Οι μόνο 5 ασκήσεις που χρειάζεστε για να πάρετε ισχυρή

Οι καλύτερες ασκήσεις για τη δημιουργία αντοχής είναι σύνθετες κινήσεις, επειδή στοχεύουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα πίστωση: Halfpoint / iStock / GettyImages

Η επίτευξη ισχυρότερου απαιτεί προοδευτικά ανυψώνει το βαρύτερο βάρος και οι καλύτερες ασκήσεις κατάρτισης είναι εκείνες που αμφισβητούν τους μυς, την ισορροπία και τον συντονισμό τους. Εστιάζοντας σε αυτά τα τρία πράγματα, θα δημιουργήσετε λειτουργική δύναμη που μεταφέρει στην καθημερινή ζωή.

Διαφήμιση

Οι καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση της αντοχής είναι σύνθετες κινήσεις, λέει ο Teddy Savage, CPT, ο επικεφαλής της υγείας και η φυσική κατάσταση στο πλανήτη γυμναστήριο. Σε αντίθεση με τις ασκήσεις απομόνωσης που στοχεύουν μόνο μία μυϊκή ομάδα σε ένα χρόνο – όπως οι ασκήσεις Biceps curl – σύνθετες ασκήσεις, όπως καταλήψεις και deadlifts, περιλαμβάνουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες και μιμούνται καθημερινές δραστηριότητες, λέει ο Savage.

Διαφήμιση

Οι σύνθετες κινήσεις είναι ιδανικές για την ανύψωση βαρέων βαρών, αλλά αν είστε νέοι στην κατάρτιση δύναμης, ο άγριος συνιστά να εστιάζετε στην τεχνική πάνω από το πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε. Η σωστή φόρμα βοηθά στην ελαχιστοποίηση των τραυματισμών και η δημιουργία αντοχής πιο γρήγορα.

Εδώ, χτύπησε εμπειρογνώμονες για τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση μυϊκού αντοχής. Αποδεικνύεται από τον Jared Evans, CSCs, αυτές οι κινήσεις θα σας βοηθήσουν να γίνετε ισχυρότερο από πάνω προς τα κάτω.

Διαφήμιση

1. Barbell Back Squat

Με μια μπάρα στην πλάτη σας αντί για μπροστά από τους ώμους σας (AKA Front Squat), μπορείτε να σηκώσετε περισσότερους βάρους και ως εκ τούτου να οικοδομήσουμε περισσότερη δύναμη στα τετράγωνα σας, τις γλουτές, τα hamstrings, τα μοσχάρια και ακόμα και τον πυρήνα σας.

Διαφήμιση

Το κατώτερο σώμα σας φιλοξενεί τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα, οπότε το μηδέν σε αυτόν τον τομέα σημαίνει ότι σπρώχνουμε μία από τις μεγαλύτερες πηγές δύναμης σας.

Δραστηριότητα Barbell WorkouTregion Κάτω Σώμα

1. Ρυθμίστε σε ένα ράφι οκλαδόν με το πλάτος των ποδιών σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο Barbell, περίπου έξι ίντσες ευρύτερα από τους ώμους σας.
2. Πάπια κάτω από το μπαρ και τοποθετήστε το στους μαλακούς μυς πάνω από τις λεπίδες ώμων σας.
3. Ubrack τη γραμμή προσεκτικά και κάντε ένα βήμα πίσω.
4. Φυτεύστε τα πόδια σας στο έδαφος ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων. Στήριξη του πυρήνα και την άνω πλάτη.
5. Κρατώντας το βάρος σας στα τακούνια σας, πιέστε τα ισχία σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να μειώσετε όσο το δυνατόν πιο άνετα ή μέχρι τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε το στήθος σας επάνω και η σπονδυλική στήλη μας καθώς κατεβαίνετε.
6. Πιέστε τα τακούνια σας στο έδαφος για να σταθείτε πίσω.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Εάν δεν είστε έτοιμοι να σηκώσετε μια μπάρα ή να μην έχετε πρόσβαση σε ένα, μπορείτε να κρατήσετε ένα βαρύ αλτήρα ή kettlebell και με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας για να εκτελέσετε μια καραβίδα. Αυτή η παραλλαγή Squat φορολογεί τα χέρια και τον πυρήνα σας καθώς και τα πόδια σας. Είναι επίσης χρήσιμο για αρχάριους να καρφώσουν το μοτίβο κίνησης.

Πάρτε τα πράγματα επάνω μια εγκοπή φορτώντας περισσότερο βάρος ή δοκιμάζοντας το επένδυση Squat (επεκτείνοντας τα χέρια σας για να κρατήσετε το μπαρ απευθείας πάνω από το κεφάλι), το οποίο απαιτεί σταθερότητα των ώμων.

