Ένας διαιτολόγος εξηγεί γιατί η πίεση του καφέ το απόγευμα είναι μια κακή ιδέα για τον ύπνο σας. 
Πόσο κακό είναι πραγματικά; Ορίζει το ρεκόρ ευθεία σε όλες τις συνήθειες και τις συμπεριφορές που έχετε ακούσει μπορεί να είναι ανθυγιεινό.
Σε αυτό το άρθρο
- Πώς ο καφές επηρεάζει τον ύπνο
- Πότε να σταματήσετε να το πίνει
- Συμβουλές για ενέργεια
- Η κατώτατη γραμμή
Όταν 3 μ.μ. Κολλάει γύρω και τα ενεργειακά σας επίπεδα βουτιά, μπορείτε να φτάσετε για ένα φλιτζάνι καφέ για να σας πάρει πάνω από το χτύπημα. Ενώ η απογευματινή σας κούπα θα σας προβάλει στην παρούσα στιγμή, οι πιθανότητες είναι επίσης να πληρώσετε την τιμή για αυτό αργότερα την ημέρα.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Ναι, όταν κοιτάζουμε τη μεσημεριανή μας παρασκευή για ώθηση, συχνά βιδώνει με τον ύπνο μας τη νύχτα.
Μιλήσαμε με τον διαιτολόγο May Zhu, RDN, LDN, ιδρυτή της διατροφής, για να πάρει τη σέσουλα για το γιατί πίνοντας τα καυτά πράγματα για να αποτρέψει μια απογευματινή πτώση είναι πραγματικά κακή για τον ύπνο σας και τι άλλο μπορείτε να κάνετε για λίγο oomph όταν το Λήξη Lethgy Hits Late Day.
Διαφήμιση
5 τρόποι καφέ μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας
1. Σας κάνει να γελάτε
Λαμβάνοντας υπόψη ένα πρωινό φλιτζάνι Joe σας δίνει μια ενέργεια της ενέργειας, μπορείτε να ακουμπήσετε στη Java σας για να σας βοηθήσουμε να περάσετε από ένα μεσημεριανό slog. Μετά από όλα, “ο καφές περιέχει καφεΐνη, η οποία είναι ένα διεγερτικό που σας κάνει να αισθάνεστε πιο ξύπνιοι και επιφυλακτικοί”, λέει ο Zhu.
Διαφήμιση
Αλλά το ίδιο ποσό του μεσημέρι καφεΐνης μπορεί να σας δώσει τα jitters. Το να νιώθεις jittery, νευρικό ή να έχεις μια αγωνιστική καρδιά μπορεί να είναι όλα τα σημάδια ότι πίνεις πάρα πολύ για το σώμα σου, λέει ο Zhu.
Και το να είσαι τόσο κοντά στη νύχτα δεν πρόκειται να σας κάνει καμία ευνοεί στο τμήμα ύπνου.
Διαφήμιση
2. Μπορεί να διαταράξει τον φυσικό ρυθμό του σώματός σας
“Δεδομένου ότι η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα για να σας κρατήσει σε εγρήγορση και ξύπνιση, η κατανάλωσή της πιο κοντά στον ύπνο μπορεί να διαταράξει το συνολικό ποσό του βαθύ ύπνου που πρέπει να αισθανόμαστε ανανεωμένοι”, λέει ο Zhu.
“Μπορεί επίσης να σας δυσκολευτεί να κοιμηθείτε, γεγονός που μπορεί να μετατοπίσει το φυσικό μοτίβο ύπνου/αφύπνισης του σώματός σας”, προσθέτει.
Πράγματι, μια συστηματική ανασκόπηση του Φεβρουαρίου 2017 στις αναθεωρήσεις του Sleep Medicine διαπίστωσε ότι η καφεΐνη όχι μόνο παρατείνει το χρόνο που χρειάστηκε για τους ανθρώπους να κοιμηθούν, αλλά και να μειώσουν την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου. Βασικά, η πρόσληψη καφεΐνης οδήγησε επίσης σε μεγαλύτερη αφύπνιση και διαταραχές του ύπνου.
Το πράγμα είναι, αν το απογευματινό καφέ σας κατανάλωσε τη συνήθεια, μπορεί να βλάψει την υγεία σας μακροπρόθεσμα. Ο ανεπαρκής ύπνος συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, διαβήτη και καρδιακών προβλημάτων, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing.
