Με τη μετάβαση ανάμεσα σε μια υπερβολική και κάτω από το χέρι, οι μπούκλες Zottman λειτουργούν τους δικέφαλους μυς από πολλές γωνίες. Πιστωτική εικόνα: gradyreese/E+/GettyImages
Οι μπούκλες του δικεφάλου είναι ένα βασικό στοιχείο στο πάνω μέρος του σώματος, αλλά επίσης δεν είναι το πιο συναρπαστικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε με δύο αλτήρες. Γιατί λοιπόν να μην ανακατέψετε τα πράγματα με το μπούκλα Zottman;
- Τι είναι μια μπούκλα Zottman; Είναι μια παραλλαγή μπούκλας δικεφάλου που περιλαμβάνει την αύξηση του βάρους μέχρι τον ώμο σας και, στη συνέχεια, αναποδογύρισμα των αλτήρων, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα κάτω και να χαμηλώνουν από εκεί.
- Ποιοι μύες λειτουργούν; Αυτή η κίνηση εκπαιδεύει το μακρύ και κοντό κεφάλι των μυών του δικεφάλου, σύμφωνα με τον φυσικοθεραπευτή και προπονητή δύναμης με έδρα τη Νέα Υόρκη, Sam Chan, DPT, CSCS. Στοχεύει επίσης στη βραχιόνια και στη βραχιόνια του βραχίονα σας κοντά στους δικέφαλους μυς σας. Τέλος, λειτουργεί και στις δύο πλευρές των αντιβραχίων σας και στη δύναμη της λαβής σας.
- Ποιος μπορεί να κάνει αυτό το μπούκλα; Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν την άσκηση χωρίς πρόβλημα. Όποιος έχει προηγούμενο τραυματισμό στον αγκώνα ή τον ώμο (ή πόνο) μπορεί να θέλει να επιβεβαιώσει με γιατρό ότι αυτή η κίνηση είναι ασφαλής – ειδικά πριν από τη χρήση μεγάλων βαρών.
- Πώς συγκρίνεται μια μπούκλα Zottman με μια μπούκλα σφυριού; Και οι δύο λειτουργούν στο μπροστινό μέρος των βραχιόνων σας, λίγο διαφορετικά. Χρησιμοποιώντας μια ουδέτερη λαβή (αντίχειρες επάνω) σε όλη την κίνηση, το σφυρί εστιάζει στο βραχιόνιο, το οποίο κάθεται κάτω από τους δικέφαλους δικέφαλους μυς σας. Το Zottman, μεταβαίνοντας ανάμεσα σε μια πρησμένη (από πάνω) και σε ύπτια (κάτω) λαβή δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους δικέφαλους μυς σας.
Διαφήμιση
Πώς να κάνετε το Zottman Curl με τέλεια φόρμα
Zottman Curl
Activity Dumbbell WorkoutBody Part Arms
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε τις παλάμες σας έτσι ώστε να κοιτούν προς τα εμπρός.
- Κρατώντας τον αγκώνα σας ακίνητο, σηκώστε τα βάρη μέχρι τους ώμους σας.
- Μόλις φτάσετε στο ύψος των ώμων, γυρίστε τα βάρη, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα εμπρός.
- Με έλεγχο, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες προς τα κάτω στα πλευρά σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Παρόλο που τα συγκεκριμένα σετ και επαναλήψεις ποικίλλουν ανάλογα με τους προσωπικούς στόχους γυμναστικής, οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να κάνουν μπούκλες για περίπου 3 έως 4 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων. Επιλέξτε ένα σύνολο βαρών που αισθάνεστε άνετα προκλητικό. Θα πρέπει να αισθάνεστε λίγο κουρασμένοι προς το τέλος του σετ σας, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα.
3 Οφέλη Zottman Curl
1. Αυξημένη δύναμη βραχίονα
Το μεγαλύτερο όφελος αυτής της άσκησης είναι η αυξημένη δύναμη γύρω από το χέρι, σύμφωνα με τον Chan. Καθώς ανεβάζετε τα βάρη, η άσκηση στοχεύει στα δύο τμήματα του δικεφάλου σας (που ονομάζεται μακρύ και κοντό κεφάλι). Καθώς περιστρέφετε τα βάρη, δουλεύετε τον πήχη και τους καρπούς σας.
