Πώς να κάνετε μπούκλες αράχνης για δικέφαλους επόμενου επιπέδου

Dumbbell spider curls Image Credit: Greg Presto/morefit.eu

Εάν είστε έτοιμοι να ανεβάσετε τις προπονήσεις των δικεφάλων σας στο επόμενο επίπεδο, δοκιμάστε τις να επιπλέουν από έναν πάγκο: Βάζοντάς σας σε μια γωνία που αψηφά τη βαρύτητα, οι μπούκλες αράχνης μπορούν να προκαλέσουν τα χέρια σας περισσότερο από τις κανονικές μπούκλες.

Ωστόσο, είναι μια μέτρια έως προχωρημένη άσκηση, επομένως θα θέλετε να βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τον σωστό τρόπο για να κάνετε αυτές τις μπούκλες. Ευτυχώς, αυτό το άρθρο τα καλύπτει όλα!

Διαφήμιση

• ​Τι είναι η μπούκλα αράχνης;​ Ονομάζεται επίσης μπούκλα δικέφαλου με επιρρεπή κλίση, είναι μια άσκηση στο πάνω μέρος του χεριού που περιλαμβάνει ξαπλώστε με το πρόσωπο προς τα κάτω σε έναν επικλινές πάγκο, ώστε τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγια του πάγκου κρατώντας αλτήρες . Σε αυτή τη θέση, κουλουριάζετε τα βάρη μέχρι τους ώμους σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
• ​Ποιοι μύες λειτουργεί η καμπύλη της αράχνης;​ Εστιάζουν κυρίως στους δικέφαλους βραχιονίους, που συνήθως αποκαλούνται «δικέφαλοι». Αλλά δουλεύουν επίσης το brachialis και το brachioradialis, που βοηθούν στην κάμψη του αγκώνα σας.
• ​Ποιος μπορεί να κάνει αυτήν την άσκηση;​ Αυτή είναι μια μέτρια έως προχωρημένη άσκηση δικέφαλου. Κατακτήστε άλλες παραλλαγές μπούκλας δικέφαλου πριν ξεκινήσετε αυτό. Σημειώστε ότι εάν έχετε μεγάλο στομάχι ή στήθος, η θέση που βρίσκεται στο στομάχι μπορεί να μην είναι άνετη για εσάς. Σταματήστε αυτό που κάνετε εάν αισθάνεστε οποιαδήποτε ενόχληση.

Διαφήμιση

Πώς να κάνετε μπούκλες αράχνη με τέλεια φόρμα

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεσο Σώμα Εξαρτήματα Όπλων

1. Τοποθετήστε έναν πάγκο σε κλίση περίπου 45 μοιρών.
2. Τοποθετήστε τα γόνατά σας στο κάθισμα του πάγκου και ξαπλώστε το στομάχι και το στήθος σας στην πλάτη του πάγκου. Η κορυφή του πάγκου πρέπει να είναι περίπου στο μέσο του στέρνου.
3. Κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι με ένα κάτω χέρι, σηκώστε τις παλάμες προς τα πάνω, πιάστε και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται κατευθείαν από τον ώμο.
4. Χωρίς να κουνάτε τα μπράτσα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε τους αλτήρες μέχρι τους ώμους σας.
5. Πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή και, στη συνέχεια, ελέγξτε τα βάρη αργά πίσω στη θέση κρέμασης.

Εμφάνιση Οδηγιών

Μπορείτε να κάνετε μπούκλες αράχνης στο σπίτι;

Εάν διαθέτετε έναν πάγκο με κλίση και αλτήρες ή μια μπάρα, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση στο σπίτι. Δυστυχώς, δεν συνιστάται να κάνετε αυτή την κίνηση χωρίς τον κατάλληλο πάγκο.

5 Συμβουλές Spider Curl για καλύτερα αποτελέσματα

1. Ρυθμίστε τον πάγκο σε γωνία 30 έως 45 μοιρών

Εάν βάλετε τον πάγκο πολύ χαμηλά, τα χέρια σας πιθανότατα θα χτυπήσουν στο πάτωμα. Αλλά αν η γωνία του πάγκου είναι πολύ απότομη, δεν θα έχετε το επιδιωκόμενο όφελος από τις μπούκλες αράχνης – αντί να αυξήσετε το εύρος κίνησης, τα χέρια σας θα βρίσκονται βασικά στην ίδια θέση όπως όταν κάνετε όρθιες μπούκλες.

Σε γωνία 45 μοιρών, ο πάγκος θα σχηματίσει μια τέλεια διαγώνια γραμμή.

Διαφήμιση

2. Βάλτε τα γόνατά σας στον πάγκο

Αν προσπαθήσετε να πατήσετε τον πάγκο με τον πισινό σας στο κάθισμα, το πρόσωπό σας θα πολτοποιηθεί στον πάγκο. ΟΧΙ καλα.

Αντίθετα, τοποθετήστε τα γόνατά σας επάνω στο κάθισμα του πάγκου, έτσι ώστε οι μηροί, το στομάχι και το στήθος σας να ακουμπούν σταθερά στο πίσω μέρος του πάγκου. Η κορυφή του στήθους και το κεφάλι σας πρέπει να είναι πάνω από τον πάγκο.

