Για να πάτε πιο μακριά, πιο γρήγορα, μάθετε πώς να αναπνέετε ενώ τρέχετε. Πίστωση εικόνας: Rowan Jordan/E+/GettyImages
Η αναπνοή είναι αυτόματη. Δηλαδή μέχρι να πας να τρέξεις.
Το βίντεο της ημέρας
Είναι απίστευτα συνηθισμένο για τους ανθρώπους να υιοθετούν ανθυγιεινά μοτίβα αναπνοής που καταστρέφουν την απόδοση ενώ τρέχουν, λέει η Meg Takacs, πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος και ιδρύτρια του Run With Meg. Μπορεί να αναπνέετε πολύ γρήγορα, να κρατάτε την αναπνοή σας για μεγάλα διαστήματα ή να αναπνέετε με ασταθή ρυθμό.
Διαφήμιση
«Ο αέρας είναι καύσιμο· πρέπει να τον έχεις», λέει. Και για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το σώμα και τους μύες σας, πρέπει να μάθετε τον σωστό τρόπο (ή ακριβέστερα τρόπους) να αναπνέετε όταν τρέχετε.
Ανεξάρτητα από τη φυσική κλίση ή τις προτιμήσεις σας, εδώ είναι ο απλός οδηγός σας για να μάθετε πώς να αναπνέετε ενώ τρέχετε.
Πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη ή το στόμα σας ενώ τρέχετε;
Τα οφέλη της στοματικής αναπνοής
Επειδή μπορείτε να πάρετε περισσότερο αέρα από το στόμα σας, οι περισσότεροι δρομείς αναπνέουν από το στόμα τους
Διαφήμιση
«Θέλετε να κοιτάτε τους τρόπους αναπνοής σας σαν να ήταν καλαμάκι», λέει ο Takacs. “Η μύτη σας μπορεί να εισπνεύσει μόνο τόσο πολύ αέρα, καθώς είναι μια πιο στενή δίοδος. Η αναπνοή από το στόμα επιτρέπει να εισέλθει περισσότερος αέρας στους πνεύμονές σας, επειδή μπορείτε να αγγίξετε τη βαθιά αναπνοή στην κοιλιά αντί για ρηχή αναπνοή στο στήθος.”
Επιπλέον, η αναπνοή μόνο από τη μύτη σας μπορεί να οδηγήσει σε σφιγμένο σαγόνι και σύσφιξη των μυών του προσώπου σας. Και θέλετε η ενέργειά σας να πηγαίνει στους μύες που λειτουργούν, όχι στο πρόσωπό σας. Η στοματική αναπνοή βοηθάει να μην συμβεί αυτό.
«Προπονώ δρομείς αντοχής να τρέχουν με χαλαρό σαγόνι και βαθιά κοιλιά αναπνέοντας από το στόμα», λέει. «Κοίτα την εισπνοή και την εκπνοή σου σαν έναν ρυθμικό ρυθμό που φιλτράρει/κυκλοφορεί τον αέρα μέσα και έξω». (Περισσότερα για την κοιλιακή ή διαφραγματική αναπνοή παρακάτω.)
Διαφήμιση
Τα οφέλη της ρινικής αναπνοής
Ο Ben Lauder-Dykes, CPT, πιστοποιημένος personal trainer με το Fhitting Room και επαγγελματίας μηχανικός τρεξίματος, συνιστά να εισπνέετε από τη μύτη σας και να εκπνέετε από το στόμα σας ενώ τρέχετε.
«Η ρινική αναπνοή είναι σημαντική για την εισπνοή, καθώς οι τρίχες στη μύτη βοηθούν στον καθαρισμό των σωματιδίων από τον αέρα και επίσης βοηθά στη θέρμανση του αέρα για πιο ομαλή είσοδο στους πνεύμονες», λέει ο Lauder-Dykes.
Αυτό το καθιστά επίσης ιδανικό για όταν τα επίπεδα θερμοκρασίας και υγρασίας αέρα είναι εξαιρετικά χαμηλά. Όσοι εκπαιδεύονται έξω κατά τους χειμερινούς μήνες μπορεί να το βρουν αυτό χρήσιμο. Και τα άτομα που έχουν άσθμα μπορεί επίσης να ωφεληθούν από την αναπνοή από τη μύτη ενώ τρέχουν, καθώς η αναπνοή από το στόμα μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.
Διαφήμιση
Η αναπνοή από τη μύτη είναι επίσης μια επιλογή για πιο προχωρημένους δρομείς που θέλουν να προσθέσουν ένα στοιχείο προσοχής στις προπονήσεις τους. Κάνοντας αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει να επιβραδύνει ελαφρώς τον ρυθμό των εκπνοών σας, διευκολύνοντας την αργή και εσκεμμένη αναπνοή.
«Η αναπνοή σας αναγκάζει να είστε πιο παρόντες και να προσέχετε αυτό που κάνετε», λέει ο Takacs. “Μπορείς σχεδόν αυτόματα να νιώσεις μεγαλύτερη κούραση αν χαθείς με σύντομη, ρηχή αναπνοή στο στήθος επειδή εξαντλείς το σώμα σου από οξυγόνο. Η συνειδητή αναπνοή έχει να κάνει με τον έλεγχο της αφήγησης μεταξύ του εγκεφάλου και του σώματός σου!”
Χρήση της διαφραγματικής αναπνοής κατά το τρέξιμο
Όταν τρέχετε, οι μύες της άνω πλάτης, των ώμων και του λαιμού σας σφίγγουν συχνά και μπορεί να οδηγήσουν σε ρηχές αναπνοές που προέρχονται από το στήθος. Αυτό είναι το αντίθετο από τον τύπο της βαθιάς αναπνοής που θέλετε, η οποία προέρχεται από το διάφραγμα, τον μυ που χωρίζει την κοιλιά από το στήθος.
«Η βαθιά αναπνοή στην κοιλιά αυξάνει την ποσότητα οξυγόνου που πηγαίνει στους πνεύμονές σας (VO2 max), επομένως σας βοηθά να τρέχετε πιο αποτελεσματικά επειδή έχετε περισσότερα καύσιμα για να εργαστείτε», λέει ο Takacs.
Στοχεύστε να αναπνεύσετε βαθιά στην κοιλιά σας και επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε τα χέρια σας χαλαρά και το πάνω μέρος του σώματος χαλαρό. Αντί απλά να αφήνετε το στήθος σας να ανεβαίνει και να πέφτει, το στομάχι σας θα πρέπει να διαστέλλεται και να συστέλλεται με κάθε αναπνοή. Αυτό ενθαρρύνει την αργή, σκόπιμη αναπνοή και μπορεί να αποτρέψει τον υπεραερισμό.
Απλώς βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τη σωστή φόρμα τρεξίματος. «Θέλετε να κρατήσετε το σώμα σας στοιβαγμένο κεφάλι πάνω από τα πλευρά, τα πλευρά πάνω από τους γοφούς και τους γοφούς πάνω από το πόδι που προσγειώνεται στο πάτωμα», λέει ο Lauder-Dykes, ο οποίος δεν συνιστά την κοιλιακή αναπνοή ενώ τρέχετε για αυτόν τον λόγο: «Εάν αναπνέετε κοιλιά και σπρώχνοντας προς τα έξω και μέσα στον αφαλό και το διάφραγμα, το πλευρικό κλουβί σας θα φουσκώσει προς τα εμπρός και οι γοφοί σας θα εκτείνονται προς τα πίσω και θα χάσετε αυτή την ευθυγράμμιση του σώματος.”
Αλλά αν έχετε εξασκηθεί στη διαφραγματική αναπνοή κατά τη διάρκεια του διαλογισμού (ή σε άλλα μέρη της ημέρας σας) και νιώθετε σίγουροι ότι μπορείτε να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση του σώματος, δοκιμάστε αυτό:
«Εξασκηθείτε στην αναπνοή και την εκπνοή από το στόμα σας, με σταθερό ρυθμό, κάθε δεύτερο λεπτό ενώ τρέχετε για 10 λεπτά», λέει ο Takacs. «Θα αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα και σαν να έχετε περισσότερη δύναμη κατά τη διάρκεια των λεπτών που εισπνέετε από το στόμα σας και το σώμα σας θα μάθει να προσαρμόζεται σε αυτό, αφού νιώθει καλύτερα».
Σχετική ανάγνωση
126 Τρέχοντα στατιστικά που πρέπει να γνωρίζετε
Μοτίβα αναπνοής για τρέξιμο
Όταν ασκείστε, το σώμα σας παράγει περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα, επομένως είναι σημαντικό να εκπνέετε αυτό το διοξείδιο του άνθρακα για να διατηρήσετε την ισορροπία οξυγόνου στο σώμα σας σε υγιή επίπεδα. Οι εκπνοές σας πρέπει να είναι περίπου όσο οι εισπνοές σας. Εκπνεύστε αργά και σταθερά αντί να φυσάτε γρήγορα όλο τον αέρα σας.
Ή δοκιμάστε να επιταχύνετε την αναπνοή σας με τα πόδια σας, λέει ο Takacs. Οι αναπνευστικοί ρυθμοί θα πρέπει να βασίζονται στον αριθμό των βημάτων που κάνετε, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Πνευμόνων.
«Εππνεύστε κάθε δύο βήματα, εκπνεύστε κάθε δύο βήματα», λέει. “Η διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού αναπνοής επιτρέπει στον αέρα και το αίμα να κυκλοφορούν με οικονομικό ρυθμό. Μόλις το σώμα σας εγκλιματιστεί, θα γίνει δεύτερο”.
Λάβετε επίσης υπόψη το επίπεδο προσπάθειάς σας. “Ο ρυθμός των εισπνοών και των εκπνοών θα υπαγορευτεί κυρίως από την ένταση του τρεξίματός σας”, λέει ο Lauder-Dykes. “Όσο πιο έντονη, τόσο περισσότερο οξυγόνο θα χρειαστείτε, κάτι που θα απαιτήσει ταχύτερο ρυθμό αναπνοής. Νομίζω ότι ένα συνηθισμένο λάθος είναι η πολύ σύντομη εισπνοή και εκπνοή, γενικά θέλετε να είναι μεγαλύτερες και πιο δυνατές.”
Υπόδειξη
Μερικοί δρομείς προτιμούν απλώς να αναπνέουν φυσικά, αφήνοντας την αναπνοή να φροντίζει τον εαυτό της χωρίς να ανησυχεί για αυτό. Πολλοί θα υποστήριζαν ότι η καθιέρωση ενός καθορισμένου μοτίβου ή ρυθμού στην αναπνοή είναι πιο αποτελεσματική και σας δίνει τη δυνατότητα να τρέξετε τον ταχύτερο αγώνα σας, αλλά τελικά εξαρτάται από εσάς.
Καμία συγκεκριμένη μέθοδος δεν λειτουργεί καλύτερα για όλους και δεν υπάρχει σωστή ή λάθος απάντηση όταν πρόκειται για την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή αθλητικού γεγονότος. Πειραματιστείτε με διαφορετικές τεχνικές αναπνοής ενώ τρέχετε μέχρι να βρείτε αυτή που λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας και, στη συνέχεια, ακολουθήστε την.
Διαφήμιση