Το squat squat είναι μια προηγμένη παραλλαγή squat που απαιτεί και χτίζει, δύναμη και σταθερότητα στο κάτω μέρος του σώματος. Πιστωτική Εικόνα: John Fedele/Tetra images/GettyImages
Maybeσως έχετε δοκιμάσει μύδια ή βόλτες με καβούρια στο παρελθόν. Τώρα, μπορείτε να προσθέσετε μια άλλη ναυτική άσκηση στο ενυδρείο σας προπόνησης: το squat γαρίδας.
- Τι είναι η κατάληψη γαρίδας; Είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει το να κρατάτε το πάνω μέρος του ενός ποδιού πίσω σας ενώ κάνετε οκλαδόν με το άλλο.
- Ποιοι μύες δουλεύουν οι καταλήψεις γαρίδας; Αυτή είναι μια άσκηση σωματικού βάρους χαμηλότερου σώματος που ενισχύει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους βραχίονες και τον κορμό σας, σύμφωνα με τον Jereme Schumacher, DPT, φυσικό θεραπευτής.
- Ποιος μπορεί να κάνει αυτήν την άσκηση; Αυτή η άσκηση είναι πολύ προκλητική για τις αρθρώσεις και το εύρος της κίνησής σας, χαμηλώνοντας με το ένα πόδι πίσω σας, λέει. Όποιος έχει προηγούμενους τραυματισμούς, πόνο στο γόνατο ή περιορισμούς στην κινητικότητα θα πρέπει πιθανώς να αποφύγει αυτήν την άσκηση.
- Πώς συγκρίνεται το squat squat με το squat squat της Βουλγαρίας; Και οι δύο αυτές μονομερείς (μονόπλευρες) παραλλαγές της κατάληψης περιλαμβάνουν Ενώ, σε μια γαρίδα, κρατάτε το ανασηκωμένο σας πόδι, σε μια βουλγαρική διάσπαση οκλαδόν, το πίσω πόδι σας στηρίζεται σε πάγκο ή κουτί. Αυτό κάνει τις γαρίδες την πιο δύσκολη κίνηση.
Διαφήμιση
Πώς να κάνετε το Squat Squat με τέλεια φόρμα
Γαρίδες Squat
Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Body-Weight WorkingRegion Lower Body
- Σταθείτε με τα πόδια σας κοντά.
- Μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι, λυγίστε το άλλο πίσω σας και πιάστε το ανασηκωμένο πόδι σας με το χέρι εκείνης της πλευράς. Κρατήστε το άλλο σας χέρι στο πλάι για ισορροπία.
- Λυγίστε το γόνατο του φυτεμένου ποδιού σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα κάτω όσο πιο άνετα.
- Πιέστε το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Σκύψτε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός για να παραμείνετε ισορροπημένοι στην κίνηση, λέει ο Σουμάχερ. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι στο πάτωμα για να λειτουργήσει ως προσωρινός ρυθμιστικός διακόπτης μεταξύ του γόνατός σας και του δαπέδου.
4 Οφέλη επόμενου επιπέδου
Αυτή η προηγμένη παραλλαγή κατάληψης σωματικού βάρους είναι απίστευτα δύσκολη. Αλλά τα οφέλη του είναι εξίσου μεγάλα.
1. Δύναμη κάτω σώματος
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι τα οφέλη της για την οικοδόμηση της δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος, σύμφωνα με τον Schumacher. Καθώς χαμηλώνετε, οι τετράδες και οι γλουτοί σας λειτουργούν εκκεντρικά (επιμηκύνονται) για να ελέγχουν την κάθοδό σας. Καθώς σηκώνεστε όρθιοι, αυτές οι μυϊκές ομάδες πρέπει να συστέλλονται δυναμικά.
Διαφήμιση
Εν τω μεταξύ, όλη την ώρα, οι οπίσθιοι βραχίονες και ο πυρήνας σας εργάζονται για να σταθεροποιήσουν και να εξομαλύνουν την κίνηση.
2. Βελτιωμένη ισορροπία και σταθερότητα
Όλες οι ασκήσεις με ένα πόδι βοηθούν στην οικοδόμηση ισορροπίας και σταθερότητας, αλλά αυτή μπορεί να προκαλέσει ακόμη και τους πιο ισορροπημένους ανθρώπους.
Όσο πιο βαθιά κατεβαίνετε στην κατάληψη, τόσο μεγαλύτερος είναι ο πειρασμός να ταλαντεύεστε. Τούτου λεχθέντος, μην ανησυχείτε αν κουνήσετε ή χάσετε την ισορροπία σας μερικές φορές. Καθώς αποκτάτε εξάσκηση, οι σταθεροποιητικοί μύες σας θα ανταποκριθούν στην πρόκληση.
