Πώς να κάνετε την άσκηση Dead Hang για δύναμη βραχίονα, πλάτη, πυρήνα και ακόμη και γλουτιαίο

Η άσκηση νεκρού κρέμεται βελτιώνει τη δύναμη λαβής ενώ χτίζει μυς στα χέρια, τους ώμους, την πλάτη, τον πυρήνα και τους γλουτούς. Πίστωση εικόνας: SrdjanPav/E+/GettyImages

Ξέρεις τι είναι διασκεδαστικό; Κρέμονται από τα πράγματα. Δυστυχώς, οι περισσότεροι ενήλικες δεν έχουν κάνει κανένα κρεμάσμα από τότε που ήταν παιδιά που έπαιζαν στα μαϊμού μπαρ. Είναι καιρός να το αλλάξεις. Η προσθήκη της άσκησης νεκρού κρεμαστού και των παραλλαγών της στη ρουτίνα προπόνησής σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τους πόνους, να χτίσετε δύναμη και να προετοιμαστείτε για πιο δύσκολες ασκήσεις όπως σηκώσεις πηγουνιού και έλξεις.

• ​Τι είναι το νεκρό κρεμαστό;​ Είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει να κρατάτε κάτι πάνω από το κεφάλι σας και να κρέμεστε από αυτό με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα.
• ​Ποιοι μύες λειτουργούν οι νεκροί;​ Μια παθητική κρεμάστρα ενεργοποιεί κυρίως τους καμπτήρες του αντιβραχίου σας στο εσωτερικό των αντιβραχίων σας, οι οποίοι σας βοηθούν να κρατάτε σφιχτά τη ράβδο. Παρέχει επίσης μεγάλη διάταση για τα lats, τους δικέφαλους μυς, τους ποδιές και τους ώμους σας. Οι ενεργές κρέμες, οι οποίες περιλαμβάνουν σκόπιμα δημιουργία περισσότερης έντασης σε όλο το σώμα σας, εργάζονται επίσης στον κάτω τραπεζοειδή, τους ώμους, τα άκρα, τους γλουτούς και τους μύες του πυρήνα σας.
• ​Ποιον μπορεί να κρεμάσει τους νεκρούς;​ Εάν δεν έχετε ιστορικό πόνου στον ώμο ή τραυματισμών, μπορείτε να αρχίσετε να κρεμάτε αμέσως. Εάν έχετε προϋπάρχοντα τραυματισμό στον ώμο, μιλήστε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι έχετε απαλλαγεί από αυτό το είδος γενικής εργασίας πριν προσθέσετε αυτήν την άσκηση στη ρουτίνα σας.

Διαφήμιση

Πώς να εκτελέσετε ένα Dead Hang With Perfect Form

Πίστωση εικόνας: Caroline Juster/morefit.eu

Υπάρχουν στην πραγματικότητα δύο τύποι νεκρών παρεών εκεί έξω: παθητικό και ενεργό. Χρησιμοποιώ και τα δύο με τους πελάτες μου στη δουλειά μου ως εκπαιδευτής. Υπάρχει χρόνος και μέρος για να χρησιμοποιήσετε το καθένα από αυτά. Και το κατάλληλο για εσάς εξαρτάται από το ιστορικό τραυματισμών σας, τους γενικούς στόχους προπόνησής σας και από το τι ελπίζετε να βγάλετε από την κατάσταση, συγκεκριμένα.

Διαφήμιση

Στην παθητική έκδοση, κυριολεκτικά απλά κολλάς. Το σώμα σας παραμένει χαλαρό καθώς κρέμεστε. Η παθητική κρέμα είναι ιδανική για τέντωμα, αποσυμπίεση των δίσκων της σπονδυλικής στήλης και άνοιγμα των καψουλών ώμου.

Με την ενεργή έκδοση, ωστόσο, τραβάτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, πυροδοτείτε τα lats σας και πιέζετε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας. Το ενεργό κρέμασμα είναι το καλύτερο για την ενίσχυση της δύναμης της πλάτης και του πυρήνα, που μεταφράζεται σε απόδοση έλξης και ανύψωσης του πηγουνιού. Τόσο η ενεργητική όσο και η παθητική κρεμάστρα βελτιώνουν τη δύναμη πρόσφυσης σας.

