Τα πλαϊνά squat, γνωστά και πλάγια squat, ωφελούν τους γλουτούς σας καθώς και τους εξωτερικούς και εσωτερικούς μηρούς. Πιστωτική εικόνα: Christine Torde/morefit.eu
Ακόμα κι αν τα squat είναι πρωταγωνιστές στην προπόνησή σας στο κάτω μέρος του σώματος, υποθέτουμε ότι τα πλάγια squat (γνωστά και ως side squats) δεν είναι — τουλάχιστον όχι ακόμη. Η πλευρική έκδοση της λειτουργικής κίνησης αξίζει περισσότερη αγάπη και προσοχή από αυτήν που λαμβάνει αυτή τη στιγμή.
Γιατί; Επειδή λειτουργεί ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος – τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, μηριαίους μηριαίους, προσαγωγοί ισχίου και απαγωγείς – ενώ προκαλεί επίσης τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα σας. Αυτό είναι ένα μεγάλο όφελος από μια και μόνο κίνηση.
Διαφήμιση
- Τι είναι το πλάγιο squat; Είναι μια άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος που περιλαμβάνει να στέκεστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, να αρθρώνεστε προς τα εμπρός στους γοφούς, να μετατοπίζεστε προς τη μία πλευρά και να λυγίζετε το γόνατο για να κάνετε οκλαδόν σε αυτήν πόδι, κρατώντας το άλλο πόδι ίσιο. Στη συνέχεια, επιστρέφετε στην όρθια θέση.
- Ποιοι μύες λειτουργούν τα πλάγια squat; «Δουλεύουν τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τους προσαγωγούς, τους απαγωγείς και τους γλουτούς—γνωστά και ως τα πόδια, τους γλουτούς και τους εσωτερικούς/εξωτερικούς μηρούς», λέει η Tatiana Firpo, CPT. πιστοποιημένος personal trainer και ομαδικός εκπαιδευτής γυμναστικής στη Νέα Υόρκη. Απαιτούν επίσης κάποια σοβαρή βασική δέσμευση για να λειτουργήσουν σωστά. Μπορείτε να επωφεληθείτε αν τα κάνετε μόνο με το σωματικό σας βάρος, αλλά η προσθήκη βαρών αυξάνει τα οφέλη αντίστασης και οικοδόμησης δύναμης.
- Ποια είναι τα οφέλη ενός πλάγιου squat; Στοχεύουν στους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σας περισσότερο από τα κανονικά squat. Επιπλέον, επειδή τόσες πολλές τυπικές ασκήσεις σας κάνουν να κινείστε με κατεύθυνση προς τα εμπρός και προς τα πίσω ή προς τα πάνω και προς τα κάτω, τα πλάγια squat σας δίνουν την ευκαιρία να μειώσετε τις μυϊκές ανισορροπίες πλάι-πλάι.
Διαφήμιση
Πώς να κάνετε πλάγια squats με τέλεια φόρμα
Πίστωση εικόνας: Christine Torde/morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα
- Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τους κοιλιακούς δεσμευμένους και την πλάτη σας ίσια. Τεντώστε και τα δύο χέρια μπροστά σας για ισορροπία ή σφίξτε τα χέρια σας μπροστά στο στήθος σας.
- Βγάλτε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά περίπου δύο έως τρία πόδια. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα σε στάση οκλαδόν, ενώ κρατάτε το αριστερό σας πόδι ίσιο.
- Πιέστε το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εμφάνιση Οδηγιών
Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο
Υπόδειξη
Μπορείτε να κάνετε το πλάγιο squat με αλτήρες, kettlebells, TRX, barbell, σακούλες με άμμο, ζώνες αντίστασης, κουτί ή καρέκλα, ακόμη και σχοινιά μάχης, λέει η Christine Torde, CPT, προπονήτρια δύναμης στο Body Space Fitness στη Νέα Υόρκη.
Επειδή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσους πολλούς διαφορετικούς τύπους εξοπλισμού και επίπεδα αντίστασης, είναι εύκολο να τροποποιήσετε την κίνηση για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης και στόχο.
Κάντε κύλιση προς τα κάτω για τρεις δημοφιλείς παραλλαγές πλάγιας οκλαδόν.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός πλάγιου βολάν και του πλάγιου καθίσματος;
«Ένα πλάγιο ή πλάγιο λάνγκ και ένα πλάγιο squat μοιάζουν πολύ· ωστόσο, ένα πλάγιο βύθισμα είναι διαφορετικό επειδή υπάρχει περισσότερη κίνηση», λέει ο Torde. “Μπαίνεις στην πλάγια ώθηση αντί να μετατοπίζεσαι πίσω σε αυτήν. Επειδή τα πόδια σου κινούνται, η πλάγια ώθηση είναι πιο δυναμική και απαιτεί λίγο περισσότερη σταθερότητα και συντονισμό.”
Διαφήμιση
Και οι δύο ασκήσεις στοχεύουν στους ίδιους μύες στα πόδια και στους γλουτούς, αλλά λόγω της πρόκλησης σταθερότητας, ο πλάγιος βυθός λειτουργεί τον πυρήνα λίγο περισσότερο. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε το πλάγιο squat ως μια έκδοση χωρίς κρούσεις του πλάγιου βολάν, λέει ο Firpo.
4 Οφέλη και Μύες στο πλάγιο Squat
1. Χτίζει τους γλουτούς σας
Το πλάγιο squat στοχεύει τον μέγιστο γλουτιαίο, που είναι ο μεγαλύτερος γλουτιαίος μυς. Αυτός ο μυς παίζει τεράστιο ρόλο σε κάθε squat επειδή είναι ο μεγαλύτερος και δυνατότερος μυς του γλουτού — η πραγματική δύναμη του κάτω μέρους του σώματός σας.
Διαφήμιση
Επειδή κινείστε από τη μία πλευρά στην άλλη, η κίνηση στοχεύει επίσης τους μύες στο εξωτερικό των γλουτών — συγκεκριμένα, τον μέσο γλουτιαίο και τον ελάχιστο γλουτιαίο, λέει ο Torde. Αυτοί είναι γνωστοί ως μύες απαγωγείς ισχίου, επειδή η δουλειά τους είναι η απαγωγή του ισχίου ή η πλάγια μετακίνηση του ποδιού μακριά από τη μέση γραμμή του σώματος.
Σημείωση: Η ενδυνάμωση αυτών των μυών είναι τεράστια για την πρόληψη τραυματισμών, καθώς οι δυνατοί πλευρικοί γλουτιαίοι βελτιώνουν την ευθυγράμμιση και μειώνουν την πίεση στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας.
2. Δυναμώνει τα πόδια σας
Τα πόδια σας θα δουλέψουν επίσης αρκετή κατά τη διάρκεια του squat πλάι σε πλάι, παρόμοια με ένα βασικό squat. Θα νιώσετε τους τετρακέφαλους σας να δουλεύουν σκληρά, παράλληλα με τους γλουτιούς σας, καθώς βυθίζεστε στην κίνηση και όταν πιέζετε το πάτωμα για να επιστρέψετε στην όρθια θέση, λέει.
Οι γάμπες και οι οπίσθιοι οπίσθιοι οπίσθιοι οπίσθιοι μηριαίοι διασκεδάζουν επίσης, αν και δεν είναι οι κύριοι κινητές εδώ.
3. Τεντώνει και τονώνει τους εσωτερικούς μηρούς σας
Οι μύες των εσωτερικών μηρών είναι επίσης γνωστοί ως προσαγωγοί ισχίου. Κάνουν το αντίθετο από τους απαγωγείς και σε βοηθούν να σφίξεις τα πόδια σου μεταξύ τους.
Όταν βυθίζεστε σε κάθε επανάληψη, θα πρέπει να αισθάνεστε ένα ωραίο τέντωμα σε αυτούς τους εσωτερικούς μύες του μηρού, λέει ο Torde.
Καθώς μετακινείστε από το squat πίσω στην όρθια θέση, χρησιμοποιείτε αυτούς τους μύες για να επαναφέρετε το σώμα σας προς το κέντρο, δίνοντάς σας μια καλή προπόνηση στο εσωτερικό του μηρού.
4. Εμπλέκει τον πυρήνα σας
Το πλάγιο squat είναι μια σύνθετη κίνηση, που σημαίνει ότι χρησιμοποιεί πολλές κύριες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Παρόλο που δεν θα νιώσετε κάψιμο στους μύες του πυρήνα σας όπως θα κάνατε κατά τη διάρκεια μιας σανίδας, ο πυρήνας σας εργάζεται όλη την ώρα για να κρατήσει το σώμα σας σταθερό.
Επειδή εδώ κινείστε από τη μια πλευρά στην άλλη, οι λοξοί σας – οι κοιλιακοί μύες που τρέχουν κατά μήκος των πλευρών του κορμού σας – θα κάνουν επίσης κάποια επιπλέον δουλειά.
7 Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
1. Τελειοποιήστε τη στάση σας
Εάν η στάση σας είναι πολύ φαρδιά, διατρέχετε τον κίνδυνο να υπερτείνετε και να ασκήσετε υπερβολική πίεση στο γόνατό σας. Εάν η στάση σας είναι πολύ στενή, δεν θα μπορείτε να γείρετε πλήρως προς τα πίσω και να λυγίζετε το γόνατό σας σε ένα αρκετά βαθύ squat.
Θέλετε να στέκεστε με τα πόδια σας αρκετά φαρδιά ώστε η κνήμη σας (κνήμη) να ευθυγραμμίζεται ευθεία πάνω από τον αστράγαλο και κάτω από το γόνατό σας όταν μετατοπίζεστε στο πλάι και χαμηλώνετε σε πλάγιο squat. Εάν το πόδι σας δεν στοιβάζεται έτσι, αλλάξτε τη στάση σας μέχρι να το κάνει.
2. Καθίστε πίσω, όχι μπροστά
Καθώς κινείστε στο πλάι και αρχίζετε να βυθίζεστε στο πλάγιο οκλαδόν σας, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να σκύψετε προς τα εμπρός ή ακόμα και να ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να ασκήσετε υπερβολική πίεση στο γόνατό σας — επιπλέον, αφαιρείτε μέρος της εργασίας από τους γλουτούς σας, έτσι δεν θα τους δουλέψετε τόσο πολύ (αυτός είναι κάπως ο στόχος όλης αυτής της άσκησης!).
Για να αποφύγετε να παρασύρετε προς τα εμπρός, εστιάστε σκόπιμα στο να καθίσετε πίσω και να κρατήσετε ολόκληρο το πόδι σας στο έδαφος καθώς λυγίζετε το γόνατό σας και αρθρώνετε στους γοφούς, σχεδόν σαν να προσπαθείτε να καθίσετε αργά ανάσκελα σε μια καρέκλα. Μόνο που, δεν είσαι, γιατί ο πισινός σου εργάζεται σκληρά για να κρατήσει το βάρος σου και μετά σε πιέζει προς τα πίσω όταν βγαίνεις από το πλάγιο squat.
3. Παρακολουθήστε την ευθυγράμμιση των γονάτων σας
Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι κάνοντας πλάγιες καταλήψεις είναι να αφήνουν τα γόνατα να εισχωρήσουν ή να πιέζουν πολύ προς τα έξω, λέει ο Torde. «Εάν το γόνατο καταρρεύσει ή πιέσει έξω από το σώμα μας, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό». Μπορεί να μην πονάει αμέσως, αλλά με την πάροδο του χρόνου, το πάτημα στο γόνατο με αυτόν τον τρόπο μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα.
