Οι μπούκλες καρπού είναι η άσκηση υποτιμημένου βραχίονα που χρειάζεστε στη ρουτίνα προπόνησής σας

Οι μπούκλες στον καρπό είναι καλές για τη βελτίωση της δύναμης πρόσφυσης και την ανακούφιση του συνδρόμου του καρπιαίου σωλήνα. Πιστωτική εικόνα: Prapawadee Wattanapinyo / EyeEm

Τα αντιβράχια σας μπορεί κάλλιστα να είναι ο υποτιμημένος MVP ολόκληρου του σώματός σας – βοηθώντας σας να κρατάτε τσάντες παντοπωλείων, λουριά σκύλων και βαράκια που ζυγίζουν περισσότερο από εσάς.

Και όταν πρόκειται για την ενίσχυση των πήχεις και τη λαβή σας, απλά δεν μπορείτε να αφήσετε έξω τις μπούκλες του καρπού.

Διαφήμιση

• Τι είναι μια μπούκλα στον καρπό; Είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει την αύξηση βάρους κάμπτοντας τον καρπό σας και τραβώντας την παλάμη σας προς το εσωτερικό του αντιβραχίου σας.
• Ποιοι μύες λειτουργούν; Ενισχύει τους καμπτήρες του καρπού σας, οι οποίοι πηγαίνουν από τον αγκώνα σας στον καρπό σας, σύμφωνα με τον Sam Becourtney, DPT, CSCS, φυσιοθεραπευτή με έδρα τη Νέα Υόρκη. Αυτοί οι μύες αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του εσωτερικού αντιβραχίου σας.
• Ποιος μπορεί να κάνει αυτήν την άσκηση; Αυτή η κίνηση είναι φιλική για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Όσοι έχουν προηγούμενους τραυματισμούς στον καρπό και καρπιαίο σωλήνα μπορούν να επωφεληθούν από την κίνηση, αλλά θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν το δοκιμάσουν, λέει.

Πώς να κάνετε μπούκλα στον καρπό με τέλεια φόρμα

Ξεκινήστε με έναν ελαφρύ αλτήρα (λιγότερο από 10 κιλά), εκτελώντας περίπου 3 σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις, λέει ο πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και κλιματισμού Sam Chan, DPT, CSCS. Καθώς μεγαλώνετε πιο άνετα, μπορείτε να δοκιμάσετε μεγαλύτερα βάρη.

Διαφήμιση

Καρφί μπούκλα

Σετ 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Γονατίστε δίπλα σε έναν πάγκο ή καρέκλα προπόνησης με έναν αλτήρα στο ένα χέρι.
2. Τοποθετήστε τον αγκώνα και το χέρι σας στον πάγκο με το αντιβράχιο και την παλάμη προς τα πάνω. Αφήστε τον καρπό σας να χαλαρώσει και να πέσει μακριά από τον πήχη σας με τον αλτήρα να κρέμεται προς το έδαφος.
3. Κρατώντας το χέρι σας στη θέση του, λυγίστε τον καρπό σας προς τον πήχη όσο πιο άνετα.
4. Παύση και στη συνέχεια αντιστρέψτε αργά την κίνηση με έλεγχο.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μπορείτε επίσης να κάνετε μπούκλα στον καρπό με το πίσω μέρος του αντιβραχίου σας να ακουμπά στον μηρό σας. Απλά φροντίστε να κρατήσετε το αντιβράχιο και τον αγκώνα σας ακίνητο.

3 πλεονεκτήματα μπούκλας καρπού

1. Ισχυρότερα κάμψη καρπού

Η άρθρωση του καρπού σας συνδέεται με μια ομάδα μυών που τρέχουν κατά μήκος ολόκληρου του αντιβραχίου σας. Αυτοί οι μύες που ονομάζονται καμπτήρες καρπού, είναι ο λόγος που μπορείτε να λυγίσετε τον καρπό, τα δάχτυλά σας και να πιάσετε ό, τι χρειάζεστε.