Εστιάστε στο να κρατάτε ακίνητα τα γόνατα, τους μηρούς, τους γοφούς και το στήθος σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Διαφήμιση

3. Κρατήστε τα μπράτσα σας κάθετα

Ιδανικά, κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα μόνα πράγματα που κινούνται είναι οι αγκώνες σας. Για να εστιάσετε πραγματικά στους δικέφαλους μυς σας, πρέπει να κρατάτε ακίνητα τα μπράτσα σας. Θα πρέπει να είναι εντελώς κάθετα, ή κάθετα στο πάτωμα, καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Σκεφτείτε να ηχογραφήσετε τον εαυτό σας στο τηλέφωνό σας για να ελέγξετε τις επαναλήψεις σας.

4. Μπούκλα ψηλότερα από το κανονικό

Οι μπούκλες αράχνη είναι σκληρές μέχρι την κορυφή.

Για πλήρη οφέλη, καμπυλώστε τα βάρη όσο πιο ψηλά μπορείτε προς τους ώμους σας, ενώ κρατάτε τους βραχίονες ακίνητους. Μπορεί να νιώθετε ότι προχωράτε πιο μακριά από ό,τι συνήθως όταν κάνετε μπούκλες. Αυτό είναι καλό πράγμα.

3 Οφέλη από τις μπούκλες της αράχνης (γνωστός και ως Γιατί οι μπούκλες της αράχνης είναι τόσο σκληρές;)

1. Εκμεταλλεύονται τη βαρύτητα

Πολλές μπούκλες γίνονται πιο εύκολες στην κορυφή κάθε επανάληψης. Αυτό δεν συμβαίνει με τις αράχνες.

Αυτό συμβαίνει επειδή, τοποθετώντας τον κορμό σας υπό γωνία, αισθάνεστε τα πλήρη αποτελέσματα της βαρύτητας στους αλτήρες σας σε όλο το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης, λέει ο Brandon Lirio, CPT, πιστοποιημένος personal trainer, διευθυντής του BattleGround Fitness και επαγγελματίας bodybuilder.

Spider Curl εναντίον Preacher Curl

Η κύρια διαφορά μεταξύ της μπούκλας της αράχνης και του ιεροκήρυκα είναι πόσο καιρό οι δικέφαλοί σας πρέπει να δουλέψουν ενάντια στη βαρύτητα για να αυξήσουν τα βάρη.

Όταν κάνετε μια μπούκλα κήρυκας, το χέρι σας ξεκινά υπό γωνία — δεν είναι εντελώς κάθετο. «Αλλά με μια μπούκλα αράχνης, ενεργείτε 100 τοις εκατό ενάντια στη βαρύτητα επειδή [μετακινείτε το βάρος] 180 μοίρες», λέει ο Lirio.

Με άλλα λόγια, οι αράχνες προκαλούν τους μύες σας μέσω ενός μεγαλύτερου εύρους κίνησης.

2. Δεν σε αφήνουν να απατήσεις

Η χρήση ορμής από τη χαμηλότερη δύναμή σας είναι ένα συνηθισμένο λάθος στην μπούκλα του δικεφάλου. Αλλά με αυτήν την παραλλαγή, ο κορμός, οι γοφοί και τα πόδια σας στερεώνονται στον πάγκο, που σημαίνει ότι είναι πιο δύσκολο να εξαπατήσετε.

«Εξαλείφετε την ικανότητα του κορμού σας να κινείται προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, οπότε το χέρι – συγκεκριμένα ο τένοντας του δικεφάλου – πρέπει να κάνει όλη τη δουλειά», λέει ο Lirio.

3. Απαιτούν πολύ έλεγχο στους ώμους

Σίγουρα, ο πάγκος δυσκολεύει την περιστροφή των γοφών σας, αλλά πρέπει να κρατάτε τους ώμους σας στη θέση τους. “Εάν κάνετε σωστά την αράχνη σας, βασικά το πάνω μέρος του χεριού θα πρέπει να ακινητοποιηθεί”, λέει ο Lirio.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μπορείτε να μετακινήσετε ένα τμήμα του χεριού σας ενώ το άλλο κρατάτε εντελώς ακίνητο. Αυτό απαιτεί εξάσκηση και μπορεί να είναι το πιο δύσκολο όταν κρατάτε τους αλτήρες σε ύπτια ή κάτω θέση με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω.

Οι αρχάριοι μπορούν να επωφεληθούν κάνοντας κίνηση με ουδέτερη λαβή ή σφυρί. Διευκολύνει τη διατήρηση του άνω βραχίονα ακίνητο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. (Δείτε περισσότερα παρακάτω.)

1 Τροποποίηση για να κάνετε τις μπούκλες της αράχνης πιο εύκολες

Κίνηση 1: Spider Hammer Curl

Η χρήση μιας ουδέτερης ή σφυρης λαβής διευκολύνει τη διατήρηση του βραχίονα ακίνητου, ώστε να απομονώνετε καλύτερα τους δικέφαλους μυς σας. Αυτό μπορεί επίσης να είναι μια πιο άνετη ρύθμιση για τους ώμους ορισμένων ανθρώπων.

