Οι απλές στάσεις γιόγκα ή τάι τσι μπορούν να ενισχύσουν την ισορροπία και να βοηθήσουν στην πρόληψη της πτώσης. Image Credit: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Εάν είστε άνω των 65 ετών ή έχετε κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο, μπορεί να ανησυχείτε για πτώσεις και για καλό λόγο: Είναι η κύρια αιτία θανατηφόρων και μη θανατηφόρων τραυματισμών μεταξύ των ηλικιωμένων, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων ( CDC).
Αυξάνονται επίσης: Τα ποσοστά θνησιμότητας πτώσης αυξήθηκαν κατά 30 % από το 2007 έως το 2016, και εάν συνεχιστεί αυτή η τάση, το CDC εκτιμά ότι θα υπάρχουν επτά θάνατοι από πτώση κάθε ώρα έως το 2030. Και οι ειδικοί λένε ότι ο αριθμός μπορεί να αυξηθεί μόνο μετά πανδημία.
Διαφήμιση
“Ανεκδοτολογικά, βλέπουμε μια αύξηση των πτώσεων λόγω της απομόνωσης που έχουν περάσει τόσοι πολλοί ενήλικες”, λέει η Kathy Wyle, PT, φυσιοθεραπεύτρια για το Granite VNA στο Concord, New Hampshire. “Πολλοί ηλικιωμένοι δεν κατάφεραν ούτε να φύγουν από το σπίτι τους, οπότε το επίπεδο δραστηριότητάς τους έπεσε πραγματικά, κάτι που επηρέασε τη δύναμη και την ισορροπία τους. Για να μην αναφέρουμε ότι αν οι άνθρωποι αρχίσουν να αισθάνονται ασταθείς, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φόβο πτώσης, οπότε πηγαίνουν σε μια σπείρα να κάνουμε όλο και λιγότερο, πράγμα που επιδεινώνει μόνο το πρόβλημα ».
Παρόλο που δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι δεν θα πέσετε ποτέ κάτω, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τις πτώσεις και τους τραυματισμούς που προκύπτουν. Εδώ είναι πέντε τρόποι.
Διαφήμιση
1. Fall-Proof Your Home
Μπορεί να αισθάνεστε ότι το σπίτι είναι το πιο ασφαλές μέρος, αλλά στην πραγματικότητα, 6 στις 10 πτώσεις συμβαίνουν στο σπίτι, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης.
Αλλά αυτός ο κίνδυνος μπορεί να μειωθεί εάν λάβετε μερικές βασικές προφυλάξεις ασφαλείας όπως η ακαταστασία, η εγκατάσταση χειρολισθήρων και ο καλύτερος φωτισμός, σημειώνει ο Alexander Garbin, PT, DPT, PhD, μεταδιδακτορικός συνεργάτης στο τμήμα φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης στο Ιατρική Πανεπιστημιούπολη του Πανεπιστημίου του Κολοράντο Anschultz.
Διαφήμιση
Ο Garbin και το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης συνιστούν τα ακόλουθα:
- Τοποθετήστε κιγκλιδώματα και στις δύο πλευρές όλων των σκαλοπατιών και χρησιμοποιήστε τις (αν χρειαστεί να μεταφέρετε κάτι, κρατήστε το στο ένα χέρι και χρησιμοποιήστε τη χειρολαβή με το άλλο.)
- Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει καλός φωτισμός με διακόπτες φώτων στο πάνω και κάτω μέρος της σκάλας και στα άκρα των διαδρόμων. Διατηρήστε τα φώτα της νύχτας στο υπνοδωμάτιο και το μπάνιο σας.
- Μην αφήνετε βιβλία, χαρτιά, ρούχα ή παπούτσια στο πάτωμα ή στις σκάλες.
- Μην χρησιμοποιείτε κουβέρτες ή χαλιά μικρής περιοχής, στα οποία μπορείτε να πατήσετε, λέει ο Garbin. Βεβαιωθείτε ότι τα χαλιά είναι σταθερά στερεωμένα στο πάτωμα και τοποθετήστε αντιολισθητικές λωρίδες σε χώρους χωρίς μοκέτα (μπορείτε να τα προμηθευτείτε στο κατάστημα υλικού).
