Οι καθισμένες αυξήσεις μοσχάρι μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή σας σε σωματικές δραστηριότητες όπως τρέξιμο ή περπάτημα. Πιστωτική εικόνα: Panuwat Dangsungnoen / iStock / GettyImages
Τα μοσχάρια έχουν τη φήμη ότι είναι οι πιο σκληροί μύες που μεγαλώνουν. Ωστόσο, η εξειδικευμένη προπόνηση, συμπεριλαμβανομένων των καθισμένων μοσχαριών, μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε δυνατά, δυνατά μοσχάρια.
- Τι σηκώνει το μοσχάρι; Είναι ασκήσεις ανύψωσης τακουνιών στις οποίες κάθεστε και σηκώνετε βάρος χρησιμοποιώντας τα μοσχάρια σας.
- Έδρασαν οι μύες καθισμένου μοσχάρι: Τα μοσχάρια σας περιέχουν στην πραγματικότητα δύο ξεχωριστούς μύες: το σόλο και το γαστροκνήμιο (“gastroc” για συντομία). Το πέλμα τρέχει όλο το μήκος του κάτω ποδιού και, ενώ είναι κρίσιμο για τη λειτουργία του ποδιού, είναι δύσκολο να φανεί. Το gastroc, ωστόσο, κρέμεται στην κορυφή των μόσχων, συνδέεται με το γόνατο και είναι πολύ ορατό όταν αναπτυχθεί. Ενώ οι καθιστές αυξήσεις μοσχάρι δουλεύουν τόσο το σόλο όσο και το γαστράκκο, στοχεύουν κυρίως στο γαστροκόκ.
- Ποιος μπορεί να κάνει καθίσματα με μοσχάρι; Όποιος δεν έχει τραυματισμό στο κάτω μέρος του σώματος μπορεί να κάνει αυτήν την άσκηση.
- Μπορείς να κάνεις καθισμένα μοσχάρι στο σπίτι; Απολύτως! Μπορείτε να κάνετε στο σπίτι καθισμένες αυξήσεις μοσχαριών χωρίς μηχανή χρησιμοποιώντας αλτήρα, μπάρα ή οποιοδήποτε σταθμισμένο αντικείμενο.
Είστε έτοιμοι να δώσετε στα μοσχάρια σας την προσοχή που τους αξίζει; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τις καθισμένες αυξήσεις μοσχάρι.
Πώς να κάνετε μια καθιστή αύξηση μοσχάρι
Θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε καθισμένα μοσχαράκια με τον πιο αποτελεσματικό δυνατό τρόπο; Ακολουθήστε αυτές τις αναλυτικές οδηγίες από τον πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή της Καρολίνας Araujo, CPT, που εδρεύει στη Νέα Υόρκη, για να βελτιώσετε τη φόρμα σας.
Καθισμένος μόσχος
Δραστηριότητα Dumbbell WorkoutBody Part Legs
- Ξεκινήστε καθισμένος με μια επίπεδη πλάτη και έναν μέτριο ή βαρύ αλτήρα που ακουμπά στους μηρούς σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
- Παραμένοντας καθισμένοι, πιέστε μέσα από τις μπάλες των ποδιών σας για να σηκώσετε τα τακούνια σας και τον αλτήρα όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Σταματήστε εδώ για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας πίσω στο πάτωμα.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Για να πάρετε ακόμη περισσότερα από τα καθισμένα μοσχάρι σας, χρησιμοποιήστε ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης, λέει ο Araujo. Ακολουθήστε το παραπάνω βήμα με τις μπάλες των ποδιών σας πάνω από μια πλάκα βάρους ή ένα παχύ βιβλίο. Ξεκινήστε και τερματίστε κάθε αντιπρόσωπο με τα τακούνια σας στο πάτωμα.
Πόσες αυξήσεις καθισμάτων μόσχων πρέπει να κάνετε;
“Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας αυτήν την άσκηση με χαμηλό βάρος για τρία σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων”, λέει ο Araujo. Εάν δεν είστε σίγουροι για το βάρος αλτήρα που πρέπει να χρησιμοποιήσετε, ξεκινήστε συντηρητικά – 15 έως 20 κιλά πρέπει να κάνουν το τέχνασμα. Τα μοσχάρια μπορούν εύκολα να πάρουν υπερβολικό μυϊκό πόνο με καθυστερημένη έναρξη, οπότε αποκτήστε μια αίσθηση για το πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας πριν πάρετε ένα βαρύτερο βάρος.
Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας και να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βαρύτερους αλτήρες ή ακόμα και πλάκες βάρους, ανάλογα με το τι έχετε στη διάθεσή σας. Τρία έως τέσσερα σύνολα 12 έως 15 επαναλήψεων είναι ένας εξαιρετικός στόχος όταν εκτελείτε καθιστές αυξήσεις μοσχάρι για μέγιστη ανάπτυξη μυών, λέει.
Οφέλη για καθισμένα μοσχάρια
Μερικά από τα προφανή οφέλη των καθισμένων αυξήσεων μοσχάρι περιλαμβάνουν αυξημένη αντοχή και μέγεθος μοσχαριού. Και ενώ αυτό προφανώς αλλάζει την εμφάνιση των ποδιών σας, αλλάζει επίσης την απόδοσή τους, λέει ο Araujo.
Με ισχυρότερα μοσχάρια, μπορείτε να βελτιώσετε τη λειτουργία ολόκληρων των ποδιών σας, να βελτιώσετε την απόδοση του τρέξιμου και του άλματος σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού στα πόδια και στα γόνατα. Ακόμα και καθημερινές εργασίες, όπως το περπάτημα και η αναρρίχηση σκάλες γίνονται ευκολότερες, λέει.
Παραλλαγές καθισμένων μοσχάρι
Μηχανή καθισμένου μοσχαριού μοσχάρι: Το γυμναστήριο σας μπορεί να διαθέτει μηχάνημα καθισμένου μοσχάρι, κάτι που είναι και μια εξαιρετική επιλογή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το εργαλείο τοποθετώντας τα πόδια σας στη βάση του μηχανήματος και τοποθετώντας τις πλάκες στο μπροστινό μέρος ή στις πλευρές. Αφήστε το μοχλό που διατηρεί το βάρος σταθερό. Στη συνέχεια, αυξήστε και χαμηλώστε το βάρος όπως περιγράφεται στα παραπάνω βήματα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε χαμηλώσει τα τακούνια σας όσο πιο άνετα με κάθε επανάληψη.
Αύξηση μοσχάρι με κάθισμα Barbell: Ο αλτήρας δεν είναι το μόνο ελεύθερο βάρος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εκτελέσετε αυξήσεις καθισμένων μοσχαριών χωρίς μηχανή. Δοκιμάστε να ασκήσετε το κάτω πόδι με μια μικρή ή μακριά μπάρα στις κορυφές των μηρών σας.
Καθισμένος Μοσχάρι Αύξηση Προοχών
Για να κάνετε τα καθισμένα μοσχάρια πιο δύσκολα, δοκιμάστε αυτές τις απλές εξελίξεις. Όλα δουλεύουν τόσο με ανύψωση μοσχάρι ελεύθερου βάρους όσο και με μηχανικά καθίσματα.
Αύξηση βάρους: Η προσθήκη περισσότερης αντίστασης είναι ένας σίγουρος τρόπος για να δείτε περισσότερη αύξηση της δύναμης από τις αυξήσεις του μοσχαριού σας, λέει ο Araujo. Το να κάνεις καθιστό μοσχαράκι αυξάνεται με μια φορτωμένη μπάρα (πάντα ασφαλή πιάτα με κλιπ ασφαλείας), είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσεις άνετα το βάρος. Τοποθετήστε ένα αφρό ή μια πετσέτα κάτω από την μπάρα για επιπλέον μαξιλάρι.
Παύση στην κορυφή: Η εκτέλεση ισομετρικών λαβών μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη διατηρώντας τον μυ να λειτουργεί (γνωστός και ως: υπό ένταση) περισσότερο, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE). Έτσι, στην κορυφή της κίνησης, δοκιμάστε να κρατήσετε το μοσχάρι ανύψωσης για τρία έως τέσσερα δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε τα τακούνια σας πίσω στο πάτωμα.
Μειώστε το βάρος αργά: Η επιβράδυνση του εκκεντρικού (χαμηλώματος) μέρους της άσκησης είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε τον χρόνο σας υπό ένταση και, συνεπώς, να κερδίσετε μυ, ανά ACE. Όταν χαμηλώνετε τα τακούνια σας στο πάτωμα στο τέλος κάθε επανάληψης, επιβραδύνετε την κίνηση για να διαρκέσει τρία έως τέσσερα δευτερόλεπτα.
Κάντε το μονόπλευρο: Οι μονομερείς ή μονόπλευρες ασκήσεις αντιμετωπίζουν μυϊκές ανισορροπίες και συμβάλλουν στην ενίσχυση της ισότιμης πλευράς του σώματός σας, σύμφωνα με το ACE. Δοκιμάστε να εκτελέσετε όλες τις επαναλήψεις σας στο ένα πόδι, ακολουθούμενη από το άλλο, για να δείτε ποιο μοσχάρι είναι ισχυρότερο