«Πρέπει πραγματικά να μοιάζει με τη μία πλευρά ή το μισό ενός τυπικού squat», λέει ο Firpo.
Σκεφτείτε να κρατάτε το γόνατό σας στραμμένο προς τα εμπρός και σε ευθυγράμμιση με το δεύτερο ή το τρίτο δάκτυλο του ποδιού, λέει ο Torde. “Μια καλή λύση είναι να κοιτάξετε τον εαυτό σας σε έναν καθρέφτη για να ελέγξετε τη φόρμα σας. (FYI, η εγγραφή του εαυτού σας στο τηλέφωνό σας λειτουργεί επίσης.)
Επίσης, αν διαπιστώσετε ότι το γόνατό σας συνεχίζει να θέλει να υποχωρήσει ή να πιέσει προς τα έξω, μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να εργαστείτε για να βελτιώσετε τη σταθερότητα του γόνατό σας γενικά. “Δοκιμάστε να κρατάτε ένα TRX ή ένα καλώδιο για να έχετε πρόσθετη υποστήριξη ενώ εκτελείτε την κίνηση για εξάσκηση πριν την κάνετε χωρίς βοήθεια”, λέει.
4. Κρατήστε το ίσιο πόδι σας πλήρως ίσιο
Κατά τη μετατόπιση προς τη μία πλευρά, το αντίθετο πόδι πρέπει να παραμένει ίσιο. Εάν όχι, μπορεί να είναι δύσκολο να επιστρέψετε στην κεντρική όρθια θέση, λέει ο Torde.
Αυτό μπορεί να σας αποτρέψει από το να έχετε τα πλήρη οφέλη της άσκησης — το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας των γλουτών συμβαίνει όταν πιέζετε μέσα από το πόδι του λυγισμένου ποδιού και μετατοπίζεστε πίσω στη μέση, έτσι θέλετε αυτή η κίνηση να είναι ομαλή. Ένα λυγισμένο πόδι μπορεί να διακόψει τη ροή και να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο μετατοπίζετε το βάρος σας.
“Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε αυτό το αντίθετο πόδι ίσιο, μπορεί να χρειαστεί να υποχωρήσετε το βάθος του πλάγιου squat σας ή να χρησιμοποιήσετε ένα στήριγμα για να διατηρήσετε τον έλεγχο”, λέει.
5. Κρατήστε το στήθος και τη σπονδυλική σας στήλη ίσια
Η στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης είναι ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι κάνοντας πλάγια squats, λέει ο Firpo. Αυτό μπορεί επίσης να σημαίνει ότι το στήθος σας πέφτει προς τα εμπρός. Κάνοντας αυτό μπορεί να ασκήσετε αδικαιολόγητη πίεση στην πλάτη και στο γόνατό σας (ειδικά αν κρατάτε βάρη) και να μειώσετε τις επιπτώσεις της άσκησης στους γλουτιούς.
Για να διορθωθεί αυτό, η Firpo προτείνει να σκεφτείτε να καθίσετε τους γοφούς και την ουρά σας πίσω και να μετατοπίσετε το βάρος προς τις φτέρνες σας. “Φανταστείτε να κάθεστε σε μια καρέκλα και σκεφτείτε να διατηρήσετε μια “καλή” στάση και μια επιμήκη σπονδυλική στήλη. Τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας, δεσμεύοντας τον πυρήνα σας”, λέει. «Το να βλέπεις τον εαυτό σου στον καθρέφτη μπορεί να σε βοηθήσει!» Μια άλλη καλή ένδειξη είναι να κρατάτε τα μάτια σας προς τα εμπρός και ελαφρώς ψηλά, έτσι ώστε το σώμα σας να ακολουθεί την όρασή σας και το στήθος σας να παραμένει όρθιο.
6. Engage Your Core
Οι πλευρικές κινήσεις απαιτούν μια αξιοπρεπή ποσότητα σταθερότητας και ελέγχου του πυρήνα. Για να κινηθείτε πιο αποτελεσματικά και να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, βεβαιωθείτε ότι δεσμεύετε τον πυρήνα σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εάν δεν το κάνετε, μπορείτε να καταλήξετε να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ή να στρογγυλεύετε το πάνω μέρος της πλάτης σας, τα οποία και τα δύο μπορεί να προκαλέσουν πόνο (ή τραυματισμό εάν σηκώνετε μεγάλα βάρη).
7. Προχωρήστε αργά
Εάν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης, ξεκινήστε πρώτα με την έκδοση με βάρος σώματος. Μόλις κατακτήσετε τη φόρμα, προσθέστε βάρη που είναι δύσκολα αλλά εφικτά. Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε βάρη που είναι πολύ βαριά για να σας επιτρέψουν να ολοκληρώσετε την άσκηση με τη σωστή φόρμα. Εάν δυσκολεύεστε να μετακινηθείτε προς τα πίσω και νιώθετε ότι πρέπει να καμάρετε ή να στρίψετε την πλάτη σας ή να λυγίσετε το ίσιο πόδι σας, το βάρος είναι πιθανότατα πολύ βαρύ.
«Αν διαπιστώσετε ότι είναι πολύ δύσκολο, άβολο ή ακόμα και επώδυνο, μην συνεχίσετε», σημειώνει ο Firpo. «Μπορεί να χρειαστεί να δουλέψετε είτε με τη φόρμα είτε με το εύρος της κίνησής σας. Η συνεργασία με έναν επαγγελματία γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ποιοι μύες είναι πολύ αδύναμοι ή σφιγμένοι, αποτρέποντάς σας από τη σωστή εκτέλεση, λέει.
3 Παραλλαγές πλάγιου Squat
Κίνηση 1: Πλευρικό Squat με αλτήρες
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα
- Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τους κοιλιακούς δεσμευμένους και την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι προς τα κάτω στα πλάγια με τις παλάμες σας προς τα μέσα.
- Βγάλτε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά περίπου δύο έως τρία πόδια. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα σε στάση οκλαδόν, ενώ κρατάτε το αριστερό σας πόδι ίσιο. Οι αλτήρες πρέπει να χαμηλώνουν και στις δύο πλευρές του λυγισμένου ποδιού σας.
- Πιέστε το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εμφάνιση Οδηγιών
Κίνηση 2: Πλευρική κατάληψη Κυπέλλου Kettlebell
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα
- Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τους κοιλιακούς δεσμευμένους και την πλάτη σας ίσια. Με τα δύο χέρια, κρατήστε ένα kettlebell από το κουδούνι στο στήθος σας.
- Βγάλτε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά περίπου δύο έως τρία πόδια. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα σε στάση οκλαδόν, ενώ κρατάτε το αριστερό σας πόδι ίσιο.
- Πιέστε το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εμφάνιση Οδηγιών
Κίνηση 3: Πλευρικό κύπελλο αλτήρων
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα
- Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τους κοιλιακούς δεσμευμένους και την πλάτη σας ίσια. Με τα δύο χέρια, κρατήστε έναν αλτήρα από τη μία άκρη στο στήθος σας.
- Βγάλτε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά περίπου δύο έως τρία πόδια. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα σε στάση οκλαδόν, ενώ κρατάτε το αριστερό σας πόδι ίσιο.
- Πιέστε το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εμφάνιση Οδηγιών
Η καλύτερη προπόνηση εσωτερικού μηρού για δυνατά, γλυπτά πόδια
από την Bojana Galic
Αυτή η 20λεπτη προπόνηση γλουτών με αλτήρα εγγυάται καλά στρογγυλεμένους γλουτούς
από την Bojana Galic
Το μόνο που χρειάζεστε για αυτήν την προπόνηση 20 λεπτών για γλουτούς είναι μια ζώνη αντίστασης
από τη Χόλι Ρόζερ
Διαφήμιση