3. Μπορεί να σας κάνει να κατουρήσετε περισσότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας
Αν βρεθείτε να ξυπνάτε από το ύπνο για να τρέξετε στο μπάνιο, το φλιτζάνι καφέ αργά θα μπορούσε να είναι ο ένοχος. Η καφεΐνη έχει ήπια διουρητικά αποτελέσματα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να σας προκαλέσει να κατουρήσετε πιο συχνά, λέει ο Zhu.
Αλλά ο διακόπτης ύπνου δεν ταιριάζει καλά για την καθημερινή σας λειτουργία. Στην πραγματικότητα, οι διαταραχές του ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τις γνωστικές επιδόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, σύμφωνα με μελέτη του Σεπτεμβρίου 2014 στην ψυχολογία και τη γήρανση
4. Μπορεί να κάνει τις νυχτερινές εφιδρώσεις χειρότερα
Πολλοί άνθρωποι συσχετίζουν νυχτερινές εφιδρώσεις με παράγοντες όπως το άγχος, η εμμηνόπαυση ή διάφορα φάρμακα, αλλά η απόκτηση πάρα πολύ μεσημέρι καφεΐνης μπορεί επίσης να συμβάλει και στα ιδρωμένα φύλλα, λέει ο Zhu.
Επιπλέον, αν περάσετε από την εμμηνόπαυση, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του νυχτερινού ιδρώτα σας. Μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2015 στη Menopause βρήκε μια σύνδεση μεταξύ της πρόσληψης καφεΐνης και της αύξησης των νυχτερινών εφιδρώσεων (και των καυτών αναλαμπών) στους εμμηνόπατους.
Εάν αντιμετωπίζετε συχνές νυχτερινές εφιδρώσεις, δείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε τυχόν υποκείμενα ιατρικά ζητήματα.
5. Μπορεί να συμβάλει στην πείνα και την υπερκατανάλωση αργά τη νύχτα
“Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να έχει αποτελέσματα καταστολής της όρεξης, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται 30 λεπτά έως 4 ώρες πριν από ένα γεύμα”, λέει ο Zhu.
Αλλά εδώ είναι το θέμα: Εάν η απογευματινή παρασκευή σας παρασύρει την πείνα σας στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο (και μειώνει αυτό που τρώτε σε αυτά τα γεύματα), ίσως καταλήξετε να αισθάνεστε απογοητευμένοι αργότερα και να τρώτε περισσότερο από ό, τι σκοπεύατε.
“Θυμηθείτε, τρώγοντας αρκετά ισορροπημένα γεύματα με πρωτεΐνες και πλούσιες σε ίνες υδατάνθρακες καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τη νύχτα”, λέει ο Zhu.
Για να μην αναφέρουμε, μια κοιλιά που γκρεμίζει είναι επίσης ένας άλλος τρόπος που να σας εμποδίσει να παρασυρθείτε στο Dreamland.
Πότε πρέπει να σταματήσετε να πίνετε καφέ κατά τη διάρκεια της ημέρας;
Για να μειώσετε αυτά τα εφέ για τον ύπνο, βάλτε ένα καπάκι στην πρόσληψη καφέ σας.
Ενώ μια υψηλή καφεΐνη χτυπά το σώμα σας μέσα σε 30 έως 60 λεπτά, το διεγερτικό έχει χρόνο ημιζωής μέχρι πέντε ώρες, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Sleep Medicine. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να διαρκέσει μέχρι πέντε ώρες για να αφαιρέσει το σώμα σας το μισό από το φάρμακο.
Ακόμα, η υπόλοιπη καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σύστημά σας για πολύ μεγαλύτερο και ενδεχομένως να διαταράξει τον ύπνο. Υπόθεση: Μια μελέτη του Νοεμβρίου 2013 στο Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε ότι η κατοχή καφεΐνης ακόμη και έξι ώρες πριν από το κρεβάτι μειωθεί ο ύπνος κατά περισσότερο από μία ώρα.
Πράγματι, “Ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας μεταβολίζει την καφεΐνη, μπορεί να διαρκέσει έως και 10 ώρες για να ξεκαθαρίσει πλήρως από το σύστημά σας”, λέει ο Zhu. Έτσι, για να είστε ασφαλείς, θα πρέπει να διαθέσετε 10 ώρες για να επιτρέψετε στο σώμα σας να το ξεπλύνει.
Αυτό σημαίνει ότι εάν σκοπεύετε να χτυπήσετε τα φύλλα στις 11 μ.μ., το τελευταίο σας φλιτζάνι καφέ θα πρέπει να είναι το αργότερο από τις 1 μ.μ.
