Οι μόνες 7 ασκήσεις οι γυναίκες πρέπει να ληφθούν μετά από 50

Η κατάρτιση δύναμης βοηθά τις γυναίκες άνω των 50 να παραμείνουν άπαχοι κατά την οικοδόμηση Muscle.Image Credit: © Copyright 2011 Sharleen Chao/Moment/GetTyimages

Το Cardio τείνει να κυριαρχεί σε κάθε συζήτηση για να πάρει άπαχο και υγιές. Ωστόσο, κάθε γυναίκα ηλικίας 50 ετών και πάνω από το ποιος είναι έτοιμος να ζήσει την καλύτερη ζωή της πρέπει να δώσει προτεραιότητα στην κατάρτιση δύναμης.

Διαφήμιση

“Η κατάρτιση δύναμης είναι το δώρο που συνεχίζει να δίνει”, λέει η Judy Arazoza, CPT, ένας προσωπικός εκπαιδευτής που ειδικεύεται στη συνεργασία με γυναίκες άνω των 40 ετών, λέει στο Morefit.eu. “Χρησιμοποιεί μια δίκαιη ποσότητα ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και καταναλώνει επίσης μια σημαντική ποσότητα ενέργειας για αρκετές ώρες κατά τη διάρκεια της φάσης ανάκτησης”.

Διαφήμιση

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η κατάρτιση δύναμης καίει θερμίδες και χτίζει τη μάζα μυών που πειράζει ενέργεια. Οι μύες χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια από οποιονδήποτε άλλους ιστούς στο σώμα, λέει η Natalie Wieneroider, η CPT, ένας προσωπικός εκπαιδευτής και ο οδηγός GetSetup που διδάσκει μαθήματα γυμναστικής σε ηλικιωμένους ενήλικες. Έτσι, όσο περισσότερο μυς έχετε, τόσο μεγαλύτερη γίνεται η συνολική σας καύση θερμίδων. Αυτό είναι χρήσιμο για κάθε γυναίκα πάνω από 50 που προσπαθεί να παραμείνει άπαχο.

Διαφήμιση

Και η επιστήμη υποστηρίζει αυτό: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του Σεπτεμβρίου 2021, η οποία έβγαλε τα βάρη για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες μείωσε το ποσοστό σωματικού λίπους κατά 1,46 % όταν σε σύγκριση με τους ομολόγους τους χωρίς άσκηση.

Διαφήμιση

Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, εδώ είναι επτά ασκήσεις δύναμης που αποδεικνύεται από τη Stephanie Carter Kelly, PhD, έναν πιστοποιημένο με το διοικητικό συμβούλιο ορθοπεδικό φυσιοθεραπευτή και εκπαιδευτή γιόγκα. Και FYI, δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να γυρίσετε 50 για να κάνετε αυτές τις κινήσεις της οικοδόμησης μυών. (Επίσης, δεν χρειάζεται να είστε γυναίκα για να τους δοκιμάσετε, οι άνθρωποι όλων των φύλων μπορούν να επωφεληθούν από αυτές τις ασκήσεις.) Στην πραγματικότητα, τόσο πιο γρήγορα τα ενσωματώνετε στη ρουτίνα σας, τόσο το καλύτερο – αλλά ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε .

Σχετική ανάγνωση

Ο τελικός οδηγός για την κατάρτιση δύναμης μετά από 50

7 Ασκήσεις δύναμης για να παραμείνετε άπαχοι μετά από 50

Επιλέξτε μια άσκηση χαμηλότερου σώματος και μια άσκηση ανώτερου σώματος ή πυρήνα για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα πλήρους σώματος. Εκτελέστε 5 έως 8 επαναλήψεις κάθε άσκησης χρησιμοποιώντας ένα δύσκολο αλλά διαχειρίσιμο βάρος και εναλλάσσεστε μεταξύ των δύο ασκήσεων για 3 έως 5 σύνολα. Ή απλά ανταλλάξτε μερικές από αυτές τις κινήσεις στην κανονική σας ρουτίνα.

Υπόδειξη

“Η κατάρτιση δύναμης πρέπει να γίνει τουλάχιστον δύο φορές κάθε εβδομάδα για να επιτευχθεί οφέλη”, λέει ο Carter Kelly. Τριάντα λεπτά ανά συνεδρία θα πρέπει να είναι αρκετά. Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που έπληξαν τις μεγάλες ομάδες μυών σε κάθε σύνοδο για την πιο αποτελεσματική προπόνηση.

