Οι καμπύλες πνεύμονες μπορούν να στρίψουν και να ασκήσουν υπερβολική πίεση στο γόνατό σας, ειδικά αν τα κάνετε εσφαλμένα. Πιστωτική εικόνα: morefit.eu
Αν θέλετε να χαράξετε τους γλουτούς σας, πιθανότατα έχετε δοκιμάσει κουρτζούρες. Υποθέτουμε, με μικτά αποτελέσματα. Ενώ μερικοί το θεωρούν ως μία από τις κορυφαίες παραλλαγές για τους γλουτούς σας, όλο και περισσότεροι εκπαιδευτές λένε ότι είναι στην πραγματικότητα μια κίνηση που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε.
Πρώτον, τα θετικά: Η άσκηση – ένα είδος αντίστροφης κάμψης στην οποία το πόδι σας διασχίζει πίσω από το σώμα σας – όχι μόνο λειτουργεί το maxuteus gluteus (ο μεγαλύτερος μυς σε ολόκληρο το σώμα σας), αλλά η μοναδική γωνία της κίνησης φτάνει επίσης σε μικρότερους μυς όπως οι πλευρικοί γλουτοί και οι εσωτερικοί μηροί σας.
Διαφήμιση
Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να εκτοξεύσουν τον εκπρόσωπο χωρίς reporter, για πολλούς άλλους (ειδικά εκείνοι που ανησυχούν για την υγεία του γόνατός τους), η άσκηση μπορεί να είναι προβληματική (και ενδεχομένως επώδυνη).
Ποιος θα πρέπει να αποφεύγει τις Curtsy Lunges
“Καμία άσκηση δεν είναι εγγενώς κακή, απλά δεν είναι σωστή για ορισμένα άτομα λόγω των αναλογιών του σώματος, της βιομηχανικής, της ηλικίας προπόνησης ή του προγραμματισμού”, λέει ο Jake Harcoff, CSCS, πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού και ιδρυτής του AIM Athletic.
Διαφήμιση
“Οι πνευμόνες Curtsy εμπίπτουν στην κατηγορία των βιομηχανικά φτωχών για πολλούς ανθρώπους, ειδικά όσους έχουν περιορισμούς κίνησης στον αστράγαλο, το γόνατο, το ισχίο ή την πλάτη, καθώς και τραυματισμούς σε οποιαδήποτε από αυτές τις δομές – με άλλα λόγια, οι περισσότεροι άνθρωποι”, λέει ο Harcoff. .
Το να αισθάνεσαι δυσφορία κατά τη διάρκεια της κίνησης είναι ένα σημαντικό στοιχείο ότι το curtsy lunge δεν είναι το κατάλληλο για εσάς. “Είναι σημαντικό για τους ανθρώπους να καταλάβουν ότι μια άσκηση δεν πρέπει ποτέ να προκαλεί πόνο”, λέει η Erica Ziel, CPT, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και οικοδεσπότης του The Core Connections Podcast.
Διαφήμιση
Είναι οι Curtsy Lunges κακό για τα γόνατά σας;
Τον περισσότερο καιρό. “Μπορούν να ασκήσουν μεγάλη πίεση, πίεση και στρίψιμο στο γόνατό σας”, λέει ο Ziel.
Ο Χάρκοφ συμφωνεί. Το μεγαλύτερο πρόβλημα με την άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος είναι ότι απαιτεί πολλή κίνηση μεταξύ του μηριαίου οστού και της υποδοχής του ισχίου, λέει. “Χωρίς αυτήν την ικανότητα [την οποία δεν διαθέτουν οι περισσότεροι άνθρωποι], οι αποζημιώσεις θα γίνονται αλλού στο σώμα, πιθανότατα στο γόνατο.”
Αυτό συνήθως παίζει με το μηριαίο οστό και το κνήμη των οστών του μπροστινού ποδιού να στρίβεται. Και όλο αυτό το στρίψιμο έρχεται με τιμή. «Η ροπή που δημιουργείται στο γόνατο θα προκαλέσει τελικά ερεθισμό ή πιθανούς τραυματισμούς», λέει. Μπορείτε να κάνετε ακόμη μεγαλύτερη ζημιά εάν φορτώσετε την άσκηση με βάρος.