Δείτε πώς να κάνετε κάθε τύπο κρέμασης:

Διαφήμιση

Παθητικός νεκρός κρέμεται

Μπράτσα μέρος σώματος

1. Επιλέξτε μια ράβδο έλξης ή μια σταθερή επιφάνεια που είναι αρκετά ψηλή ώστε να μπορείτε να κρέμεστε με τα πόδια σας ίσια και τα πόδια σας ακουμπισμένα από το έδαφος. Οι πιο κοντοί ασκούμενοι θα πρέπει να χρησιμοποιούν ένα κουτί για να τους βοηθήσουν να ανέβουν με ασφάλεια στη μπάρα.
2. Επιλέξτε τη θέση του χεριού σας και πιάστε σφιχτά τη μπάρα.
3. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να ξεκουραστεί. Τα χέρια σας πρέπει να είναι εντελώς ίσια από πάνω. Επειδή πρόκειται για ένα παθητικό κρέμισμα, η βαρύτητα θα τραβήξει το σώμα σας προς τα κάτω προς το πάτωμα. Αφήστε τους ώμους σας να φτάνουν μέχρι τα αυτιά σας και τα πόδια σας να κρέμονται ευθεία από κάτω σας. Πιθανότατα θα νιώσετε πολύ τέντωμα σε όλο το πάνω μέρος του σώματός σας.
4. Κρατήστε την παθητική ανάρτηση για ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα ή για όσο περισσότερο μπορείτε. Όταν τελειώσετε, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ή στο κουτί και αφήστε προσεκτικά τα χέρια σας από τη μπάρα.

Εμφάνιση Οδηγιών

Υπόδειξη

Προσπαθήστε να κρατάτε το κεφάλι και τον λαιμό σας σε ουδέτερη ευθυγράμμιση καθώς κρεμάτε. Μην αφήνετε το κεφάλι σας να σπρώξει προς τα εμπρός μέσα από τα χέρια σας.

Active Dead Hang

Μέρος σώματος [“Πίσω”, “Κοιλιακοί”, “Μπράτσα”, “Ώμοι”, “Πισινός”]

1. Επιλέξτε μια ράβδο έλξης ή μια σταθερή επιφάνεια που να είναι αρκετά ψηλή ώστε να μπορείτε να κρέμεστε από αυτήν με τα αυγά σας ίσια και τα πόδια σας από το έδαφος. Οι πιο κοντοί ασκούμενοι θα πρέπει να χρησιμοποιούν ένα κουτί για να τους βοηθήσουν να ανέβουν με ασφάλεια στη μπάρα.
2. Επιλέξτε τη θέση του χεριού σας και πιάστε σφιχτά τη μπάρα.
3. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να πέσει σε μια πλήρη παθητική κρεμά. Από εδώ, θα μεταβείτε σε μια ενεργή κρεμάστρα τραβώντας τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω. Ενδέχεται να υπάρχει κάποια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες καθώς το κάνετε αυτό.
4. Για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας, φανταστείτε ότι φοράτε μια μεγάλη πόρπη ζώνης και προσπαθήστε να την στρέφετε προς το πηγούνι σας. Αυτό θα γέρνει προς τα πίσω τη λεκάνη σας και θα φέρει τα πόδια σας έξω μπροστά από το σώμα σας.
5. Σφίξτε τον πισινό σας και πιέστε τα πόδια σας μαζί. Ολόκληρο το σώμα σας θα πρέπει να αισθάνεται τεταμένο και ενεργοποιημένο.
6. Κρατήστε την ενεργή αναμονή για ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα ή για όσο περισσότερο μπορείτε. Όταν τελειώσετε, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ή στο κουτί και αφήστε προσεκτικά τα χέρια σας από τη μπάρα.

Εμφάνιση Οδηγιών

8 Οφέλη Dead Hang

1. Υγεία και Κινητικότητα Ώμων

Οι περισσότεροι από εμάς περνάμε πολύ χρόνο καθισμένοι μπροστά από τους υπολογιστές και τα smartphone μας. Η συνεχής καμπούρα μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στάσης, όπως το σύνδρομο άνω διασταύρωσης, όπου ο λαιμός, το στήθος και οι ώμοι μας σφίγγουν χρόνια. Με την πάροδο του χρόνου, τα οστά γύρω από τους ώμους μας μπορούν πραγματικά να αναδιαμορφωθούν, ώστε να υπάρχει λιγότερος χώρος για τους τένοντες να κινηθούν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τσίμπημα, πόνο, περιορισμούς κίνησης όπως πρόσκρουση και τραυματισμούς.

Ευτυχώς, μπορείτε να μειώσετε μέρος αυτής της ζημιάς κρεμώντας τακτικά από ένα μπαρ. Η δύναμη της βαρύτητας τραβά τους ώμους σας στη σωστή ευθυγράμμιση, μειώνει τον κίνδυνο πρόσκρουσης του ώμου και μπορεί να εξουδετερώσει αυτή τη διαδικασία αναδιαμόρφωσης.

Διαφήμιση

Το να περνάτε χρόνο σε μια θέση από πάνω βοηθά επίσης να διατηρήσετε την ικανότητά σας να κινείτε τα χέρια σας σε ένα πλήρες εύρος κίνησης. Αυτό γίνεται ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνετε και χάνετε οποιαδήποτε κινητικότητα δεν χρησιμοποιείτε σε τακτική βάση.

2. Αποσυμπίεση Σπονδυλικής Στήλης

Η άρση βαρών ασκεί πίεση στους δίσκους που ζουν ανάμεσα σε κάθε μεμονωμένο σπόνδυλο της σπονδυλικής σας στήλης. Στο squat με μπάρα, για παράδειγμα, η βαριά μπάρα που τοποθετείτε ακριβώς πάνω από τη σπονδυλική στήλη στέλνει υψηλές δυνάμεις συμπίεσης στους δίσκους σας. Αν και κάποια συμπίεση των δίσκων είναι φυσιολογική, πρέπει να απελευθερώνετε τακτικά μέρος αυτής της πίεσης για να αποφύγετε πόνους στην πλάτη και πιθανούς σοβαρούς τραυματισμούς.

Το κρεμασμένο από μια μπάρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποσυμπιέσετε τους δίσκους της σπονδυλικής στήλης. Καθώς η βαρύτητα τραβάει το σώμα σας προς τα κάτω, δημιουργεί περισσότερο χώρο μεταξύ των σπονδύλων και απελευθερώνει μέρος της πίεσης.

3. Διάταση άνω μέρους του σώματος

Το κρέμασμα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να τεντώσετε και να χαλαρώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Η δύναμη της βαρύτητας τεντώνει φυσικά τους μυς σας καθώς σας τραβάει προς το έδαφος.

Η κρεμαστή θέση σάς βοηθά επίσης να ξεφύγετε από τη στάση που είναι κοινή σε όσους εργάζονται στο γραφείο.

4. Καλή στάση σώματος

Συνδυάζοντας την αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης, το άνοιγμα των ώμων και το τέντωμα του πάνω μέρους του σώματος, το κρέμασμα μπορεί να βελτιώσει δραματικά τη στάση σας.

Ακόμη και λίγα μόνο μικρά διαστήματα κρεμάσματος κάθε μέρα μπορεί να σας κάνουν να περπατάτε ψηλότερα και να αισθάνεστε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.

5. Δύναμη λαβής

Ένα δυνατό κράτημα μπορεί να κάνει τη διαφορά στις προπονήσεις ενδυνάμωσης. Σας βοηθά να εκτελείτε σειρές, άρσεις νεκρών, φορτωμένες φέρουσες, έλξεις και ανασηκώσεις πηγουνιού. Ένα αδύναμο κράτημα οδηγεί σε ταχύτερη κόπωση και μπορεί επίσης να κάνει πιο δύσκολο να στοχεύσετε ορισμένους μύες. Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να εκτελέσετε αλτήρες και δεν μπορείτε να κρατηθείτε στα βάρη, η προπόνηση των ποδιών σας θα υποφέρει.

Αλλά η σημασία της δύναμης λαβής υπερβαίνει κατά πολύ το γυμναστήριο. Σύμφωνα με ένα άρθρο του Αυγούστου 2019 στο ​Clinical Interventions in Aging​, η δύναμη λαβής είναι ένας ακριβής προγνωστικός δείκτης της συνολικής δύναμης, της λειτουργίας, της οστικής πυκνότητας, της ψυχικής υγείας, της υγείας του ύπνου, της συνολικής κατάστασης της νόσου και της γνωστικής ικανότητας. χρόνια. Εν ολίγοις, ένα δυνατό κράτημα συσχετίζεται έντονα με ένα υγιές, λειτουργικό και υγιές σώμα καθώς μεγαλώνεις.

Μπείτε, νεκροί κρέμονται για τη δύναμη του αντιβραχίου.

6. Δύναμη πυρήνα

Η εκτέλεση ενεργών κρεμαστών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη του πυρήνα. Σκεφτείτε την άσκηση σαν ένα κούφιο σώμα, ακριβώς από μια θέση κρέμασης.

FYI, ένας ισχυρός πυρήνας είναι απαραίτητος εάν θέλετε να κάνετε έλξεις νυχιών και πιγούνια. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας σφιχτό πάνω στη μπάρα, θα διαρρέετε πολλή ενέργεια ταλαντεύοντας γύρω σας και ενδεχομένως να βάλετε τις αρθρώσεις σας σε ευάλωτες θέσεις.

7. Απόδοση Pull-Up και Chin-Up

Βλέπω συχνά ασκούμενους που θέλουν να κατακτήσουν τα pull-ups και τα chin-ups να αγωνίζονται να μπουν και να βγουν από την ενεργή θέση hang. Έτσι, αντί να χαμηλώνουν μέχρι τέρμα με κάθε πηγούνι προς τα πάνω, κόβουν τις επαναλήψεις τους απότομα.

Δυστυχώς, τα μισά τραβήγματα και το πηγούνι θα βλάψουν τα κέρδη σας – μαζί με τους αγκώνες και τους ώμους σας.

Ένα υπέροχο pull-up ή chin-up πάντα ξεκινά και τελειώνει με ένα νεκρό κολλημένο. Τα ενεργά κολλήματα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα επειδή σας διδάσκουν πώς να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά τον πυρήνα σας για να κρατάτε το σώμα σας σφιχτό.

8. Διασκέδαση

Το κρέμασμα μπορεί να είναι ταπεινώδες στην αρχή. Αλλά αν αφιερώσετε χρόνο για να εξασκηθείτε και να ενισχύσετε τη δύναμή σας, θα φτάσετε γρήγορα σε ένα σημείο όπου μπορείτε πραγματικά να αποκομίσετε σημαντικά οφέλη. Είναι υπέροχο να κρέμεσαι από ένα μπαρ καθώς απλώνεσαι και αποσυμπιέζεσαι μετά από μια κουραστική μέρα ή μια σκληρή προπόνηση.

Και με την πάροδο του χρόνου, το κρέμασμα μπορεί ακόμη και να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να παίξετε με τη φυσική κίνηση του σώματός σας όπως ήταν όταν ήσασταν παιδί.

Δοκιμάστε την ετοιμότητά σας για προπόνηση

Η δύναμη λαβής είναι ένα μεγάλο μέτρο της κόπωσης του νευρικού σας συστήματος.

Το νευρικό σας σύστημα είναι ζωτικής σημασίας για την προπόνηση δύναμης, επειδή η άρση βαρών δεν είναι μόνο να δουλεύετε τους μύες σας, είναι επίσης μια δεξιότητα που απαιτεί συντονισμό μεταξύ του εγκεφάλου και του σώματός σας. Όταν το νευρικό σας σύστημα είναι κουρασμένο, δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε άρσεις αποτελεσματικά ή με καλή φόρμα.

Θέλετε να δοκιμάσετε την ετοιμότητά σας για μια σκληρή προπόνηση ανύψωσης; Ανεβείτε σε μια μπάρα έλξης και δείτε πώς νιώθετε να κολλάτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα στο τέλος της προθέρμανσης.

Εάν το κολλάει εύκολα, είναι ένα σημάδι ότι είστε έτοιμοι να πιέσετε τον εαυτό σας εκείνη τη μέρα. Εάν το κρέμασμα είναι πολύ σκληρό ή δεν μπορείτε να κρεμάσετε για όσο συνήθως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη ή να μειώσετε την ένταση εκείνη την ημέρα.

3 Συμβουλές φόρμας Dead Hang

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας

Για παθητικά κολλήματα, τα χέρια σας θα πρέπει να είναι εντελώς ίσια από πάνω. Τα ενεργά κρεμαστά μπορεί να δημιουργήσουν μια πολύ ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας καθώς τραβάτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω.

2. Στηρίξτε τα πάντα

Τόσο στις παθητικές όσο και στις ενεργητικές κρέμες, είναι σημαντικό να μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας πάνω από την καμάρα. Όμως, στα ενεργά hangs, για να ενεργοποιήσετε πραγματικά τον πυρήνα σας, πρέπει να στηρίζετε όλα όσα έχετε.

Εστιάστε στη σύνδεση του άνω μέρους της πλάτης, των μυών του πυρήνα και των γλουτών σας τραβώντας τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, στρέφοντας την πόρπη της ζώνης σας προς το πηγούνι σας και σφίγγοντας τα πόδια σας μαζί μπροστά από το σώμα σας.

3. Μάθετε πού είναι τα πόδια σας

Μιλώντας για πόδια, προσπαθήστε να αφήσετε τα πόδια σας να κρέμονται ακριβώς από κάτω (παθητικά) ή ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας (ενεργά).

Όταν αυτό δεν είναι δυνατό (επειδή χρησιμοποιείτε μια κάτω μπάρα), μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας και να σταυρώσετε τα πόδια σας πίσω από το σώμα σας.

3 Dead Hang FAQ

1. Πόσο καιρό πρέπει να κρεμάσετε;

Εάν είστε ολοκαίνουργιος στο κρέμασμα, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μικρά διαστήματα 10 έως 30 δευτερολέπτων νεκρού χρόνου κρεμάματος. Οι πιο έμπειροι ασκούμενοι μπορούν να κρεμαστούν για έως και 60 έως 90 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Το να δουλέψετε έως και 3 έως 5 αθροιστικά λεπτά κρέμασης την ημέρα είναι ένας εξαιρετικός μακροπρόθεσμος στόχος.

2. Τι εξοπλισμό χρειάζεστε;

Μπορείτε να κρεμαστείτε από οτιδήποτε είναι αρκετά ανθεκτικό για να υποστηρίξει το βάρος σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι κρεμιούνται χρησιμοποιώντας μια παραδοσιακή ράβδο έλξης ή πηγουνιού. Μπορείτε επίσης να κρεμάσετε από γυμναστικούς κρίκους, μπάρες μαϊμού και ακόμη και κλαδιά δέντρων. Γίνετε δημιουργικοί!

3. Πότε στην προπόνησή σας πρέπει να κολλάτε;

Το κρέμασμα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην προπόνηση ενδυνάμωσης, επειδή βοηθά στην προετοιμασία του νευρικού σας συστήματος για άρση βαρών. Λειτουργεί καλά για να προετοιμαστείτε για κάθε τύπο προπόνησης – πάνω, κάτω και ολόκληρο το σώμα.

Μπορείτε επίσης να κρεμαστείτε ως μέρος ενός δροσισμού για να αποσυμπιέσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να ανοίξετε τους ώμους σας αφού τελειώσετε την προπόνησή σας.

Εάν έχετε μια μπάρα με έλξη στην πόρτα ή ένα γυμναστήριο στο σπίτι, δοκιμάστε να κρεμάσετε το πρώτο πράγμα το πρωί και να εναλλάσσετε μικρά διαστήματα κρεμάσματος κατά τη διάρκεια της ημέρας σας.

Πώς να κρατηθείτε: Δοκιμάστε αυτές τις 8 διαφορετικές θέσεις χεριών

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας ενώ κρέμεστε. Μπορείτε να επιλέξετε μια διαφορετική θέση χεριού με βάση την υγεία της άρθρωσής σας, τον τύπο επιφάνειας από την οποία κρέμεστε, ποιους μύες θέλετε να στοχεύσετε και εάν χρησιμοποιείτε ή όχι το νεκρό ή ενεργό κρεμασμένο για να προετοιμαστείτε για άλλες ασκήσεις.

Τόσο το ενεργητικό όσο και το παθητικό κρεμάσμα μπορούν να πραγματοποιηθούν με όλες αυτές τις θέσεις των χεριών. Και όποιο κι αν χρησιμοποιήσετε, κρατήστε το γερά. Πιέζοντας ενεργά τη μπάρα, ενεργοποιείτε καλύτερα τους μύες σε όλα τα μπράτσα και το πάνω μέρος του σώματος.

1. Πάνω (Προνωμένο)

Πιάσε τη μπάρα με τις δύο παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Αυτή η θέση χεριού χρησιμοποιείται παραδοσιακά για έλξεις. Προτείνω να ξεκινήσετε με χειρολαβή, εκτός εάν σας έχει δοθεί οδηγία να το αποφύγετε λόγω προϋπάρχοντος τραυματισμού στον ώμο.

2. Υπόπτωτος

Πιάστε τη μπάρα με τις δύο παλάμες προς το μέρος σας. Αυτή η θέση στρατολογεί τον δικέφαλο περισσότερο από μια θέση όρθιας θέσης και χρησιμοποιείται παραδοσιακά για ανύψωση του πηγουνιού. Μερικοί ασκούμενοι μπορεί να θέλουν να αποφύγουν την ύπτια θέση επειδή ενοχλεί τους αγκώνες τους.

3. Ουδέτερο

Πιάστε τη ράβδο με τις δύο παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη. Θα χρειαστεί να κρεμαστείτε από ράβδους μαϊμούδων (με πλάγια όψη) ή από ένα σταθμό με ουδέτερες λαβές. Η ουδέτερη θέση είναι ιδανική για όσους έχουν εκκεντρικούς ώμους που μπορεί να μην μπορούν να κρεμαστούν από μια ίσια μπάρα χωρίς πόνο.