Μετακίνηση 1: Dumbbell Goblet Squat

Σετ 3reps 5

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός. Κρατήστε το ένα άκρο του αλτήρα με τα δύο χέρια από το στήθος σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι προς το έδαφος (ή τόσο χαμηλά όσο μπορείτε να πάτε άνετα). Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και τα γόνατα σύμφωνα με τα δάχτυλα των ποδιών σας (χωρίς σπηλιά προς τα μέσα ή κλίνει έξω).
3. Πατήστε για λίγο και, στη συνέχεια, πατήστε τα πόδια σας στο έδαφος για να σταθείτε πίσω.

Εμφάνιση οδηγιών

Οι καταλήψεις εκπαιδεύουν τους μεγάλους μύες των μηρών και των γλουτών σας, που σας βοηθούν να περπατήσετε, να ανεβείτε σκάλες και ακόμη και να σηκώσετε βαριά αντικείμενα με μεγαλύτερη ευκολία.

Η εργασία μεγάλων μυϊκών ομάδων απελευθερώνει επίσης μια ορμόνη που ονομάζεται νευροτροφικός αυξητικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), λέει ο Carter Kelly. Αυτή η ορμόνη διαδραματίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη και ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων, η οποία είναι κρίσιμη για τη μάθηση και τη μνήμη, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη των ΗΠΑ. “Ως εκ τούτου, αυτή η άσκηση βοηθά τις γυναίκες διανοητικά όσο και σωματικά”, λέει.

Παραλλαγές

• Εάν δεν είστε έτοιμοι για τον αλτήρα, ξεκινήστε με καταλήψεις στο σώμα.
• Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να καταλήξετε με πάγκο ή καρέκλα πίσω σας αν χρειάζεστε ένα δίχτυ ασφαλείας. Απελευθερώστε απαλά τις γλουτές σας στον πάγκο πριν στέκεστε πίσω.
• Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο ή αισθάνεστε πόνο όταν καταλήγετε, ο Carter Kelly συνιστά να στοιβάζετε ένα μπλοκ γιόγκα ή κάποια μαξιλάρια στον πάγκο ή την καρέκλα για να συντομεύσετε το φάσμα της κίνησης σας.

Μετακίνηση 2: Διαχωριστικό κατάληξη σώματος

Σετ 3reps 5

1. Για να ρυθμίσετε την ιδανική θέση για τη διαίρεση καταλήψεων, αρχίστε να γονατίζετε στο πάτωμα σε ένα γόνατο. Σημειώστε εάν το μπροστινό γόνατό σας βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών. Εάν όχι, ρυθμίστε την απόσταση μεταξύ του μπροστινού ποδιού και του οπίσθιου γόνατος έως ότου το μπροστινό γόνατό σας βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, πατήστε προς τα πάνω για να σταθείτε. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
2. Κρατώντας το στήθος σας, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το έδαφος με έλεγχο.
3. Πατήστε το γόνατό σας στο πάτωμα και σταματήστε σύντομα.
4. Πιέστε το μπροστινό πόδι σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σε ένα πόδι, στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Όπως και άλλες παραλλαγές καταλήψεων, η διαχωριστική κατάληψη του σώματος στοχεύει τα γλουτένια, τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τον πυρήνα. Ωστόσο, το γεγονός ότι πρόκειται για μια άσκηση ενός ποδιού σημαίνει ότι βελτιώνει επίσης την ισορροπία.

Παραλλαγές

• Εάν χτυπάτε το γόνατο πίσω στο πάτωμα είναι πολύ έντονο, συντομεύστε το φάσμα της κίνησης σας.
• Αγωνίζεται με ισορροπία; Ρυθμίστε μια καρέκλα μπροστά σας και τραβήξτε ελαφρά την πλάτη για πρόσθετη σταθερότητα.

