Πώς να κάνετε τις 12 βασικές στάσεις γιόγκα Hatha με τέλεια φόρμα

Το να ακούς το σώμα σου είναι ένα σημαντικό μέρος της γιόγκα Hatha. Δεν μετακινούνται δύο άτομα με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. Πιστωτική εικόνα: Drazen_ / E + / GettyImages

Προχωρήστε σε ένα μάθημα γιόγκα ή ακολουθήστε το σπίτι και είστε σίγουροι ότι θα κάνετε τουλάχιστον μερικές από τις βασικές πόζες Hatha yoga.

Σε τελική ανάλυση, η γιόγκα Hatha είναι οποιαδήποτε πρακτική γιόγκα που περιλαμβάνει μετακίνηση σε πόζες (γνωστές και ως asanas), λέει ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα με έδρα την Καλιφόρνια, Kells McPhillips. Τα πάντα στο Hatha επικεντρώνονται σε περίπου 12 βασικές στάσεις – και αποτελούν το θεμέλιο για περίπου 84 διαφορετικές κάμψεις σώματος, μυών που ενισχύουν τους μυς.

Διαφήμιση

Επομένως, δεν έχει σημασία αν σας αρέσει το Bikram ή το Yin, βοηθά να μάθετε και να εξασκηθείτε σε αυτές τις στάσεις Hatha yoga

Ποιες είναι οι 12 βασικές στάσεις Hatha Yoga;

1. Headstand (Sirsasana)
2. Shoulderstand (Sarvangasana)
3. Άροτρο (Halasana)
4. Ψάρια (Matsyasana)
5. Seated Forward Bend (Paschimottanasana)
6. Cobra (Bhujangasana)
7. Ακρίδα (Shalabhasana)
8. Τόξο (Dhanurasana)
9. Μισή σπονδυλική στήλη (Ardha Matsyendrasana)
10. Κοράκι (Kakasana)
11. Standing Forward Bend (Pada Hasthasana)
12. Τρίγωνο (Trikonasana)

Παρόλο που αυτές οι 12 πόζες αποτελούν το θεμέλιο της Hatha, ποικίλλουν ως προς τη δυσκολία τους. (Έτσι, αντί να τα θεωρούμε ως “βασικά”, μπορεί να βοηθήσει να τα θεωρήσουμε ως “πρωτότυπα.”)

Διαφήμιση

Μερικά asanas, όπως κόμπρα, τρίγωνο και κάθισμα προς τα εμπρός, είναι ωραία και εύκολη. Άλλοι όπως το Crow Pose είναι ενδιάμεσοι. Και το κεφάλι; Αυτό είναι ένα προχωρημένο asana που θα απαιτήσει πολλή εξάσκηση για να κυριαρχήσει.

Για να σας βοηθήσουμε να καταλάβετε πού να ξεκινήσετε στο ταξίδι σας, κάθε ένα από τα παρακάτω asanas έχει το επίπεδο δεξιοτήτων του (όλα τα επίπεδα, ενδιάμεσα ή προχωρημένα) που αναφέρεται ακριβώς μαζί με τις οδηγίες της εικόνας και της φόρμας. Επιλέξτε αυτά που ταιριάζουν στο σώμα και τις ανάγκες σας.

Με την πάροδο του χρόνου με την τακτική πρακτική, θα δημιουργήσετε τη δύναμη, την ευελιξία και την ισορροπία για να εξερευνήσετε νέες, προκλητικές στάσεις.

Διαφήμιση

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu Creative

Μετακίνηση 1: Headstand

(Sirsasana)

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu CreativeSkill Level Advanced

1. Γονατίστε στο πάτωμα και πιάστε τους αγκώνες σας με τα αντίθετα χέρια σας.
2. Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας ανάμεσα στα χέρια σας. Τα χέρια σας πρέπει να σχηματίζουν μια κορώνα γύρω από το κεφάλι σας.
3. Κρατώντας τις μπάλες των ποδιών σας στο πάτωμα, ισιώστε τα γόνατά σας για να τα σηκώσετε από το πάτωμα.
4. Βιδώστε τον πυρήνα σας και περπατήστε τα πόδια σας προς τους αγκώνες σας.
5. Επεκτείνετε αργά ένα πόδι προς την οροφή.
6. Πιέστε τον πυρήνα σας για να τραβήξετε τον άλλο προς τα πάνω προς την οροφή.
7. Τεντώστε τους γλουτούς, τον πυρήνα και τους ώμους σας για να διατηρήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Δείξτε τα δάχτυλά σας.
8. Κρατήστε, στη συνέχεια χαμηλώστε ένα πόδι τη φορά για να χαμηλώσετε πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αντισταθείτε στην επιθυμία να κλωτσήσετε τα πόδια σας στη θέση της κεφαλής, λέει ο McPhillips. Εάν δεν μπορείτε να ανεβείτε στη στάση με τη σωστή φόρμα, δοκιμάστε να σηκώσετε μόνο ένα πόδι.

Μετακίνηση 2: Shoulderstand

(Sarvangasana)

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα περίπου ένα πόδι μακριά από τους γοφούς σας.
2. Πατήστε στα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας.
3. Με τα αντιβράχια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο μικρό της πλάτης σας.
4. Χρησιμοποιώντας τα αντιβράχια σας για υποστήριξη, μετακινήστε το βάρος σας στους ώμους και τις ωμοπλάτες σας.
5. Σηκώστε αργά ένα πόδι προς την οροφή.
6. Πιέστε τον πυρήνα σας για να τραβήξετε το άλλο πόδι προς τα πάνω προς την οροφή.
7. Τεντώστε τους γλουτούς, τον πυρήνα, τους ώμους σας για να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Δείξτε τα δάχτυλά σας.
8. Κρατήστε, στη συνέχεια χαμηλώστε ένα πόδι τη φορά για να χαμηλώσετε πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Άροτρο

(Halasana)

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Κρατήστε τα χέρια σας μαζί πίσω από την πλάτη σας.
3. Χρησιμοποιώντας τα χέρια και το άνω σώμα σας για ισορροπία, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω προς την οροφή. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
4. Χαμηλώστε αργά ένα πόδι πίσω από το κεφάλι σας για να στηρίξετε τα δάχτυλα των δακτύλων σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κρατήστε τα πόδια σας τόσο ίσια όσο άνετα.
5. Κρατήστε πατημένο και στη συνέχεια αντιστρέψτε αργά τις κινήσεις για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Ψάρια

(Ματσισάσανα)

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα ευθεία μπροστά σας και πιεσμένα μαζί.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας, τις παλάμες στο πάτωμα.
3. Γείρετε πίσω μέχρι να ακουμπήσουν τα αντιβράχια σας στο πάτωμα
4. Αφήστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας να πέσει πίσω και αψίδα απαλά το πάνω μέρος της πλάτης σας.
5. Κρατήστε, στη συνέχεια ισιώστε αργά την πλάτη σας και καθίστε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: Κάθισμα προς τα εμπρός

(Paschimothanasana)

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Κρατήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας.
2. Διπλώστε απαλά τον κορμό σας προς τα εμπρός. Οδηγώντας με το στήθος σας, φτάστε τα χέρια σας προς τα πόδια σας.
3. Εάν είναι άνετο, μπορείτε να στηρίξετε το μέτωπό σας στα πόδια σας

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε άνετα στα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατά σας περισσότερο ή ακουμπήστε τα χέρια σας στις κνήμες σας. Μην πιέζετε στο σημείο του πόνου, λέει ο McPhillips.

Μετακίνηση 6: Cobra

(Bhujangasana)

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Ξαπλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα σύμφωνα με τους ώμους σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας και πιέστε τους γλουτούς σας.
2. Πιέστε στις παλάμες σας για να σηκώσετε τον κορμό σας προς την οροφή και αψίδα την πλάτη σας.
3. Κρατήστε, στη συνέχεια, λυγίστε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω προς τα πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Προσπαθήστε να κάνετε τον κορμό σας όσο το δυνατόν ψηλότερο. Μην αφήσετε τον εαυτό σας να ρίξει το βάρος σας στην πλάτη σας.

Μετακίνηση 7: Ακρίδα

(Shalabhasana)

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στις πλευρές σας και τα πόδια σας ακριβώς πίσω σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
2. Πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τα πόδια σας ακριβώς έξω από το πάτωμα.
3. Ταυτόχρονα, πιέστε τα χέρια σας πίσω προς τα πόδια σας και πιέστε την πλάτη σας για να σηκώσετε το στήθος σας από το έδαφος.
4. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω για να ανοίξετε το στήθος σας.
5. Κρατήστε, στη συνέχεια χαλαρώστε αργά τους γλουτούς σας και επιστρέψτε προς τα κάτω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Ανεβείτε τόσο ψηλά όσο αισθάνεστε άνετα. Για να κάνετε αυτήν την κίνηση ευκολότερη, κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Μετακίνηση 8: Bow

(Dhanurasana)

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Ξαπλώστε με τα χέρια σας στις πλευρές και τα πόδια σας ακριβώς πίσω σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και δείξτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω προς την οροφή.
3. Φτάστε γύρω από το εξωτερικό των ποδιών σας και πιάστε τις κορυφές των ποδιών σας.
4. Σηκώστε αργά το στήθος σας έτσι ώστε το σώμα σας να στηρίζεται στη λεκάνη σας.
5. Ακόμα κρατώντας τα πόδια σας, τραβήξτε τους ώμους σας πίσω από τα αυτιά.
6. Κρατήστε, μετά χαμηλώστε το στήθος σας και αφήστε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 9: Half Spinal Twist

(Ardha Matsyendrasana)

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας και τα χέρια στα πλάγια σας.
2. Διασχίστε το αριστερό σας πόδι πάνω από τα δεξιά σας. Λυγίστε το γόνατό σας και τοποθετήστε το πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα.
3. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο για να τοποθετήσετε τη φτέρνα σας δίπλα στο αριστερό σας ισχίο.
4. Τοποθετήστε το δεξί σας αγκώνα στο εξωτερικό του αριστερού γόνατος.
5. Στρίψτε αριστερά και φτάστε την αριστερή παλάμη σας στο πάτωμα πίσω σας.
6. Κρατήστε πατημένο και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε αργά τη στροφή για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
7. Εναλλαγή πλευρών.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Κρατήστε τον κορμό σας όσο το δυνατόν ψηλότερο κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης γιόγκα Hatha.

Μετακίνηση 10: Κοράκι

(Κακασάν)

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα χέρια με το πλάτος των ώμων σας.
2. Εστιάστε τα μάτια σας στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από τα χέρια σας.
3. Σηκώστε ένα γόνατο και τοποθετήστε το στο χέρι της πλευράς.
4. Κρατώντας το βάρος σας ισορροπημένο στα χέρια σας, σηκώστε το άλλο σας γόνατο και τοποθετήστε το στο χέρι της πλευράς.
5. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τα μάτια σας σταθερά στο πάτωμα για ισορροπία.
6. Κρατήστε και, στη συνέχεια, φτάστε τα πόδια σας στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή είναι μια προκλητική στάση, λέει ο McPhillips. Εξασκηθείτε στην ισορροπία σας σηκώνοντας μόνο ένα πόδι και κρατώντας αυτήν τη θέση. Όταν αισθάνεστε άνετα, μπορείτε να δοκιμάσετε να σηκώσετε και τα δύο πόδια.

Μετακίνηση 11: Στάση προς τα εμπρός

(Pada Hasthasana)

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Με μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας, διπλώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός πάνω από τα πόδια σας. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται προς το πάτωμα.
3. Εάν είναι άνετο, ισιώστε αργά τα πόδια σας.
4. Κρατήστε, στη συνέχεια σηκώστε αργά το κάτω μέρος της πλάτης σας, μετά τους ώμους και μετά κατευθυνθείτε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 12: Τρίγωνο

(Trikonasana)

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu CreativeSkill Level All Levels

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πιο μακριά από το πλάτος των ώμων.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν προς τις πλευρές σας σύμφωνα με τους ώμους σας.
3. Περιστρέψτε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά
4. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πόδι, στον αστράγαλο ή στο πάτωμα.
5. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς την οροφή όσο πιο άνετα Κοιτάξτε το χέρι σας.
6. Κρατήστε, μετά χαμηλώστε το χέρι σας και σηκώστε αργά τον κορμό σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
7. Εναλλαγή πλευρών.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν η κοιτώντας ψηλά είναι άβολα στο λαιμό σας, κοιτάξτε ευθεία μπροστά σας.

Σχετική ανάγνωση

5 οφέλη που αλλάζουν τη ζωή της Hatha Yoga και πώς να ξεκινήσετε

Διαφήμιση