Προσθέτοντας το Jefferson Curl στην προθέρμανση ή τη συνήθη ρουτίνα σας ωφελεί τη σπονδυλική σας στήλη, την κάτω πλάτη, τον πυρήνα και το hamstrings.Image Credit: Morefit.eu Creative
Σε αυτό το άρθρο
- Οδηγίες
- Σκέψεις
- Ωφελείται
- Τροποποιήσεις
- Προόδους
- Κοινά λάθη
- Πώς να το προσθέσετε στις προπονήσεις σας
Το Jefferson Curl είναι μια άσκηση που κινητοποιεί τη σπονδυλική στήλη, ενισχύει τους μύες της κάτω πλάτης και πυρήνα και παρέχει ένα τέντωμα για τα hamstrings. Εάν έχετε μια υγιή πλάτη, αυτό το κίνημα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη και την ανθεκτικότητα της σπονδυλικής σας στήλης.
Διαφήμιση
Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις κατάρτισης αντοχής προσλαμβάνουν τους μύες με χαμηλότερη πλάτη σε έναν ρόλο υποστήριξης (γνωστή και ως σταθεροποιητικό). Για παράδειγμα, όταν κάνετε ένα push-up, θέλετε τους μυς της κάτω πλάτης και του πυρήνα σας για να βοηθήσετε να κλειδώσετε τον κορμό σας στη θέση του.
Είναι λιγότερο συνηθισμένο να εκπαιδεύετε άμεσα τους μυς σας με χαμηλότερη πλάτη ή να πάρετε τη σπονδυλική σας στήλη μέσα από τις πλήρεις διαθέσιμες σειρές κάμψης. Επειδή η άσκηση Jefferson Curl κάνει ακριβώς αυτό, μπορεί να είναι η τέλεια κίνηση για να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την κάτω πλάτη σας και να βελτιώσετε την κινητικότητά του.
Διαφήμιση
- Τι είναι το Jefferson Curl; Αυτό σημαίνει ότι σκόπιμα λυγίζετε μέσα από τη σπονδυλική σας στήλη, κάμπτοντας όσο το δυνατόν περισσότερο την οσφυϊκή σπονδυλική σας στήλη πριν σηκωθείτε ξανά.
- Ποιος εφευρέθηκε το Jefferson Curl; ποικιλία τρόπων. Άλλες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένου του Jefferson Deadlift, ονομάστηκαν επίσης μετά από αυτόν.
- Ποιοι μύες λειτουργούν οι μπούκλες του Jefferson; Παρέχουν επίσης ένα φορτωμένο τέντωμα για τα hamstrings σας.
- Ο Jefferson Curl κατασκευάζει μυς; Ωστόσο, επειδή η έκταση Jefferson Curl χρησιμοποιεί τυπικά ελαφριά βάρη και λιγότερα σύνολα και επαναλήψεις, δεν πρέπει να περιμένετε αυτή την άσκηση να συσκευάσει στους μυς. Λειτουργεί κυρίως ως άσκηση δύναμης και κινητικότητας, όχι υπερτροφία (οικοδόμηση μυών).
- Ποιος μπορεί να κάνει το Jefferson Curl; Curl στην εκπαίδευσή σας. Οι λαοί με προϋπάρχον πόνο στην πλάτη-ειδικά τον πόνο στην πλάτη της κάμψης, όπου πονάει η πλάτη σας όταν λυγίζετε-ή όποιος βιώνει τσούξιμο ή μούδιασμα στα πόδια τους θα πρέπει να παραλείψει αυτό για τώρα.
Διαφήμιση
Πώς να κάνετε το Jefferson Curl με καλή φόρμα
Δραστηριότητα Barbell Workoutregion Lower BodyGoal Βελτιώστε την ευελιξία και αποτρέψτε τον τραυματισμό
- Σταθείτε όρθια σε ένα μικρό κουτί ή πάγκο.
- Με τα χέρια σας ευθεία, κρατήστε ένα ελαφρύ βάρος στα χέρια σας (5 έως 10 κιλά είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους αλτήρες, ένα kettlebell, μια μπάρα, μια πλάκα βάρους ή άλλα βάρη που διαθέτετε.
