στο παχύ έντερο, επιτρέποντας πιο αποτελεσματικές και αποδοτικές κινήσεις του εντέρου και μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα του IBS”, λέει ο Michael Papper, MD, γαστρεντερολόγος στο Florida Digestive Health Specialists. “Οι ίνες μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης.”
«Ένα πλεονέκτημα της έναρξης της ημέρας με πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ότι σε κρατάει να αισθάνεσαι πιο γεμάτος περισσότερο, βοηθώντας κάποιον που προσπαθεί να χάσει βάρος», προσθέτει ο Δρ Sonpal.
Οι ίνες συχνά μετακινούνται εύκολα μέσω του πεπτικού σας σωλήνα, βοηθώντας την πέψη σας να βουίζει σωστά, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες που τρώτε. Ωστόσο, κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν λιγότερο από το ήμισυ αυτού, σύμφωνα με το Harvard Medical School.
«Όταν το μικρόβιο λιμοκτονεί από ίνες, καλά βακτήρια μπορούν να αρχίσουν να τρέφονται με την προστατευτική επένδυση βλέννας του εντέρου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και ασθένεια», λέει ο Δρ Ivanina.
3. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Όταν επιλέγετε ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη σε αυτό το παρφά, μπορείτε να απολαύσετε ένα πρωινό που είναι εντελώς απαλλαγμένο από πρόσθετα σάκχαρα.
«Δεν είναι καλό όλα τα ελληνικά γιαούρτι», λέει ο Δρ Sonpal. “Πολλές κύριες μάρκες γιαουρτιού που διατίθενται στα μανάβικα έχουν προσθέσει γεύσεις και σάκχαρα, τα οποία τρέφονται με τα κακά βακτήρια του εντέρου.” Αυτό, με τη σειρά του, θα μπορούσε να ακυρώσει τα υπέροχα οφέλη που έχετε από τα προβιοτικά του ελληνικού γιαουρτιού.
Η προστιθέμενη ζάχαρη συχνά κρύβεται σε προϊόντα όπως το ελληνικό γιαούρτι, γι ‘αυτό οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερη ζάχαρη από ό, τι αντιλαμβάνονται, σύμφωνα με την American Heart Association (AHA). Μια μερίδα γιαουρτιού βανίλιας, για παράδειγμα, μπορεί να περιέχει περίπου 21 γραμμάρια ζάχαρης – σχεδόν διπλάσιο από ένα ντόνατ σοκολάτας. Και η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης συνδέεται με την αύξηση βάρους και τους καρδιακούς κινδύνους.
Υπόδειξη
Εάν χρειάζεστε κάποια γλυκύτητα, είναι καλύτερο να προσθέσετε τα δικά σας συστατικά: «Η προσθήκη φυσικού σιροπιού σφενδάμνου, μελιού ή ακόμη και ψιλοκομμένων φρούτων εξακολουθεί να είναι μια πολύ καλύτερη επιλογή από το να έχετε γλυκό γιαούρτι», λέει ο Δρ Sonpal. «Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ελέγχετε πόση ζάχαρη και θερμίδες εισέρχονται στο φαγητό»
4. Είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης κορεσμού
Το ελληνικό γιαούρτι συχνά θεωρείται θρεπτικό συστατικό επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ένα μακροθρεπτικό συστατικό που είναι σημαντικό να τρώτε καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας για δημιουργία και επισκευή κυττάρων, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
Η πρωτεΐνη παίζει πολλούς βασικούς ρόλους στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας για την πήξη του αίματος, την καταπολέμηση της μόλυνσης, τη διατήρηση ισορροπημένων υγρών του σώματος, τη δημιουργία και συστολή μυών και τη μεταφορά λιπών, βιταμινών, μετάλλων και οξυγόνου σε όλο το σώμα.
“Το ελληνικό γιαούρτι έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, διατηρώντας σας γεμάτο μέχρι το μεσημεριανό γεύμα και μειώνοντας τα αισθήματα της πείνας αργότερα την ημέρα”, λέει ο Δρ Sonpal. “Για να μην αναφέρουμε, έχετε μεγαλύτερη αύξηση του μεταβολισμού μετά την κατανάλωση πρωτεΐνης σε σύγκριση με το λίπος ή τους υδατάνθρακες, γι ‘αυτό θέλετε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με πρωτεΐνες.”
Παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη; Παρακολουθήστε τις μακροεντολές σας καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
Παρόλο που το ελληνικό γιαούρτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, έχει λιγότερο κορεσμένο λίπος από πολλά άλλα βασικά πρωινά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (όπως λουκάνικο ή μπέικον) – στοχεύει στην αγορά γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Το ελληνικό γιαούρτι έχει μια φυσικά απολαυστική γεύση που δεν θα σας κάνει να νιώσετε σαν να χάνετε, παρόλο που είναι μια επιλογή χαμηλότερων λιπαρών. “Το ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη είναι πιο κρεμώδες από το κανονικό γιαούρτι, το οποίο μπορεί να είναι πιο ευνοϊκό για μερικούς ανθρώπους”, λέει ο Δρ Sonpal.
5. Είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα
Η κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων όπως τα μούρα και οι σπόροι είναι ένας φανταστικός τρόπος για να φορτώσετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας.
«Τα μούρα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, όπως και οι σπόροι, που βοηθούν στην πέψη και μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει ο Δρ Sonpal. “Οι σπόροι όπως οι σπόροι chia, οι σπόροι κάνναβης και οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε βιταμίνες Β, σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο. Ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα πρωινό γεμάτο βιταμίνες και μέταλλα (όλα απαραίτητα για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος) θα σας κρατήσει ενεργό για ώρες.”
Στην πραγματικότητα, τα μούρα είναι μεταξύ των τροφίμων που περιέχουν τις πιο ευέλικτες πηγές φυτοθρεπτικών συστατικών και τα αντιοξειδωτικά τους μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της βλάβης των κυττάρων, σύμφωνα με την Johns Hopkins Health.
Συμβουλές για να φτιάξετε ένα πρωινό με υγιεινό Parfait και Toast
- Πρέπει να υπάρχει περισσότερο ελληνικό γιαούρτι από τα γαρνιτούρα, λέει ο Δρ Sonpal. “Όσον αφορά τους σπόρους, προσθέστε μόνο 1 έως 2 κουταλιές της σούπας. Οι σπόροι έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, παρόλο που φαίνονται μικροί. Για παράδειγμα, οι σπόροι chia έχουν 10 γραμμάρια ινών ανά ουγγιά.”
- Περάστε ολόκληρο το σιτάρι, αν το ελληνικό παρφ γιαούρτι είναι ικανοποιητικό από μόνο του.
- Εάν επιλέξετε να προσθέσετε μια πλευρά του τοστ, θυμηθείτε να διατηρήσετε τα γαρνιτούρα απλά, γιατί θα έχετε ήδη πολλές ίνες στο παρφά σας. Η Δρ. Ιβανίνα συνιστά τη βύθιση της τοστ σε ελαιόλαδο, απλώνοντας ένα βούτυρο με καρύδι με μηδενική προσθήκη ζάχαρης ή αλάτι. “Το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστου λίπους και μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμο για την υγεία της καρδιάς”, λέει ο Δρ. Papper. “Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση σε λιπαρά από το βούτυρο και τη μαγιονέζα.”
Ελληνικές συνταγές γιαούρτι
- Ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και μούρα
- Βατόμουρο και ελληνικό γιαούρτι παρφέ
- PB Greek Yogurt και Banana Parfait