- Τοποθετήστε μπάρες κοντά στις τουαλέτες και στο εσωτερικό και έξω από την μπανιέρα και το ντους σας.
- Κρατήστε τα αντικείμενα που χρησιμοποιείτε συχνά σε κοντινή απόσταση. Εάν πρέπει να πάρετε κάτι που είναι πολύ υψηλό, χρησιμοποιήστε ένα “stick stick”, το οποίο είναι ένα ειδικό εργαλείο αρπαγής που μπορείτε να αγοράσετε στο κατάστημα υλικού. Μη χρησιμοποιείτε σκαμπό αν δεν έχετε κάποιον δίπλα σας.
- Μάθετε πού βρίσκεται το κατοικίδιο ζώο σας όταν στέκεστε όρθιοι ή περπατάτε, ώστε να μην σας παρασύρουν.
Διαφήμιση
Εάν έχετε ήδη πέσει, ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν εργοθεραπευτή ή νοσηλευτή να έρθει στο σπίτι σας για να αξιολογήσει την ασφάλειά του. Μπορείτε επίσης να επικοινωνήσετε με το τοπικό σας τμήμα υγείας ή την τοπική υπηρεσία για τη γήρανση, για να δείτε αν έχουν προγράμματα για να σας βοηθήσουν με τροποποιήσεις.
2. Μείνετε Δυνατοί
Οι απλές κινήσεις όπως οι βάσεις των ποδιών μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους μυς σας ισχυρούς και σταθερούς. Image Credit: Kelsey Pangborn/iStock/GettyImages
Η μυϊκή αδυναμία είναι μια μεγάλη αιτία πτώσεων.
“Οι μύες των ποδιών σας, ειδικά οι μύες του γοφού, του γοφού και του γόνατος, είναι ιδιαίτερα σημαντικοί, γιατί αν τσακίζεστε ή γλιστράτε, αυτοί είναι οι μύες που σας πιάνουν”, εξηγεί ο Garbin.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν βρίσκεστε έξω και περπατάτε σε ανώμαλες επιφάνειες, οι οποίες είναι περισσότερο μια πρόκληση ισορροπίας, σημειώνει.
Μπορείτε να επωφεληθείτε από τη βασική σωματική άσκηση, όπως το περπάτημα, λέει η Cathy Ciolek, PT, DPT, εκπρόσωπος της American Physical Therapy Association και πρόεδρος του Living Well with Dementia, ενός γηριατρικού κέντρου φυσικοθεραπείας στο Wilmington, Delaware.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτές τις απλές ασκήσεις δύναμης στο σπίτι, από την Ιατρική Βιβλιοθήκη των ΗΠΑ, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Κάνετε το καθένα 10 έως 15 φορές:
Στάση ποδιών
Δυναμώνει: Μοσχάρια και αστράγαλοι
Κρατήστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας και σπρώξτε προς τα πάνω στις μύτες των ποδιών σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας προς τα κάτω.
Γόνατο μπούκλα
Δυναμώνει: Γλουτό και κάτω μέρος της πλάτης
Κρατήστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας και σηκώστε το ένα πόδι ίσια πίσω σας, στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας και φέρτε τη φτέρνα σας προς τον πισινό σας πριν το χαμηλώσετε πίσω στην αρχική σας θέση.
Επιμήκυνση ποδιού
Ενισχύει: Μηρούς
Καθίστε σε μια καρέκλα με πλάτη με τα πόδια στο πάτωμα. Ισιώστε το ένα πόδι μπροστά σας όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια χαμηλώστε το προς τα κάτω.