2. Deadlift Barbell

Το Deadlift Barbell είναι μια σύνθετη κίνηση που χτίζει τη δύναμη παντού, ιδιαίτερα τις γλουτές, την πλάτη και τον πυρήνα σας. Προκαλεί επίσης τη δύναμη της λαβής σας και βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Jarrod Saracco, ο Coo του Παγκόσμιου Γυμνασίου και ένας ειδικός ιατρικής άσκησης, απαριθμεί το deadlift ως ένα από τα αγαπημένα του κινήματα για την οικοδόμηση δύναμης.

Δραστηριότητα Barbell WorkouTregion Πλήρες σώμα

1. Διορθώστε τις πλάκες βάρους στη μπάρα σας και τοποθετήστε το στο πάτωμα μπροστά σας.
2. Σταθείτε στη μέση του μπαρ με τα πόδια σας και τα πόδια σας και τα κούτσουρα κοντά στο μπαρ.
3. Πιέστε τα ισχία σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, ώστε να φτάσετε κάτω για να αρπάξετε το μπαρ με τα χέρια σας σε απόσταση ώμου.
4. Ελέγξτε τη στάση σας: Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ευθεία και μακρά, στήθος επάνω και ανοιχτή και πίσω και τους ώμους.
5. Πιάστε το μπαρ σταθερά με τα δύο χέρια.
6. Στήριξη του πυρήνα σας και διατηρώντας το στήθος σας επάνω, πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος σαν να προσπαθήσατε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά από εσάς και να σηκώστε τη γραμμή.
7. Ενεργοποιήστε τα lats σας για να σταθεροποιήσετε τη μπάρα μπροστά από τους γοφούς σας.
8. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε τη ράβδο στο έδαφος.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Το Deadlift της ράβδου Trap, επίσης γνωστό ως το Deadlift Hex Bar, είναι παρόμοιο με το Deadlift Barbell. Ο Josh Schlottman, CSCs, αρέσει αυτό το κίνημα για αρχάριους επειδή λειτουργεί τους ίδιους μυς με το Deadlift Barbell, αλλά είναι ελαφρώς πιο εύκολο να μάθουν και να έχουν μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.

Για να βγάλετε τα πράγματα, σκεφτείτε να κάνετε ένα deadlift ενός ποδιού με έναν αλτήρα ή ένα kettlebell πριν χρησιμοποιήσετε μια μπάρα για να δημιουργήσετε τη δύναμη ενός ποδιού σας.

3. Τραβήξτε

Αν και αυτή η κίνηση είναι αρκετά προχωρημένη, Caleb Backke, CPT, λέει ότι είναι ιδανικό για την ενίσχυση της πλάτης, τους ώμους, τους τρικέφαλους και του πυρήνα, οι οποίες είναι απαραίτητες για το τράβηγμα και την ώθηση των κινήσεων.

Δραστηριότητα σωματικού βάρους-βάρους Workoutbody μέρος [“abs”, “πίσω”, “ώμοι”, “όπλα”]

1. Σταθείτε κάτω από τη ράβδο pull-up και πιάστε το με τα χέρια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Οι παλάμες σας θα πρέπει να αντιμετωπίζουν προς τα εμπρός.
2. Εάν τα πόδια σας δεν είναι από το πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και επιλέξτε τα πόδια σας επάνω.
3. Τραβήξτε τον εαυτό σας και κλίνει ελαφρώς πίσω. Συνεχίστε να τραβάτε μέχρι το πηγούνι σας πάνω από το μπαρ.
4. Αργά χαμηλότερος από τον εαυτό σας πίσω, ταλαντεύοντας μπροστά και πίσω όσο το δυνατόν λιγότερο, μέχρι να επεκταθούν πλήρως τα χέρια σας στην κάτω θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Εάν είστε νέοι για να τραβήξετε, δοκιμάστε μια υποβοηθούμενη έκδοση, χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντοχής. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε για την οικοδόμηση των μυών σας με ανεστραμμένες σειρές. Ο Backe συνιστά επίσης τη χρήση μιας υποβοηθούμενης μηχανής έλξης μέχρι να μπορέσετε να σηκώσετε το δικό σας σωματικό βάρος.

4. Lawnmower Row

Αυτή η άσκηση dumbbell σάς επιτρέπει να εκπαιδεύσετε τους scapular σταθεροποιητές σας – τους μύες γύρω από τη λεπίδα ώμου σας – καθώς και το οπίσθιο δελτότο σας, λέει η Kasia Gondek, DPT. Επειδή εργάζεστε μια πλευρά κάθε φορά, είναι μια ευκαιρία να σημειώσετε τις ανισορροπίες μεταξύ κάθε πλευράς και να εργαστείτε για τη διόρθωσή τους.

Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να κάνετε 5 επαναλήψεις με το δεξί βραχίονα, αλλά μόνο 3 με τα αριστερά, να μειώσετε το βάρος μέχρι να κάνετε 5 επαναλήψεις και στα δύο χέρια.

Δραστηριότητα Dumbbell Workoutbody μέρος [“πίσω”, “ώμους”]

1. Ξεκινήστε σε μια θέση Lunge με ένα πόδι προς τα εμπρός και ένα πόδι πίσω.
2. Τοποθετήστε έναν αλτήρα μέσα στο μπροστινό σας πόδι.
3. Κρατήστε στο μπροστινό πόδι σας χρησιμοποιώντας το μπροστινό αντιβράχιο για σταθερότητα. Με το άλλο σας χέρι, φτάστε προς τα κάτω και πιάστε τον αλτήρα στο εσωτερικό του μπροστινού σας ποδιού.
4. Τραβήξτε το βάρος προς το στομάχι σας, κάμψη του αγκώνα σας. Το χέρι σας θα πρέπει να βόσκουν τις πλευρές σας καθώς φέρνετε το βάρος επάνω.
5. Αργά και με τον έλεγχο, επιστρέψτε το βάρος στο έδαφος.

Εμφάνιση οδηγιών

Παραλλαγές και τροποποιήσεις

Εάν έχετε πρόσβαση σε μια μηχανή καλωδίων, μπορείτε να αναδημιουργήσετε αυτήν την άσκηση. Χρησιμοποιήστε μια προσάρτηση λαβής και τοποθετήστε το καλώδιο στη ρύθμιση χαμηλότερου ύψους. Από εκεί, ακολουθήστε τις ίδιες οδηγίες με την άσκηση dumbbell.

Για περισσότερη υποστήριξη, μπορείτε να εκτελέσετε μια σειρά με το ένα χέρι σε έναν πάγκο. Σταθείτε κάθετα στον πάγκο με το ένα χέρι στην επιφάνεια και κρατήστε το βάρος με το άλλο χέρι σας. Τα πόδια σας πρέπει να τεταχτούν στον πάγκο.

5. Ανεπιθύμητη επένδυση

LA Bass Sports Performance Coach James Shapiro, CPT, αρέσει αυτή η κίνηση επειδή χτίζει ισχυρό πυρήνα, ώμους, πίσω και triceps.

Δραστηριότητα Dumbbell Workoutbody Μέρος ώμους

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και να τα φέρετε στους ώμους σας, παλάμες που αντιμετωπίζουν προς τα εμπρός.
2. Συσκευάζοντας τον πυρήνα σας, πατήστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ίσια αλλά όχι κλειδωμένα.
3. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες μέχρι τα βάρη να φτάσουν στους ώμους σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Μπορείτε επίσης να κάνετε το επάνω τύπο με ένα Kettlebell ή Barbell, λέει ο Shariro. Για ένα πάτημα Kettlebell, τα κουδούνια ξεκουράζονται στο εξωτερικό των βραχιόνων σας. Για ένα Barbell Press, πιάστε το μπαρ με τα χέρια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων.

Εάν δυσκολεύεστε να πιέσετε τα βάρη ταυτόχρονα, δοκιμάστε εναλλασσόμενες πρέσες. Πατήστε πρώτα με τη μία πλευρά, επιστρέψτε το βάρος στον ώμο σας, πατήστε με την άλλη πλευρά.

Ανύψωση βάρη για την κατασκευή αντοχής έναντι των μυών

Η ανύψωση βάρη σας βοηθά να χτίσετε τους μυς και να γίνετε ισχυρότεροι, αλλά υπάρχουν διαφορετικές προσεγγίσεις. Η μετα-ανάλυση ενός Δεκεμβρίου 2017 στην Εφημερίδα της Αντοχής και την Έρευνα Κλιματισμού σε σύγκριση με δύο στυλ εκπαίδευσης: ένα με βαρύ βάρος, αλλά χαμηλότερα σύνολα και επαναλήψεις και ο άλλος με ελαφρύς, αλλά υψηλότερα σύνολα και επαναλήψεις.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εκπαίδευση με το ελαφρύ βάρος και οι υψηλές επαναλήψεις και τα σύνολα ήταν αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών αλλά όχι δύναμη. Έτσι, αν θέλετε να δημιουργήσετε δύναμη και δεν είστε τόσο εστιασμένοι στην καλλιέργεια μεγάλων μυών, ανελκυστήστε τα βαρύτερα βάρη με κατώτερα σύνολα και επαναλήψεις.

Η καλύτερη σειρά REP για την αντοχή στην οικοδόμηση είναι μεταξύ 1 και 5 επαναλήψεων, σύμφωνα με μια αναθεώρηση 2021 Φεβρουαρίου σε Sports , αλλά τα κέρδη δύναμης εξακολουθούν να είναι δυνατά σε υψηλότερες επαναλήψεις.

Διαφήμιση