Η καρδιο άσκηση είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας και βοηθά στην απώλεια βάρους και στη δημιουργία αντοχής. Πιστωτική εικόνα: morefit.eu Creative 
Πόσο κακό είναι πραγματικά; θέτει το ρεκόρ σε όλες τις συνήθειες και τις συμπεριφορές που έχετε ακούσει ότι μπορεί να είναι ανθυγιεινές.
Υπάρχουν άνθρωποι που αγαπούν απόλυτα να κάνουν καρδιο κάθε μέρα … και εκείνοι που δεν το κάνουν. Έτσι, εάν βρίσκεστε στο στρατόπεδο χωρίς καρδιο, ίσως αναρωτιέστε αν οι προπονήσεις ενδυνάμωσής σας είναι αρκετές για να κρατήσετε την καρδιά σας υγιή και δυνατή.
Βίντεο της Ημέρας
Οι τρέχουσες οδηγίες σωματικής δραστηριότητας για ενήλικες συνιστούν να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτών έντονης έντασης κάθε εβδομάδα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 15 λεπτών άσκησης έντονης έντασης πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Διαφήμιση
Το πώς φαίνεται ακριβώς εξαρτάται από το είδος των ασκήσεων που κάνετε. Για παράδειγμα, μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία και HIIT.
Αλλά αν ανησυχείτε ότι η άσκηση καρδιο μπορεί να εμποδίσει τους στόχους σας για τη δημιουργία μυών ή τη διόγκωση, υπάρχει ένας τρόπος να ιδρώσετε χωρίς να συρρικνώσετε τους μυς σας, λέει η Merije Chukumerije, MD, καρδιολόγος στο Cedars-Sinai Medical Κέντρο.
Προσπαθήστε να κάνετε κάποιες ασκήσεις χαμηλής έντασης στην αρχή της προπόνησής σας στο πλαίσιο της προθέρμανσής σας. Με αυτόν τον τρόπο, δεν είστε εντελώς αέρια και έχετε ακόμα ενέργεια στη δεξαμενή για να σηκώσετε βαριά, λέει.
Διαφήμιση
Πρέπει λοιπόν να κάνετε καρδιο κάθε μέρα; Και αν ναι, πιθανότατα αναρωτιέστε, πόσο καρδιο πρέπει να κάνω την ημέρα; Deadlifters, αυτό είναι για εσάς.
Γιατί μόνο η προπόνηση δύναμης δεν είναι αρκετή
Μην μας παρεξηγείτε, υπάρχουν πολλά οφέλη από το να χτυπάτε συχνά το squat rack και η προπόνηση δύναμης πρέπει σίγουρα να συμπεριληφθεί στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Αλλά η αποφυγή εντελώς αερόβιας άσκησης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σώμα σας – ανεξάρτητα από τους στόχους σας.
Περίπτωση: Μια μελέτη του Αυγούστου 2012 στο BMC Public Health εξέτασε τα αποτελέσματα των 12 εβδομάδων αντοχής, αερόβιας ή συνδυασμού και των δύο σε άτομα με υπέρβαρο και παχυσαρκία. Ο στόχος ήταν να προσδιοριστεί το είδος της άσκησης που είχε τα περισσότερα καρδιαγγειακά οφέλη.
Διαφήμιση
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο συνδυασμός της προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης παρείχε τα μεγαλύτερα οφέλη για την απώλεια βάρους και την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση, σε σύγκριση με την αερόβια προπόνηση ή την προπόνηση με αντίσταση μόνο.
Επιπλέον, η εστίαση αποκλειστικά στην προπόνηση δύναμης μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο τραυματισμών από υπερβολική χρήση, ειδικά αν εργάζεστε τις ίδιες ομάδες μυών και αρθρώσεων κάθε μέρα. Όταν δεν αφήνετε τους μυς σας να ανακάμψουν σωστά, τους εμποδίζετε πραγματικά να επιδιορθωθούν, ώστε να μεγαλώσουν και να δυναμώσουν.