Σχετική ανάγνωση
Προπονήσεις στο σπίτι για τη βελτίωση της ισορροπίας, της κινητικότητας και της δύναμης στα 60 σας και μετά
3. Δημιουργήστε το υπόλοιπό σας
Η καλή ισορροπία είναι σημαντική για την αποφυγή πτώσεων, επειδή σας βοηθά να ελέγχετε και να διατηρείτε τη θέση του σώματός σας, λέει ο Ciolek. Ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ισορροπία σας είναι η άσκηση tai chi: Μια ανασκόπηση του Ιουλίου 2017 στο Journal of the American Geriatrics Society διαπίστωσε ότι μειώνει τον κίνδυνο πτώσης στο μισό και μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματική από άλλες μορφές πρόληψης πτώσης όπως η φυσικοθεραπεία.
Άλλες καλές ασκήσεις ισορροπίας είναι να στέκεστε στο ένα πόδι, να περπατάτε από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα και ακόμη και να στέκεστε από καθιστή θέση, προσθέτει ο Ciolek.
Μια άλλη εύκολη άσκηση που μπορείτε να κάνετε ακόμα και μπροστά στην τηλεόραση: Απλά σηκωθείτε και, κρατώντας τον καναπέ ή την καρέκλα για στήριξη, ταλαντεύεστε από τη μια πλευρά στην άλλη. “Μετατοπίζει το βάρος σε κάθε πόδι, το οποίο βοηθά στην οικοδόμηση ισορροπίας, δύναμης και ακόμη και αυτοπεποίθησης”, λέει ο Wyle.
Σχετική ανάγνωση
- Οι καλύτερες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου για ηλικιωμένους πέρα από το περπάτημα και το τέντωμα
- Οι 5 καλύτερες ασκήσεις καθισμάτων για μεγαλύτερους ενήλικες
4. Παρακολουθήστε τα φάρμακά σας
Τα δύο τρίτα των μεγαλύτερων ενηλίκων βασίζονται σε τουλάχιστον δύο συνταγογραφούμενα φάρμακα και το 20 τοις εκατό λαμβάνουν τουλάχιστον πέντε, σύμφωνα με την Εθνική δημοσκόπηση για την υγιή γήρανση του 2020. Αλλά όσο περισσότερα φάρμακα παίρνετε, τόσο περισσότερο κινδυνεύετε για παρενέργειες όπως ζάλη ή χαμηλή αρτηριακή πίεση, που μπορεί να σας οδηγήσουν σε πτώση, λέει ο Nisha Rughwani, MD, αναπληρωτής καθηγητής γηριατρικής και παρηγορητικής φροντίδας στο Icahn Ιατρική Σχολή στο Όρος Σινά.
Υπόθεση: Οι άνθρωποι που λαμβάνουν περισσότερα από τέσσερα συνταγογραφούμενα φάρμακα αντιπροσωπεύουν σχεδόν το ένα τέταρτο όλων των πτώσεων που οδηγούν σε νοσηλεία, σύμφωνα με μια μελέτη του Νοεμβρίου 2020 στο BMC Public Health . Μερικά από τα πιο συνηθισμένα φάρμακα είναι:
- Αντι-άγχος φάρμακα όπως η διαζεπάμη (Valium) andlorazepam (Ativan)
- Φάρμακα για τη θεραπεία της υπερδραστήριας ουροδόχου κύστης, όπως οξυβου-τυνίνη (Ditropan) και τολτεροδίνη (Detrol)
- Συνταγογραφούμενα φάρμακα ύπνου όπως η ζολπιδέμη (Ambien), η ζαλέπλον (Sonata) και η εζοπικλόνη (Lunesta)
- Τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά όπως η αμιτριπτυλίνη (Elavil), τα οποία μερικές φορές συνταγογραφούνται για την ανακούφιση του χρόνιου πόνου
- Οπιοειδή όπως υδροκοδόνη (Vicodin), οξυκωδόνη (Percodan, Percocet) ή φαιντανύλη (Duragesic)
- Αντι-αντισταθμιστικά αντιισταμινικά όπως η διφαινυδραμίνη (Benadryl)
Είναι πάντα καλή ιδέα να κάνετε μια ετήσια ανασκόπηση φαρμάκων με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας για να δείτε εάν παίρνετε κάτι που θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεων.
“Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό τώρα κατά τη διάρκεια της πανδημίας, επειδή σε πολλούς ηλικιωμένους χορηγήθηκαν φάρμακα κατά του άγχους και υπνωτικά χάπια για να τους βοηθήσουν να αντιμετωπίσουν αυτό το αγχωτικό διάστημα”, σημειώνει ο Δρ Rughwani.
5. Ελέγξτε την όραση και την ακοή σας
Βεβαιωθείτε ότι επισκέπτεστε τον οφθαλμίατρό σας τουλάχιστον μία φορά το χρόνο. Πιστωτική εικόνα: Martinns/E+/GettyImages
Ακόμα και μικρές αλλαγές στην όραση και την ακοή μπορεί να σας κάνουν πιο επιρρεπείς σε πτώσεις, λέει ο William Buxton, MD, νευρολόγος και διευθυντής Neuromuscular and Neurodiagnostic Medicine and Fall Prevention στο Pacific Neuroscience Institute at Providence Saint John’s Health Center στη Σάντα Μόνικα, Καλιφόρνια.
Η μειωμένη όραση διπλασιάζει αυτόν τον κίνδυνο, σύμφωνα με το CDC, το οποίο συνιστά σε όλους τους ηλικιωμένους να κάνουν διασταλτική οφθαλμολογική εξέταση τουλάχιστον μία φορά το χρόνο για να αποφευχθεί η μη αναστρέψιμη απώλεια της όρασης και να ενημερωθεί η συνταγή των γυαλιών σας εάν χρειάζεται.
Ακόμη και η ήπια απώλεια ακοής τριπλασιάζει τον κίνδυνο τυχαίας πτώσης, σύμφωνα με μελέτη του Φεβρουαρίου 2013 στο Αρχεία Εσωτερικής Ιατρικής .
“Υπάρχουν δύο λόγοι για τους οποίους, ο κυριότερος είναι ότι η απώλεια ακοής κάνει τους ανθρώπους λιγότερο ενημερωμένους για το περιβάλλον τους, οπότε μπορεί να μην παρατηρήσουν κάτι σαν κατοικίδιο ή αντικείμενο κοντά τους”, εξηγεί ο Δρ Μπάξτον. “Αλλά αν προσπαθείτε να ακούσετε, ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί όλη του την ενέργεια για να προσπαθήσει να ερμηνεύσει την ομιλία, οπότε δεν αφιερώνει τόσο μεγάλη προσοχή στην ισορροπία σας”.
Ως αποτέλεσμα, είναι πιο πιθανό να παραπατήσετε και τελικά να πέσετε.
Τι να κάνετε αν πέσετε
Εάν κάνετε ένα λάθος, εδώ είναι τι να κάνετε, λέει ο Ciolek:
- Μην προσπαθείς να πανικοβληθείς. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες μέχρι να ηρεμήσετε.
- Αν μπορείτε να σηκωθείτε, κυλήστε στο πλάι σας, στη συνέχεια σηκωθείτε αργά στα χέρια και στα γόνατά σας και σύρτε σε μια καρέκλα. Βάλτε τα χέρια σας στο κάθισμα έτσι ώστε να είστε σε γονατιστή θέση, στη συνέχεια σηκωθείτε αργά και γυρίστε το σώμα σας για να καθίσετε στην πολυθρόνα. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην σηκωθείτε πολύ γρήγορα, κάτι που θα μπορούσε να σας ζαλίσει και να σας κάνει να ξαναπέσετε.
- Εάν φαίνεστε πληγωμένοι – πονάτε, χτυπήσατε στο κεφάλι σας ή ζαλίζεστε ή έχετε ναυτία – καλέστε το 911.
- Ακόμα κι αν αισθάνεστε καλά, είναι καλή ιδέα να καλέσετε το γιατρό σας. Μπορούν να σας κάνουν μερικές ερωτήσεις μέσω τηλεφώνου και να καθορίσουν αν πρέπει να αξιολογηθείτε στο γραφείο τους.
Σχετική ανάγνωση
Γιατί η φλεγμονή επιδεινώνεται καθώς γερνάτε και τι πρέπει να κάνετε για αυτό
Διαφήμιση