Προσπαθείτε να περπατήσετε μέχρι τις σκάλες; Εδώ προσπαθεί να σας πει το σώμα σας

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να παλεύετε να ανεβείτε σκάλες. Credit Credit: Circle Creative Studio / iStock / GettyImages

Το να ανεβαίνουμε τις σκάλες είναι κάτι που πολλοί από εμάς κάνουμε πολλές φορές την ημέρα. Και ενώ μερικοί άνθρωποι μπορούν να ανέβουν δύο κάθε φορά με ελάχιστη προσπάθεια, άλλοι μπορεί να παλεύουν με ένα μόνο.

Το να ανεβαίνεις τις σκάλες απαιτεί μυϊκή δύναμη, αντοχή, κινητικότητα, συντονισμό και ισορροπία. Με άλλα λόγια, οι μύες του κατώτερου σώματος συμβαίνουν πολλά ταυτόχρονα. Εάν αισθάνεστε αδύναμοι και / ή ασταθείς στα πόδια σας ή αισθανθείτε πόνο στα γόνατα, τους γοφούς ή τους αστραγάλους, ίσως χρειαστεί να ενισχύσετε μερικά μέρη του σώματός σας και να εστιάσετε στην κινητικότητα και να ασκήσετε ισορροπία.

Ζητήσαμε από τον Grayson Wickham, DPT, CSCS, ιδρυτή του Movement Vault, να εξετάσει γιατί μπορεί να αγωνίζεται να ανεβείτε τις σκάλες και τις συμβουλές για να το κάνετε πιο εύκολο.

Εάν: Αισθάνεστε αδύναμοι στο κάτω σώμα

Μπορεί να έχετε χαμηλή μυϊκή δύναμη

Το παλιό ρητό «αδύναμο στα γόνατα» είναι πραγματικότητα για πολλούς ανθρώπους που αγωνίζονται με την αναρρίχηση στις σκάλες. Σύμφωνα με τον Wickham, χρειάζεστε ένα βασικό ποσό αντοχής ποδιών για να ανεβείτε σκάλες. Και αν δεν το έχετε, το να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε τις σκάλες μπορεί να μην συμβαίνει πολύ εύκολα, αν όχι καθόλου.

Οι πρωταρχικοί μύες που εμπλέκονται στο περπάτημα των σκαλοπατιών περιλαμβάνουν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και το γαστροκνήμιο (μέρος του μοσχαριού σας). Για να σηκωθείτε και να κατεβείτε τις σκάλες, ο Wickham λέει ότι πρέπει να βελτιώσετε τη δύναμη σε αυτούς τους μυς.

Φτιάξτο

Ο Wickham συνιστά να εστιάσετε στην ενσωμάτωση παραλλαγών καταλήψεων, όπως οι καταλήψεις πίσω, οι καταλήψεις μπροστά, οι καταλήψεις κυλίνδρων και ακόμη και οι καταλήψεις σωματικού βάρους για τη βελτίωση της αντοχής των τετρακέφαλων.

Για την αντοχή του γλουτιού, συμπεριλάβετε άσκηση όπως γέφυρες γλουτών και παραλλαγές deadlift όπως deadlift με ένα πόδι, deadlift της Ρουμανίας και παραδοσιακά deadlift με ή χωρίς βάρος. Και μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή του μοσχαριού με ασκήσεις όπως ανύψωση μοσχάρι ή βόλτες με τα δάχτυλα, λέει ο Wickham.

Στόχος για 5 έως 15 επαναλήψεις ανά σετ, με τις τελευταίες επαναλήψεις στο σετ σας να είναι σχετικά δύσκολο να εκτελεστούν. “Συνήθως θα χρησιμοποιείτε μεγαλύτερο βάρος όταν εστιάζετε στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης”, λέει ο Wickham.