- Ξεκινήστε την κίνηση, στρογγυλοποιώντας σταδιακά τη σπονδυλική σας στήλη από το λαιμό κάτω. Πρώτα ρίξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας, στη συνέχεια γύρω από το στήθος σας και τελικά γύρω από την κάτω πλάτη σας.
- Καθώς στρογγυλοποιείτε, τα χέρια σας πρέπει να κρεμάσουν κατευθείαν μπροστά στα πόδια σας, κοντά στο σώμα σας. Χρησιμοποιήστε τα βάρη για να σας τραβήξουν απαλά σε μια πλήρως στρογγυλεμένη θέση.
- Γυρίστε προς τα κάτω όσο μπορείτε, διατηρώντας τα πόδια σας ευθεία. Στην ιδανική περίπτωση, θα μπορείτε να μειώσετε το βάρος πέρα από το κουτί και κάτω από το επίπεδο των ποδιών σας. Εάν τα hamstrings σας εμποδίσουν να πάτε χαμηλότερα, απλά πηγαίνετε όσο μπορείτε.
- Μπορείτε να επιλέξετε να σταματήσετε για 1 έως 5 δευτερόλεπτα στην κάτω θέση και να πάρετε αρκετές χαλαρές αναπνοές.
- Τελειώστε την κίνηση με σιγά-σιγά να επεκτείνετε την σπονδυλική σας στήλη προς την αντίθετη κατεύθυνση. Πρώτα ευθυγραμμίστε την κάτω πλάτη σας, τότε το στήθος σας και τελικά φέρτε το κεφάλι σας όρθιο.
Εμφάνιση οδηγιών
Είναι το Jefferson Curl καλό ή κακό για εσάς;
Εάν έχετε σηκώσει βάρη για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα, πιθανότατα έχετε ακούσει ότι η στρογγυλοποίηση της πλάτης σας είναι κακή και πρέπει να αποφεύγεται με κάθε κόστος. Αλλά αυτό υποστηρίζεται πραγματικά από αποδεικτικά στοιχεία;
Διαφήμιση
Σε ένα άρθρο του Μαρτίου 2021 σε αντοχή και προετοιμασία , οι ερευνητές συνέκριναν πολλές μελέτες που εξέτασαν τη σχέση μεταξύ τραυματισμών στην πλάτη και διαφορετικών τύπων κατάρτισης. Όταν εξετάζουμε μελέτες που μέτρησαν την οσφυϊκή κάμψη της σπονδυλικής στήλης (στρογγυλοποίηση της πλάτης) κατά τη διάρκεια της ανύψωσης των καθηκόντων, οι ερευνητές βρήκαν ελάχιστα στοιχεία για να υποστηρίξουν την ιδέα ότι η στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής σας στήλης όταν ανυψώνει κάτι ενισχύει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Νωρίτερα Αυγούστου 2011 Έρευνα που δημοσιεύθηκε σε δύναμη και προετοιμασία παρατήρησε ότι ο ισχυρισμός ότι η δυναμική ασκήσεις κάμψης τραυματίζουν τη σπονδυλική σας στήλη (εάν η σπονδυλική σας στήλη είναι υγιής) παραμένει “εξαιρετικά κερδοσκοπική”. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι περισσότερες μελέτες που περιβάλλουν αυτό το θέμα έχουν γίνει σε ζώα, όχι σε ανθρώπους.
Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες κατέληξαν στα συμπεράσματά τους, παρατηρώντας τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης που σημειώθηκαν μετά τη λήψη ζωικών σπονδυλικών στήλων μέσω αρκετών χιλιάδων διαδοχικών κύκλων κάμψης. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην είναι σχετικό με τους ανθρώπους, επειδή κανένας άνθρωπος δεν εκτελεί ποτέ ότι πολλοί επαναλήψεις στη σειρά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Ο χρόνος που παίρνετε για να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε μεταξύ των συνόλων και μεταξύ των προπονήσεων μπορεί επίσης να βοηθήσει τη σπονδυλική σας στήλη να γίνει ισχυρότερη και λιγότερο επιρρεπής σε τραυματισμούς, σύμφωνα με το άρθρο του Μαρτίου 2021.