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεσο Σώμα Εξαρτήματα Όπλων

1. Τοποθετήστε έναν πάγκο σε κλίση περίπου 45 μοιρών.
2. Τοποθετήστε τα γόνατά σας στο κάθισμα του πάγκου και ξαπλώστε το στομάχι και το στήθος σας στην πλάτη του πάγκου. Η κορυφή του πάγκου πρέπει να είναι περίπου στο μέσο του στέρνου.
3. Κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι με σφυρί, τις παλάμες η μία απέναντι από την άλλη και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται κατευθείαν από τον ώμο.
4. Χωρίς να κουνάτε τα μπράτσα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε τους αλτήρες μέχρι τους ώμους σας.
5. Πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή και, στη συνέχεια, ελέγξτε τα βάρη αργά πίσω στη θέση κρέμασης.

Εμφάνιση Οδηγιών

Εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τις μπούκλες της αράχνης;

Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε μπούκλες αράχνης χωρίς την κατάλληλη φόρμα, είναι καλύτερο να υποχωρήσετε από την κίνηση, να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη και μετά να επιστρέψετε σε αυτήν την προηγμένη άσκηση.

Τι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντί για μπούκλες αράχνη; Άλλες παραλλαγές μπούκλας είναι πιο εύκολο να εκτελεστούν, αλλά εξακολουθούν να ενισχύουν και να χτίζουν τους δικέφαλους βραχίονες σας. Αν δεν σας αρέσει να κάνετε μπούκλες αράχνη, μπορείτε να κάνετε όρθιες μπούκλες, καθιστές μπούκλες και μπούκλες ιεροκήρυκας είναι όλες καλές επιλογές.

2 Τροποποιήσεις για να κάνετε τις μπούκλες της αράχνης πιο σκληρές

Κίνηση 1: Παύση Spider Curl

Στην κορυφή αυτής της μπούκλας της αράχνης, κάντε μια παύση και πιέστε τους μύες για ένα ολόκληρο δευτερόλεπτο — ή δύο, λέει ο Lirio. Αυτό το ισομετρικό κράτημα θα αυξήσει το χρόνο που ο μυς σας είναι υπό τάση… και θα είναι πολύ πιο δύσκολο.

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedBody Part Arms

1. Τοποθετήστε έναν πάγκο σε κλίση περίπου 45 μοιρών.
2. Τοποθετήστε τα γόνατά σας στο κάθισμα του πάγκου και ξαπλώστε το στομάχι και το στήθος σας στην πλάτη του πάγκου. Η κορυφή του πάγκου πρέπει να είναι περίπου στο μέσο του στέρνου.
3. Κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι με μια λαβή κάτω από το χέρι και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται κατευθείαν από τον ώμο.
4. Χωρίς να κουνάτε τα μπράτσα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε τους αλτήρες μέχρι τους ώμους σας.
5. Πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή, κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα. Ελέγξτε τα βάρη αργά πίσω στη θέση κρέμασης.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 2: Spider Curl Twist

Καθώς στρίβετε τον αλτήρα, το να κρατάτε ακίνητο το πάνω χέρι σας θα είναι πιο δύσκολο.

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedBody Part Arms

1. Τοποθετήστε έναν πάγκο σε κλίση περίπου 45 μοιρών.
2. Τοποθετήστε τα γόνατά σας στο κάθισμα του πάγκου και ξαπλώστε το στομάχι και το στήθος σας στην πλάτη του πάγκου. Η κορυφή του πάγκου πρέπει να είναι περίπου στο μέσο του στέρνου.
3. Κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι με σφυρί, τις παλάμες η μία απέναντι από την άλλη και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται κατευθείαν από τον ώμο.
4. Χωρίς να κουνάτε τα μπράτσα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε τους αλτήρες μέχρι τους ώμους σας. Καθώς τα σηκώνετε, στρίψτε τους αλτήρες έτσι ώστε στην κορυφή της κίνησης, οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα πάνω.
5. Σφίξτε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή και, στη συνέχεια, ελέγξτε τα βάρη αργά πίσω στη θέση κρέμασης, ξεστρέψτε καθώς τα βάρη κατεβαίνουν.

Εμφάνιση Οδηγιών

Περισσότερες μπούκλες δικεφάλου

Πώς να κάνετε Preacher Curls για μεγαλύτερους, ισχυρότερους Δικέφαλους

από τον Greg Presto, CPT

Οι μόνες 5 ασκήσεις με αλτήρες που χρειάζεστε για να χτίσετε τους δικέφαλους σας

από την Bojana Galic

Πώς να χτίσετε τους δικέφαλους σας – και τις καλύτερες ασκήσεις για να δοκιμάσετε

από την Emily Abbate

Πώς να κάνετε τη μπούκλα Zottman για μεγαλύτερους, ισχυρότερους Δικέφαλους

από την Bojana Galic

Διαφήμιση