Πώς να κάνετε εσωτερικές και εξωτερικές περιστροφές ώμων για υγιείς ώμους

Οι εσωτερικές και εξωτερικές περιστροφές ώμων βοηθούν στην εξισορρόπηση των μυών του περιστροφικού μανσέτας για σταθερότητα στον ώμο. Πιστωτική εικόνα: morefit.eu

Η τυπική προπόνηση των ώμων σας μπορεί να είναι γεμάτη με πιέσεις από πάνω και πλευρικές ανυψώσεις. Αλλά οι εσωτερικές και εξωτερικές περιστροφές των ώμων είναι μια υποτιμημένη άσκηση που δεν θέλετε να αφήσετε έξω από την προπονητική σας ρουτίνα.

• ​Τι είναι οι περιστροφές ώμων;​ Είναι ασκήσεις που περιλαμβάνουν το κλείσιμο και το άνοιγμα του ώμου προς και μακριά από το σώμα σας.
• Ποια είναι η διαφορά μεταξύ εσωτερικών και εξωτερικών περιστροφών; Οι ασκήσεις εσωτερικής περιστροφής ώμων περιλαμβάνουν τη στροφή του ώμου προς το σώμα σας, σύμφωνα με την Carolina Araujo, CPT, προσωπική προπονήτρια με έδρα την Καλιφόρνια και ιδρυτή του Fit With Carolina. Η εξωτερική περιστροφή του ώμου απομακρύνει την άρθρωση από το σώμα σας.
• Ποιοι μύες λειτουργούν αυτές οι ασκήσεις; Οι εσωτερικές περιστροφές ώμων ενισχύουν τα μπροστινά σας δελτοειδή, latissimus dorsi, pectoralis major, teres major στην πλάτη σας και subscapularis, έναν από τους τέσσερις μύες περιστροφικής μανσέτας, σύμφωνα με τον Araujo. Οι εξωτερικές περιστροφές των ώμων ενισχύουν τα οπίσθια άκρα, καθώς και τον υποακάνθιο και τον ελάσσονα, δύο άλλους μύες του στροφικού πετάλου που σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες σας.
• Ποιος μπορεί να κάνει περιστροφές ώμου; Είναι μια αρκετά ασφαλής άσκηση για τους περισσότερους ανθρώπους και είναι μια κοινή άσκηση αποκατάστασης για τραυματισμούς στον ώμο, σύμφωνα με τη Melissa Garcia, DPT, CSCS, φυσιοθεραπεύτρια με έδρα την Ουάσινγκτον. Αλλά όποιος έχει προηγούμενους τραυματισμούς στον ώμο (ή αισθάνεται πόνο ή τσίμπημα) θα πρέπει να μιλήσει με έναν ειδικευμένο φυσιοθεραπευτή πριν δοκιμάσει νέες ασκήσεις.

Διαφήμιση

Πώς να κάνετε ζώνες εσωτερικής και εξωτερικής περιστροφής ώμων

Πίστωση εικόνας: morefit.eu

Κίνηση 1: Εσωτερική περιστροφή ώμου

Μέρος σώματος ώμοι

1. Συνδέστε μια ζώνη αντίστασης σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο στο ύψος του κορμού. Σταθείτε έτσι ώστε να είναι στα αριστερά σας.
2. Πιάστε το ελεύθερο άκρο της ταινίας με το αριστερό σας χέρι και απομακρυνθείτε αρκετά βήματα από το σημείο αγκύρωσης μέχρι να διδαχθεί η ταινία.
3. Σταθείτε όρθιοι με τον αριστερό σας αγκώνα λυγισμένο στους 90 βαθμούς και πιεσμένο στο πλάι σας.
4. Ξεκινώντας με το αντιβράχιο προς τα έξω, τραβήξτε τη ζώνη προς το κέντρο του σώματός σας διατηρώντας τον αγκώνα σας σφιγμένο στο πλάι σας.
5. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στο συγκρότημα στο πλάι σας.
6. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 2: Εξωτερική περιστροφή ώμου

