Οι μόνες 7 γιόγκα θέτουν που πρέπει να χτίσετε τους μυς

Κάνοντας στάσεις γιόγκα με βάση τη δύναμη, όπως το Chair and Warrior II, μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Credit Credit: Zinkevych / iStock / GettyImages

Εάν δεν είστε πολύ εξοικειωμένοι με τη γιόγκα, ίσως νομίζετε ότι σας κάνει μόνο πιο ευέλικτο, αλλά η αλήθεια είναι ότι, η ενσωμάτωση της γιόγκα στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να αυξήσει και τη δύναμή σας.

«Κυρίως η γιόγκα είναι πιο γνωστή για την ευελιξία και την ισορροπία της», λέει ο εγγεγραμμένος καθηγητής γιόγκα Ashish Painuly. “Ωστόσο, η ενσωμάτωση δυναμικών θέσεων στην πρακτική της γιόγκα σας τονώνει τους μύες, τους συνδετικούς ιστούς και τις υπερκινητικές αρθρώσεις σε όλο το σώμα, γεγονός που με τη σειρά του, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού [κατά την άσκηση] προχωρημένων στάσεων γιόγκα.”

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Ιουλίου 2011 που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Yoga δείχνει ότι μια τακτική πρακτική γιόγκα όχι μόνο βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος και το άγχος, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας και στη διατήρηση της δύναμης, η οποία μπορεί να προστατεύσει από παθήσεις, όπως αρθρίτιδα και πόνο στην πλάτη.

Πώς να ακολουθήσετε μια πρακτική γιόγκα για την οικοδόμηση δύναμης

Εάν θέλετε να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη από την πρακτική σας στη γιόγκα, η Painuly συνιστά στους αρχάριους να ξεκινήσουν με δύο έως τρεις συνεδρίες γιόγκα την εβδομάδα, που κυμαίνονται από 30 έως 60 λεπτά ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, εάν είστε έμπειρος γιόγκι και έχετε μια συνεπή πρακτική, ο Painuly συνιστά να ενσωματώσετε στάσεις γιόγκα με βάση τη δύναμη στην τακτική σας ρουτίνα για τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.

“Μερικές πόζες δεν μπορούν να τελειοποιηθούν σε μια μέρα – χρειάζονται συνεπή πρακτική, όπου είναι συνηθισμένο να επαναλαμβάνεται η στάση αρκετές φορές”, λέει ο Painuly. «Η τακτική άσκηση ενδυναμώνει τακτικά βοηθά στη διατήρηση μιας υγιούς και φυσικής στάσης του σώματος, αποτρέπει την απώλεια μυϊκής μάζας και βελτιώνει την οστική πυκνότητα, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης».

Είστε έτοιμοι να γίνετε πιο δυνατοί; Εδώ είναι επτά στάσεις γιόγκα που θα βοηθήσουν να ηρεμήσουν το σώμα και το μυαλό σας, να ενισχύσουν τους μυς σας και να σας αφήσουν να αισθανθείτε ολοκληρωμένοι στο τέλος της άσκησής σας.

Μετακίνηση 1: Plank Pose

Πιστωτική εικόνα: Shawna Davis / morefit.eu Τύπος αντοχής Δραστηριότητα YogaRegion Full Body

1. Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση με τους ώμους σας στοιβασμένους πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας στο πίσω μέρος του χαλιού σας, μπαίνοντας στις μπάλες των ποδιών σας. Εάν είναι απαραίτητο, κατεβείτε στα γόνατά σας ως τροποποίηση.
3. Περάστε τη λεκάνη σας και σφίξτε τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας. Κρατήστε για 5 έως 10 αναπνοές

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αντισταθείτε να βυθίσετε την ουρά σας στο έδαφος τραβώντας τους ώμους κάτω από την πλάτη σας και σπρώχνοντάς τους μακριά από τα αυτιά σας.

Μετακίνηση 2: Dolphin Pose (Ardha Pincha Mayurasana)

Πιστοποίηση εικόνας: Shawna Davis / morefit.eu Τύπος δύναμης Δραστηριότητα YogaRegion Άνω σώμα

1. Γονατίστε στο χαλί με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Λυγίστε προς τα εμπρός έως ότου είστε στα αντιβράχια σας με τους ώμους σας στοιβαγμένους πάνω από τους αγκώνες σας.
2. Σε μια εκπνοή, πιέστε τους γοφούς σας πίσω ενώ χαμηλώνετε το στήθος σας προς το χαλί σας.
3. Πιέστε τα δάχτυλά σας και πιέστε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω σταθερά στο χαλί.
4. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή καθώς πιέζετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας
5. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τους μηρούς σας προς τα πίσω και τεντώστε τα τακούνια σας προς τα κάτω προς το έδαφος.
6. Κρατήστε για 5 έως 10 αναπνοές.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Crow Pose (Bakasana)

Πιστοποίηση εικόνας: Shawna Davis / morefit.eu Τύπος δύναμης Δραστηριότητα YogaRegion Άνω σώμα

1. Ξεκινήστε με μια γιόγκη (malasana) με τα πόδια και τα γόνατά σας χωρισμένα ευρύτερα από τα ισχία σας.
2. Γείρετε το άνω σώμα σας προς τα εμπρός και επεκτείνετε τα χέρια σας για να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά σας.
3. Γυρίστε ελαφρά τα χέρια σας προς τα μέσα και διευρύνετε τα δάχτυλά σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, στηρίζοντας τα γόνατά σας πάνω στα άνω χέρια.
4. Ανυψώνοντας τις μπάλες των ποδιών σας και ακουμπάτε τον κορμό σας προς τα εμπρός, ανεβάστε τους μηρούς σας προς το στήθος και τις κνήμες σας στα άνω χέρια σας.
5. Στρογγυλοποιήστε την πλάτη καθώς αισθάνεστε τη μεταφορά βάρους στους καρπούς σας.
6. Κρατήστε για 5 έως 10 αναπνοές.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Θέση καρέκλας (Utkatasana)

Πιστωτική εικόνα: Shawna Davis / morefit.eu Τύπος αντοχής Δραστηριότητα YogaRegion Κάτω σώμα

1. Σταθείτε στο βουνό πόζα (Tadasana) με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας και τακούνια ελαφρώς μακριά Εισπνεύστε και σηκώστε τα δύο χέρια σας από πάνω, διατηρώντας τα χέρια σας ευθεία και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
2. Εκπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας, κλίνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να είναι υπό γωνία 45 μοιρών προς το έδαφος. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσιο.
3. Χαλαρώστε τους μύες του μοσχαριού σας, αφήνοντας το βάρος του άνω μέρους σας να βυθιστεί στη λεκάνη σας. Μεταφέρετε το βάρος σας στα τακούνια σας.
4. Κρατήστε για 5 έως 10 αναπνοές.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: Έδρα έντονη καρέκλα (παραλλαγή Utkatasana)

Πιστωτική εικόνα: Shawna Davis / morefit.eu Τύπος αντοχής Δραστηριότητα YogaRegion Κάτω σώμα

1. Σταθείτε στο βουνό πόζα (Tadasana) με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας και τακούνια ελαφρώς μακριά Εισπνεύστε και σηκώστε τα δύο χέρια σας από πάνω, διατηρώντας τα χέρια σας ευθεία και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
2. Εκπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας, κλίνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να είναι υπό γωνία 45 μοιρών προς το έδαφος. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσιο.
3. Χαλαρώστε τους μύες του μοσχαριού σας, αφήνοντας το βάρος του άνω μέρους σας να βυθιστεί στη λεκάνη σας.
4. Πιέστε προς τα κάτω και στις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας και όταν είστε έτοιμοι, μεταφέρετε το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας.
5. Κρατήστε για 5 έως 10 αναπνοές.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 6: Warrior II (Virabhadrasana II)

Πιστωτική εικόνα: Shawna Davis / morefit.eu Τύπος αντοχής Δραστηριότητα YogaRegion Κάτω σώμα

1. Σηκωθείτε ψηλά στη στάση του βουνού (Tadasana), εκπνεύστε και μετά βγείτε πλάγια, ώστε τα πόδια σας να απέχουν 3 έως 4 πόδια. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι μπροστά και το δεξί σας πόδι πίσω σας.
2. Σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα με το έδαφος και φτάστε τα προς τα έξω με τις ωμοπλάτες σας πλάτες και μακριά από τα αυτιά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
3. Γυρίστε το δεξί σας πόδι σε περίπου 90 μοίρες και ευθυγραμμίστε το αριστερό τακούνι σας με την καμάρα του δεξιού ποδιού σας.
4. Εκπνεύστε και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε το πόδι σας να είναι κάθετο στο χαλί.
5. Στρέψτε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και θέστε το βλέμμα σας πάνω από τα δάχτυλά σας
6. Κρατήστε για 5 έως 10 αναπνοές και μετά αλλάξτε πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Move 7: Boat Pose (Paripurna Navasana)

Πιστωτική εικόνα: Shawna Davis / morefit.eu Τύπος δύναμης Δραστηριότητα YogaRegion Core

1. Καθίστε σε στάση Προσωπικού (Dandasana) με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας.
2. Γείρετε ελαφρώς πίσω, κάμπτοντας τα γόνατά σας και στηρίζοντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας δίπλα στους γοφούς σας.
3. Τα δάχτυλά σας πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός και η πλάτη σας ευθεία. Εκπνεύστε και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος καθώς ακουμπάτε πίσω από τους ώμους σας, βρίσκοντας την ισορροπία σας μεταξύ των οστών καθισμάτων και της ουράς.
4. Ευθυγραμμίστε αργά τα πόδια σας μπροστά σας έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών με τον κορμό σας. Στρέψτε τα δάχτυλά σας και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Εάν είναι απαραίτητο, κρατήστε μια στροφή στα γόνατα με τα μοσχάρια παράλληλα με το έδαφος.
5. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη καθώς λειτουργούν για να σας κρατήσουν ισορροπημένους. Με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέσω των άκρων των δακτύλων σας και επιμηκύνστε το πίσω μέρος του λαιμού σας.
6. Κρατήστε 5 έως 10 αναπνοές.

Εμφάνιση οδηγιών