Σε αντίθεση με τις καταλήψεις, οι επεκτάσεις ποδιών απομονώνουν τα τετράγωνα, βοηθώντας σας να χτίσετε μεγαλύτερη δύναμη σε αυτούς τους μυς. Πιστωτική εικόνα: morefit.eu
Θέλετε να σκύψετε πιο δυνατά ή να ανεβείτε πιο άνετα τις σκάλες; Τα τετράγωνα σας σίγουρα μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό. Και μια σίγουρη άσκηση που θα χτίσει αυτή τη μεγάλη ομάδα μυών είναι η επέκταση του ποδιού.
- Τι είναι οι επεκτάσεις ποδιών; Είναι μια άσκηση ανύψωσης ποδιών όπου κάθεσαι, όπου ισιώνεις και λυγίζεις το γόνατο ενάντια στην αντίσταση, σύμφωνα με την Carolina Araujo, CPT, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια με έδρα τη Νέα Υόρκη.
- Ποιοι μυς λειτουργούν οι προεκτάσεις ποδιών; Αυτή η κίνηση εστιάζει στους μυς στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, γνωστοί και ως τετρακέφαλοι ή τετρακέφαλοι μύες.
- Ποιος μπορεί να κάνει αυτήν την άσκηση; Αυτή η άσκηση είναι ασφαλής για άτομα κάθε ηλικίας. Ωστόσο, εάν έχετε οποιοδήποτε πόνο στο γόνατο ή προβλήματα κινητικότητας, είναι καλύτερο να αφήσετε αυτήν την κίνηση εκτός της ρουτίνας προπόνησής σας.
- Είναι οι επεκτάσεις ποδιών τόσο καλές όσο οι καταλήψεις; Όπως και οι καταλήψεις, οι επεκτάσεις ποδιών θα ενισχύσουν τα τετράγωνα, λέει ο Araujo. Αλλά απομονώνουν αυτούς τους μυς, ενώ οι καταλήψεις μετακινούν ταυτόχρονα πολλαπλές αρθρώσεις και μυς, δημιουργώντας περισσότερη δύναμη σε όλο το κάτω μέρος του σώματός σας.
- Μπορείτε να κάνετε επεκτάσεις ποδιών στο σπίτι; Μπορείτε! Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση στο σπίτι χωρίς μηχανή – το μόνο που χρειάζεστε είναι μια καρέκλα και μια ζώνη αντίστασης (περισσότερα για αυτό παρακάτω).
Διαφήμιση
Είστε έτοιμοι να ενισχύσετε τα τετράγωνα χωρίς μηχανήματα γυμναστικής; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για αυτήν την άσκηση.
Πώς να κάνετε επεκτάσεις ποδιών στο σπίτι
Resistance Band Leg Extension
Activity Resistance Band WorkoutBody Part Legs
- Ξεκινήστε καθισμένοι με μια μίνι ζώνη αντίστασης (Amazon.com, $ 10,95) που περιτυλίγεται γύρω από τους αστραγάλους σας, και τα δύο πόδια φυτεμένα στο πάτωμα.
- Ρίξτε το δεξί σας πόδι στο έδαφος.
- Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς την οροφή, ισιώνοντας το γόνατο.
- Αντιστρέψτε την κίνηση με έλεγχο και φέρτε το πόδι πίσω στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Καθώς κάνετε αυτήν την άσκηση, καθίστε ψηλά με τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν πιο επίπεδη. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να αντικαταστήσετε με μια καρέκλα που έχει πλάτη.
3 Οφέλη από την επέκταση του ποδιού
1. Σε κάνει πιο δυνατό στο γυμναστήριο
Τα κύρια οφέλη από την επέκταση του καθίσματος είναι η αυξημένη δύναμη και το μέγεθος των τεσσάρων μυών, σύμφωνα με τον Araujo. Αυτοί οι μύες παίζουν μεγάλο ρόλο στην εμφάνιση των ποδιών σας αλλά σας βοηθούν και σε άλλες ασκήσεις.
Διαφήμιση
Οι καταλήψεις και οι εκτοξεύσεις (για να αναφέρουμε μερικές) είναι τετραπλές κυρίαρχες ασκήσεις που απαιτούν πολλή δύναμη από τα πόδια σας. Χτίζοντας αυτούς τους μυς, οι προεκτάσεις ποδιών μπορούν να σας βοηθήσουν να εκτελέσετε καλύτερα αυτές τις κινήσεις.
2. Βελτιώνει την καθημερινή κίνηση
Εκτός από το γυμναστήριο, οι καθημερινές κινήσεις, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ανέβασμα σκαλοπατιών, χρησιμοποιούν τον τετρακέφαλο μυ. Η προσθήκη επεκτάσεων ποδιών στη ρουτίνα προπόνησης θα σας βοηθήσει να κάνετε αυτές τις καθημερινές εργασίες λίγο πιο εύκολες, λέει ο Araujo.
3. Βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών
Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, τα τετράγωνα είναι υπεύθυνα για να βοηθήσουν τα γόνατά σας να κινούνται και να λυγίζουν σωστά. Βοηθούν επίσης να διατηρήσετε σταθερή την άρθρωση του γόνατος στην καθημερινή σας κίνηση. Αν όμως τα τετράγωνα είναι αδύναμα, περιορίζουν την κίνηση και τη δύναμη στα γόνατά σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Διαφήμιση
2 κοινά λάθη επέκτασης ποδιών
1. Χρησιμοποιώντας το Momentum
Αν βρεθείτε να κουνάτε τα πόδια σας ενώ κάνετε αυτήν την κίνηση, πιθανότατα δεν τα κάνετε με καλή φόρμα, λέει ο Araujo. Όταν χρησιμοποιείτε ορμή, αφαιρείτε τη δουλειά από τους μυς σας, οπότε δεν χτίζετε τόση δύναμη.
Φτιάξτο
Σηκώστε και χαμηλώστε τα πόδια σας με όσο το δυνατόν περισσότερο έλεγχο. Όταν χρησιμοποιείτε μηχάνημα επέκτασης ποδιών στο γυμναστήριο (περισσότερα παρακάτω), αυξήστε το βάρος εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε τα πόδια σας.
2. Κλείδωμα των γονάτων σας
Αν και θέλετε να ισιώσετε το πόδι σας στην κορυφή της κίνησης, θα πρέπει να διατηρήσετε μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας, λέει ο Araujo. Όταν κλειδώνετε εντελώς τα γόνατά σας, ασκείτε ανεπιθύμητο στρες στην άρθρωση, το οποίο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Διαφήμιση
Φτιάξτο
Καθώς ισιώνετε τα πόδια σας, σταματήστε την κίνηση προτού κλειδώσετε εντελώς την άρθρωση του γόνατός σας, λέει.
Παραλλαγή επέκτασης ποδιών
Μηχανή επέκτασης ποδιών
Οι πιθανότητες είναι ότι το γυμναστήριο σας διαθέτει ένα μηχάνημα επέκτασης ποδιών, το οποίο είναι μια εξαιρετική επιλογή αν θέλετε να σηκώσετε περισσότερο βάρος, λέει ο Araujo.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το μηχάνημα κάθοντας στο κάθισμα και τοποθετώντας ένα μοχλό γεμάτο στις γωνίες σας, τα γόνατα λυγισμένα σε 90 μοίρες. Χρησιμοποιώντας τον πείρο στο πλάι του μηχανήματος, προσαρμόστε το επιθυμητό βάρος. Στη συνέχεια, ισιώστε τα πόδια σας ενάντια στην αντίσταση του μοχλού.
Ως τροποποίηση επέκτασης ποδιών, μπορείτε να ρυθμίσετε το μηχάνημα για να συντομεύσει το εύρος κίνησης, λέει ο Araujo. Όσο περισσότερο λυγίζετε τα γόνατά σας, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση. Αλλά μπορείτε να τροποποιήσετε το μηχάνημα για να ελαχιστοποιήσετε πόσο πραγματικά λυγίζετε τα γόνατά σας.
2 Επέκταση ποδιών για να προσθέσετε στην προπόνηση κάτω σώματος
Αν ψάχνετε άλλους τρόπους για να κάνετε αυτήν την άσκηση με τέσσερις προκλήσεις πιο προκλητική, δοκιμάστε αυτές τις προόδους.
1. Εκκεντρική επέκταση ποδιού
Η επιβράδυνση του χαμηλότερου μέρους μιας άσκησης (το εκκεντρικό τμήμα) μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη διατηρώντας τον μυ σε λειτουργία (γνωστός και υπό ένταση) περισσότερο, σύμφωνα με το American Council on Exercise (ACE).
Για να αυξήσετε το όφελος για την ανάπτυξη μυών αυτής της κίνησης, χαμηλώστε το πόδι σας για μέτρηση 4 δευτερολέπτων.
2. Διπλή επέκταση ποδιού
Όπως το μηχάνημα γυμναστικής, μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση στο σπίτι και με τα δύο πόδια, λέει ο Araujo. Αντικαταστήστε τη μίνι ζώνη σας με μια ζώνη μεγάλου βρόχου και αγκυρώστε το ένα άκρο γύρω από τα πίσω πόδια μιας καρέκλας. Τοποθετήστε το άλλο άκρο της ζώνης γύρω από τους αστραγάλους σας και επαναλάβετε την άσκηση, σηκώνοντας και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
Σχετική ανάγνωση
6 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να στοχεύσετε τις τετράδες σας
Διαφήμιση