Το πόσο καιρό κρατάτε μια σανίδα εξαρτάται από τους στόχους σας και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Πιστωτική εικόνα: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Λοιπόν … είναι καλύτερο να κρατάτε μια μακριά σανίδα ή πολλά σύνολα κοντών σανίδων; Ενώ οι περισσότεροι εκπαιδευτές δεν συζητούν για το γεγονός ότι οι σανίδες είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας, πόσο καιρό πρέπει να κρατήσετε έναν είναι πολύ αμφισβητούμενος.
Η άσκηση σανίδων, στην οποία κρατάτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, στηρίζοντας τον εαυτό σας είτε στα αντιβράχια είτε στα χέρια σας, είναι συχνά μέρος ενός βασικού προγράμματος ενίσχυσης – και για καλό λόγο.
«Η σανίδα είναι στην πραγματικότητα μια άσκηση σε όλο το σώμα και λειτουργεί περισσότερο από τους κοιλιακούς μυς σου», λέει ο Grayson Wickham, DPT, CSCS, ιδρυτής του Movement Vault. Αυτή η ισομετρική κίνηση λειτουργεί τους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τα τετράκλινα, τα λατί, τα πεκ, την πλάτη και ακόμη και τους μυς στα πόδια και τους αστραγάλους σας.
Και ναι, οι σανίδες είναι πιο αποτελεσματικές στην ενίσχυση του πυρήνα σας από την κλασική άσκηση και άλλες δυναμικές ασκήσεις πυρήνα, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουνίου 2015 στο The Journal of Strength & Conditioning Research . Οι ερευνητές ανέφεραν ότι η κατοχή μιας σανίδας απαιτεί τη σύσπαση των μυών όλη την ώρα, ενώ ασκήσεις όπως η καμπύλη ή η κρίση επιβάλλουν πολύ μικρότερη συστολή.
Αλλά αυτό δεν επιλύει ακόμη το ζήτημα του πόσο καιρό θα κρατηθεί αυτή η κίνηση για μέγιστα οφέλη από τη γλυπτική και ενίσχυση του πυρήνα Παρακάτω, οι ειδικοί ζυγίζουν για να βρείτε τη βέλτιστη διάρκεια της σανίδας σας.
Υπόδειξη
Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τη φόρμα και τους στόχους σας, μπορείτε να κρατήσετε σανίδα για οπουδήποτε από 10 δευτερόλεπτα έως 30 έως 60 δευτερόλεπτα ή ακόμη και έως 3 λεπτά.
Κοντές σανίδες εναντίον Μακριές σανίδες
Ξέρετε γιατί πρέπει να ενσωματώσετε μια σανίδα στο πρόγραμμα άσκησής σας, αλλά πόσο καιρό πρέπει να κρατάτε τη σανίδα;
“Κανείς από εμάς δεν προσπαθεί να κερδίσει το Guinness Book of World Records για σανίδες”, λέει ο Jonathan Jordan, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής. (Διασκεδαστικό γεγονός: Το παγκόσμιο ρεκόρ για σανίδες είναι 8 ώρες, 15 λεπτά, 15 δευτερόλεπτα.) “Λέω στους πελάτες 30 δευτερόλεπτα έως 60 δευτερόλεπτα είναι ένας μεγάλος στόχος για μια σανίδα.”
Ο Wickham, ωστόσο, συνιστά να το κρατάτε για 1 έως 3 λεπτά. “Γενικά είναι καλύτερο να εκτελείς σανίδα για μεγαλύτερη διάρκεια με λιγότερα σετ, και στη συνέχεια να κάνεις σανίδα για μικρότερο χρονικό διάστημα για περισσότερα σετ”, λέει.
Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχει περισσότερο φυσιολογικό άγχος στους μυς και το νευρικό σας σύστημα προς το τέλος του αντιπροσώπου σας, όταν οι μύες σας είναι ήδη κουρασμένοι. Το τελευταίο μέρος του αντιπροσώπου σας είναι όπου ο πραγματικός χρυσός είναι όταν πρόκειται να δυναμώσετε ή να χτίσετε μυς.”
Στο άλλο άκρο του φάσματος, ο Stuart McGill, PhD, ο συγγραφέας της παραπάνω μελέτης, συνιστά να κρατάτε μια σανίδα για μόλις 10 δευτερόλεπτα, αλλά να κάνετε 5 σετ, να ξεκουράζεστε για λίγα δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Με συμβουλές που κυμαίνονται από 10 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά, πόσο καιρό πρέπει να εσείς κρατάτε τις σανίδες σας; Βασίζεται στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη φόρμα σας.
“Το μεγαλύτερο κλειδί για την εκτέλεση σανίδων είναι η εκτέλεση τους με καλή τεχνική και φόρμα”, λέει ο Wickham. “Έχω δει ανθρώπους που μπορούν να κρατήσουν μια ατημέλητη σανίδα για πάνω από 5 λεπτά χωρίς πρόβλημα, αλλά όταν διορθώσω την τεχνική τους, μπορούν μόλις να κρατήσουν μια σανίδα για 1 λεπτό.”
Η Ιορδανία συμφωνεί, λέγοντας, “Εξαρτάται από το πού ξεκινάτε. Εάν μόλις ξεκινήσετε και 20 δευτερόλεπτα είναι δύσκολο, ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα με καλή φόρμα.”
Εάν είστε νέοι στο planking, ξεκινήστε το εύρος των 10 δευτερολέπτων και προχωρήστε με τον χρόνο ή προσθέτοντας περισσότερα σύνολα, εστιάζοντας πάντα στη φόρμα σας.
“Πρέπει να ξεκουραστείτε και να κάνετε ένα διάλειμμα όταν η φόρμα σας αρχίσει να καταρρέει”, λέει ο Wickham. “Θα γνωρίζετε ότι αυτό συμβαίνει όταν η χαμηλή πλάτη ή / και οι γοφοί σας αρχίζουν να κρεμούν προς το έδαφος, οι ωμοπλάτες σας αρχίζουν να κρεμούνται μεταξύ τους ή η άκρη σας αρχίζει να κολλάει στον αέρα.”
Σωστή φόρμα σανίδων
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Προπόνηση σωματικού βάρους
- Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας με τους ώμους σας στοιβασμένους πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
- Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω και έπειτα το αριστερό σας πόδι για να ισορροπήσετε στα χέρια και τα δάχτυλά σας Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας έως τα τακούνια σας. Βάλτε τη λεκάνη σας για να εμπλέξετε τον πυρήνα σας και να πιέσετε τους γλουτούς σας.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση διατηρώντας παράλληλα μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
Εμφάνιση οδηγιών
Πάρτε τις σανίδες σας στο επόμενο επίπεδο
Είτε κρατάτε μια σανίδα με καλή φόρμα για 30 δευτερόλεπτα ή 3 λεπτά, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τα κάνετε πιο δύσκολα εκτός από την προσθήκη περισσότερου χρόνου.
«Από τη φύση του, η σανίδα είναι περισσότερο μια άσκηση αντοχής από ότι είναι μια άσκηση δύναμης», λέει ο Wickham. Για να επικεντρωθεί στην οικοδόμηση περισσότερης δύναμης στον πυρήνα σας, προτείνει να φορέσετε ένα ζυγισμένο γιλέκο ή να βάλετε μια πλάκα βάρους στην πλάτη σας ενώ εσείς » όπως πάντα, βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε τη φόρμα σας με αυτό το πρόσθετο βάρος για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη προσθέτοντας παραλλαγές σανίδων, όπως σηκώνοντας ένα πόδι προς τα πάνω ή κάνοντας σκύλο πουλί σανίδας, λέει ο Jordan.