Μετακίνηση 1: Σώμα βάρους σώματος

1. Ξεκινήστε να στέκεστε, τα πόδια του πλάτους του ισχίου.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας και λυγίστε αργά τα γόνατά σας καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω για να καταλήξετε προς τα κάτω. Επικεντρωθείτε στο κατέβασμα του σώματός σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα.
3. Κατεβάζουμε προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, ή όσο χαμηλότερα μπορείτε να πάτε άνετα διατηρώντας ταυτόχρονα καλή φόρμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και το βλέμμα σας πρέπει να είναι ευθεία μπροστά.
4. Σταματήστε για μια στιγμή στο κάτω μέρος της στάσης σας.
5. Σε μια εκπνοή, αντιστρέψτε την κίνηση πατώντας τα τακούνια σας για να επιστρέψετε σε στάση. Καθώς στέκεστε, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας.

Μετακίνηση 2: Γέφυρα Glute

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στις πλευρές σας, τα πόδια στο έδαφος και λυγισμένα τα γόνατα.
2. Σε μια εκπνοή, πιέστε τους γλουτούς σας, πιέστε στα τακούνια σας και οδηγήστε τους γοφούς σας προς τον ουρανό.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατα έως τους γοφούς στο στήθος.
4. Σταματήστε εδώ για μια στιγμή.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μετακίνηση 3: Ανεβείτε μοσχάρι

1. Σταθείτε στις μπάλες των ποδιών σας στην άκρη ενός σκαλοπατιού ή σε άλλη ανυψωμένη πλατφόρμα.
2. Χαμηλώστε τα τακούνια σας μερικές εκατοστά προς το πάτωμα
3. Πιέστε μέσα από τις μπάλες των ποδιών σας και σηκώστε όσο το δυνατόν ψηλότερα, ανυψώνοντας τα τακούνια προς τον ουρανό.
4. Παύση εδώ για ένα δευτερόλεπτο.
5. Χαμηλώστε πλήρως τα τακούνια σας προς το πάτωμα έτσι ώστε τα μοσχάρια σας να είναι τεντωμένα.
6. Σταματήστε εδώ για μια στιγμή.
7. Επιστρέψτε στη μεσαία θέση και επαναλάβετε.

Εάν: Νιώθετε κουρασμένοι ή αισθανθείτε μυϊκή κόπωση

Μπορεί να: Έλλειψη μυϊκής αντοχής

Σίγουρα, πρέπει να έχετε την απαιτούμενη ποσότητα δύναμης, αλλά ο Wickham λέει ότι πρέπει επίσης να έχετε επαρκή ποσότητα αντοχής για να ανεβείτε πολλά βήματα ή πτήσεις σκαλοπατιών. “Η μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα να εκτελείτε επανειλημμένα μια κίνηση ή εργασία χωρίς οι μύες σας να κουράζονται”, λέει.

Επίσης, εάν δεν έχετε αναπνοή, η καρδιά και οι πνεύμονές σας ενδέχεται να μην λειτουργούν αποτελεσματικά. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε ιατρική κατάσταση που σχετίζεται με το πνευμονικό (καρδιακό) ή το καρδιαγγειακό (καρδιακό) σύστημα. Εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από απλώς ότι δεν είναι σε φόρμα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν προσθέσετε στη ρουτίνα άσκησής σας.

Φτιάξτο

Για να βελτιώσετε τη μυϊκή αντοχή στα πόδια σας, ο Wickham προτείνει να εκτελέσετε τις ίδιες ασκήσεις αντίστασης που θα κάνατε για τη βελτίωση της αντοχής, όπως καταλήψεις, γέφυρες, deadlift και αυξήσεις μοσχάρι, αλλά κολλήστε σε υψηλότερο αριθμό επαναλήψεων και χαμηλότερο βάρος – ή χωρίς βάρος.

Οι καταλήψεις σωματικού βάρους είναι μια εξαιρετική κίνηση για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας, ειδικά επειδή μπορείτε να στοχεύσετε τη μυϊκή αντοχή χτυπώντας πολλές επαναλήψεις ανά σετ. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε περισσότερες αερόβιες ασκήσεις όπως το περπάτημα, το κολύμπι και το ποδήλατο στην εβδομάδα σας για να βελτιώσετε τη συνολική καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση.

Εάν: Αντιμετωπίζετε πρόβλημα με την αύξηση

Μπορεί να έχετε μειώσει την κινητικότητα

Η κινητικότητα είναι το θεμέλιο για κάθε κίνηση που εκτελείτε. Για να ανεβείτε τις σκάλες, για παράδειγμα, απαιτείται από τις αρθρώσεις σας να μετακινήσετε ένα συγκεκριμένο ποσό. Αλλά όταν οι αρθρώσεις σας είναι σφιχτές, ο Wickham λέει ότι περιορίζει την κίνηση, καθιστώντας πολύ δύσκολη την εκτέλεση καθημερινών εργασιών.

Ο Wickham λέει ότι τα πιο συνηθισμένα προβλήματα κινητικότητας που σας εμποδίζουν να περπατήσετε σωστά στις σκάλες περιλαμβάνουν τους σφιχτούς γοφούς και τους αστραγάλους. «Έχοντας σφιχτούς μυς κάμψης του ισχίου, αποτρέπεται η σωστή επέκταση των ισχίων, γεγονός που καθιστά δύσκολη την ολοκλήρωση μιας πλήρους αύξησης», λέει.

«Το περιορισμένο εύρος κίνησης της στρέψης του αστραγάλου συνήθως προκαλείται εν μέρει από στενούς μυς μοσχάρι και οι σφιχτοί μύες μοσχάρι περιορίζουν την ικανότητά σας να φέρετε τον αστράγαλο σας στη σωστή θέση που απαιτείται για να εκτελέσετε μια ενίσχυση», λέει ο Wickham.

Φτιάξτο

Για να βελτιώσετε την κινητικότητα του ισχίου και του αστραγάλου, συνιστά να εκτελέσετε τεντώματα όπως τεντωμένο κάμψη ισχίου ή γόνατο αστραγάλου.

Μετακίνηση 1: Τέντωμα αστραγάλου μισού γονάτου

1. Μπείτε σε μισή γονατιστή θέση με το δεξί πόδι σας μπροστά και λυγισμένο στους 90 μοίρες, το αριστερό πόδι πίσω σας με το γόνατο, το πόδι και το πάνω μέρος του ποδιού ακουμπά στο πάτωμα.
2. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και γείρετε προς τα εμπρός. Το δεξί γόνατο θα προχωρήσει ενώ η φτέρνα παραμένει σε επαφή με το δάπεδο. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στο μοσχάρι του μπροστινού ποδιού.
3. Επιστρέψτε το γόνατο στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
4. Κάντε 10 φορές σε κάθε πόδι.

Μετακίνηση 2: Stretch Hip Flexor Hip-Kneeling

1. Μπείτε σε μισή γονατιστή θέση με το δεξί πόδι σας μπροστά και λυγισμένο στους 90 μοίρες, το αριστερό πόδι πίσω σας με το γόνατο, το πόδι και το πάνω μέρος του ποδιού ακουμπά στο πάτωμα.
2. Κρατήστε τον κορμό σας σε όρθια θέση και πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, σηκώνοντας το αριστερό σας χέρι πάνω και πάνω. Θα πρέπει να νιώσετε αυτό το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του αριστερού ισχίου σας.
3. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τις πλευρές.

Εάν: Νιώθετε πόνο στα γόνατα, τους γοφούς ή τους αστραγάλους σας

Ίσως: Έχετε τραυματισμό

Εάν ο πόνος παρεμποδίζει την αναρρίχηση των σκαλοπατιών, ο Wickham λέει ότι πιθανότατα έχετε προβλήματα με τα γόνατά σας, τους γοφούς και / ή τους αστραγάλους.

“Οι πιο συχνές περιοχές με πόνο ή τραυματισμό είναι τα γόνατά σας”, λέει. Ο πόνος στο γόνατο προκαλείται από πολλούς παράγοντες όπως τραυματικό τραυματισμό ή επαναλαμβανόμενη φθορά των αρθρώσεων λόγω κακής κινητικότητας. «Έχοντας σφιχτούς μύες και αρθρώσεις προκαλεί αποζημίωση σε άλλες αρθρώσεις, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και τραυματισμό».

Όταν μία ή περισσότερες από τις αρθρώσεις σας δεν μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους, πρέπει να αναλάβει άλλη άρθρωση, λέει ο Wickham. Το πρόβλημα με αυτό το σενάριο είναι η άρθρωση που αντισταθμίζει δεν σχεδιάστηκε για να το κάνει αυτό.