Αναμειγνύοντας τις προπονήσεις σας με καρδιο χαμηλής έντασης, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα στους μυς σας και να χτίσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή. Η καρδιαγγειακή αντοχή είναι σημαντική για τη βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης, κάτι που δεν μπορείτε να κάνετε βέλτιστα αν απλώς σηκώνετε βάρη.
Διαφήμιση
Για παράδειγμα, αν είστε δρομέας και θέλετε να βελτιώσετε τον χρόνο σας, το να περνάτε περισσότερο χρόνο στα πόδια σας είναι αυτό που θα σας βοηθήσει τελικά να κάνετε την απόσταση.
Μόνο η ενσωμάτωση της προπόνησης δύναμης στη ρουτίνα σας μπορεί επίσης να επηρεάσει την καρδιαγγειακή σας υγεία, λέει ο Mike Nelson, PhD, MSME, CSCS, πιστοποιημένος ειδικός αθλητικών και κλιματιστικών.
Εάν κάνετε μόνο προπόνηση δύναμης, μπορεί να γίνει πιο δύσκολο για την καρδιά σας να αντλήσει αίμα επειδή πυκνώνει τα τοιχώματα της καρδιάς σας, εξηγεί ο Nelson. Με τον ίδιο τρόπο, μόνο η αερόβια άσκηση μπορεί να κάνει τα τοιχώματα της καρδιάς σας πολύ λεπτά, οπότε η καρδιά σας δεν μπορεί να συστέλλεται σωστά για να αντλεί αίμα σε όλο το σώμα.
Στην ιδανική περίπτωση, ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε την υγιή υγεία της καρδιαγγειακής άσκησης είναι να συμπεριλάβετε τόσο την προπόνηση δύναμης όσο και τις ασκήσεις καρδιο στη ρουτίνα προπόνησής σας, λέει ο Nelson.
Σχετική ανάγνωση
Ο καλύτερος τρόπος για να συνδυάσετε τη δύναμη και το καρδιο σε μια προπόνηση
5 καρδιακά οφέλη
Τώρα που ξέρετε τι μπορεί να συμβεί αν παραλείψετε τελείως την καρδιαγγειακή άσκηση, ορίστε γιατί αξίζει σίγουρα μια θέση στη ρουτίνα της προπόνησής σας.
1. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
Εκτός από τη βελτίωση της ικανότητας της καρδιάς σας να αντλεί αίμα και οξυγόνο σε όλο σας το σώμα, η τακτική άσκηση σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με τον Δρ Chukumerije.
“Υπάρχουν πολλά οφέλη που σχετίζονται με τις καρδιαγγειακές παθήσεις, τις καρδιακές παθήσεις γενικά”, λέει ο Νέλσον. “Βοηθά δυνητικά με λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), έτσι μπορεί να προσθέσει λίπη λιπιδίων αίματος. Η HDL μπορεί να αυξηθεί με καρδιαγγειακή προπόνηση.”
Δεν είναι όλη η χοληστερόλη ισοδύναμη: η HDL είναι γνωστή ως η «καλή» χοληστερόλη επειδή βοηθά στην εξάλειψη άλλων επιβλαβών τύπων χοληστερόλης από το αίμα σας, σύμφωνα με την Mayo Clinic, ενώ η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) θεωρείται η «κακή» χοληστερόλη γιατί μπορεί να φράξει τα αιμοφόρα αγγεία σας.
Τα υψηλότερα επίπεδα HDL σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Μια συστηματική ανασκόπηση του Ιουλίου 2017 στο Lipids in Health and Disease ανέλυσε τις επιδράσεις της αερόβιας άσκησης στα λιπίδια και τις λιποπρωτεΐνες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η καρδιο άσκηση μπορεί να αυξήσει την HDL κατά 11 τοις εκατό σε καθιστικούς ενήλικες. Μπορεί επίσης να μειώσει την LDL, αν και χρειάζεται να γίνει περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί ακριβώς πόσο μπορεί.
2. Μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας
Η αερόβια άσκηση και η υγιεινή διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία ενός ελλείμματος θερμίδων – αυτό συμβαίνει όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Ορισμένες μορφές καρδιαγγειακής άσκησης, όπως το HIIT, μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες μετά από μια προπόνηση, χάρη στο φαινόμενο μετά το κάψιμο.
“Μειώνει επίσης τη λιπαρότητα – την ποσότητα των λιποκυττάρων που υπάρχουν στο σώμα”, λέει ο Δρ Chukumerije.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Μαρτίου 2013 στο Obesity Journal διαπίστωσε ότι μετά από μια προπόνηση ρουτίνας αερόβιας άσκησης μόνο πέντε ημέρες την εβδομάδα για άτομα με παχυσαρκία είχε ως αποτέλεσμα σημαντική απώλεια βάρους.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι οι έντονες αερόβιες ασκήσεις ήταν αποτελεσματικές στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, σύμφωνα με μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2015 στο JAMA Oncology. Η καρδιο υψηλής έντασης αποδείχθηκε ότι είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση της παχυσαρκίας από τη μέτριας έντασης.
3. Βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας
“Η αερόβια άσκηση μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, παράγοντα κινδύνου για διαβήτη τύπου 2”, λέει ο Δρ Chukumerije. (FYI, η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που διασπά τη γλυκόζη για ενέργεια) Η αντίσταση στην ινσουλίνη συμβαίνει όταν το σώμα σας απορρίπτει την ινσουλίνη, καθιστώντας την ορμόνη λιγότερο αποτελεσματική στο να μεταφέρει γλυκόζη στα κύτταρα του σώματός σας για ενέργεια, σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία (ADA).
Αλλά όταν οι μύες σας συστέλλονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα κύτταρά σας είναι σε θέση να χρησιμοποιήσουν τη γλυκόζη για ενέργεια, είτε είναι διαθέσιμη είτε όχι ινσουλίνη, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, σύμφωνα με το ADA.
Ούτε χρειάζεται να τρέχετε για ώρες στον διάδρομο. Σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2017 στο BMJ Open Sport & Exercise Medicine. >
Το να διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι σημαντικό επειδή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την καθυστέρηση προβλημάτων υγείας όπως καρδιακές παθήσεις, νεφρικές παθήσεις και απώλεια όρασης, σύμφωνα με το CDC. Το να έχετε σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας επιτρέπει επίσης να διατηρείτε ένα υγιές βάρος και να περιορίζετε την επιθυμία για εκλεπτυσμένα τρόφιμα, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.
4. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη θρόμβων αίματος
Το χτύπημα του ελλειπτικού ή του διαδρόμου μερικές ημέρες την εβδομάδα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη θρόμβων αίματος μειώνοντας το ιξώδες του αίματος (πάχος), λέει ο Δρ Chukmerjie.
Μειώνοντας το πάχος του αίματός σας, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο θρόμβων αίματος που μπορεί να φράξουν τις αρτηρίες και τις φλέβες σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όσο πιο παχύ είναι το αίμα σας, τόσο πιο δύσκολα πρέπει να δουλέψει η καρδιά σας για να το μετακινήσει στο σώμα σας, σύμφωνα με το Harvard Health.
Η αερόβια άσκηση αυξάνει τον όγκο του πλάσματος και όταν αυξάνεται ο όγκος του πλάσματος, μειώνεται το ιξώδες του αίματος, σύμφωνα με μελέτη του Απριλίου 2019 στην Οξειδωτική Ιατρική και Κυτταρική Μακροζωία .
Επιπλέον, μια μικρή μελέτη του Ιουλίου 2015 στο Brazilian Journal of Medical and Biological Research εξέτασε τον αντίκτυπο της υψηλής έντασης καρδιο άσκησης στο ιξώδες και τη μνήμη του αίματος σε ηλικιωμένους άνδρες. Μετά από ένα εξάμηνο πρόγραμμα άσκησης, οι συμμετέχοντες στην πειραματική ομάδα έδειξαν μείωση του ιξώδους αίματος, η οποία μπορεί να σχετίζεται με την επίδραση που έχει η αερόβια άσκηση στη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
5. Μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση
Οι ασκήσεις καρδιο μπορούν να ενισχύσουν την καρδιά σας, ώστε να μπορεί να αντλεί περισσότερο αίμα με λιγότερη προσπάθεια, μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Σε μια μικρή τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή τον Ιούλιο του 2012 στην Υπέρταση , οι ερευνητές παρατήρησαν την επίδραση που είχε το καρδιο στην μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με ανθεκτική υπέρταση. Διαπιστώθηκε ότι η αερόβια άσκηση μείωσε την αρτηριακή πίεση των συμμετεχόντων που είχαν χαμηλή ανταπόκριση στη θεραπεία με φάρμακα.