Διαφήμιση
Για να επιδεινωθούν τα πράγματα, πολλοί ασκούμενοι σπεύδουν το κίνημα. “Πολύ συχνά βλέπω ότι οι άνθρωποι περνούν απλώς την κίνηση και δεν επιβραδύνουν αρκετά για να βεβαιωθούν ότι εμπλέκουν τους γλουτούς τους και τους πλευρικούς σταθεροποιητές του ισχίου ώστε να δώσουν στο γόνατό τους την υποστήριξη που χρειάζεται”, λέει ο Ziel.
Τι πρέπει να κάνετε αντί για Curtsy Lunges;
Ο Harcoff συνιστά να κάνετε άλλες κινήσεις με ένα πόδι – όπως αντίστροφα πτερύγια και split squats – που έχουν παρόμοια οφέλη, αλλά πολύ χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού. Για παράδειγμα, αναπαράγετε τα οφέλη των γλουτέων maximus των curtsies κατά τη διάρκεια των αντίστροφων πνευμόνων διευρύνοντας τη στάση σας και σπρώχνοντας τους γοφούς σας πίσω.
Ή μπορείτε να δοκιμάσετε μια πτώση. Αυτή η κίνηση μοιάζει πολύ με μια κουρδιστή στροφή, αλλά δίνει λιγότερη ροπή στο γόνατό σας, λέει. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε σε ένα πολύ μικρό κουτί, πάγκο ή σκαλοπάτι.
- Πάρτε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω (περίπου 3 πόδια) με ένα πόδι, τοποθετώντας το πόδι σας στο πάτωμα και ακριβώς πίσω (δηλαδή, σε ευθεία) το όρθιο πόδι σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας όσο μπορείτε άνετα να πάτε ή έως ότου το πίσω γόνατό σας είναι περίπου μια ίντσα πάνω από το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα.
- Κρατήστε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι καθώς πατάτε στη φτέρνα και ευθυγραμμίστε το μπροστινό πόδι σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση του κουτιού.
Σχετική ανάγνωση
Split Squat εναντίον Lunge: Ποια είναι η διαφορά;
Σας αρέσει ο Curtsy Lunges; 5 τρόποι για να κρατήσετε τα γόνατά σας χαρούμενα
Εάν δεν έχετε βιώσει ποτέ ενόχληση κάνοντας κουρδικούς πνεύμονες και σκοπεύετε να τους κρατήσετε στην περιστροφή των ποδιών σας, βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε την κίνηση με ασφάλεια και σωστή.
«Είναι σημαντικό να παραμείνουμε σε ένα εύρος κίνησης όπου εμπλέκονται τα ισχία και οι γλουτοί, παρέχοντας σταθερότητα στα γόνατα και τα πόδια», λέει ο Ziel.
Εδώ, προσφέρει συμβουλές για να σας βοηθήσει να κάνετε ακριβώς αυτό:
1. Πιέστε τους γλουτούς σας
Πιέστε τους γλουτούς και τους εξωτερικούς μύες του ισχίου καθώς χαμηλώνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να στηρίξετε το γόνατό σας.
2. Κρατήστε το πόδι σας επίπεδο
Διατηρήστε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο στο στάσιμο πόδι σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να στρίψετε το γόνατό σας.
3. Βάλτε τον πυρήνα σας
Η εμπλοκή των μυών του πυρήνα σας θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ψηλοί ενώ σταθεροποιείτε τους γοφούς σας.
4. Περιορίστε πόσο μακριά είστε χαμηλότεροι
Μετακινηθείτε μόνο σε μια σειρά κινήσεων όπου μπορείτε να αισθανθείτε τους γλουτούς, τα ισχία, τα πόδια και τον πυρήνα σας. Εάν δεν τους αισθάνεστε να λειτουργούν, το σώμα σας μπορεί να εξαπατήσει την κίνηση και μπορεί να συμβεί πόνος ή τραυματισμός.
5. Σταυρός με προσοχή
Ρυθμίστε πόσο διασχίζετε το πόδι σας πίσω σας. Όσο πιο μακριά φτάσετε, τόσο περισσότερες πιθανότητες υπάρχει για δυσφορία ή τραυματισμό.
Διαφήμιση