4. Μικτή

Πιάστε τη ράβδο με το ένα χέρι σε πρηνή (με το βλέμμα προς το μέρος σας) και το ένα χέρι σε ύπτια θέση (στραμμένο προς το μέρος σας.) Εάν χρησιμοποιείτε αυτή τη θέση, φροντίστε να κάνετε τουλάχιστον δύο σετ, ώστε να μπορείτε να αλλάξετε την κατεύθυνση των χεριών σας.

5. Ευρύ

Όσο πιο πλατιά τοποθετείτε τα χέρια σας, τόσο περισσότερο θα επιστρατεύετε τους μύες του lats και του άνω μέρους της πλάτης σας. Το να διευρύνετε τη λαβή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε τα παραδοσιακά κρεμαστά πάνω από το κεφάλι σας πιο απαιτητικά. Οι φαρδιές λαβές λειτουργούν καλά με τις θέσεις του χεριού πάνω και ουδέτερο.

6. Ψεύτικη λαβή

Αυτή η θέση χεριού χρησιμοποιείται για προηγμένες καλισθενικές ασκήσεις, όπως μυϊκές ανυψώσεις και μπροστινούς μοχλούς. Αντί να τυλίξετε τα δάχτυλά σας γύρω από τη μπάρα ή τα δαχτυλίδια, θα κρεμαστείτε από την παλάμη του χεριού σας. Οι δακτύλιοι ή η μπάρα θα στηρίζονται από τη βάση της παλάμης σας κοντά στους καρπούς σας.

7. Single Hang

Εάν θέλετε πραγματικά να αμφισβητήσετε τις δεξιότητές σας στο κρέμασμα, δοκιμάστε να δουλέψετε μέχρι το μονό χέρι. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σας στηρίξουν όταν αρχίσετε να εργάζεστε για πρώτη φορά σε αυτά. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε σταδιακά να χρησιμοποιείτε όλο και λιγότερη υποστήριξη μέχρι να κάνετε ένα πλήρες κρεμάσιμο με ένα χέρι.

8. Μύτες των δακτύλων

Το να κρέμεσαι από τα δάχτυλά σου είναι μια προηγμένη δεξιότητα που δεν θα είναι απαραίτητη για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, μπορεί να είναι πολύτιμο εάν ενδιαφέρεστε για την αναρρίχηση βράχου ή απλά θέλετε να ανεβάσετε τις ικανότητές σας στο κρεμαστό στο επόμενο επίπεδο. Το κρέμασμα των δακτύλων γίνεται καλύτερα από μια σανίδα κρέμας που έχει σχεδιαστεί ειδικά για αυτό το σκοπό. Για να προστατεύσετε τους τένοντες στα δάχτυλά σας, θα πρέπει πάντα να εκτελείτε ενεργό ανάρτηση όταν χρησιμοποιείτε σανίδα κρέμασης.

3 τροποποιήσεις για να το κάνετε πιο εύκολο

Κίνηση 1: Κρεμάστε στο πλάι

Μέρος σώματος [“Abs”, “Arms”, “Shoulders”]

1. Πιάστε σε μια λαβή TRX ή σε άλλη σταθερή επιφάνεια με το ένα χέρι.
2. Γείρετε αργά στο πλάι μέχρι το χέρι που αρπάζει να είναι ίσιο. Μπορείτε είτε να κρατήσετε την ωμοπλάτη σας τραβηγμένη προς τα πίσω και προς τα κάτω ή να την αφήσετε να εκτείνεται μακριά από το σώμα. Αφήστε τη βαρύτητα να τραβήξει το σώμα σας προς το πάτωμα.
3. Κρατήστε το hang για ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα ή για όσο περισσότερο μπορείτε. Όταν τελειώσετε, τραβήξτε προσεκτικά τον εαυτό σας πίσω και όρθιος.

Εμφάνιση Οδηγιών

Το πλευρικό κρεμάσμα είναι μια εξαιρετική επιλογή για ασκούμενους που δεν είναι σε θέση να εκτελέσουν αναρτήσεις από πάνω για οποιονδήποτε λόγο. Δεν θα έχετε την ίδια αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης ή το άνοιγμα της κάψουλας του ώμου, αλλά μπορείτε ακόμα να έχετε τα οφέλη διάτασης και ενδυνάμωσης ενός παραδοσιακού κρεμάσματος.

Μπορείτε να εκτελέσετε μια πλευρική ανάρτηση χρησιμοποιώντας μπάρα, πλαίσιο πόρτας ή δαχτυλίδια TRX. Πειραματιστείτε με διαφορετικές επιφάνειες και ύψη για να βρείτε κάτι που να αισθάνεται καλά στους ώμους σας. Όσο πιο απότομη γωνία του σώματός σας σε σχέση με το έδαφος, τόσο πιο δύσκολο θα είναι αυτό.

Κίνηση 2: Κρέμα με υποστήριξη ποδιών

Μέρος σώματος [“Abs”, “Arms”, “Back”, “Shoulders”, “Butt”]

1. Επιλέξτε μια μπάρα έλξης ή μια σταθερή επιφάνεια. Δεδομένου ότι θα στηρίζετε εν μέρει το βάρος σας με τα πόδια σας, δεν πειράζει η μπάρα να είναι πιο κοντά στο έδαφος (το ύψος του στήθους λειτουργεί τέλεια). Εάν χρησιμοποιείτε ψηλή μπάρα, σταθείτε σε ένα κουτί που βρίσκεται από κάτω σας.
2. Επιλέξτε τη θέση του χεριού σας και πιάστε σφιχτά τη μπάρα.
3. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να κολλήσει. Τα χέρια σας πρέπει να είναι εντελώς ίσια από πάνω. Ωστόσο, τα πόδια σας θα πρέπει να παραμένουν τουλάχιστον εν μέρει σε επαφή με το πάτωμα ή το κουτί. Αυτό μπορεί να χρειαστεί να λυγίσετε τα γόνατά σας ή να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα μπροστά σας. Χρησιμοποιήστε όση υποστήριξη ποδιών χρειάζεται για να διατηρήσετε μια χαλαρή θέση στο πάνω μέρος του σώματος.
4. Κρατήστε το hang για ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα ή για όσο περισσότερο μπορείτε. Όταν τελειώσετε, μετατοπίστε ολόκληρο το βάρος σας στο πάτωμα ή στο κουτί και αφήστε προσεκτικά τη μπάρα.

Εμφάνιση Οδηγιών

Εάν δεν είστε ακόμη σε θέση να υποστηρίξετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος, εξασκήστε τα κολλήματα σας χρησιμοποιώντας στήριξη από τα πόδια σας. Μπορείτε είτε να χρησιμοποιήσετε μια χαμηλότερη μπάρα (ώστε τα πόδια σας να μπορούν να μείνουν στο έδαφος) είτε να τοποθετήσετε ένα κουτί κάτω από τη μπάρα. Χρησιμοποιήστε όση υποστήριξη ποδιών χρειάζεστε για να κρεμαστείτε χωρίς πόνο. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε σταδιακά να χρησιμοποιείτε τα πόδια σας όλο και λιγότερο.

Κίνηση 3: Ring Squat Hang

Μέρος σώματος [“Πίσω”, “Μπράτσα”, “Πόδια”, “Κοιλιακοί”, “Πισινός”, “Ώμοι”]

1. Τοποθετήστε δαχτυλίδια γυμναστικής περίπου στο ύψος του πηγουνιού ενώ στέκεστε. Ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε το ύψος των δαχτυλιδιών ανάλογα με το μήκος των χεριών και των ποδιών σας. Θέλετε τα χέρια σας να είναι πλήρως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας μόλις βρεθείτε στο κάτω μέρος του βαθιού squat σας.
2. Ξεκινήστε σε όρθια θέση. Πιάστε σφιχτά τα δαχτυλίδια και τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
3. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να πέσει σε ένα βαθύ squat. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Αφήστε τους ώμους σας να ταξιδεύουν μέχρι τα αυτιά σας καθώς βυθίζεστε στη βαθιά θέση οκλαδόν. Πιθανότατα θα νιώσετε πολύ τέντωμα σε όλο το πάνω μέρος του σώματός σας. Τα πόδια σας πρέπει να μένουν σταθερά τοποθετημένα στο έδαφος.
4. Κρατήστε το hang για ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα ή για όσο περισσότερο μπορείτε. Όταν τελειώσετε, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, τραβήξτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας και επιστρέψτε στην όρθια θέση εκκίνησης.

Εμφάνιση Οδηγιών

Το ring squat hang είναι μια άλλη παραλλαγή που σας επιτρέπει να λάβετε βοήθεια από τα πόδια σας. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε κρίκους, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα TRX ή άλλο προπονητή ανάρτησης.

Συμβουλή: Το ring / TRX squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εισαγωγή τροποποιημένων ring chin-ups. Αντί απλά να κρεμαστείτε στο κάτω μέρος του squat σας, εξασκηθείτε να κάνετε οκλαδόν και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω και να στέκεστε. Εστιάστε στο να οδηγείτε τους αγκώνες σας στα πλάγια και να πιέζετε δυνατά τις μασχάλες σας στην κορυφή.

