Το Barbell Back Squat είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς βαριά ανελκυστήρες. Αλλά υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι να κάνουμε barbell squats.Image Credit: South_agency/e+/getTyimages
Σε αυτό το άρθρο
- Barbell πίσω squat
- Καταλήψεις με τακούνια
- Μπροστινό κάθισμα
- Καπετάνιος του Zercher
- Κατακαθιστώ
- Κατακόρυφος
- Συμβουλές φόρμας
- Ωφελείται
Εάν οι καταλήψεις βρίσκονται στην κορυφή της πυραμίδας που δημιουργούν τα πόδια (και είναι), οι καταλήψεις Barbell είναι η κορυφή. Κάνουν τα πάντα οι καλύτερες παραλλαγές καταλήψεων – και πολλά άλλα. Κατασκευάζουν αντοχή στο κατώτερο σώμα επόμενου επιπέδου, σταθερότητα πυρήνα και ακόμη και κινητικότητα του ανώτερου σώματος. Αλλά τα μεγάλα κέρδη έρχονται με μεγάλη ευθύνη. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να κάνετε BB καταλήψεις (όλων των ειδών!) Με ασφαλή και αποτελεσματική μορφή.
Διαφήμιση
- Τι είναι μια καταλήψη barbell; Είναι μια διακύμανση καταλήψεων που περιλαμβάνει την ώθηση των γοφών σας πίσω και κάμπτοντας τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε όσο πιο άνετα, στη συνέχεια να στέκεστε πίσω – όλα ενώ κρατάτε μια μπάρα.
- Ποιοι μύες λειτουργούν το barbell πίσω; Ο πυρήνας σας παίρνει επίσης μια μεγάλη προπόνηση εξισορροπώντας το βάρος.
- Ποιος μπορεί να κάνει καταλήψεις BB; Ο ακριβής τύπος που είναι καλύτερος για εσάς εξαρτάται από την ατομική κινητικότητα και την υγεία των κοινών σας. Διαβάστε παρακάτω για περισσότερες λεπτομέρειες και, σε αμφιβολία, μιλήστε με έναν φυσιοθεραπευτή.
Διαφήμιση
Πώς να κάνετε το squat barbell με τέλεια μορφή
Συχνά, όταν οι άνθρωποι μιλούν για καταλήψεις BB, αυτό που πραγματικά μιλάνε είναι η Barbell πίσω καταλήψεις. Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε εκεί. Αλλά μην ανησυχείτε, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να καταλήξετε με μια μπάρα και θα τα καλύψουμε όλα.
Διαφήμιση
Barbell πίσω squat
Δραστηριότητα Barbell Workoutregion Core και κάτω σώμα
- Ρυθμίστε σε ένα ράφι με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων και το μπαρ που στηρίζεται πάνω από το επάνω σας πίσω στον σαρκώδη μυ, γύρω από το λαιμό σας. Πιάσε το μπαρ με μια λαβή overhand (παλάμες προς τα εμπρός).
- Ξεκινήστε προσεκτικά το μπαρ και ρυθμίστε τα πόδια σας σε μια άνετη στάση. Τα πόδια σας μπορούν να αποδειχθούν ελαφρώς ή να αντιμετωπίζουν ευθεία μπροστά. Εάν δεν ξέρετε πού είστε άνετοι, παίξτε με την τοποθέτηση των ποδιών σας.
- Βάλτε τον πυρήνα και την άνω πλάτη σας. Διατηρήστε έναν σφιχτό κορμό καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης με μια μικρή, φυσική αψίδα στη χαμηλή πλάτη σας.
- Κρατώντας το βάρος σας στα τακούνια σας, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε όσο πιο άνετα ή έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
- Πιέστε τα τακούνια σας στο έδαφος για να σταθείτε πίσω.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Εάν το barbell στηρίζεται στο λαιμό σας σε σχέση με την πλάτη σας, κινδυνεύετε τον πόνο και τον τραυματισμό. Αντ ‘αυτού, βεβαιωθείτε ότι η ράβδος στηρίζεται στις παγίδες σας – γνωστός και ως οι σηκωμένοι μύες σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε τη ράβδο υψηλότερη ή χαμηλότερη από την πλάτη σας, όπως αισθάνεται άνετα σε εσάς.
Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο
Πόσο χαμηλό πρέπει να πάτε;
Υπάρχει πολλή συζήτηση σχετικά με τις βαθιές εναντίον των κανονικών καταλήψεων, αλλά στο τέλος, το καλύτερο βάθος είναι αυτό που μπορείτε να κάνετε άνετα διατηρώντας ταυτόχρονα καλή μορφή.
Εάν είναι άνετο στα γόνατα και τους αστραγάλους σας, μπορείτε να χαμηλώσετε μέχρι οι μηροί σας να βρίσκονται σε παράλληλα ή κάτω από το πάτωμα για περισσότερη ενεργοποίηση γλουτών. Αλλά αν ένα τέταρτο ή μισό squat αισθάνεται καλύτερα στις αρθρώσεις σας, έχετε τα μεγαλύτερα οφέλη εκεί.
Οι 5 καλύτερες παραλλαγές καταλήψεων Barbell
Οι Barbells είναι ένα από τα πιο ευπροσάρμοστα εργαλεία κατάρτισης και υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε καταλήψεις BB. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες παραλλαγές για να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δημιουργικοί με το barbell.
Διαφήμιση
Μετακίνηση 1: σκαμπανεβάσματα με τακούνια
Η ανύψωση των τακουνιών σας σε πλάκες βάρους καθιστά ευκολότερη τη μείωση της περαιτέρω και είναι ο τρόπος να πάτε αν τυχαία βράζετε στα δάχτυλα των ποδιών σας κατά τη διάρκεια των επαναλήψεών σας. Εάν δεν είστε σε καταλήψεις με φτέρνα, μπορείτε να πάρετε το ίδιο αποτέλεσμα φορώντας παπούτσια για άρση βαρών με ενσωματωμένους ανελκυστήρες.
Τα πόδια του σώματος, το άκρο και τα κοιλιακά
- Ρυθμίστε σε ένα ράφι με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων με τα τακούνια σας πάνω από τις πλάκες μικρού βάρους-περίπου 2,5 λιβρών πλάκες. Τοποθετήστε το μπαρ στους μυς των τραπεζοειδών σας – όχι στο λαιμό σας. Πιάσε το μπαρ με μια λαβή overhand (παλάμες προς τα εμπρός).
- Ξεπλύνετε το μπαρ και ρυθμίστε τα πόδια σας σε μια άνετη στάση. Τα πόδια σας μπορούν να αποδειχθούν ελαφρώς ή να αντιμετωπίζουν ευθεία μπροστά. Εάν δεν ξέρετε πού είστε άνετοι, παίξτε με την τοποθέτηση των ποδιών σας με μερικά ελαφριά σύνολα προθέρμανσης.
- Βάλτε τον πυρήνα και την άνω πλάτη σας. Διατηρήστε έναν σφιχτό κορμό καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης με μια μικρή, φυσική αψίδα στη χαμηλή πλάτη σας.
- Κρατώντας το βάρος σας στα τακούνια σας, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε όσο πιο άνετα ή έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
- Πιέστε τα τακούνια σας στο έδαφος για να σταθείτε πίσω.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 2: Μπάρμπελ μπροστά κατάληξη
Εάν έχετε πρόβλημα ή δυσφορία με την τοποθέτηση ασκήσεων με οπίσθια φόρτωση, δοκιμάστε αυτό.
Αυτή η παραλλαγή δίνει μεγαλύτερη πίεση στα τετράγωνα και τα γόνατά σας σε αντίθεση με τις γλουτές και τους γοφούς σας (όπως το πίσω Squat). Εάν θέλετε πραγματικά να εστιάσετε στη δύναμη του μηρού σας, αυτό είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα. Σας επιτρέπει επίσης να διατηρήσετε έναν πιο όρθιο κορμό.
Συμβουλή: Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη με εμπρόσθιες καταλήψεις από ό, τι κάνετε πίσω.
Δραστηριότητα Barbell Workoutbody Part Lops, Butt, ABS και ώμοι
- Ρυθμίστε σε ένα ράφι με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε το μπαρ μπροστά από τους ώμους σας. Καθώς προετοιμάζεστε για να ξεδιπλώσετε το μπαρ, θα πρέπει να αγγίξετε το λαιμό σας μπροστά.
- Ξεπλύνετε το μπαρ και ρυθμίστε τα πόδια σας σε μια άνετη στάση. Τα πόδια σας μπορούν να αποδειχθούν ελαφρώς ή να αντιμετωπίζουν ευθεία μπροστά. Εάν δεν ξέρετε πού είστε άνετοι, παίξτε με την τοποθέτηση των ποδιών σας με μερικά ελαφριά σύνολα προθέρμανσης.
- Βάλτε τον πυρήνα και την άνω πλάτη σας. Διατηρήστε έναν σφιχτό κορμό καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης με μια μικρή, φυσική αψίδα στη χαμηλή πλάτη σας.
- Κρατώντας το βάρος σας στα τακούνια σας, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε όσο πιο άνετα ή έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
- Πιέστε τα τακούνια σας στο έδαφος για να σταθείτε πίσω.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Μπορείτε να κρατήσετε το μπαρ μπροστά από τους ώμους σας με διαφορετικούς τρόπους. Το παραπάνω βίντεο δείχνει τη λαβή “catch” (διατηρώντας τους αγκώνες σας προς τα εμπρός και παλάμες προς τα πάνω). Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να διασχίσετε τα χέρια σας μπροστά σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να πιέζουν στο μπαρ. Το δεξί σας χέρι βρίσκεται στον αριστερό σας ώμο και το αριστερό σας χέρι βρίσκεται στον δεξί σας ώμο.
Μετακίνηση 3: Zercher Squat
Αυτή η παραλλαγή BB Squat σάς επιτρέπει να βελτιώσετε το βάθος της κατάληψης σας, διατηρώντας παράλληλα τον κορμό σας όρθιο και ενεργοποιώντας τον πυρήνα σας. Συμμετέχει επίσης στον πυρήνα, τους ώμους και τους δικέφαλους του δικέφαλου για να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους στη θέση του. Περιμένετε ότι οι κοιλιακοί σας θα επονυμούν την επόμενη μέρα.
Δραστηριότητα Barbell Workoutbody Part Lops, Butt, ABS, ώμοι και όπλα
- Ρυθμίστε σε ένα ράφι με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων και το μπαρ στο ύψος της μέσης. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε το μπαρ στους απατεώνες των αγκώνων σας – ίσως θελήσετε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στους αγκώνες σας και το μπαρ.
- Σταθείτε για να ξεδιπλώσετε το μπαρ και να ρυθμίσετε τα πόδια σας σε μια άνετη στάση. Τα πόδια σας μπορούν να αποδειχθούν ελαφρώς ή να αντιμετωπίζουν ευθεία μπροστά. Εάν δεν ξέρετε πού είστε άνετοι, παίξτε με την τοποθέτηση των ποδιών σας με μερικά ελαφριά σύνολα προθέρμανσης.
- Βάλτε τον πυρήνα και την άνω πλάτη σας. Διατηρήστε έναν σφιχτό κορμό καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης με μια μικρή, φυσική αψίδα στη χαμηλή πλάτη σας.
- Κρατώντας το βάρος σας στα τακούνια σας, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε όσο πιο άνετα ή έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
- Πιέστε τα τακούνια σας στο έδαφος για να σταθείτε πίσω.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 4: Barbell hack squat
Ακριβώς όπως και ο καραβίδα του Zercher, αυτή η παραλλαγή σας βοηθά να εξαρτάτε από τους γοφούς σας βαθύτερα στις καταλήψεις σας και να τιμάται στη στάση σας, εξασφαλίζοντας ότι το στήθος σας παραμένει ανυψωμένο και ο κορμός σας όρθιος καθώς χαμηλώνετε και σηκώνετε πίσω.
Είναι επίσης μια μεγάλη έκδοση αν βρείτε κρατώντας μια μπάρα στην πλάτη ή τους ώμους σας για να είναι άβολα.
Τα πόδια του σώματος, το άκρο, τα κοιλιακά και πίσω
- Κρατήστε μια μπάρα στο μήκος του βραχίονα πίσω από την πλάτη σας με μια λαβή. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ώμου. Μπορεί να θέλετε τα τακούνια σας ανυψωμένα σε πλάκες, όπως στο τακούνι.
- Βάλτε τον πυρήνα και την άνω πλάτη σας. Διατηρήστε έναν σφιχτό κορμό καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης με μια μικρή, φυσική αψίδα στη χαμηλή πλάτη σας.
- Πιέστε τα τακούνια σας στο έδαφος για να σταθείτε πίσω.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 5:
Πρόκειται για μια εξαιρετικά προηγμένη κίνηση που θα λειτουργήσει τον πυρήνα σας, τους ώμους και τα όπλα περισσότερο από άλλες παραλλαγές καταλήψεων. Απαιτεί επίσης περισσότερη κινητικότητα των ώμων. Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος και κρατήστε τα χέρια σας εντελώς κατακόρυφα σε όλο τον ανελκυστήρα – μην αφήσετε το μπαρ να παρασύρει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
Τα πόδια του σώματος, το άκρο, οι ώμοι, τα χέρια και τα κοιλιακά
- Κρατήστε ένα barbell πάνω από το κεφάλι με μια λαβή overhand για το διπλάσιο του πλάτους του ώμου σας.
- Ρυθμίστε τα πόδια σας σε μια άνετη στάση. Τα πόδια σας μπορούν να αποδειχθούν ελαφρώς ή να αντιμετωπίζουν ευθεία μπροστά. Εάν δεν ξέρετε πού είστε άνετοι, παίξτε με την τοποθέτηση των ποδιών σας με μερικά ελαφριά σύνολα προθέρμανσης.
- Βάλτε τον πυρήνα και την άνω πλάτη σας. Διατηρήστε έναν σφιχτό κορμό καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης με μια μικρή, φυσική αψίδα στη χαμηλή πλάτη σας.
- Κρατώντας το βάρος σας στα τακούνια σας, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε όσο πιο άνετα ή έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Το μπαρ θα πρέπει να παραμείνει πάνω από το κεφάλι και εντελώς κάθετα σε όλη την άσκηση.
- Πιέστε τα τακούνια σας στο έδαφος για να σταθείτε πίσω.
Εμφάνιση οδηγιών
5 Συμβουλές φόρμας Barbell Squat
Όποια και αν είναι η διακύμανση του BB Squat που κάνετε, αυτοί είναι οι σημαντικότεροι δείκτες που πρέπει να έχετε κατά νου.
1. Πάρτε μια άνετη στάση
Κανονικά, θέλετε τα πόδια σας σχεδόν σε πλάτος ώμου.
Αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται άνετα να πηγαίνουν λίγο ευρύτερα ή πιο κοντά μαζί. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υποδοχές ισχίου και τα σχήματα του μηρού (μηριαίου μηριαίου) καθορίζουν ακριβώς πώς μπορούν να κινηθούν οι γοφοί σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μιλώντας για αυτό, τα δεξιά και τα αριστερά γοφούς σας δεν είναι καθρέφτες εικόνες, οπότε ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε με ένα πόδι λίγο πιο γωνιακό στο πλάι από το άλλο.
Όποια και αν είναι το πλάτος και η γωνία του ποδιού που επιλέγετε, τα γόνατά σας δεν πρέπει να σπάζουν ή να κλίνουν σε όλο το κίνημα.
2. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε μια μακρά γραμμή
Μπορεί να έχετε δει κάποιους επιρροές ή εκπαιδευτές γυμναστικής ή εκπαιδευτές στα κοινωνικά μέσα μαζικής ενημέρωσης να αναποδογυρίζουν το κεφάλι τους και να κοιτάζουν τον ουρανό, ενώ καταλήγουν – ή να βγάζουν το άκρο τους σαν να είναι twerking – αλλά θέλετε να αποφύγετε αυτό κατά τη διάρκεια των επαναλήψεών σας.