Εάν έχετε μια υγιή πλάτη, η έρευνα υποδηλώνει ότι συμπεριλαμβανομένης μιας μικρής ποσότητας εκπαίδευσης σπονδυλικής κάλυψης στην προπόνηση σας πιθανότατα δεν θα οδηγήσει σε τραυματισμούς. Μπορεί πραγματικά να σας κάνει πιο ανθεκτικούς και λιγότερο πιθανό να πληγωθούν στο μέλλον.
Με αυτό είπε, μερικοί λαοί πρέπει να μείνουν μακριά από ασκήσεις κάμψης όπως το Jefferson Curl. Εάν έχετε ήδη τραυματιστεί πίσω ή γνωρίζετε ότι κάμπτεται πάνω από την επιδείνωση του πόνου, θα πρέπει πιθανώς να αποφύγετε την κάμψη για τώρα, σύμφωνα με τη μελέτη του Αυγούστου 2011.
Οι γενετικοί παράγοντες διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην πιθανότητα να αναπτύξετε προβλήματα πίσω, σύμφωνα με το άρθρο του Μαρτίου 2021. Εάν κάποιος στην άμεση οικογένειά σας έχει πόνο στην πλάτη ή είχε τραυματισμό στην πλάτη, ίσως θελήσετε να είστε πιο προσεκτικοί για να συμπεριλάβετε κινήσεις όπως το Jefferson Curl στις δικές σας προπονήσεις.
Οφέλη Jefferson Curl
1. Ενισχύει την κάτω πλάτη και τον πυρήνα σας
Ο πυρήνας και η κάτω πλάτη σας παίζουν κυρίως σταθεροποιητικούς ρόλους όταν μετακινείτε, βοηθώντας να αντισταθείτε στην ανεπιθύμητη κίνηση και στη μεταφορά της δύναμης μεταξύ των ισχυρών γοφών σας και του άνω σώματος. Ωστόσο, αυτή η περιοχή του σώματος είναι σε θέση να επεκτείνει (καμάρα) και κάμψη (στρογγυλοποίηση). Με τη στόχευση αυτών των κινήσεων, μπορείτε να βελτιώσετε τη συνολική δύναμη πυρήνα και χαμηλής πλάτης.
Οι περισσότερες ασκήσεις πυρήνα και χαμηλότερης πλάτης δεν παίρνουν τους μυς σας μέσα από ένα πλήρες φάσμα κίνησης. Το Jefferson Curl είναι διαφορετικό επειδή παίρνει τη σπονδυλική σας στήλη μέσα από το πλήρες φάσμα της κάμψης. Κάνοντας αυτή την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε την βασική σας εκπαίδευση πιο στρογγυλεμένη.
2. Εκτείνεται τα hamstrings σας
Πολλοί άνθρωποι που διαμαρτύρονται για σφιχτά hamstrings έχουν πράγματι υπερβολικά επιμηκυνθεί hamstrings λόγω της πρόσθιας κλίσης της πυέλου (όταν το μπροστινό μέρος της λεκάνης σας περιστρέφεται προς τα κάτω). Για άλλους, ωστόσο, αυτό το σφιχτό συναίσθημα πραγματικά προέρχεται από τα hamstrings. Ο συνδυασμός ασκήσεων τέντωμα με την ενίσχυση του πυρήνα και την εστίαση στη σωστή μορφή ανύψωσης μπορεί να βοηθήσει.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να τεντώσετε τα hamstrings σας είναι η προσθήκη φορτίου στο Jefferson Curl. Τα βάρη βοηθούν απαλά το σώμα σας σε ένα βαθύτερο τέντωμα από ό, τι θα μπορούσατε να επιτύχετε μόνοι σας. Με το Jefferson Curl, μπορείτε να συνδυάσετε τη δύναμη της βαρύτητας με την εξωτερική δύναμη του βάρους που κρατάτε για να παρέχετε ένα μεγάλο τέντωμα.