Μέρος σώματος ώμοι

1. Συνδέστε μια ζώνη αντίστασης σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο στο ύψος του κορμού. Σταθείτε έτσι ώστε να είναι στα δεξιά σας.
2. Πιάστε το ελεύθερο άκρο της ταινίας με το αριστερό σας χέρι και απομακρυνθείτε αρκετά βήματα από το σημείο αγκύρωσης μέχρι να διδαχθεί η ταινία. Η μπάντα πρέπει να σταυρώσει μπροστά από το σώμα σας.
3. Σταθείτε όρθιοι με τον αριστερό σας αγκώνα λυγισμένο στους 90 βαθμούς και πιεσμένο στο πλάι σας.
4. Ξεκινώντας με τον πήχη σας διαγώνια σε όλο το σώμα σας, τραβήξτε την ταινία μακριά από την άγκυρα στο πλάι σας ενώ κρατάτε τον αγκώνα σας σφιχτό στο πλάι.
5. Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε αργά στο συγκρότημα που έχετε μπροστά σας.
6. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Χρησιμοποιήστε αυτές τις καλύτερες ζώνες αντίστασης

• SUNPOW Pull Up Assistance Bands (19,99$, Amazon.com)
• TheraBand (16,12 $, Amazon.com)
• Weluvfit Long Resistance Bands (13,59 $, Amazon.com)

4 Συμβουλές άσκησης περιστροφής ώμων

1. Κρατήστε τους αγκώνες σας ακίνητους

Όταν ο αγκώνας σας απομακρύνεται από την πλευρά σας, αρχίζετε να χάνετε κάποια από τα επιδιωκόμενα οφέλη άσκησης, λέει ο Garcia.

Διαφήμιση

Για να σας βοηθήσει να κρατήσετε τον αγκώνα σφιγμένο, προτείνει να τοποθετήσετε μια τυλιγμένη πετσέτα ανάμεσα στον αγκώνα και τα πλευρά σας. Εστιάστε στο να το διατηρείτε στη θέση του καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Καθώς προσπαθείτε να μην πέσει η πετσέτα, θα βελτιώσετε αυτόματα τη φόρμα σας.

2. Χρησιμοποιήστε αντίσταση φωτός

Επειδή αυτές οι ασκήσεις επικεντρώνονται σε τόσους μικρούς σταθεροποιητικούς μύες του ώμου, μην περιμένετε από τον εαυτό σας να μετακινήσει πολύ (ζώνη) βάρος, λέει ο Jereme Schumacher, DPT, φυσιοθεραπευτής με έδρα την Καλιφόρνια.

Διαφήμιση

Αν δυσκολεύεστε να κάνετε 8 ή 10 επαναλήψεις με καλή φόρμα, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερη αντίσταση ή σταθείτε πιο κοντά στο σημείο αγκύρωσης της μπάντας. Αυτές είναι ασκήσεις που συνήθως δεν πρέπει να τις φορτώνετε πιο βαριές από τις 8 ή 10 επαναλήψεις το μέγιστο.

3. Μετακίνηση με έλεγχο

Διατηρήστε την κίνηση όσο το δυνατόν πιο ακριβή, συνιστά ο Schumacher. Μην αφήνετε το συγκρότημα να σας καθοδηγεί και αντισταθείτε στην παρόρμηση να κουνήσετε το χέρι σας ή να χρησιμοποιήσετε ορμή.

Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε έναν αργό, σταθερό ρυθμό, δοκιμάστε να μετρήσετε: 2 δευτερόλεπτα κίνηση, παύση 1 δευτερολέπτου και 2 δευτερόλεπτα πίσω για να ξεκινήσετε.

Διαφήμιση

4. Στηρίξτε τον πυρήνα σας

Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς με τους γοφούς και τους ώμους σας τετραγωνισμένους στο μπροστινό μέρος του δωματίου, λέει ο Garcia. Αποφύγετε να στρίβετε τον κορμό σας καθώς τραβάτε τη ζώνη αντίστασης και κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας από αψίδα.

Διασκεδαστική συμβουλή: Το να σφίγγετε τους γλουτούς σας θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τη σταθερότητά σας στην κίνηση.

4 Οφέλη από την άσκηση περιστροφής ώμων

1. Βοηθούν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού του ώμου

Αν και περιβάλλονται από μικρούς σταθεροποιητικούς μύες, οι ώμοι σας είναι στην πραγματικότητα οι λιγότερο σταθερές αρθρώσεις στο σώμα σας, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών (AAOS). Και όταν οι μύες τους δεν λαμβάνουν αρκετή προσοχή, οι αρθρώσεις σας γίνονται ακόμη πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Schumacher συνιστά την ενσωμάτωση εσωτερικών και εξωτερικών περιστροφών στη ρουτίνα προθέρμανσής σας. Το να ξυπνήσετε τους μικρούς σταθεροποιητές σας πριν από τις προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους ώμους σας σταθερούς και ασφαλείς κατά την υπόλοιπη προπόνηση σας, λέει.

