Οι μόνες 7 ασκήσεις αλτήρων που χρειάζεστε για καλύτερη στάση

Η σειρά απομάκρυνσης όχι μόνο ενισχύει το πάνω μέρος της πλάτης σας για να σας βοηθήσει να σταθείτε ψηλά αλλά και τον πυρήνα σας, ο οποίος υποστηρίζει τον κορμό σας. Πιστωτική εικόνα: Eva-Katalin / E + / GettyImages

Η κακή στάση του σώματος είναι ένα ζήτημα που επηρεάζει την υγεία σας όπως και η εμφάνισή σας. Συνήθως, οι πόνοι και οι πόνοι – όπως ο χρόνιος πόνος στην πλάτη – έχουν συνδεθεί με κακή στάση του σώματος, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού.

Ευτυχώς, ακόμη και αν έχετε πέσει σε μια λιγότερο από ιδανική στάση, οι ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον τρόπο που κάθεστε και στέκεστε ενισχύοντας τους μύες κατά μήκος της πλάτης σας από τους ώμους έως τα μπλουζάκια. Και αυτές οι ασκήσεις είναι ακόμη πιο αποτελεσματικές όταν ενσωματώνετε αλτήρες.

Παρακάτω, οι Sergio Pedemonte και Alexa Teixeira, πιστοποιημένοι προσωπικοί εκπαιδευτές στο Your House Fitness, παρουσιάζουν επτά από τις καλύτερες ασκήσεις αλτήρων για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ισχυρότεροι και να σηκωθείτε ψηλότερα.

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις αλτήρα για τέλεια στάση του σώματος

1. Deadlift

Πιστωτική εικόνα: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου.
2. Κρατήστε τους αλτήρες στα πλευρά σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα.
3. Στερεώστε τον πυρήνα σας και χαμηλώστε τους αλτήρες προς το έδαφος, διατηρώντας τους κατά μήκος των πλευρών του ποδιού σας. Επικεντρωθείτε στο να σπρώξετε το πισινό σας πίσω, αφήνοντας τον κορμό σας να χαμηλώσει και να λυγίσει στα γόνατα. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
4. Μόλις οι αλτήρες φτάσουν στον αστράγαλο σας, σπρώξτε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση, οδηγώντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός στην κορυφή.
5. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Τα deadlift ενισχύουν το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και τους πυρήνες – μύες που είναι βασικοί για τη διατήρηση ενός όρθιου κορμού. Στοχεύουν επίσης τους μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και τους μυς του κάτω σώματος, όπως οι τετρακέφαλοι και οι κόνδυλοι.

2. Ρουμανικό Deadlift

Πιστωτική εικόνα: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Τοποθετήστε τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα.
3. Στερεώστε τον πυρήνα σας και κατεβάστε τους αλτήρες προς το πάτωμα πιέζοντας τους γοφούς σας πίσω, διατηρώντας τα βάρη κατά μήκος του μπροστινού μέρους των ποδιών σας. Διατηρήστε την ελαφρά καμπύλη του γόνατος και την ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
4. Μόλις οι αλτήρες φτάσουν στη μέση της κνήμης σας ή αισθανθείτε ένα τέντωμα στο μπλουζάκι σας, επιστρέψτε σε όρθια θέση πιέζοντας τα τακούνια σας, οδηγώντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός στην κορυφή.
5. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Το ρουμανικό deadlift λειτουργεί για την ενίσχυση των μυών της οπίσθιας αλυσίδας (πίσω και πίσω μέρος των ποδιών). Η ενίσχυση αυτών των μυών βοηθά επίσης στη μείωση του κινδύνου για πόνο στην πλάτη.

3. Bent-Over Row

Πιστωτική εικόνα: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
2. Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός, δημιουργώντας γωνία 45 μοιρών με τα πόδια σας.
3. Ξεκινήστε με τα χέρια σας απλωμένα πλήρως μπροστά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, τραβήξτε τους αλτήρες προς το κάτω κλουβί, διατηρώντας τους αγκώνες σφιχτούς στο σώμα. Να θυμάστε πάντα να πιέζετε τις ωμοπλάτες μαζί όταν σηκώνετε το βάρος.
5. Χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Η λυγισμένη σειρά αλτήρων βελτιώνει τη στάση σας ενισχύοντας τους μυς που εμπλέκονται στο τράβηγμα των ωμοπλάτων σας. Αυτό, όπως μπορείτε να φανταστείτε, σας διευκολύνει να τα τραβήξετε προς τα κάτω και προς τα πίσω όταν στέκεστε όρθιοι.

4. Πίσω Deltoid Fly

Πιστωτική εικόνα: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
2. Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός, δημιουργώντας γωνία 45 μοιρών με τα πόδια σας.
3. Ξεκινήστε με τα χέρια σας απλωμένα πλήρως μπροστά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Στερεώστε τον πυρήνα σας για να δημιουργήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και, στη συνέχεια, σηκώστε και τους δύο βραχίονες προς τα έξω μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους, οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι. Εστιάστε στη συμπίεση των ωμοπλάτων μαζί.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Το πίσω δελτοειδές πέταγμα στοχεύει πρωτίστως το οπίσθιο δελτοειδές – έναν μυ που βοηθά στην περιστροφή του ώμου σας. Αυτό βοηθάει στην αποφυγή της παραμόρφωσης, ενός εμπορικού σήματος κακής στάσης του σώματος.

Μετακίνηση 5: Prone Y Extension

Πιστωτική εικόνα: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. Χρησιμοποιώντας έναν πάγκο ή μπάλα γυμναστικής, ξαπλώστε στο στομάχι σας στραμμένο προς το πάτωμα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
2. Επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας μπροστά σας σε σχήμα Υ.
3. Βιδώστε τον πυρήνα σας και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί καθώς σηκώνετε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε πάνω από το κεφάλι σας.
4. Παύση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα στην κορυφή.
5. Χαμηλώστε αργά προς τα πίσω στην αρχική θέση.
6. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Η επέκταση Prone Y ενισχύει τα δελτοειδή και την περιστροφική μανσέτα ενώ ενισχύει τη σταθερότητα και την κινητικότητα των ώμων σας.

Μετακίνηση 6: Αντίστροφη ανύψωση V

Πιστωτική εικόνα: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. Χρησιμοποιώντας έναν πάγκο ή μπάλα γυμναστικής, ξαπλώστε στο στομάχι σας στραμμένο προς το πάτωμα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
2. Επεκτείνετε μερικώς τα χέρια σας πίσω σας σε σχήμα V με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας.
3. Στερεώστε τον πυρήνα σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας καθώς σηκώνετε τα χέρια σας πίσω.
4. Παύση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα στην κορυφή.
5. Κατεβάστε αργά πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Το Reverse V αυξάνει την σταθερότητα και την κινητικότητα των ώμων ενώ ενισχύει την αντοχή στο πάνω μέρος της πλάτης. Όλα αυτά προωθούν την καλύτερη στάση του σώματος.

Μετακίνηση 7: Renegade Row

Πιστωτική εικόνα: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα, στηρίζοντας κάθε χέρι με έναν αλτήρα. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων, φροντίζοντας να διατηρείτε τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σας.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος του ώμου για να διατηρήσετε την ισορροπία και να αποτρέψετε την περιστροφή του κορμού.
3. Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, τραβήξτε έναν αλτήρα προς τον κορμό σας, διατηρώντας το άλλο χέρι ίσιο.
4. Επιστρέψτε το στην αρχική θέση και επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Η σειρά απόπραξης βελτιώνει τη στάση του σώματος σας ενισχύοντας τη σταθερότητα του πυρήνα και ενισχύοντας τα λατέ σας – τη μεγαλύτερη ομάδα μυών στην πλάτη.