3. Εκθέτει το σώμα σας σε διάφορες θέσεις
Ίσως το μεγαλύτερο πλεονέκτημα του Jefferson Curl είναι ότι μπορεί να σας κάνει πιο ανθεκτικό, εκθέτοντας το σώμα σας σε θέσεις που δεν είστε συνήθως μέσα. Πολλοί τραυματισμοί συμβαίνουν επειδή η ζωή μερικές φορές ρίχνει το σώμα σας σε απρόβλεπτες θέσεις. Όταν οι εξωτερικές δυνάμεις – όπως η ολίσθηση στον πάγο ή η παραλαβή ενός βαρύ αντικείμενο σε μια περίεργη γωνία – συντρίβετε τους εσωτερικούς πόρους σας για να τα διαχειριστείτε, μπορείτε να τραυματιστείτε.
Η σωματική άσκηση μπορεί να σας εκθέσει με ασφάλεια σε νέες και διαφορετικές θέσεις. Στην ιδανική περίπτωση, οι προπονήσεις σας κινούνται σε πολλαπλά επίπεδα κίνησης, χρησιμοποιώντας διαφορετικές θέσεις σώματος (ύπτια, μισή γονατιστή, στέκεται κ.λπ.) και εκπαιδεύουν όλα τα μεγάλα πρότυπα κίνησης του σώματος (Squat, Lunge, Winge, Push, Pull, Carry , και τα λοιπά.). Δοκιμάζετε κάτι νέο, τότε παίρνετε χρόνο για να ξεκουραστείτε, να προσαρμόσετε και να οικοδομήσετε ισχυρότερη. Με αυτόν τον τρόπο, η ικανότητά σας να χειρίζεστε μεγαλύτερα φορτία και να αισθάνεστε ισχυρά σε πολλές περιπτώσεις αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου.
Αν και η παλιά παροιμία λέει ότι θα πρέπει να “ανυψώσετε με τα πόδια σας, όχι την πλάτη σας”, είναι εντελώς μη ρεαλιστικό να αναμένετε ότι ποτέ δεν θα στρογγυλοποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Οι περισσότεροι από εμάς γύρω από τις σπονδυλικές στήλες μας κάθε μέρα για να πάρουμε μικρά αντικείμενα από το πάτωμα, να δέσουν τα παπούτσια μας ή να βγούμε από το κρεβάτι.
Η σπονδυλική κάμψη εμφανίζεται κατά τη διάρκεια ασκήσεων ανύψωσης (όπως καταλήψεις και κούνιες kettlebell) ακόμη και όταν οι άνθρωποι προπονούνται ειδικά για να το αποφύγουν, σύμφωνα με το άρθρο του Μαρτίου 2021. Φοβούμενοι την κάμψη της σπονδυλικής στήλης και αποφεύγοντας την με κάθε κόστος σας κάνει πιο εύθραυστο και μπορεί να αυξήσει την προσδοκία σας για πόνο.
Έτσι, αντί να φοβάστε να λυγίσετε, να προετοιμαστείτε και να εκπαιδεύσετε γι ‘αυτό. Ξεκινήστε με τις κινήσεις κάμψης του σώματος, στη συνέχεια σταδιακά προχωρήστε σε φορτωμένες μπούκλες του Jefferson. Όταν το σώμα σας είναι πιο εξοικειωμένο με τη σπονδυλική κάμψη, ίσως είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστεί σε αυτή τη θέση στο μέλλον.
Πώς να διευκολύνετε το Jefferson Curl
Εάν μόλις ξεκινήσετε με την εκπαίδευση σπονδυλικής κάλυψης, θα πρέπει να πάρετε το χρόνο σας να χαλαρώσετε στο κίνημα πριν προσθέσετε επιπλέον φορτίο ή εύρος κίνησης.
Μπορείτε να μετατρέψετε το Jefferson Curl σε μια κίνηση με βάση το σώμα, το οποίο είναι ιδανικό για προθέρμανση ή cooldown. Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για τους ανθρώπους που θέλουν να κάνουν το Jefferson Curl στο σπίτι που μπορεί να μην έχει ένα κουτί ή βήμα για να σταθεί.
Όταν μπορείτε να κάνετε αυτή την έκδοση του σώματος χωρίς να αγωνίζεστε να αγγίξετε το πάτωμα, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προχωρήσετε μέχρι το κουτί, ώστε να μπορείτε να πάρετε ένα πληρέστερο εύρος κίνησης. Μπορείτε πάντα να συνεχίσετε να ασκείτε χωρίς βάρη στο κουτί, εάν δεν αισθάνεστε ακόμα έτοιμοι να προσθέσετε περισσότερο φορτίο ή δεν έχετε διαθέσιμο κουτί.
Δραστηριότητα Σώματος Workoutregion Lower BodyGoal Βελτιώστε την ευελιξία και αποτρέψτε τον τραυματισμό
- Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά στα πόδια σας.
- Ξεκινήστε την κίνηση, στρογγυλοποιώντας σταδιακά τη σπονδυλική σας στήλη από το λαιμό κάτω. Πρώτα ρίξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας, στη συνέχεια γύρω από το στήθος σας και τελικά γύρω από την κάτω πλάτη σας.
- Καθώς στρογγυλοποιείτε, τα χέρια σας πρέπει να κρεμάσουν κατευθείαν μπροστά στα πόδια σας, κοντά στο σώμα σας.
- Γυρίστε προς τα κάτω όσο μπορείτε, διατηρώντας τα πόδια σας ευθεία. Στην ιδανική περίπτωση, θα είστε σε θέση να πλησιάσετε στο να αγγίξετε το έδαφος με τα χέρια σας. Εάν τα hamstrings σας εμποδίσουν να πάτε χαμηλότερα, απλά πηγαίνετε όσο μπορείτε.
- Μπορείτε να επιλέξετε να σταματήσετε για 1 έως 5 δευτερόλεπτα στην κάτω θέση και να πάρετε αρκετές χαλαρές αναπνοές.
- Τελειώστε την κίνηση με σιγά-σιγά να επεκτείνετε την σπονδυλική σας στήλη προς την αντίθετη κατεύθυνση. Πρώτα ευθυγραμμίστε την κάτω πλάτη σας, τότε το στήθος σας και τελικά φέρτε το κεφάλι σας όρθιο.
Εμφάνιση οδηγιών
Πώς να κάνετε το Jefferson Curl πιο σκληρό
Εάν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης, είναι καλύτερο να το κάνετε αλλάζοντας τη θέση του σώματός σας σε αντίθεση με την αύξηση της ποσότητας του βάρους που χρησιμοποιείται. Η εκτέλεση του Jefferson Curl σε ένα λοξό ή γωνιακό κουτί αυξάνει το τέντωμα στα hamstrings σας, καθιστώντας την άσκηση πιο δύσκολη.
Δραστηριότητα Barbell Workoutregion Lower BodyGoal Βελτιώστε την ευελιξία και αποτρέψτε τον τραυματισμό
- Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας ανυψωμένα σε ένα κιβώτιο. Σταθείτε έτσι τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι υψηλότερα και τα τακούνια σας είναι χαμηλότερα.
- Με τα χέρια σας ευθεία, κρατήστε ένα βάρος στα χέρια σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους αλτήρες, ένα kettlebell, μια μπάρα, μια πλάκα βάρους ή άλλα βάρη που διαθέτετε.
- Ξεκινήστε την κίνηση, στρογγυλοποιώντας σταδιακά τη σπονδυλική σας στήλη από το λαιμό κάτω. Πρώτα ρίξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας, στη συνέχεια γύρω από το στήθος σας και τελικά γύρω από την κάτω πλάτη σας.
- Καθώς στρογγυλοποιείτε, τα χέρια σας πρέπει να κρεμάσουν κατευθείαν μπροστά στα πόδια σας, κοντά στο σώμα σας. Χρησιμοποιήστε τα βάρη για να σας τραβήξουν απαλά σε μια πλήρως στρογγυλεμένη θέση.
- Γυρίστε προς τα κάτω όσο μπορείτε, διατηρώντας τα πόδια σας ευθεία. Στην ιδανική περίπτωση, θα μπορείτε να μειώσετε το βάρος πέρα από το κουτί και κάτω από το επίπεδο των ποδιών σας. Εάν τα hamstrings σας εμποδίσουν να πάτε χαμηλότερα, απλά πηγαίνετε όσο μπορείτε.
- Μπορείτε να επιλέξετε να σταματήσετε για 1 έως 5 δευτερόλεπτα στην κάτω θέση και να πάρετε αρκετές χαλαρές αναπνοές.
- Τελειώστε την κίνηση με σιγά-σιγά να επεκτείνετε την σπονδυλική σας στήλη προς την αντίθετη κατεύθυνση. Πρώτα ευθυγραμμίστε την κάτω πλάτη σας, τότε το στήθος σας και τελικά φέρτε το κεφάλι σας όρθιο.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Αν ψάχνετε για ακόμη περισσότερη πρόκληση, μπορείτε να ισορροπήσετε σε ένα πόδι για ένα μονοπάτι Jefferson Curl. (Είναι ασφαλέστερο να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση στο πάτωμα σε αντίθεση με το να στέκεστε σε ένα κουτί ή πάγκο.)
Εδώ είναι πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά στα πόδια σας.
- Ξεκινήστε την κίνηση σηκώνοντας ένα πόδι από το πάτωμα και επεκτείνοντας το πίσω σας.
- Στη συνέχεια, σταδιακά γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη από το λαιμό κάτω. Πρώτα ρίξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας, στη συνέχεια γύρω από το στήθος σας και τελικά γύρω από την κάτω πλάτη σας.
- Καθώς στρογγυλοποιείτε, τα χέρια σας πρέπει να κρεμάσουν κατευθείαν μπροστά στα πόδια σας, κοντά στο σώμα σας.
- Γυρίστε προς τα κάτω όσο μπορείτε, διατηρώντας τα πόδια σας ευθεία. Στην ιδανική περίπτωση, θα είστε σε θέση να πλησιάσετε στο να αγγίξετε το έδαφος με τα χέρια σας. Εάν τα hamstrings σας εμποδίσουν να πάτε χαμηλότερα, απλά πηγαίνετε όσο μπορείτε.
- Μπορείτε να επιλέξετε να σταματήσετε για 1 έως 5 δευτερόλεπτα στην κάτω θέση και να πάρετε αρκετές χαλαρές αναπνοές.
- Τελειώστε την κίνηση με σιγά-σιγά να επεκτείνετε την σπονδυλική σας στήλη προς την αντίθετη κατεύθυνση. Πρώτα ευθυγραμμίστε την κάτω πλάτη σας, τότε το στήθος σας και τελικά φέρτε το κεφάλι σας όρθιο.
Κοινά λάθη του Jefferson Curl
1. Πιέστε τον πόνο
Δεν πρέπει ποτέ να αντιμετωπίσετε πόνο κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Εάν αισθάνεστε πόνο, κάντε ένα βήμα πίσω και μειώστε ή αφαιρέστε το βάρος. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο μετά από αυτές τις αλλαγές, το Jefferson Curl πιθανότατα δεν είναι κατάλληλη για εσάς και θα πρέπει να το αφαιρέσετε από τις προπονήσεις σας.
2. Πηγαίνετε πολύ γρήγορα
Εκτελέστε αργά το Jefferson Curl, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στη μετακίνηση σε κάθε τμήμα της σπονδυλικής σας στήλης. Πηγαίνοντας αργά αυξάνει την ικανότητά σας να ελέγχετε το σώμα σας και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση. Όταν πηγαίνετε πολύ γρήγορα, χάνετε πολλά από τα πιθανά οφέλη της ενίσχυσης και κινητοποίησης της σπονδυλικής σας στήλης.