Διαφήμιση
3. Εξισορροπημένες μυϊκές ανισορροπίες
Όταν κάνετε ασκήσεις όπως ανυψώσεις αλτήρα, και οι δύο πλευρές του σώματός σας συνεργάζονται για να σηκώσουν τα βάρη. Αλλά λαμβάνοντας υπόψη ότι ο καθένας είναι πιο δυνατός δεξιά ή αριστερά, είναι αναπόφευκτο η μία πλευρά να κάνει περισσότερη δουλειά από την άλλη. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να δημιουργήσει μυϊκές ανισορροπίες σε όλο το σώμα σας, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό, σύμφωνα με τον Schumacher.
Ασκήσεις με ένα πόδι ή μονό βραχίονα (γνωστές και ως μονομερείς ασκήσεις) όπως αυτή μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των ανισορροπιών στο σώμα σας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE). Χωρίς την ικανότητα να βασίζεστε στο κυρίαρχο πόδι σας, χτίζετε περισσότερη δύναμη στην λιγότερο ισχυρή πλευρά σας.
Διαφήμιση
4. Βελτιωμένη κινητικότητα
Καθώς η μία πλευρά σας λειτουργεί για να σηκώνει και να χαμηλώνει ολόκληρο το σώμα σας, η άσκηση απαιτεί μεγάλη κινητικότητα από τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος, σύμφωνα με τον Schumacher.
Ξεκινήστε με το εύρος κίνησης που λειτουργεί καλύτερα για εσάς και, με την πάροδο του χρόνου, πιθανότατα θα λυγίζετε τους γοφούς και τα γόνατά σας πιο μακριά.
2 τροποποιήσεις γαρίδας squat για να σας βοηθήσουν να εργαστείτε εν κινήσει
Και προηγμένη παραλλαγή κατάληψης, οι γαρίδες δεν είναι πάντα κάτι που μπορεί να κάνει ο καθένας την 1η μέρα. Αλλά, με αυτές τις συμβουλές, θα το κάνεις εγκαίρως.
1. Assisted Reps
Ο πιο απλός τρόπος είναι να τοποθετήσετε το ένα χέρι σας σε ένα στιβαρό έπιπλο ή πάγκο. Αυτό θα σας βοηθήσει να ισορροπήσετε καλύτερα, οπότε οι μύες σας έχουν ένα λιγότερο πράγμα να κάνουν.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα TRX για να τραβήξετε τον εαυτό σας από το κάτω μέρος της κίνησης. Με αυτήν την τροποποίηση, κρατάτε τους ιμάντες και τους χρησιμοποιείτε σταθεροποιείτε και σηκώνετε.
Υπόδειξη
Εάν δεν έχετε πρακτικό TRX, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης μεγάλου βρόχου (Amazon.com, $ 14.99) που είναι αγκυροβολημένη πάνω από το κεφάλι σας.
2. Ρηχές επαναλήψεις
Μια άλλη τροποποιημένη έκδοση περιλαμβάνει τη συντόμευση της απόστασης που χαμηλώνετε στο έδαφος, λέει ο Schumacher. Ξεκινήστε χαμηλώνοντας μόνο μερικά εκατοστά και αυξήστε το βάθος με την πάροδο του χρόνου.
Μπορείτε ακόμη να συνδυάσετε τις ρηχές καταλήψεις σας με TRX, ζώνη αντίστασης ή βοηθητικό πάγκο.
2 Shrimp Squat Progressions for Continuous Gains
Μόλις κυριαρχήσετε στις γαρίδες, συνεχίστε να χτίζετε δύναμη με αυτές τις προηγμένες παραλλαγές.
1. Tempo Reps
Η επιβράδυνση του χαμηλότερου (γνωστού και ως εκκεντρικού) τμήματος της κίνησης είναι ένας απλός τρόπος για να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο προκλητική. Χαμηλώστε προς το έδαφος για μέτρηση 3 δευτερολέπτων, κάντε μια μικρή παύση στο κάτω μέρος και σηκωθείτε ξανά.
2. Ζυγισμένες επαναλήψεις
Αντί να πιάσετε το πίσω πόδι σας με δύο χέρια, χρησιμοποιήστε μόνο το ένα. Στο άλλο, κρατήστε αλτήρα ή βραστήρα. Αυτό θα προσθέσει λίγη επιπλέον αντίσταση, κάνοντας τους μυς σας να δουλέψουν πολύ περισσότερο, λέει ο Schumacher.
Οι 3 πιο δύσκολες παραλλαγές κατάληψης βάρους σώματος
της Rachel Grice
Αυτή η προηγμένη παραλλαγή γέφυρας γλουτού σμιλεύει το γλουτό σας και τους κροκώδεις
της Rachel Grice
9 από τις καλύτερες ασκήσεις με μπάρα για κάθε μεγάλο μυ
της Μπόγιανα Γκάλιτς
Διαφήμιση