2. Βελτιώνουν την απόδοση της προπόνησης

Οι ζεστοί ώμοι δεν είναι μόνο ασφαλέστεροι, είναι πιο δυνατοί. Αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν την ευθυγράμμιση του άνω μέρους της πλάτης και των ώμων, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινήσετε περισσότερο βάρος σε ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου και οι βολές βάδισης, λέει ο Γκαρσία.

3. Χτίζουν τη δύναμη και τους μυς των ώμων

Οι εσωτερικές και εξωτερικές περιστροφές του ώμου κάνουν μεγάλες ασκήσεις προθέρμανσης, αλλά οι κινήσεις μπορούν επίσης να σταθούν από μόνες τους σε μια προπόνηση δύναμης. Μπορείτε να κάνετε την εξωτερική περιστροφή του ώμου με έναν αλτήρα για να γίνετε πιο ακριβείς με την αντίσταση που χρησιμοποιείτε και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Και καθιστώντας τις μεταξύ των καλύτερων ασκήσεων ώμων, οι περιστροφές χτυπούν τους μύες του στροφικού πετάλου, οι οποίοι συχνά παραμελούνται, λέει ο Garcia.

Για να χτίσετε τη μεγαλύτερη δύναμη και μυϊκή μάζα, επικεντρωθείτε στην κούραση κάθε σετ. Στο τέλος του σετ σας, θα πρέπει να αισθανθείτε ότι ήταν ο τελευταίος αντιπρόσωπος που θα μπορούσατε να κάνετε με εξαιρετική φόρμα.

4. Μπορείτε να τα προσαρμόσετε σε όλα τα επίπεδα δύναμης

Για να κάνετε αυτή την άσκηση ώμου με ζώνη αντίστασης περισσότερο ή λιγότερο προκλητική, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σταθείτε μακρύτερα ή πιο κοντά στο σημείο αγκύρωσης της μπάντας.

Or, εάν έχετε ένα σύνολο πολλαπλών ζωνών, μπορείτε απλά να επιλέξετε ένα με μεγαλύτερη ή ελαφρύτερη αντίσταση.

3 παραλλαγές περιστροφής ώμου

Μετακίνηση 1: Banded External Walkout

Επίπεδο δεξιοτήτων για αρχάριους ώμους

1. Συνδέστε μια ζώνη αντίστασης σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο στο ύψος του κορμού. Σταθείτε έτσι ώστε να είναι στα δεξιά σας.
2. Πιάστε το ελεύθερο άκρο της μπάντας με το αριστερό σας χέρι. Το συγκρότημα πρέπει να σας σταυρώσει μπροστά από το σώμα σας.
3. Σταθείτε όρθιοι με τον αριστερό σας αγκώνα λυγισμένο στους 90 βαθμούς και πιεσμένο στο πλάι σας. Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα μεταξύ του αγκώνα και των πλευρών σας, εάν χρειάζεται. Κρατήστε αυτή τη θέση.
4. Κάντε αρκετά βήματα προς τα αριστερά σας έως ότου η μπάντα είναι σε πλήρη αντίσταση.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση.
6. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 2: Banded Internal Walkout

Επίπεδο δεξιοτήτων για αρχάριους ώμους

1. Συνδέστε μια ζώνη αντίστασης σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο στο ύψος του κορμού. Σταθείτε έτσι ώστε να είναι στα δεξιά σας.
2. Πιάστε το ελεύθερο άκρο της μπάντας με το δεξί σας χέρι.
3. Σταθείτε ψηλά με τον δεξιό σας αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες και πιεσμένο στο πλάι σας. Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα μεταξύ του αγκώνα και των πλευρών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση.
4. Κάντε αρκετά βήματα προς τα αριστερά σας έως ότου η μπάντα είναι σε πλήρη αντίσταση.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση.
6. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 3: Εξωτερική περιστροφή ώμου με αλτήρα στο πλάι

Επίπεδο δεξιότητας IntermediateBody Part Shoulders

1. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με τα γόνατά σας στοιβαγμένα και λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
2. Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα στο δεξί σας χέρι, παράλληλα με το πάτωμα.
3. Κρατήστε τον αγκώνα σας σφιχτό στη δεξιά πλευρά, λυγισμένο στους 90 μοίρες.
4. Σχεδιάστε τον αλτήρα προς το ανώτατο όριο, διατηρώντας τον αγκώνα σας σταθερό.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση