Πώς να κάνετε την περιστροφή T-Spine για να τεντώσετε την πλάτη σας και να ανακουφίσετε τους σφιχτούς ώμους

Η περιστροφή T-Spine Rotation ενισχύει τη θωρακική κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης σας ενώ διορθώνει τη στάση σας. Εδώ είναι πώς να το κάνετε. Πιστωτική πίστωση: morefit.eu Creative Σε αυτό το άρθρο Οδηγίες Οφέλη Μορφή συμβουλές Παραλλαγές Ακόμα κι αν δεν έχετε ακούσει ποτέ για την T-Spine σας, ίσως αισθανθείτε την ανάγκη να τεντώσετε. Η T-σπονδυλική σας στήλη (μικρή για τη θωρακική σπονδυλική στήλη) τρέχει από το λαιμό σας στα μέσα σας πίσω και συνδέεται με το κλουβί σας – και είναι η πηγή αυτής της ολοκαίνουργιας επάνω σφίξας και δυσκαμψίας μετά την κοπή σε έναν υπολογιστή όλη την ημέρα . Εάν αυτό ακούγεται εξοικειωμένο, η περιστροφή T-Spine μπορεί να είναι η νέα σας αγαπημένη άσκηση. Τεντώνει όλη αυτή την περιοχή, βελτιώνοντας την ανώτερη κινητικότητα και τη στάση σας. Διαφήμιση Ποια είναι η Stretch Rotation T-Spine; Αυτή η άσκηση κινητικότητας απλώνει τη μέση και την άνω πλάτη και συνήθως εκτελείται στην τετραπευτική θέση (στα χέρια και τα γόνατά σας). Τι είναι η κινητικότητα T-Spine; Η T-Spine σας έχει σχεδιαστεί για να ανοίξει ή να κλείσει το στήθος σας και επιτρέπει στον κορμό σας να περιστρέφεται και να λυγίσει από την πλευρά στην άλλη. Ποιος μπορεί να κάνει την εναλλαγή t-σπονδυλικής στήλης; Οι άνθρωποι όλων των επιπέδων γυμναστικής επωφελούνται από την άσκηση αυτής της άσκησης για την αύξηση της κινητικότητας του μεσαίου και άνω πίσω. Αλλά αν δεν είστε σε θέση να φτάσετε στα χέρια και τα γόνατά σας σε μια τετραπλασιασμένη θέση, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση σε μια καρέκλα (δείτε παρακάτω). Πώς να κάνετε την περιστροφή T-Spine με τέλεια μορφή Περιστροφή t-σπονδυλικής στήλης Μέρος του σώματος πίσω Πάρτε τα χέρια και τα γόνατά σας, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Κρατήστε το επίπεδο των γοφών σας και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Brara the abs σας σαν να πρόκειται να χτυπήσετε. Κρατώντας το βασικό σας σταθερό, περιστρέψτε τη μέση και την άνω πλάτη προς τα κάτω και προς τα αριστερά, έτσι ώστε ο δεξιός σας αγκώνας να δείχνει προς τα κάτω και προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας αγκώνα προς την οροφή, περιστρέφοντας το κεφάλι και το πάνω μέρος προς τα πάνω και προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και στρίψτε δεξιά. Εμφάνιση οδηγιών Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο 4 Οφέλη περιστροφής T-Spine 1. Βοηθά στην πρόληψη του χαμηλότερου πόνου πίσω και του αυχένα Επειδή η θωρακική σπονδυλική στήλη σας είναι μια κινητή άρθρωση, σημαίνει ότι μπορεί να περιστρέψει και να μεντεσεί. Ωστόσο, εάν η θωρακική σπονδυλική στήλη σας δεν είναι τόσο κινητά όσο θα πρέπει να είναι, η οσφυϊκή σπονδυλική στήλη σας – γνωστή η κάτω πλάτη σας – παίρνει το χαλαρό. Η μεγάλη διαφορά είναι ότι η οσφυϊκή σπονδυλική στήλη σας δεν έχει σχεδιαστεί για να συστέλλεται, οπότε όταν αναγκάζεται να, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και τραυματισμό. Διαφήμιση Ευτυχώς, κάνοντας στροφές t-σπονδυλικής στήλης, βοηθούν να κρατήσουν το λαιμό σας, το μεσαίο και το πάνω μέρος της πλάτης, ανοίγοντας το στήθος σας. Όταν η σπονδυλική σας στήλη είναι κινητά, δεν θα βασιστείτε στο κάτω μέρος σας για να πραγματοποιήσετε καθημερινές δραστηριότητες που περιλαμβάνουν συστροφή. Η περιορισμένη θωρακική κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης συνδέεται επίσης με τον πόνο στον αυχένα, σύμφωνα με μια μελέτη του Οκτωβρίου 2019 σε περιοδικό ασιατικό σπονδυλική στήλη , αλλά η τετραπής περιστροφές t-σπονδυλικής στήλης μπορεί να βοηθήσει στην ευκολία έντασης σε αυτή την περιοχή μετατρέποντας το λαιμό σας από το λαιμό σας διπλα διπλα. 2. Αυξάνει την κινητικότητα των ώμων Η θωρακική κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης είναι σημαντική επειδή συνδέεται με τόσα άλλα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των ώμων σας. Διαφήμιση Στην πραγματικότητα, η χαμηλής θωρακικής κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης συνδέεται με την κακή κινητικότητα των ώμων, σύμφωνα με μια μελέτη του Οκτωβρίου 2012 στο περιοδικό της ορθοπεδικής και αθλητικής φυσικής θεραπείας. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να κάνει ασκήσεις όπως το γενικό επεισόδιο αδύνατο . Αλλά αυξάνοντας την κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης, η οποία με τη σειρά του, ενισχύει την κινητικότητα των ώμων σας, είναι ένα από τα πολλά τετράπητα οφέλη περιστροφής T-Spine. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, ασκείτε συστροφή χρησιμοποιώντας τη θωρακική σπονδυλική σας στήλη αντί για την κάτω πλάτη σας, επεκτείνοντας την κινητικότητα της T-Spine και των ώμων σας. Διαφήμιση 3. Βελτιώνει τη στάση του σώματος Όταν έχετε μια στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός, το πηγούνι σας προωθεί, ώστε το κεφάλι σας να κάθεται μπροστά από τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα και την άνω πλάτη. Ο θωρακικός Kyphosis, μια κατάσταση όπου οι ώμοι και η σπονδυλική στήλη σας στρογγυλεύονται προς τα εμπρός, συνδέεται με την εμπρόσθια στάση του κεφαλιού, σύμφωνα με την έρευνα έρευνας του Οκτωβρίου 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Asian Spine . Όταν έχετε θωρακικό Kyphosis, οι μύες στη σπονδυλική σας στήλη είναι τεντωμένες ενώ οι μύες στο μπροστινό μέρος του σώματός σας συντομεύονται, τραβώντας τους ώμους και το στήθος σας προς τα εμπρός. Αλλά η τετραπής περιστροφή t-σπονδυλικής στήλης μπορεί να χαλαρώσει τους συντομευμένους θωρακικούς μυς που συμβάλλουν στην Κυχηματοποίηση. Καθώς στρίβετε και τοποθετείτε τον αγκώνα σας προς την οροφή, τα PECs σας είναι τεντωμένα και ανοίγουν. 4. Μπορεί να αναιρέσει ζημιές από τη συνεδρίαση Στη μελέτη του Μάου του 2018 σε BMJ ανοιχτά , οι φοιτητές που κάθισαν επτά ή περισσότερες ώρες και ασχολήθηκαν σε λιγότερο από 150 λεπτά δραστηριότητας την εβδομάδα ήταν πιο πιθανό να έχουν περιορισμένη θωρακική κινητικότητα. Εκτός από το να μετακινηθείτε περισσότερο, προσθέτοντας το τέντωμα περιστροφής t-σπονδυλικής στήλης θα μπορούσε να βελτιώσει την κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήνας σας. 3 συμβουλές για να αξιοποιήσετε περισσότερο από τις περιστροφές T-Spine 1. Στοίβα οι αρθρώσεις σας Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Αυτό θα δημιουργήσει μια σταθερή βάση υποστήριξης, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην περιστροφή. Ρυθμίστε τα γόνατά σας πιο μακριά πίσω από τους γοφούς σας ή τα χέρια σας περισσότερο προς τα εμπρός από τους ώμους σας μπορεί να κάνει την πυρήνα σας πυρκαγιά πρόωρα – όπως σε μια σανίδα. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει περισσότερα από μια πρόκληση ΑΒ και να απομακρυνθεί από τη θωρακική συστροφή – που είναι το κύριο κίνητρο για την άσκηση. 2. Brace τον πυρήνα σας Κρατώντας το ABS σφιχτό σε όλη την άσκηση εξασφαλίζει ότι στρίβετε τη θωρακική σπονδυλική σας στήλη και όχι στην κάτω πλάτη σας. Πριν ξεκινήσετε τη μετακίνηση, στήριξη του κοιλιακού σας σαν να ήσασταν πρόθυμοι να πάρετε μια γροθιά στο έντερο και να κρατήσετε αυτό το στήριγμα για ολόκληρη την άσκηση. 3. Stick με ένα άνετο εύρος κίνησης Όταν ανοίγετε το στήθος σας καθώς στρίβετε, ίσως μπορείτε να έχετε τον αγκώνα σας εντελώς δείχνοντας την οροφή ή μπορεί να έρθει μόνο για να είναι παράλληλη με το πάτωμα – και οι δύο στρίψουν με πλήρες φάσμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εργαστεί μέσα στο δικό σας φάσμα κίνησης και στρίψτε μόνο όσο μπορείτε. Σταματήστε την κίνηση αν αρχίσετε να αισθάνεστε τη συστροφή στην κάτω πλάτη σας. Θέλετε επίσης να μετακινήσετε αργά και με τον έλεγχο καθώς κάνετε αυτή την άσκηση, ώστε να μπορείτε πραγματικά να αισθανθείτε τη συστροφή στη μέση και την επάνω πλάτη. 2 παραλλαγές περιστροφής περιστροφής T-Spine Μετακίνηση 1: Σταθερή περιστροφή T-Spine Μέρος του σώματος πίσω Καθίστε ψηλά στην άκρη μιας καρέκλας με τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα σε 90 μοίρες. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας σε μια θέση “κρατούμενου”. Προσποιηθείτε ότι ο αριστερός αγκώνας σας είναι το στόμιο ενός βραστήρα τσαγιού ή ενός δοχείου καφέ. Κρατώντας τον κορμό σας όρθια, γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος στο αριστερό, στη συνέχεια ισιώστε πίσω. Τώρα στρίψτε απαλά στα αριστερά μέχρι να αισθανθείτε λίγο αντίσταση στη συστροφή σας. Σταματήστε και κλίση προς τα αριστερά. Ισιώστε πίσω και συνεχίστε να στρίβετε και να γυρίσετε προς τα αριστερά. Θα πρέπει να είστε σε θέση να στρίψετε περαιτέρω στα αριστερά με κάθε rep. Επαναλάβετε τη δεξιά σας πλευρά. Εμφάνιση οδηγιών Εάν έχετε πρόβλημα να φτάσετε στα χέρια και τα γόνατά σας, αυτή η καθιστή παραλλαγή σας επιτρέπει να εργάζεστε στην κινητικότητα T-Spine σας. Είναι επίσης υπέροχο να κάνετε στο γραφείο σας, καθώς οι μεγάλες περιόδους συνεδρίασης μπορούν να μειώσουν τη θωρακική κινητικότητα. Μετακίνηση 2: Περιστρεφόμενη περιστροφή T-Spine Μέρος του σώματος πίσω Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας στο πάτωμα με τους γοφούς και τα γόνατά σας στοιβάζονται και λυγισμένα σε 90 μοίρες. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ευθεία μπροστά σας με τα χέρια σας μαζί. Κρατήστε το κάτω βραχίονα και τα δύο πόδια σε αυτή τη θέση. Ανοίξτε το στήθος σας και περιστρέψτε το κορμό σας προς τα αριστερά, φέρνοντας το αριστερό σας χέρι πάνω και πάνω στην άλλη πλευρά του δαπέδου. Σε αυτή τη θέση, το άνω μέρος του σώματος σας θα σχηματίσει ένα σχήμα “t”. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε σε αυτή τη θέση, μπορείτε να τοποθετήσετε μια κουβέρτα ή ένα μπλοκ όπου ο κορυφαίος σας βραχίονας θα προσγειωθεί για να μειώσει το συνολικό τέντωμα. Κρατήστε το “t” για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για μερικές επαναλήψεις, στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε. Εμφάνιση οδηγιών Για να διατηρήσετε την πλατεία των ισχίων σε αυτή την πτυσσόμενη τροποποίηση, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή μια κουβέρτα πουλί ανάμεσα στα γόνατά σας καθώς βρίσκεστε στο πλευρό σας. Διαφήμιση