Πόνος στον καρπό που κάνει push-up Δοκιμάστε αυτές τις 4 απλές τροποποιήσεις

Εάν έχετε πόνο στον καρπό κατά τη διάρκεια των push-ups, υπάρχουν τροποποιήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε. Credit Credit: nuiiko / iStock / GettyImages

Τα push-ups προορίζονται να προκαλέσουν τους μυς του άνω σώματος, αλλά δεν πρέπει να είναι επώδυνες στις αρθρώσεις σας. Η κίνηση, που προορίζεται να λειτουργήσει τους ώμους, τα χέρια, το στήθος και τον πυρήνα σας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον καρπό για ορισμένους.

Εάν αυτό ακούγεται οικείο, υπάρχουν καλά νέα: Δεν χρειάζεται να υποφέρετε από αυτό ή να σταματήσετε εντελώς την άσκηση. Ειδικά επειδή – όταν γίνεται σωστά – τα push-ups είναι η τέλεια προσθήκη σε σας προπονήσεις ανώτερου σώματος και σωματικού βάρους.

Διαφήμιση

“Στην καθημερινή μας ζωή, χρησιμοποιούμε τους μυς του άνω σώματος που εργάζονται σε push-ups, από τα χέρια μέχρι τον πυρήνα, για να ολοκληρώσουμε μια σειρά από καθημερινές εργασίες”, λέει ο Joseph Allen, εκπαιδευτής του Barry στη Νέα Υόρκη. «Το να μπορείς να μετακινήσεις το δικό σου σωματικό βάρος μπορεί τελικά να σε βοηθήσει να κάνεις τα πάντα, από τη μεταφορά ενός σακιδίου μέχρι τη μεταφορά παντοπωλείων μέσα από το αυτοκίνητό σου».

Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί λόγοι για τους οποίους θα μπορούσατε να αισθανθείτε μακριά, όπως ακατάλληλη φόρμα και υπερβολική χρήση. Οι υπερβολικοί τραυματισμοί στους μυς ή στις αρθρώσεις, όπως η τενοντίτιδα, συμβαίνουν συνήθως λόγω της επαναλαμβανόμενης κίνησης, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Εδώ, περιγράφουμε τις διάφορες αιτίες αυτού του πόνου και οι ειδικοί προσφέρουν τροποποιήσεις push-up που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ουσιαστική δύναμη.

Διαφήμιση

3 Πιθανές αιτίες πόνου στον καρπό κατά τη διάρκεια του Push-Ups

Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στον καρπό ενώ κάνετε push-ups, ίσως θελήσετε να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Αν και η δυσφορία σας μπορεί να οφείλεται σε κακή μορφή σε σχέση με κάτι πιο χρόνιο, όπως η τενοντίτιδα, ένα πράγμα είναι σίγουρο: Εάν συμβεί πόνος, σταματήστε την κίνηση και ζητήστε συμβουλή.

1. Οι καρποί σας βρίσκονται σε λάθος θέση. Εάν οι καρποί σας είναι πολύ μακριά από το σώμα σας, θα μπορούσατε να τους ασκήσετε υπερβολική πίεση, λέει ο Dan Giordano, DPT, συνιδρυτής των Bespoke Treatments. Στην ιδανική περίπτωση, οι καρποί σας θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας όταν είστε στην κορυφή του push-up, λέει.

Διαφήμιση

2. Δεν έχετε κινητικότητα στους καρπούς σας: Ο καρπός είναι μια άρθρωση που προορίζεται να κινηθεί προς όλες τις διαφορετικές κατευθύνσεις, λέει ο Giordano. Έτσι, εάν δεν έχετε αρκετή κινητικότητα για να μπείτε στην κάτω θέση του push-up, αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στον καρπό. Για να βοηθήσετε, ενσωματώστε μερικές τεντώσεις στον καρπό στο προθέρμανση σας.

3. Δεν έχετε δύναμη στους καρπούς σας: Εάν παρατηρήσετε ότι οι καρποί σας αρχίζουν αμέσως να κούραση, αυτό θα μπορούσε να είναι ένδειξη ότι δεν έχετε συνολική δύναμη στον καρπό, λέει ο Giordano. Επικεντρωθείτε στις κινήσεις ενδυνάμωσης του καρπού που περιλαμβάνουν επίσης τα αντιβράχια, όπως μια αντίστροφη μπούκλα καρπού αλτήρα.