Αυτό μπορεί να προκαλέσει στέλεχος του λαιμού και να συμπιέσει το κάτω μέρος της πλάτης σας, ειδικά αν δεν φοράτε ζώνη για την ανύψωση επιπλέον βαρέων βαρών. Για να αποφύγετε αυτό, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε μια μακρά γραμμή, στηρίχνοντας τον πυρήνα σας και κοιτάζοντας ευθεία ή ελαφρώς κάτω (σε γωνία περίπου 20 μοιρών).
3. Πιέστε τα ωμοπλάτες σας
Πριν χαμηλώσετε, φανταστείτε ότι φέρνετε μαζί τις ωμοπλάτες σας και στη συνέχεια τοποθετώντας τους στις πίσω τσέπες των τζιν σας.
Αυτό θα θέσει τους ώμους σας πίσω και κάτω για να στηρίξετε καλύτερα τον πυρήνα σας (που περιλαμβάνει την πλάτη σας!) Και να μετακινηθείτε πιο με ασφάλεια και αποτελεσματικά.
4. Κρατήστε τα γροθιά σας και πίσω παράλληλα
Καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης, η πλάτη και η πλάτη σας πρέπει να είναι περίπου παράλληλα. Όταν συμβεί αυτό, αυτό σημαίνει ότι κάμπτεται με επιτυχία τους γοφούς και τα γόνατά σας ταυτόχρονα και ταχύτητα – και όχι
Εάν ασκείτε δίπλα σε έναν καθρέφτη, δώστε στον εαυτό σας ένα μικρό πλευρικό μάτι για να βεβαιωθείτε ότι δημιουργήσατε μια γωνία 90 μοιρών με τα πόδια σας. Ή, για να μειώσετε τον κίνδυνο να πετάξετε τη φόρμα σας όταν κοιτάξετε πλάγια, καταγράψτε τον εαυτό σας στο τηλέφωνό σας.
5. Ξεκινήστε χωρίς πλάκες βάρους
Νέο στο Barbell; Οι καλύτερες καταλήψεις barbell για αρχάριους είναι ελαφρές χρησιμοποιώντας μόνο το μπαρ. Θυμηθείτε: Οι περισσότερες τυποποιημένες μπάρας ζυγίζουν 45 λίβρες (μερικά ζυγίζουν 35), οπότε ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε “μόνο” το μπαρ, εξακολουθείτε να μετακινείτε κάποιο σοβαρό βάρος.
Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρήσετε καλή φόρμα.
Υπόδειξη
Μόλις αρχίσετε να χρησιμοποιείτε πλάκες βάρους, είναι κρίσιμο να τις εξασφαλίσετε με κλιπ μπαρμπέλ!
5 Barbell Squat Οφέλη και οι μύες λειτούργησαν
1. χτίζουν δυνατά πόδια και γλουτέν
Σίγουρα, υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις – όπως η ώθηση του ισχίου – που πραγματικά στοχεύουν τις γλουτές σας, αλλά με την κατάλληλη μορφή καταλήψεων barbell, δεν εργάζεστε μόνο τις γλουτές σας – εκπαιδεύετε ολόκληρο το κάτω σώμα σας. Εκτός από τις γλουτές σας, ενισχύει τα τετράγωνα, τα hamstrings και τα μοσχάρια σας.
Το κλειδί για την οικοδόμηση του μυός των ποδιών δίνει προτεραιότητα στο βάθος πάνω από το βάρος, πράγμα που σημαίνει ότι θέλετε να μειώσετε τις καταλήψεις σας σε σχέση με τη συσκευασία στις πλάκες όταν κάνετε μια καταλήψη BB. (Αυτό είπε, μην πάτε ποτέ βαθύτερα από ό, τι είναι άνετο!)
Μια μικρή μελέτη του Οκτωβρίου 2012 στο Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατέστρεψαν βαθύτερα είχαν μεγαλύτερη δέσμευση τετρακέφαλων από εκείνους που είχαν ρηχές καταλήψεις με περισσότερο βάρος.