Πόση καφεΐνη είναι ασφαλής;
“Ένα φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 95 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης και, για τους περισσότερους ενήλικες, μέχρι 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης φαίνεται να είναι ασφαλές για κατανάλωση”, λέει ο Zhu.
Αλλά η ευαισθησία της καφεΐνης και ο μεταβολισμός μπορεί να ποικίλουν από το άτομο, προσθέτει. Αυτό σημαίνει ότι, για μερικούς ανθρώπους, ακόμη και οι ελαφρές δόσεις καφεΐνης μπορούν να έχουν μεγαλύτερα αποτελέσματα. Έτσι, δώστε προσοχή στο σώμα σας. Εάν δύο φλιτζάνια νωρίς την ημέρα σας κάνουν να αισθάνεστε ενσύρματα αργότερα τη νύχτα, προσαρμόστε την πρόσληψή σας ανάλογα με τις ανάγκες.
Χρειάζεστε ώθηση αργά το απόγευμα; Αντ ‘αυτού τα πράγματα
Οι περισσότεροι από εμάς φτάνουν για καφέ όταν τα ενεργειακά μας επίπεδα πέφτουν το μεσημέρι. Αλλά δεν είναι η μόνη (ή καλύτερη) επιλογή για την τοποθέτηση λίγο pep στο βήμα σας. Όταν η πτώση το απόγευμα αρχίζει να σας επιβραδύνει, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές ενεργοποίησης:
1. Μείνετε ενυδατωμένοι
“Η κόπωση είναι ένα κοινό σημάδι αφυδάτωσης”, λέει ο Zhu. “Η παραμονή ενυδατωμένη με ποτά χωρίς καφεΐνη, όπως νερό, αφρώδες νερό ή ακόμα και τσάι από βότανα, όπως χαμομήλι ή μέντα μπορεί να υπολογίζει όλοι στην καθημερινή σας ενυδάτωση”.
2. σηκωθείτε και τεντώστε
Μια γρήγορη συνεδρία τέντωμα μπορεί να χρησιμεύσει ως τέλειο pick-me-up. Ναι, το δυναμικό τέντωμα θα πάρει το αίμα σας άντληση και θα σας βοηθήσει να ανυψώσετε τα επίπεδα ενέργειας σας όταν είναι χαμηλά.
3. Τρώτε ισορροπημένα γεύματα
Η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας βοηθά να εξασφαλίσετε ότι τα επίπεδα ενέργειας σας παραμένουν σταθερά, λέει ο Zhu. “Στόχος για ένα συνδυασμό πρωτεϊνών και πλούσιων σε ίνες υδατάνθρακες για να σας κρατήσει κορεσμένο και το σάκχαρο του αίματός σας σταθερό για να αποφύγετε τα απογευματινά ενεργειακά συντριβή”, λέει.
Σχετική ανάγνωση
5 νόστιμες εναλλακτικές λύσεις για να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε – χωρίς την καφεΐνη
Λοιπόν, πίνει καφέ το απόγευμα τόσο κακό;
Ενώ μια απογευματινή παρασκευή θα σας δώσει ένα buzz, είναι επίσης πιθανό να καθυστερήσει τον ύπνο σας. Πάντα να προσέχετε το σώμα σας.
Εάν παρατηρήσετε ότι ο ύπνος σας είναι συμβιβασμένος, ίσως είναι καιρός να τσεκούρετε τη συνήθεια του καφέ απογευματινού σας – ή τουλάχιστον να πάρετε το τελευταίο σας γουλιά νωρίτερα την ημέρα.
Θυμηθείτε, για να είστε ασφαλείς, δώστε στο σώμα σας περίπου 10 ώρες για να ξεπλύνετε την καφεΐνη – έτσι πιείτε το τελευταίο σας φλιτζάνι καφέ περίπου 10 ώρες πριν προγραμματίσετε να πάτε για ύπνο.
Πόσο κακό είναι να προσθέσετε πραγματικά ζάχαρη στον καφέ σας;
ΚΑΤΑΛΟΚΤΗΣ
Πόσο κακό είναι πραγματικά να πίνετε γαλλικό τύπο καφέ;
Byjaime Osnato
Πόσο κακό είναι πραγματικά να πίνετε καφέ με άδειο στομάχι;
Bymolly Triffin
Διαφήμιση