Η ενίσχυση των καμπτήρων του καρπού σας βελτιώνει τη δύναμη πρόσφυσης, η οποία μπορεί να προσφέρει ένα ενδιαφέρον παράθυρο για τη μακροζωία σας. Καθώς μεγαλώνετε, η μείωση της δύναμης πρόσφυσης μπορεί να βοηθήσει στην πρόβλεψη μείωσης της κινητικότητας, της ψυχικής υγείας και της καθημερινής λειτουργίας, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2015 στο Geriatrics and Gerontology International . (Ενώ η ενίσχυση της λαβής σας από μόνη της δεν θα παρατείνει τη ζωή σας, η προσθήκη της στη ρουτίνα σας σίγουρα μπορεί να βοηθήσει.)

Διαφήμιση

Επιπλέον, η διατήρηση μιας υγιούς λαβής είναι χρήσιμη καθώς μεγαλώνετε. Πολλές καθημερινές δραστηριότητες απαιτούν δύναμη πρόσφυσης, σύμφωνα με τον Becourtney. Οι ισχυρότεροι μύες κάμψης του καρπού μπορούν να σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε πιο εύκολα αυτές τις εργασίες.

2. Ένας χαμηλότερος κίνδυνος τραυματισμού

Το να περνάτε πολύ από την ημέρα σας σε ένα γραφείο μπορεί να προκαλέσει υπερβολικό άγχος στις αρθρώσεις στα χέρια και τους καρπούς σας, λέει ο Becourtney. Όταν πληκτρολογείτε, οι καρποί σας κάθονται σε εκτεταμένη (λυγισμένη πλάτη) θέση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μυϊκές ανισορροπίες με την πάροδο του χρόνου.

Διαφήμιση

Ασκήσεις όπως οι μπούκλες στον καρπό ενισχύουν τους μυς στην αντίθετη πλευρά του αντιβραχίου σας, βοηθώντας να εξισορροπηθούν τυχόν ανισορροπίες. Με άλλα λόγια, αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των αρνητικών επιπτώσεων της πληκτρολόγησης σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, λέει.

3. Ισχυρότερη ανύψωση

Έχετε νιώσει ποτέ το κράτημα σας να παραπαίει όταν κάνετε deadlift ή σειρές; Αυτό συμβαίνει επειδή η δύναμη πρόσφυσης είναι συχνά ένας περιοριστικός παράγοντας σε μεγάλους ανυψώσεις, πράγμα που σημαίνει ότι οι βραχίονες, οι καρποί και τα χέρια σας εκτονώνονται πριν το κάνουν οι γλουτοί και οι λατιές σας.

Η βελτίωση της δύναμης του αντιβραχίου και της πρόσφυσης μπορεί να σας βοηθήσει να σηκώσετε και να χαμηλώσετε βαρύτερα αντικείμενα με περισσότερη αυτοπεποίθηση και ασφάλεια, λέει ο Becourtney.

Δοκιμάστε αυτές τις 4 παραλλαγές μπούκλας καρπού

Κίνηση 1: Εκκεντρική μπούκλα καρπού

Σετ 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Γονατίστε δίπλα σε έναν πάγκο ή καρέκλα προπόνησης με έναν αλτήρα στο ένα χέρι.
2. Τοποθετήστε τον αγκώνα και το χέρι σας στον πάγκο με το αντιβράχιο και την παλάμη προς τα πάνω. Αφήστε τον καρπό σας να χαλαρώσει και να πέσει μακριά από τον πήχη σας με τον αλτήρα προς το έδαφος.
3. Κρατώντας το χέρι σας στη θέση του, χρησιμοποιήστε το ελεύθερο χέρι σας για να λυγίσετε τον καρπό σας προς τον πήχη όσο πιο άνετα.
4. Χωρίς τη βοήθεια του ελεύθερου χεριού σας, χαμηλώστε αργά το βάρος στην αρχική θέση για μέτρηση τριών δευτερολέπτων.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Επιβραδύνοντας τη φάση μείωσης κάθε επανάληψης, κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη χωρίς να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερο βάρος, λέει ο Τσαν.