Οι καταλήψεις Barbell κάνουν το άκρο σας μεγαλύτερο;
Παρόλο που οι ωθήσεις του ισχίου Barbell είναι πολύ πιο αποτελεσματικές στην ενεργοποίηση των γλουτών σας από τις καταλήψεις της Barbell, εξακολουθούν να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικοί στην ενίσχυση των μυών των άκρων σας.
PRO TIP: Η διεύρυνση της στάσης σας αυξάνει ελαφρώς την ενεργοποίηση της γλουτών κατά την πλάτη, ανά αναθεώρηση του Απριλίου 2012 στο Journal of Strength and Conditioning Research .
2. Μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του γόνατός σας
Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν για τις καταλήψεις barbell που βλάπτουν τα γόνατά τους, αλλά μπορούν πραγματικά να είναι καλοί για τα γόνατά σας αν τα κάνετε με καλή μορφή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ενισχύουν τα τετράγωνα και τις γλουτές σας, τα οποία βοηθούν να βγάλετε το φορτίο από την άρθρωση του γόνατος.
Οι καταλήψεις που έχουν φορτωθεί είναι επίσης ιδιαίτερα καλές για τα άτομα με προβλήματα στο γόνατο, επειδή ενισχύουν τα τετράγωνα σας χωρίς να ασκούν τόσο μεγάλη πίεση στα γόνατά σας. Ωστόσο, ανεξάρτητα από την παραλλαγή που επιλέγετε, ο Master Dumbbell και οι μέτρια φορτωμένοι επαναλήψεις πριν προχωρήσετε σε μια βαριά μπάρα.
3. Αυξάνουν τις αθλητικές επιδόσεις
Οι τακτικές καταλήψεις μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την κάθετη απόδοση άλματος, γι ‘αυτό είναι απαραίτητο για τα wannabe dunkers και τους spikers.
Για το μεγαλύτερο όφελος στο γήπεδο, αφήστε το χαμηλό. Σε μια μικρή μελέτη του Δεκεμβρίου 2012 στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research , οι άνθρωποι που εκτελούσαν πλήρη καταλήψεις (μειώνοντας σε παράλληλα) δύο φορές την εβδομάδα για 10 εβδομάδες βελτίωσαν το κατακόρυφο ύψος άλματος τους σημαντικά περισσότερο από αυτούς που Έκανε τετράγωνα.
4. Ενισχύουν τον πυρήνα σας
Ο πυρήνας σας είναι κάτι περισσότερο από μόνο οι κοιλιακοί σας: είναι ολόκληρος ο κορμός σας, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης σας.
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της Barbell Squat είναι ότι λειτουργεί οι μυοί σας SPINAE (μυς στο πίσω μέρος του κορμού σας που είναι υπεύθυνοι για τον έλεγχο της σπονδυλικής στήλης) δύο φορές από τις ισομετρικές ασκήσεις όπως η σανίδα, σύμφωνα με μελέτη του Οκτωβρίου 2014 στο Journal of Strength and Conditioning Research .
5. Σας δίνουν αντοχή
Εάν θέλετε να πάτε στην απόσταση με τις διαδρομές σας ή σε χιλιόμετρα ποδηλασίας, είναι μια έξυπνη ιδέα να χτυπήσετε το ράφι Barbell Squat.
Υπόθεση: Σε μια μελέτη του Ιουνίου 2008 στο Medicine & Science in Sports & Exercise , οι δρομείς που πραγματοποίησαν 4 σετ 4 επαναλήψεων Barbell Back Squats για οκτώ εβδομάδες βελτίωσαν την αντοχή και την οικονομία τους (πώς πολύ ενέργεια και οξυγόνο έπρεπε να τρέξει) σε σύγκριση με τους δρομείς που δεν καταλήγουν.
Πιο μεγάλες παραλλαγές καταλήψεων:
Πώς να κάνετε ένα sumo squat τέλεια κάθε φορά
Byjaime Osnato
Οι 30 καλύτερες παραλλαγές καταλήψεων για κάθε άσκηση και κομμάτι εξοπλισμού
Bylauren del Turco
Πώς να κάνετε τις κατακλίσεις αέρα για ισχυρότερα τετράγωνα και γλουτές
Bybojana Galic
Διαφήμιση