3 προόδους για να το κάνετε πιο δύσκολο

Κίνηση 1: Scapular Pull-Up

Μέρος σώματος [“Πίσω”, “Μπράτσα”, “Ώμοι”, “Κοιλιακοί”, “Πισινός”]

1. Επιλέξτε μια ράβδο έλξης ή μια σταθερή επιφάνεια που είναι αρκετά ψηλή ώστε να μπορείτε να κρέμεστε με τα πόδια σας ίσια και τα πόδια σας ακουμπισμένα από το έδαφος. Οι πιο κοντοί ασκούμενοι θα πρέπει να χρησιμοποιούν ένα κουτί για να τους βοηθήσουν να ανέβουν με ασφάλεια στη μπάρα.
2. Επιλέξτε τη θέση του χεριού σας και πιάστε σφιχτά τη μπάρα.
3. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να πέσει σε μια πλήρη παθητική κρεμά. Από εδώ, θα μεταβείτε σε μια ενεργή κρεμάστρα τραβώντας τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, γέρνοντας την πόρπη της ζώνης σας στο πηγούνι σας και σφίγγοντας τα πόδια σας μπροστά σας. Κρατήστε αυτό για 1-2 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε ξανά σε ένα παθητικό κρέμισμα αφήνοντας τη βαρύτητα να τραβήξει το σώμα σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην ενεργή ανάρτηση. Συνεχίστε να κινείστε μεταξύ παθητικού και ενεργού hang για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Εμφάνιση Οδηγιών

Το τράβηγμα της ωμοπλάτης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προχωρήσετε από το hang στο pull-up. Κάθε επανάληψη σάς διδάσκει πώς να μεταβείτε από το παθητικό στο ενεργητικό hang, χτίζοντας δύναμη που θα σας βοηθήσει να μετακινηθείτε μέσα και έξω από το κάτω μέρος του pull-up σας.

Κίνηση 2: Hang Rotation and Swing

Μέρος σώματος [“Μπράτσα”, “Πίσω”, “Ώμοι”]

Μόλις είστε άνετοι με τα στατικά κολλήματα, πειραματιστείτε με την προσθήκη ταλαντεύσεων και περιστροφών. Δεν υπάρχουν κανόνες εδώ. παίξτε με τις κινήσεις και τις κατευθύνσεις που αισθάνονται καλύτερα για εσάς. Ακόμα κι αν κουνάτε το σώμα σας και κινείστε στη μπάρα, προσπαθήστε να κινηθείτε αργά και να διατηρήσετε τον έλεγχο του σώματός σας. Ξεκινήστε όλες τις κινήσεις από τον πυρήνα, τους γοφούς και τους γλουτούς σας.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 3: Μαϊμού Μπαρ

Μέρος σώματος [“Μπράτσα”, “Πίσω”, “Ώμοι”, “Κοιλιακοί”]

1. Ξεκινήστε με τα δύο χέρια στη μία μπάρα και το σώμα σας να κρέμεται από κάτω σας.
2. Αφήστε προσεκτικά το ένα χέρι και πιάστε την επόμενη μπάρα μπροστά σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους γοφούς σας για να δημιουργήσετε κάποια περιστροφή για να φτάσετε στη μπάρα.
3. Αφήστε το πίσω χέρι και πιάστε την επόμενη μπάρα μπροστά σας. Αυτό το χέρι θα παρακάμψει τη μπάρα που ήδη πιάνει το άλλο σας χέρι.
4. Συνεχίστε να προχωράτε προς τα εμπρός με αυτόν τον εναλλασσόμενο τρόπο μέχρι το κράτημα σας να χρειαστεί ένα διάλειμμα ή μέχρι να φτάσετε στο τέλος των ράβδων.

Εμφάνιση Οδηγιών

Μου αρέσει να χρησιμοποιώ τις ράβδους μαϊμού ως στόχο για τους πελάτες μου, επειδή κάνει την εκπαίδευση του κολλήματος πολύ πιο διασκεδαστική. Θυμάστε πόσο εύκολα ήταν τα μαϊμού μπαρ όταν ήσασταν παιδί;

Ετοιμαστείτε να ταπεινωθείτε αν δεν έχετε προσπαθήσει να τα χρησιμοποιήσετε εδώ και χρόνια. Το να φτάσετε από μπάρα σε μπάρα απαιτεί μεγάλη δύναμη γιατί θα έχετε περιόδους όπου στηρίζετε το σωματικό σας βάρος μόνο με το ένα χέρι.

Διαφήμιση