Μετακίνηση 2: Αντίστροφη μπούκλα καρπού

Σετ 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Γονατίστε δίπλα σε έναν πάγκο ή καρέκλα προπόνησης με έναν αλτήρα στο ένα χέρι.
2. Τοποθετήστε τον αγκώνα και το χέρι σας στον πάγκο με τον πήχη και την παλάμη προς τα κάτω. Αφήστε τον καρπό σας να χαλαρώσει με τον αλτήρα προς το έδαφος.
3. Κρατώντας το χέρι σας στη θέση του, λυγίστε τον καρπό σας προς τον πήχη όσο πιο άνετα.
4. Παύση και στη συνέχεια αντιστρέψτε αργά την κίνηση με έλεγχο.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Γυρίστε τη λαβή σας για να ενισχύσετε τους εκτείνοντες καρπού στο πίσω μέρος του αντιβραχίου σας. Η προπόνηση και των δύο πλευρών οποιασδήποτε άρθρωσης (όπως ο καρπός σας) βοηθά στην υποστήριξη της ισορροπίας των μυών.

Κίνηση 3: Σφυρί Καρφί Curl

Σετ 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Γονατίστε δίπλα σε έναν πάγκο ή καρέκλα προπόνησης.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα με ουδέτερη λαβή με τον αντίχειρά σας προς τα πάνω.
3. Τοποθετήστε τον αγκώνα σας και την εξωτερική άκρη του αντιβραχίου σας στον πάγκο. Θέλετε να ακουμπάτε στο οστό που τρέχει από τον αγκώνα σας στον καρπό σας.
4. Κρατώντας το χέρι σας στη θέση του, λυγίστε τον καρπό σας προς το αντιβράχιο σας οδηγώντας με τον αντίχειρά σας.
5. Παύση και στη συνέχεια αντιστρέψτε αργά την κίνηση με έλεγχο.
6. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτή η παραλλαγή βοηθά στην ενίσχυση της αριστερής και της δεξιάς πλευράς των καρπών σας, σε αντίθεση με το εσωτερικό και το εξωτερικό, σύμφωνα με τον Chan. Η συμπερίληψη αυτής της έκδοσης βοηθά στην οικοδόμηση συνολικής δύναμης σε αυτές τις αρθρώσεις.

Κίνηση 4: Μπάμπελ καρπού Barbell

Σετ 3Reps 10Activity Barbell Workout

1. Γονατίστε δίπλα σε έναν πάγκο προπόνησης.
2. Με κάθε χέρι, κρατήστε μια μπάρα σε απόσταση περίπου πλάτους ώμων.
3. Τοποθετήστε τους αγκώνες και τους πήχεις στον πάγκο, με το αντιβράχιο στραμμένο προς τα πάνω.
4. Κρατώντας τα χέρια σας στη θέση τους, λυγίστε τους καρπούς σας προς τους πήχεις όσο πιο άνετα.
5. Παύση και στη συνέχεια αντιστρέψτε αργά την κίνηση με έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Τα περισσότερα barbells ζυγίζουν περίπου 45 κιλά, οπότε αυτή είναι μια αρκετά προηγμένη παραλλαγή μπούκλας καρπού. Δοκιμάστε μερικές επαναλήψεις και αν δείτε ότι οι αγκώνες σας αρχίζουν να μετακινούνται, δοκιμάστε μια διαφορετική έκδοση αυτής της άσκησης.

Οι καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης των χεριών για τη βελτίωση της λαβής

από τον Siddhi Camila Lama, MS, PhD, CNC, CPT

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για να αυξήσετε το μέγεθος και τη δύναμη του καρπού

από τον Kip Doyle

Πόνος στον καρπό κατά τη διάρκεια των push-ups; Δείτε τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας

από την Emily Abbate

Οι 10 καλύτερες διατάσεις καρπού για την ανακούφιση των πόνων και των πόνων

της Μπόγιανα Γκάλιτς

Διαφήμιση