Στη συνέχεια, στο δρόμο προς τα κάτω, η θέση σας με το αναποδογυρισμένο χέρι βάζει τους δικέφαλους μυς σας σε μια δύσκολη θέση, λέει. Αυτό στοχεύει στο βραχιόνιό σας (ο μυς στο εσωτερικό του αγκώνα σας) και στους πήχεις.
Διαφήμιση
2. Καλύτερη σταθερότητα στο άνω μέρος του σώματος
Οι ώμοι σας είναι ευαίσθητες αρθρώσεις που είναι αρκετά επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Και ο δικέφαλος μυς σας στην πραγματικότητα παίζει ρόλο στη διατήρησή τους σταθερούς και χωρίς τραυματισμούς, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών (AAOS). Έτσι, κάνοντας καμπυλωτές παραλλαγές όπως αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο πόνων και πόνων.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της βασικής σας σταθερότητας, σύμφωνα με τον Chan. Όταν ανεβάζετε τα βάρη στους ώμους σας, οι μύες του βαθύ πυρήνα σας λειτουργούν για να κρατούν την πλάτη και τη λεκάνη σας όρθια. Επικεντρωθείτε στο να ενισχύσετε πραγματικά τον πυρήνα σας και να μην αφήσετε τον κορμό σας να ταλαντευτεί.
Διαφήμιση
3. Απαιτούμενη παραλλαγή
Είναι εύκολο να σκεφτείτε ότι ένας μπούκλος δικέφαλου μυός είναι ένας δικέφαλος, αλλά η αλλαγή των πραγμάτων με νέες παραλλαγές κάθε δύο μήνες μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στα κέρδη σας στο πάνω μέρος του σώματος. Όταν χτυπάτε ένα πλάτωμα με ένα, η αλλαγή των θέσεων λαβής μπορεί μερικές φορές να είναι αρκετή για να σας κάνει να προοδεύσετε ξανά.
2 τροποποιήσεις για να το κάνετε πιο εύκολο
Μετακίνηση 1: Επαναλήψεις σφυριών
Activity Dumbbell WorkoutBody Part Arms
Το πιο δύσκολο μέρος της άσκησης είναι το χαμηλότερο ή εκκεντρικό τμήμα, λέει ο Τσαν. Αντί να μειώσετε τα βάρη με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά σας, χρησιμοποιήστε μια ουδέτερη λαβή (αντίχειρες επάνω) στο εκκεντρικό τμήμα.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 2: Επανάληψη ζώνης αντίστασης
Activity Resistance Band WorkoutBody Part Arms
Μια ζώνη αντίστασης Zottman curl είναι μια καλή τροποποίηση ή εναλλακτική λύση εάν δεν έχετε διαθέσιμους αλτήρες, λέει ο Chan. Το εκκεντρικό μέρος της άσκησης είναι λίγο πιο εύκολο με μια ζώνη αντίστασης, επίσης.
Εμφάνιση οδηγιών
2 Προόδους για μια Πρόσθετη Πρόκληση
Κίνηση 1: Εκκεντρικές επαναλήψεις
Activity Dumbbell WorkoutBody Part Arms
Όταν χαμηλώνετε αργά τα βάρη, οι μύες σας δουλεύουν περισσότερο και περισσότερο για να σταθεροποιήσουν τους αλτήρες, πράγμα που σημαίνει περισσότερη αύξηση δύναμης, λέει ο Τσαν. Δοκιμάστε μια εκκεντρική μπούκλα Zottman, μειώνοντας τα βάρη σε μέτρηση 4 ή 5 δευτερολέπτων.
Εμφάνιση οδηγιών
Κίνηση 2: Επανάληψη στο γόνατο
Activity Dumbbell WorkoutBody Part Arms
Όταν κάνετε γονατιστό Zottman, δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καμία ορμή για να ανεβάσετε τα βάρη στους ώμους σας, εξηγεί ο Chan. Περιμένετε έντονο μυϊκό έγκαυμα.
Εμφάνιση οδηγιών
Διαφήμιση