Για παράδειγμα, εάν έχετε κακή κινητικότητα στον αστράγαλο, το γόνατό σας θα αντισταθμιστεί. “Αυτό οδηγεί σε κακή κίνηση στο γόνατο, η οποία οδηγεί σε φθορά των αρθρώσεων του γόνατος και τελικά σε πόνο στο γόνατο και τραυματισμό”, λέει.

Φτιάξτο

Εάν ο πόνος σας εμποδίζει να περπατήσετε στον επάνω όροφο, ο Wickham λέει ότι πρέπει πρώτα να αντιμετωπίσετε τους λόγους που προκάλεσαν τον πόνο σας. «Συχνά, αυτός ο πόνος ή τραυματισμός οφείλεται σε στενούς μυς και αρθρώσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να βελτιώσετε την κινητικότητα του ισχίου και του αστραγάλου χρησιμοποιώντας τις κινήσεις και τις ασκήσεις που σημειώθηκαν παραπάνω», λέει.

Ο Wickham λέει ότι το περπάτημα στο πλάι από τις σκάλες είναι μια τροποποίηση της κίνησης που μπορεί να βοηθήσει όταν αντιμετωπίζετε πόνο ή τραυματισμό βραχυπρόθεσμα, επειδή βάζει λιγότερο άγχος και ζήτηση στα γόνατα και τους γοφούς σας.

Αλλά εάν αντιμετωπίζετε πόνο ή τραυματισμό που προκαλείται από ένα τραυματικό συμβάν όπως πτώση ή ατύχημα, λέει ότι μπορεί να χρειαστεί να δείτε έναν επαγγελματία υγείας όπως έναν φυσιοθεραπευτή.

Εάν: Νιώθετε ασταθής ή φοβισμένος να πέσει

Ίσως: Έχετε ζητήματα συντονισμού ή ισορροπίας

Ο συντονισμός και η ισορροπία συμβαδίζουν όταν εκτελείτε οποιαδήποτε κίνηση, λέει ο Wickham. “Όταν έχετε χαμηλό συντονισμό ή ισορροπία, θα δυσκολευτείτε να εκτελέσετε κινήσεις, ειδικά κινήσεις που απαιτούν κίνηση και ισορροπία με ένα πόδι, όπως περπατώντας στις σκάλες”, λέει. Αυτό μπορεί να κάνει το περπάτημα στις σκάλες επικίνδυνο, καθώς μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσης.

“Κάθε άσκηση ή κίνηση που γίνεται με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, ενώ επικεντρώνεται στις περιοχές που κινούνται, θα βελτιώσει τον συντονισμό και την ισορροπία σας”, λέει ο Wickham. Το κλειδί, λέει, επικεντρώνεται στους συγκεκριμένους μύες και αρθρώσεις που κινούνται κατά την άσκηση.

Εάν είναι δυνατόν, ο Wickham συνιστά την εκτέλεση των ασκήσεων σε μια ήσυχη περιοχή μακριά από την απόσπαση της προσοχής. Μερικά παραδείγματα ασκήσεων συντονισμού και ισορροπίας περιλαμβάνουν κύκλους ισχίου και αστραγάλου (πλήρες εύρος κίνησης), πορείες με ένα πόδι, ισορροπία με ένα πόδι και νεκρούς ανύψωσης με ένα πόδι.

Μίας ποδιάς Μάρτιος

1. Μπείτε στη θέση της γέφυρας με γλουτένη: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στις πλευρές σας, τα πόδια στο έδαφος και λυγισμένα τα γόνατα. Πιέστε τους γλουτούς σας, πιέστε τα τακούνια σας και τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω.
2. Σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα και φέρτε το στο στήθος σας. Η αριστερή φτέρνα θα παραμείνει σε επαφή με το έδαφος.
3. Επιστρέψτε το δεξί πόδι στο πάτωμα και σηκώστε το αριστερό πόδι και φέρετε το στο στήθος σας. Η δεξιά πτέρνα θα λεκέ σε επαφή με το έδαφος.
4. Επιστρέψτε το αριστερό πόδι στο πάτωμα και συνεχίστε βαδίζοντας εναλλάξ πόδια.
5. 20 Μαρτίου συνολικά, 10 κάθε πόδι.