Σχετική ανάγνωση
7 εκπληκτικά πράγματα που μπορεί να κάνει το καρδιο για τον εγκέφαλο και το σώμα σας
Ποιο είδος καρδιο άσκησης είναι καλύτερο;
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ασκήσεων καρδιο, αλλά το καλύτερο είδος είναι αυτό που πρόκειται να κάνετε με συνέπεια. Ο Nelson λέει ότι οι καλύτερες ασκήσεις καρδιο είναι οι κινήσεις ολόκληρου του σώματος που μπορείτε να εκτελέσετε με ρυθμικό μοτίβο.
Πρέπει να κάνετε καρδιο κάθε μέρα; Όχι απαραίτητα, αλλά αν χρειάζεστε κάποια έμπνευση για την άσκηση, εδώ είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς μορφές αερόβιας άσκησης που πρέπει να προσθέσετε στη ρουτίνα σας.
Τρέξιμο
Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία από το τρέξιμο που το καθιστά ιδανική καρδιο άσκηση. Δεν βελτιώνει μόνο την υγεία της καρδιάς αλλά προάγει επίσης την απώλεια βάρους και ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου.
Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, μπορείτε να ξεκινήσετε εναλλάσσοντας τζόκινγκ και περπάτημα, και καθώς χτίζετε την αντοχή και τη δύναμή σας, προχωράτε στο τρέξιμο για μεγαλύτερες αποστάσεις και χρονικά διαστήματα.
Ποδηλασία
Αλλά αν ψάχνετε για κάτι πιο χαμηλού αντίκτυπου από το τρέξιμο, το ποδήλατο είναι μια εξαιρετική εναλλακτική. Θα αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, θα αυξήσετε την αντοχή σας και θα χτίσετε δύναμη στο κάτω μέρος του σώματός σας. Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε προετοιμαστεί σωστά πριν από την πρώτη σας βόλτα και επιλέξτε δρόμους με λιγότερη κίνηση, ώστε να μπορέσετε να μπείτε σε σταθερό ρυθμό με το πεντάλ.
Κωπηλασία
Μπορείτε να κωπηλατήσετε σε εσωτερικούς χώρους σε μηχάνημα ή σε εξωτερικό χώρο με βάρκα. Αυτή η προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο και ολόκληρο το σώμα στοχεύει πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους του σώματός σας (χρησιμοποιείτε τα πόδια σας για να οδηγήσετε το εγκεφαλικό σας) και τον κορμό. Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης μηχανής κωπηλασίας για 15 έως 30 λεπτά την ημέρα για την προπόνηση καρδιο.
Χορός
Ο χορός είναι ένας καλός τρόπος για να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο. κινείτε ολόκληρο το σώμα σας στο ρυθμό της μουσικής, βοηθώντας σας να ιδρώσετε και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Υπάρχουν πολλά βίντεο ασκήσεων χορού για αρχάριους που μπορείτε να κάνετε σε σύντομο χρονικό διάστημα. “Μπορείτε να κάνετε μια υπέροχη προπόνηση αν βάλετε ένα βίντεο και χορέψετε για 10 έως 20 λεπτά”, λέει ο Δρ Chukumerije.
Το περπάτημα
Η απλή πράξη του περπατήματος μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και να σας ενεργοποιήσει, και το καλύτερο μέρος είναι ότι μπορείτε να προσαρμόσετε τη βόλτα σας στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατάτε συνεχώς με τον ίδιο ρυθμό για 15 έως 20 λεπτά ή μπορείτε να αναμιγνύεστε σε διαστήματα μιας εύκολης βόλτας με δυναμικό περπάτημα ή τζόκινγκ.