Διαφήμιση

4 τρόποι τροποποίησης μιας ώθησης για πόνο στον καρπό

Παρόλο που μπορεί να αισθανθείτε κάποιο τρόπο σχετικά με τη λέξη “τροποποίηση”, ο Lindsey Lauten, προπονητής του WW Digital 360 (D360), λέει ότι δεν υπάρχει ντροπή σε μια σταθερή τροποποίηση.

“Οι τροποποιήσεις push-up είναι εξαιρετικές, καθώς μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε σταδιακά τη δύναμή σας”, λέει. “Ακριβώς όπως και η επίσημη κίνηση, είναι πολύ αποτελεσματικά στην ενίσχυση και τόνωση των μυών του θώρακα, των τρικέφαλων μυών και των ώμων. Η τροποποίησή σας μπορεί να επιτρέψει μια βαθύτερη, πιο ελεγχόμενη ώθηση, η οποία με τη σειρά της βοηθά στην ασφαλή ανάπτυξη της δύναμής σας με την πάροδο του χρόνου.”

Εδώ, οι ειδικοί εξετάζουν τρεις από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για την ασφαλή τροποποίηση της άσκησης ώθησης για να βοηθήσουν ειδικά στον πόνο στον καρπό:

1. Γόνατο Push-Up

1. Γονατίστε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα, ώστε να είστε σε μισή σανίδα.
2. Κρατώντας το άκρο σας ανυψωμένο και τον πυρήνα σφιχτό, λυγίστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας στο πάτωμα.
3. Σπρώξτε πίσω.

Υπόδειξη

«Λατρεύω το τροποποιημένο push-up. Κάνω τα περισσότερα από τα push-ups μου από τα γόνατά μου », λέει ο Lauten, ο οποίος προσθέτει ότι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να χτίσεις τη δύναμη που απαιτείται για να κάνεις μια σωστή ώθηση είναι να κάνεις πρέσες στο στήθος ή στο στήθος.

2. Επιτοίχια ώθηση

1. Σταθείτε βραχίονα απόσταση από έναν ανθεκτικό τοίχο με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο, σε απόσταση ώμου, σε ύψος ώμου.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρετε το στήθος σας προς τον τοίχο. Κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα κάτω και όχι προς τα πλάγια.
4. Πατήστε πίσω στην αρχική θέση.

Υπόδειξη

Καθώς συνεχίζετε να κάνετε περισσότερα push-ups, οι μύες σας θα γίνονται όλο και πιο κουρασμένοι. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι μεταφέρετε περισσότερο οξυγόνο στην κυκλοφορία του αίματος, εισπνεύστε έτσι καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και εκπνέετε καθώς ισιώνετε πίσω στην αρχική θέση.

3. Push-Ups σε αλτήρες ή παλέτες

1. Ξεκινήστε να γονατίζετε πίσω από ένα σύνολο αλτήρων ή παραλιών. Πιάστε στις λαβές και μετά τοποθετήστε τον σε μια ψηλή σανίδα.
2. Λυγίστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας στο πάτωμα, διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
3. Σπρώξτε πίσω.

Υπόδειξη

Κρατώντας σε κάτι ενώ κάνετε ώθηση εμπλέκει τους μυς και στις δύο πλευρές των καρπών, λέει ο Giordano. “Αυτό μπορεί να δημιουργήσει μεγαλύτερη σταθεροποίηση, ώστε να ενεργοποιείτε τους ιστούς γύρω από τα χέρια σας.”

4. Push-Ups με κλειστές γροθιές

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Βάλτε τα πόδια σας προς τα πίσω και ένα κάθε φορά, μετακινηθείτε από τα χέρια στο πάτωμα για να κάνετε κλειστές γροθιές.
2. Λυγίστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας στο πάτωμα, διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
3. Σπρώξτε πίσω.

Υπόδειξη

Αν και αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι κατά προτίμηση για ορισμένους, ο Giordano συμβουλεύει να κλίνει πρώτα σε αλτήρες ή μεθόδους τοίχου. Εάν χρειαστεί, ο Giordano συνιστά να πατήσετε τους καρπούς για μεγαλύτερη σταθερότητα.

Και αν το βάρος είναι πάρα πολύ ακόμη και σε αυτήν τη θέση, τροποποιήστε το push-up, ρίχνοντας τα γόνατά σας στο έδαφος.

Διαφήμιση