Μετακίνηση 3: Υποστηριζόμενη λυγισμένη σειρά

Σετ 3reps 5

1. Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο ή καρέκλα.
2. Πιάστε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι και μεντεσί προς τα εμπρός για να τοποθετήσετε την δεξιά παλάμη σας στον πάγκο ή την καρέκλα. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας χέρι βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας στη συνέχεια και πίσω επίπεδη.
3. Αφήστε το αριστερό σας χέρι να κρεμάσει προς το πάτωμα και κρατήστε τον αλτήρα με την παλάμη σας προς τα μέσα.
4. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και γοφούς τετράγωνο στο πάτωμα, γυρίστε τον αλτήρα προς το στήθος σας. Σταματήστε μόλις ο αγκώνας σας περάσει ακριβώς πέρα ​​από το κλουβί σας.
5. Σταματήστε σύντομα πριν μειώσετε τον αλτήρα προς τα κάτω προς το πάτωμα.
6. Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά, στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Οι σειρές ενισχύουν τα χέρια, τους ώμους και τα μέσα-πίσω. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της επίτευξης “πτώσης” από την κάθεται σε έναν υπολογιστή όλη την ημέρα, λέει ο Carter Kelly.

Παραλλαγή

Εάν οι αλτήρες σας είναι πολύ βαρύ, ανταλλάξτε τα για μια ζώνη αντίστασης. Απλά σταθείτε στο κέντρο της μπάντας με ένα ή δύο πόδια και λαβή με τα δύο χέρια. Μεντεσέται προς τα εμπρός στους γοφούς και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη ενώ μπορείτε να φτάσετε στη μπάντα.

Μετακίνηση 4:

Σετ 3reps 5

1. Σταθείτε με τα πόδια σας από το πλάτος του ισχίου και πιάστε ένα μεσαίο ή βαρύ αλτήρα στο ένα χέρι κάτω από την πλευρά σας.
2. Βάλτε τον πυρήνα σας και αρχίστε να περπατάτε. Κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο και κάντε ελεγχόμενα βήματα για να εμποδίσετε τον κορμό σας να ταλαντεύεται καθώς περπατάτε.
3. Συνεχίστε να περπατάτε για καθορισμένη ώρα ή απόσταση ή μέχρι να γίνει δύσκολο να διατηρηθεί η πρόσφυση σας στο βάρος. Λυγίστε τα γόνατά σας για να ρυθμίσετε απαλά το βάρος και να επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Οι ασκήσεις μεταφοράς συμβάλλουν στη βελτίωση της δύναμης λαβής. Γιατί είναι σημαντικό; Η δύναμη λαβής είναι ένα καλό μέτρο φυσικής λειτουργίας και ακόμη και κίνδυνος θνησιμότητας, λέει ο Carter Kelly. Το ενιαίο βραχίονα μεταφέρει όπως η παραλλαγή της βαλίτσας δημιουργεί επίσης ισορροπία, σταθερότητα και δύναμη πυρήνα.

Παραλλαγές

• Εάν δυσκολεύεστε να περπατήσετε χωρίς να ακουμπήσετε προς την σταθμισμένη πλευρά σας, ίσως χρειαστεί να ελαφρύνετε το φορτίο σας. Πιάσε έναν ελαφρύτερο αλτήρα.
• Δοκιμάστε τη μεταφορά ενός αγρότη, η οποία περιλαμβάνει τη μεταφορά βάρους σε κάθε χέρι. Ο διπλασιασμός του βάρους μπορεί να ακούγεται πιο δύσκολο, αλλά είναι λιγότερο πρόκληση για τον πυρήνα σας όταν μεταφέρετε ισορροπημένο βάρος σε κάθε πλευρά.

Μετακίνηση 5: Τύπος δαπέδου αλτήρας

Σετ 3reps 5

1. Ξεκινήστε να καθίσετε στο πάτωμα κρατώντας έναν αλτήρα πάνω από κάθε μηρό. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να βοηθήσετε να σηκώσετε τους αλτήρες στους ώμους σας και να ακουμπήσετε προσεκτικά μέχρι το κεφάλι και την άνω πλάτη σας να επικοινωνήσετε με το πάτωμα. Και τα δύο πόδια πρέπει να είναι επίπεδη στο πάτωμα.
2. Κρατήστε τους αλτήρες στις πλευρές του στήθους σας, παλάμες προς τα εμπρός.
3. Πατήστε τους αλτήρες προς τα πάνω πάνω από το στήθος σας
4. Σταματήστε σύντομα και στη συνέχεια μειώστε αργά τα βάρη στην αρχική θέση δίπλα στο στήθος σας. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτή η κίνηση λειτουργεί μεγάλους μύες στο άνω σώμα σας – δηλαδή το στήθος, τους ώμους και τα τρικέφαλα. Η διατήρηση αυτών των “ώθησης” των μυών μπορεί να βοηθήσει με καθημερινές δραστηριότητες όπως η ώθηση καροτσάκια αγορών και βαρέων θυρών. Είναι επίσης απαραίτητο για το να παίζεις οποιοδήποτε άθλημα που περιλαμβάνει την ταλάντευση ενός ρόπαλο, της λέσχης ή της ρακέτας.