“Λοιπόν, για ένα τετράγωνο, ίσως περπατήσετε με ρυθμό τζίντζερ, αλλά όταν πατήσετε το στοπ και πάτε για το επόμενο τετράγωνο, θέλω να περπατήσετε όλο το υπόλοιπο τετράγωνο”, λέει ο Δρ Τσουκουμεριέ.
Σχετική ανάγνωση
Ο απλός οδηγός σας για να ξεκινήσετε με το Cardio
Λοιπόν, πόσο κακό είναι πραγματικά να μην κάνετε ποτέ καρδιο;
Είναι σημαντικό να ενσωματώσετε τόσο την καρδιοπροπόνηση όσο και την προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Χωρίς κάποια καρδιο άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο. Επιπλέον, χάνετε άλλα εκπληκτικά καρδιολογικά οφέλη, όπως η σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και η μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.
“Δεν είναι σαν να μην κάνεις ποτέ cardio, αλλά μόνο προπόνηση με βάρη, θα πεθάνεις νωρίς. Δεν έχουμε δεδομένα που να το λένε αυτό”, λέει ο Δρ Chukumerije. «Αλλά το cardio θα πρέπει να είναι μέρος κάθε προπόνησης, ακόμα κι αν είναι σε μικρή κλίμακα».
Για παράδειγμα, αν σας αρέσει να σηκώνετε βάρη, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και να μειώσετε το βάρος. Αυτό σας επιτρέπει να σηκώνεστε με γρηγορότερο ρυθμό και να επιβαρύνετε την καρδιά σας, ώστε να έχετε κάποια πτυχή του καρδιο στη ρουτίνα προπόνησης δύναμης. Μπορείτε να μετατρέψετε τη ροή της γιόγκα σας σε προπόνηση καρδιο κάνοντας μετάβαση από τη μια στάση στην άλλη με λιγότερες αναπνοές ενδιάμεσα. Or, μπορείτε να κολλήσετε μια 5λεπτη προπόνηση HIIT στο τέλος της συνεδρίας δύναμης σας για να ανεβάσετε την καρδιά σας πιο γρήγορα.
Πρέπει λοιπόν να κάνετε καρδιο κάθε μέρα; Και αν όχι, πόσο συχνά πρέπει να κάνετε καρδιο; Και πόσο καρδιο πρέπει να κάνετε; Η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τους στόχους σας, όπως το να χτίσετε δύναμη, να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας, να αποκτήσετε αντοχή ή να γίνετε υγιείς συνολικά, λέει ο Νέλσον.
Αν θέλετε να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα, για παράδειγμα, θέλετε να κάψετε 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Μπορείτε να κάψετε αυτές τις θερμίδες αυξάνοντας τη σωματική σας δραστηριότητα, είτε κάνοντας παραδοσιακές προπονήσεις καρδιαγγειακής άσκησης είτε χωρίς άσκηση, όπως η κηπουρική και ο καθαρισμός. Σύμφωνα με το Harvard Health, ένα άτομο 155 κιλών ξοδεύει περίπου 175 θερμίδες ενέργειας μετά από 30 λεπτά περπάτημα με γρήγορο ρυθμό και με την κηπουρική, περίπου 162 θερμίδες στον ίδιο χρόνο.
Για τη συνολική υγεία, ξεκινήστε με τις τρέχουσες οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για ενήλικες: Τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτών έντονης έντασης κάθε εβδομάδα.
Λάτρεις της δύναμης, μην ανησυχείτε: Μπορείτε ακόμα να σηκώνετε βάρη. Απλά συνδυάστε το καρδιο σας με τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης συνολικού σώματος την εβδομάδα.
Σχετική ανάγνωση
- Πόσο κακό είναι πραγματικά να μην ασκείσαι ποτέ δύναμη;
- Πόσο κακό είναι πραγματικά να κρατάς τα κάγκελα του διαδρόμου;
- Πόσο κακό είναι πραγματικά να κάνεις την ίδια προπόνηση κάθε μέρα;
Διαφήμιση