3. μετατρέπετε την κίνηση σε μεντεσέ του ισχίου
Ο μεντεσέ του ισχίου είναι το μοτίβο κίνησης πίσω από οικείες ασκήσεις όπως τα Deadlifts και το Kettlebell Swings. Απαιτεί να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας ενώ φτάνετε στους γοφούς σας ήδη πίσω σας όπως μπορείτε. Κατά τη διάρκεια ενός μεντεσέ του ισχίου, η σπονδυλική σας στήλη παραμένει κυρίως ουδέτερη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν κινείται πολύ προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
Ο Jefferson Curls πρέπει να φαίνεται πολύ διαφορετικός από τους μεντεσέδες του ισχίου. Αντί να προσπαθείτε να διατηρήσετε την πλάτη σας σχετικά ουδέτερη, θα πρέπει να το στρογγυλοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Και αντί να φτάσετε πίσω από τους γοφούς σας πίσω σας, κρατήστε τη θέση του ισχίου σας σχετικά σταθερή καθώς λυγίζετε.
4. λυγίζετε τα γόνατά σας
Μερικοί άνθρωποι λυγίζουν τα γόνατά τους πάρα πολύ όταν εκτελούν το Jefferson Curl για να αντισταθμίσουν τα σφιχτά hamstrings. Αλλά όταν λυγίζετε τα γόνατά σας, χάνετε μερικά από τα οφέλη αυτής της άσκησης. Κρατήστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο ευθεία για να πάρετε το καλύτερο τέντωμα.
5. Χρησιμοποιείτε πάρα πολύ βάρος
Το βάρος του Jefferson Curl πρέπει να είναι αρκετά ελαφρύ. Οι κίνδυνοι να ξεπεράσουν τα οφέλη της άσκησης, οπότε μην ανησυχείτε για την προσθήκη πολλών φορτίων από εβδομάδα σε εβδομάδα. Είναι καλύτερο να είστε συντηρητικοί και να επικεντρωθείτε στη μετακίνηση με καλό έλεγχο, όπως γεμάτο από μια σειρά κίνησης όπως μπορείτε να χειριστείτε. Για να μετρήσετε αυτό, θα πρέπει να έχετε περίπου 3 έως 5 επαναλήψεις στη δεξαμενή στο τέλος κάθε σετ.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το Jefferson Curl στις προπονήσεις σας
1. Ως μέρος της προθέρμανσης ή της ρουτίνας τέντωσης
Οι περισσότεροι από εμάς έρχονται στο γυμναστήριο είτε αμέσως μετά το ξύπνημα είτε μετά από μια κουραστική μέρα που καθόταν μπροστά σε έναν υπολογιστή. Και στα δύο αυτά σενάρια, η σπονδυλική σας στήλη έχει κλειδωθεί σε μία θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Λοιπόν, πόσο συχνά θα έπρεπε να μπούκλες Jefferson; Είναι καλή ιδέα να κινητοποιήσετε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη προτού συμμετάσχετε σε μια έντονη συνεδρίαση άσκησης. Ξεκινήστε με το τεντώματος της γάτας στο πάτωμα, στη συνέχεια προχωρήστε στο Jefferson Curl.
2. Στο τέλος της ημέρας των ποδιών
Οι PowerLifters επιθυμούν να χρησιμοποιήσουν τον Jefferson Curls στο τέλος μιας ημέρας ποδιών γεμάτη με βαριά καταλήψεις και deadlifts. Η ανύψωση βαρών μπαρμπέλ συμπιέζει τη σπονδυλική στήλη. Όταν εκτελείτε το Jefferson Curl, βοηθάτε να ανακουφίσετε κάποια από αυτή την πίεση και να ξεκινήσετε τη διαδικασία ανάκτησης. Δοκιμάστε να συνδυάσετε τον Jefferson Curls με νεκρούς κρέμονται για ένα τέντωμα πλήρους σώματος που αισθάνεται φανταστική μετά από πολλή βαριά ανύψωση.
3. Με χαμηλό αριθμό σετ και επαναλήψεων
Δεν χρειάζεστε πολύ έντονο όγκο για να πάρετε τα οφέλη από τον Jefferson Curls. Ξεκινήστε με μόλις 2 έως 3 σετ από 5 έως 10 επαναλήψεις. Καθώς γίνετε πιο δυνατοί, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο σετ ή μερικές ακόμη επαναλήψεις, όπως απαιτείται. Απλά να έχετε κατά νου ότι για το Jefferson Curl, λιγότερο είναι συχνά περισσότερο.
Διαφήμιση