Οι καλύτερες ασκήσεις Ab σε 2 σε 1 για μια εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση πυρήνα

Ο συνδυασμός δύο ασκήσεων ab σε μία κίνηση είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ανεβάσετε την προπόνησή σας στο επόμενο επίπεδο. Image Credit: FlamingoImages/iStock/GettyImages

Σίγουρα, οι κοιλιακοί με έξι πακέτα είναι ωραίοι, αλλά το να έχεις έναν ισχυρό πυρήνα δεν είναι μόνο να δείχνεις εκθαμβωτικός όταν πηγαίνεις χωρίς μπλουζάκι. Ο πυρήνας σας είναι κρίσιμος για ό, τι κάνετε, είτε κάθεστε πολλές ώρες στη δουλειά είτε τρέχετε πάνω και κάτω από τις σκάλες.

Αλλά η δημιουργία ενός ισχυρού μεσαίου τμήματος δεν αφορά μόνο τη βελτίωση των πιέσεων. Υπάρχουν πιο έξυπνοι τρόποι για να ανεβάσετε τη βασική σας δύναμη και ένας από αυτούς είναι να κάνετε ασκήσεις που συνδυάζουν δύο κινήσεις σε μία. Δεν θα εξοικονομήσετε μόνο χρόνο, θα εμπλέξετε επίσης περισσότερους μυς.

Διαφήμιση

Παρακάτω, ο Jack McNamara, CPT, πιστοποιημένος προπονητής δύναμης στο Train Fitness, παρουσιάζει τέσσερις από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δύο σε ένα, οι οποίες θα ανεβάσουν τις βασικές σας δυνάμεις σε χρόνο μηδέν. Ο McNamara συνιστά να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις ως κύκλωμα, κάνοντας τη μία μετά την άλλη.

Δοκιμάστε αυτές τις 4 ασκήσεις συνδυασμού Ab

Μετακίνηση 1: Russian Twist στο Modified V-Sit

Ορίζει 3Reps 12Region Core

1. Καθίστε ίσια με τα πόδια λυγισμένα. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και ξαπλώστε τον κορμό σας σε γωνία 45 μοιρών κρατώντας μια φαρμακευτική μπάλα με τα δύο χέρια.
2. Κρατώντας ολόκληρο τον πυρήνα σας ενισχυμένο, περιστρέψτε τα χέρια και τον κορμό σας για να στρίψετε το βάρος προς το αριστερό ισχίο σας.
3. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τα χέρια και τον κορμό σας για να στρίψετε το βάρος προς το δεξί ισχίο σας.
4. Στη συνέχεια, στρίψτε πίσω στο κέντρο.
5. Από εδώ, χαμηλώστε τον κορμό σας καθώς ισιώνετε τα πόδια σας, κρατώντας την μπάλα φαρμάκου ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
6. Φέρτε τον κορμό και τα πόδια σας προς τα επάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
7. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να κάνετε αυτήν την κίνηση πιο προκλητική, προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια καθ ‘όλη ή να προσθέσετε επιπλέον αντίσταση στην κίνηση με μεγαλύτερο βάρος.

Μετακίνηση 2: Πατήστε τον ώμο σανίδας για ορειβάτη ορειβατικού σώματος

Σετ 3Reps 20Region Core

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τους ώμους σας στοιβαγμένους πάνω από τους καρπούς σας.
2. Ενώ στηρίζετε τον πυρήνα σας και πιέζετε τους γλουτούς σας, χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να αγγίξετε τον δεξιό σας ώμο. Κρατήστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητους και αποφύγετε να κουνηθείτε από τη μία πλευρά στην άλλη.
3. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω και επαναλάβετε με το δεξί σας χέρι στον αριστερό σας ώμο.
4. Με τα δύο χέρια πίσω στην αρχική θέση, τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς τον αριστερό σας αγκώνα.
5. Επιστρέψτε σε μια ψηλή σανίδα και επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο και τον δεξιό αγκώνα. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
6. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Θυμηθείτε να κρατάτε τον πυρήνα σας απασχολημένο και να μένετε σταθεροί καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εάν αισθάνεστε ότι η φόρμα σας γλιστρά, δεν χρειάζεται να βιαστείτε. Επιβραδύνετε και εστιάστε στην ποιότητα της κίνησης.

Μετακίνηση 3: Side Plank Twist στο Hip Tap

Ορίζει 3Reps 12Region Core

1. Ξεκινήστε από μια πλάγια σανίδα, στηρίζοντας τον εαυτό σας στο δεξί αντιβράχιο με τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας. Τεντώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε το πάνω πόδι μπροστά από το κάτω πόδι σας και σφίξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας με τον αγκώνα σας στραμμένο προς τα πάνω. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Περιστρέψτε προς το πάτωμα, φέρνοντας τον αριστερό σας αγκώνα να συναντήσει το δεξί σας χέρι. Κρατήστε τους γοφούς σας ψηλά καθ ‘όλη τη διάρκεια. η περιστροφή πρέπει να γίνει μέσω του πυρήνα σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Βυθίστε αργά τους γοφούς σας προς το πάτωμα μέχρι να έρθουν σε επαφή με το φως.
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
7. Κάντε 12 επαναλήψεις στη μία πλευρά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία στην άλλη πλευρά για 3 σετ.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Hamstring Curl to Glute Bridge

Ορίζει 3Reps 10Region Core

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια κάτω στα πλευρά σας. Τοποθετήστε τις φτέρνες των ποδιών σας σε μια μπάλα σταθερότητας με τα πόδια εκτεταμένα μπροστά σας.
2. Σφίξτε τους πλάγιους και σφίξτε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τις γόβες.
3. Κρατώντας τους γοφούς σας ανασηκωμένους, κουλουριάστε τη μπάλα προς το μέρος σας λυγίζοντας τα γόνατά σας και λυγίζοντας στο γόνατο μέχρι τα πέλματα των ποδιών σας να βρίσκονται πάνω από την μπάλα
4. Διατηρήστε αυτή τη θέση καθώς πιέζετε τους γλουτούς σας για να γεφυρώσετε προς τα πάνω όσο πιο ψηλά μπορείτε.
5. Κρατήστε τους γοφούς σας ψηλά καθώς ισιώνετε τα πόδια σας από την πάνω θέση για να επιστρέψετε με ελεγχόμενο τρόπο πίσω στην αρχική θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
6. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Εμφάνιση οδηγιών

Σχετική ανάγνωση

Οι καλύτερες ασκήσεις γλουτέας 2 σε 1 για να χτίσετε το γλουτό σας και να κάψετε θερμίδες

Διαφήμιση