Τα φασόλια είναι μια φυτική πρωτεΐνη που είναι πλούσια σε ορισμένα καρδιακά υγιή θρεπτικά συστατικά και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά.
Μπορούμε να συσχετίσουμε το γάλα με ισχυρά οστά, στήθος κοτόπουλου με ισχυρούς μύες και λαχανικά με ισχυρό πεπτικό σύστημα. Αλλά ποια τρόφιμα είναι καλά για την υγεία της καρδιάς;
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Η υγεία της καρδιάς είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία. Ένας υγιής τρόπος ζωής, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής σας, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των κινδύνων για σοβαρές και μερικές φορές θανατηφόρες καρδιαγγειακές παθήσεις.
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου για τους περισσότερους ενήλικες στις Η.Π.Α., σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Το CDC εκτιμά ότι σχεδόν οι μισοί από τους ενήλικες των Η.Π.Α. έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση (AKA Hypertension) και σχεδόν το 12 % έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Τόσο η υψηλή αρτηριακή πίεση όσο και η υψηλή χοληστερόλη είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Διαφήμιση
Όταν πρόκειται για καρδιακά υγιή τρόφιμα, το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά την επιλογή επιλογών που είναι χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, αλλά υψηλές σε ίνες. Με αυτά τα κριτήρια, υπάρχει ένας τύπος φαγητού που πρέπει να έρθει στο μυαλό: φασόλια. Εδώ είναι γιατί οι καρδιολόγοι συμφωνούν για την προσθήκη φασολιών στη λίστα των εβδομαδιαίων αγορών σας.
Διαφήμιση
Γιατί τα φασόλια είναι τόσο υγιή καρδιά
1. Συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Ενώ η πρωτεΐνη συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με ζωικά προϊόντα, τα φασόλια είναι επίσης γεμάτα με πρωτεΐνες και προέρχονται από φυτικές πηγές.
Διαφήμιση
Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν ένα πόδι πάνω σε φυτικά βασισμένα, καθώς είναι πλήρεις πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα βασικά αμινοξέα. Όμως, η πρωτεΐνη κρέατος συνδέεται με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με αναθεώρηση του Δεκεμβρίου 2011 στις αναφορές της Αθηροσκλήρωσης .
Με φασόλια, είναι το αντίθετο. Σε σύγκριση με τις ζωικές πρωτεΐνες όπως το βόειο κρέας, τα φασόλια μπορεί να είναι η υγιέστερη επιλογή για το ticker σας επειδή μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing.
“Τα φασόλια δεν είναι μόνο μια επιλογή υγιεινής διατροφής για τις καρδιές μας, αλλά και για το υπόλοιπο σώμα και τον πλανήτη μας”, λέει ο Nieca Goldberg, MD, καρδιολόγος και ιατρικός διευθυντής της Atria New York City. “Τα φασόλια είναι μια πηγή πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γι ‘αυτό τα φασόλια και τα όσπρια συνιστώνται για μια υγιή καρδιά. Μια δίαιτα που περιλαμβάνει φασόλια είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη μείωση του κινδύνου για στεφανιαία νόσο”.
2. Βοηθούν στη διαχείριση βάρους
“Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής καρδιάς που περιλαμβάνει φασόλια μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, στη διαχείριση της χοληστερόλης και στον έλεγχο βάρους, τα οποία είναι προληπτικά για τη στεφανιαία νόσο”, λέει ο Ashley Simmons, MD, επικεφαλής του Καρδιολογικού Κέντρου Γυναικών στο Πανεπιστήμιο του Πανεπιστημίου του Πανεπιστημίου του Πανεπιστημίου του Πανεπιστημίου Ιατρικό Κέντρο του Κάνσας.
Υπάρχει σύνδεση μεταξύ της παχυσαρκίας και της καρδιακής παθήσεων, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Υπολογίζεται ότι ένας στους τρεις Αμερικανούς έχει παχυσαρκία, η οποία συνδέεται με διάφορους παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης και της μεταβολικής νόσου.
Η μείωση του βάρους σχετίζεται με καρδιακά οφέλη όπως η μειωμένη αρτηριακή πίεση και τα βελτιωμένα προφίλ λιπιδίων, σύμφωνα με ανασκόπηση του Δεκεμβρίου 2018 στην ιατρική . Η διαχείριση του βάρους μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και μια δίαιτα πλούσια σε φασόλια μπορεί να βοηθήσει.
Συμπεριλαμβανομένων των φασολιών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ακόμη και όταν η διατροφή σας δεν προορίζεται να περιορίσει τις θερμίδες, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Μαΐου 2016 στο American Journal of Clinical Nutrition .
3. Είναι συνδεδεμένα με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη
Ο διαβήτης είναι μια χρόνια κατάσταση υγείας και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα από τον διαβήτη μπορούν να βλάψουν τα αιμοφόρα αγγεία και τα νεύρα σας γύρω από την καρδιά σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και πεπτικών και νεφρών ασθενειών.
Η κατανάλωση φασολιών όχι μόνο μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων αλλά και του διαβήτη, σύμφωνα με το Harvard T.H. Chan School of Public Health. Όταν συνδυάζεται με μια χαμηλή γλυκαιμική δίαιτα, ένα φλιτζάνι φασόλια την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, ανά Harvard Health Publishing.
“Τα φασόλια και άλλα όσπρια ωφελούν την καρδιαγγειακή υγεία, επειδή είναι υψηλά σε ίνες, φυτικές πρωτεΐνες και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Β, σίδηρο, φολικό, ασβέστιο, κάλιο, φωσφόρο και ψευδάργυρος. είναι χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη. Τα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του διαβήτη και στη συνολική υγεία των καρδιαγγειακών παθήσεων και παράγοντες κινδύνου “, λέει ο Nitin Bhatnagar, MD, καρδιολόγος στο Greenfield της Μασαχουσέτης.
4. Συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο υπέρτασης
Η υψηλή αρτηριακή πίεση ονομάζεται επίσης υπέρταση και είναι ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Μια δίαιτα πλούσια σε φασόλια μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιεινών επιπέδων αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing.
“Τα φασόλια είναι ειδικά επειδή είναι πυκνά τρόφιμα. Καρδιολόγος στη Σαρλόττα της Βόρειας Καρολίνας.
“Οι φυτικές δίαιτες συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων με την ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης λίπους, χοληστερόλης και νατρίου. Η κατανάλωση φασολιών μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και υπέρτασης, σύμφωνα με ανασκόπηση του Νοεμβρίου 2019 στην πρόοδο της διατροφής < /em>. ”
5. Τα φασόλια είναι απαλλαγμένα από κορεσμένα λιπαρά
“Τα φασόλια είναι υψηλά σε ορυκτά και ίνες χωρίς το κορεσμένο λίπος που βρίσκεται σε μερικές ζωικές πρωτεΐνες”, λέει ο Ragavendra Baliga, MBBS, καρδιολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο.
Τα τρόφιμα υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά παίζουν ρόλο στην υγεία της καρδιάς. Αυτά τα στερεά λίπη μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. Δεδομένου ότι το κορεσμένο λίπος βρίσκεται σε τρόφιμα με βάση τα ζώα, η αντικατάσταση ορισμένων από την πρόσληψη κρέατος με φασόλια ή άλλα όσπρια μπορεί να είναι μια καρδιά-υγιή ανταλλαγή.
“Η κατανάλωση φασολιών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της χοληστερόλης αίματος και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, δύο κύριες αιτίες καρδιακών παθήσεων και καρδιακών προσβολών”, λέει η Baliga. “Η προσθήκη φασολιών στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει κάποιον να αισθάνεται πλήρης.
Λοιπόν, πόσα φασόλια πρέπει να φάτε;
Οι κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025 συνιστά την κατανάλωση μεταξύ 5 και 7 μερίδων πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων των όσπριων όπως τα φασόλια, ανά ημέρα για τους ενήλικες. Επιλέξτε τα κονσερβοποιημένα φασόλια με χαμηλό τοπίο ή φτιάξτε το δικό σας από το μηδέν.
Υπάρχουν πολλά είδη φασολιών – συμπεριλαμβανομένων των νεφρών, του μαύρου, του pinto, του garbanzo, του mung, του ναυτικού και άλλων – για μεγάλη ποικιλία. Το AHA συνιστά την ενσωμάτωση φασολιών στη διατροφή σας προσθέτοντας τα σε τοστ, σούπες, σαλάτες, πιάτα ζυμαρικών ή σπιτικά βουτιά.
Διαφήμιση