Παραλλαγή

Εάν δεν είστε έτοιμοι να κρατήσετε βάρη πάνω από το στήθος σας, χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης. Από μια στάση, το βήμα ένα πόδι στο κέντρο της μπάντας και το άλλο πόδι προς τα εμπρός, ώστε να βρίσκεστε σε θέση υψηλής βυθίσματος.

Φέρτε τις λαβές στους ώμους σας με τις παλάμες σας προς τα εμπρός, αγκώνες ακριβώς πίσω από το σώμα σας. Βάλτε τον πυρήνα σας και πατήστε και τα δύο χέρια κατευθείαν μπροστά από το στήθος σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε τους αγκώνες σας αργά για να επιστρέψετε στη θέση εκκίνησης. Επαναλαμβάνω.

Μετακίνηση 6: ρυμουλκό σκάφος

Σετ 3reps 5

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας. Ανασηκώστε τα δύο πόδια από το πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας για να σχηματίσετε μια γωνία 90 μοιρών με τα πόδια σας. Οι γροθιές σας πρέπει να είναι παράλληλες με το πάτωμα.
2. Κρατώντας το κεφάλι, το λαιμό και το άνω πίσω στο πάτωμα, επεκτείνετε και τα δύο χέρια ευθεία πάνω από το στήθος σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε και τα δύο χέρια προς τα αυτιά σας.
3. Χωρίς να μετακινείτε το άνω σώμα σας, κρατήστε το ένα πόδι λυγισμένο ενώ ισιώνετε το άλλο πόδι.
4. Κρατήστε σύντομα πριν λυγίσετε ξανά το πόδι σας.
5. Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σε ένα πόδι, στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Ο Carter Kelly συνιστά αυτή την τροποποιημένη έκδοση της κλασικής γιόγκα για την κατασκευή της κοιλιακής δύναμης. Αυτή η βασική άσκηση σας διδάσκει πώς να εμπλέξετε τους κοιλιακούς μυς σας ενώ αναπνέετε.

Παραλλαγή

Για να το διευκολύνετε, κρατήστε το ένα πόδι στο πάτωμα.

Μετακίνηση 7: Dumbbell Deadlift

Σετ 3reps 5

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος από τον ώμο και πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας, παλάμες που αντιμετωπίζουν το σώμα σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και κάθονται πίσω στους γοφούς σας.
3. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, μεντεσί προς τα εμπρός στους γοφούς για να μειώσετε τα βάρη προς το πάτωμα με έλεγχο. Σταματήστε μόλις αισθανθείτε μια μικρή έλξη στα hamstrings σας.
4. Παύση σύντομα, στη συνέχεια να ευθυγραμμίσετε τον κορμό σας για να επιστρέψετε. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτή η άσκηση στοχεύει στους μεγάλους μύες στο πίσω μέρος και στους γοφούς. “Χρειάζεστε μια ισχυρή πλάτη για να σηκώσετε τα παντοπωλεία και τον εξοπλισμό κηπουρικής, λυγίστε και πολλά άλλα”, λέει ο Carter Kelly. Επιπλέον, οι ισχυροί μύες της πλάτης προάγουν την ανάπτυξη των οστών στη σπονδυλική στήλη, η οποία βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, προσθέτει.

Παραλλαγή

Εάν είστε νέοι στο Deadlifts, ξεκινήστε με την άσκηση της κίνησης με σκούπα, σωλήνα PVC ή άλλο φως. Μετακινηθείτε στο Light Dumbbells όταν είστε έτοιμοι να πειραματιστείτε με βάρη.

Διαφήμιση