Οι μόνο 4 κινήσεις Ab που χρειάζεστε για την πρόκληση 30 ημερών με αλτήρα

Πιάστε έναν αλτήρα και ετοιμαστείτε να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας. Image Credit: morefit.eu Creative

Το 30-Day Dumbbell Challenge χτίζει δύναμη από την κορυφή ως τα νύχια. Λάβετε όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με την πρόκληση εδώ.

Ένα σύνολο από σοβαρά σμιλεμένους κοιλιακούς είναι ο μονόκερος του κόσμου της φυσικής κατάστασης: είναι δύσκολο να εντοπιστεί, αλλά μόλις το κάνετε, θέλετε να το επιδείξετε. Και αν έχετε σταματήσει να βλέπετε πρόοδο με τις προπονήσεις σωματικού βάρους, ήρθε η ώρα να προσθέσετε έναν αλτήρα.

“Αυτό είναι ένα στυλ εκπαίδευσης που ονομάζεται προοδευτική υπερφόρτωση”, λέει ο Mathew Forzaglia, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής του Forzag Fitness στην εφαρμογή NEOU. “Προσθέτουμε περισσότερο βάρος σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, αναγκάζοντάς την να προσαρμοστεί σε ένα βαρύτερο ερέθισμα.” Τελικά, αυτό οδηγεί σε πιο δυνατούς, πιο σμιλεμένους κοιλιακούς.

Διαφήμιση

“Μπορούμε επίσης να προσθέσουμε έναν αλτήρα σε βασικές προπονήσεις για να δημιουργήσουμε μια απόσπαση της προσοχής για την κύρια κίνηση”, λέει ο Forzaglia. “Για παράδειγμα, μια μεταφορά σανίδων αλτήρα: Εστιάζουμε σε μια θέση σανίδας, αλλά τραβώντας τον αλτήρα από τη μια πλευρά στην άλλη, αυτό θα αναγκάσει το σώμα να πρέπει να συνεργαστεί για να ελέγξει τους γοφούς και τον πυρήνα.”

Είστε έτοιμοι για πιο σφιχτό πυρήνα; Δείτε τις τέσσερις παρακάτω ασκήσεις από τον Forzaglia, τον οικοδεσπότη μας 30-Day Dumbbell Challenge. Θα κάνετε αυτήν την προπόνηση κάθε φορά που το ημερολόγιο των 30 ημερών μας λέει “Abs”. (Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την προπόνηση οποιαδήποτε στιγμή εκτός της πρόκλησης!)

Διαφήμιση

Κάθε έξι ημέρες, το σχέδιο επανάληψης αλλάζει έτσι ώστε να κάνετε τα εξής:

• Γύρος 1: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Γύρος 2: 2 σετ των 12 επαναλήψεων
• Γύρος 3: 2 σετ 15 επαναλήψεων
• Γύρος 4: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
• Γύρος 5: 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Κίνηση 1: Ζύγισμα ζύγισης αλτήρων

Τύπος StrengthActivity Dumbbell WorkoutBody Part Abs

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα και στραμμένα προς την οροφή με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Κρατήστε το ένα άκρο ενός αλτήρα σε κάθε χέρι απευθείας πάνω από το στήθος σας.
3. Εκπνεύστε και συσπάστε τους κοιλιακούς σας καθώς σηκώνετε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους από το έδαφος, συνεχίζοντας να κρατάτε τον αλτήρα μακριά από το στήθος σας.
4. Εισπνεύστε και χαμηλώστε την πλάτη με έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 2: Russian Twist

Τύπος StrengthActivity Dumbbell WorkoutBody Part Abs

1. Ξεκινήστε καθισμένοι, κρατώντας έναν μόνο αλτήρα με ένα άκρο σε κάθε χέρι μπροστά από την κοιλιά σας.
2. Γείρετε ελαφρώς πίσω για να εμπλέξετε τον πυρήνα σας.
3. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, χτυπώντας το βάρος στο έδαφος από εκείνη την πλευρά.
4. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να περιστρέψετε πίσω στο κέντρο και μετά στρίψτε στην αριστερή πλευρά. Δηλαδή 1 αντιπρόσωπος.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 3: Ξύλο αλτήρων

Τύπος StrengthActivity Dumbbell WorkoutBody Part Abs

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου κρατώντας έναν βαρύ αλτήρα με μία άκρη σε κάθε χέρι.
2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και στρέψτε τους γοφούς σας σε ημι-οκλαδόν καθώς χαμηλώνετε το βάρος προς τη δεξιά σας κνήμη.
3. Καθώς σηκώνεστε όρθια, χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να ανεβάσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας και προς τα αριστερά.
4. Επιστρέψτε στη θέση ημι-καταλήψεων με το βάρος στη δεξιά πλευρά.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά πριν επαναλάβετε από την άλλη.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Σύρετε σανίδα αλτήρων

Τύπος StrengthActivity Dumbbell WorkoutBody Part Abs

1. Ξεκινήστε σε μια σανίδα του αντιβραχίου με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς μέχρι τις φτέρνες.
2. Τοποθετήστε έναν αλτήρα ακριβώς πίσω από τον δεξιό σας αγκώνα.
3. Εμπλέκοντας τους γλουτούς, τη μέση και τους κοιλιακούς, φτάστε στο αριστερό σας χέρι στο στήθος σας για να πιάσετε τον αλτήρα, σέρνοντάς τον κάτω από το σώμα σας.
4. Κάντε παύση όταν ο αλτήρας βρίσκεται κάτω από τον αριστερό σας ώμο.
5. Επιστρέψτε τον πήχη στο έδαφος και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Δηλαδή 1 αντιπρόσωπος.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση