Πώς να κάνετε το τέντωμα 90/90 για υγιή, κινητά ισχία

Περάστε ένα λεπτό κάθε μέρα στην έκταση 90/90 για καλύτερη κινητικότητα ισχίου και υγιέστερη πλάτη. Πιστωτική πίστωση: morefit.eu Σε αυτό το άρθρο Οδηγίες Οφέλη Συμβουλές Τροποποιήσεις Σφιχτά γοφούς; Καλως ηρθες στο κλαμπ. Ενώ υπάρχουν πολλές μεγάλες ασκήσεις κινητικότητας ισχίου και εκτείνεται εκεί έξω, η ένταση 90/90 είναι ένα από τα καλύτερα. Επίσης ονομάζεται διακόπτης ισχίου 90/90, αυτό το τρυπάνι μπορεί να σας βοηθήσει με την κινητικότητα του ισχίου και, συγκεκριμένα, περιστροφή του ισχίου. Αυτό είναι καλό, επειδή η ικανότητα των ισχίων σας να περιστρέφεται πιθανότατα συρρικνώνεται κάθε χρόνο. Στην πραγματικότητα, τον Φεβρουάριο 2012 χειρουργική επέμβαση Orthopaedis & τραυματολογίας μελέτη, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι κάθε χρόνο ζούμε, η κινητικότητα του ισχίου μας μειώνεται κατά 0,32 μοίρες. Διαφήμιση Αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά πάνω από μια δεκαετία, αυτό είναι 32 βαθμούς κίνησης – περίπου ένα δέκατο του δρόμου γύρω από έναν κύκλο. Και το μειωμένο εύρος κίνησης στους γοφούς σας έχει κάποιες μεγάλες συνέπειες – όπως ο χαμηλός πόνος στην πλάτη και ο αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού στα γόνατα, συμπεριλαμβανομένων των ανθεκτικών σταυρών (ACL) δάκρυα. Η έκταση 90/90 αυξάνει την κινητικότητα τόσο σε εξωτερική περιστροφή – όταν το πόδι σας ανατροπών προς το κέντρο του σώματός σας – και την εσωτερική περιστροφή, όταν το πόδι σας είναι στριμμένο στο πλάι. Εδώ είναι αυτό που πρέπει να ξέρετε για να προσθέσετε αυτή την κινητοποίηση του ισχίου κινητοποίησης στη ρουτίνα σας. Διαφήμιση ​Τι είναι η διάταση 90/90;​ Είναι μια άσκηση κινητικότητας καθιστή που στρέφει το ένα ισχίο σε μια θέση που ονομάζεται «εξωτερική περιστροφή», ενώ το άλλο ισχίο εμφανίζεται σε «εσωτερική περιστροφή». Αυξάνει την κινητικότητα του ισχίου, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και του πόνου. ​Τι σημαίνει η θέση “90/90”;​ Όταν είστε σε πλήρη διάταση, τα γόνατά σας θα σχηματίζουν και τα δύο γωνίες 90 μοιρών. Ποιοι μύες τεντώνουν; κάμψη του ισχίου – η πράξη της ανύψωσης του μηρό σας προς τον κορμό σας ή μετατοπίζοντας το πίσω προς τα γλουτή σας – χρησιμοποιεί 11 διαφορετικούς μυς στο ισχίο. Συμπεριλαμβάνουν συλλογικά τους εκπρόσωπους του ισχίου και περιλαμβάνουν το Iliacus, το Psoas Major και το Piriformis. Αυτή η κίνηση στοχεύει αυτούς τους μυς του Hip Flexor. Επίσης, εκτείνεται τα γλουτή, τους μυς του απαγωγέα ισχίου (οι οποίοι βρίσκονται στο εξωτερικό του ισχίου και βοηθούν να μετακινήσουν το πόδι μακριά από τη μέση του σώματός σας) και τους μυς προσαγωγών του ισχίου, που ονομάζεται επίσης εσωτερικούς μηρούς. Ποιος μπορεί να κάνει αυτό το τεντωμένο; Αυτή είναι μια προηγμένη άσκηση κινητικότητας, ειδικά στη βασική του μορφή, αλλά ο καθένας μπορεί να το κάνει με έναν τρόπο που αισθάνεται καλά (ακόμη και υπέροχος!). Εάν αντιμετωπίζετε πόνο ή τσίμπημα στις λοξές σας, πίσω, γοφούς ή γόνατα, σταματήστε να κάνετε την κίνηση και δοκιμάστε μία από τις παρακάτω παραλλαγές. Διαφήμιση Πώς να κάνετε το τεντωμένο 90/90 με τέλεια μορφή 90/90 Stretch Επίπεδο δεξιοτήτων Advancedtype Ευελιξία Καθίστε σε ένα χαλάκι ή στο πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κάντε τον κορμό σας ψηλό και περήφανο. Φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά, οπότε ο μηρός σας είναι ευθεία από τη μέση σας, με το μηρό σας να γυρίσει έτσι το εξωτερικό του μηρού σας είναι στο πάτωμα. Το γόνατό σας θα πρέπει να λυγίζει στους 90 μοίρες και το εξωτερικό του Shin, ο αστράγαλος και ο πόδι θα πρέπει επίσης να είναι στο πάτωμα. Κρατήστε τον αστράγαλο σας σε μια ουδέτερη θέση, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να προωθήσουν απευθείας προς τα εμπρός. Διατηρώντας έναν κατακόρυφο κορμό και κρατώντας το δεξί σας πόδι σε αυτή τη θέση, φέρτε το αριστερό πόδι σας, ώστε ο μηρός σας να δείχνει σε γωνία 90 μοιρών μακριά από το κορμό σας, και το εσωτερικό του μηρού σας, το shin και το πόδι σας είναι στο πάτωμα. Το γόνατο αυτού του ποδιού θα πρέπει επίσης να λυγίζει 90 μοίρες και ο αστράγαλος σας πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και προσπαθήστε να καθίσετε και στους δύο γοφούς σας εξίσου. Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε τον κορμό σας ευθεία, τοποθετήστε ένα μπλοκ κάτω από το εξωτερικό σας χέρι ή να χρησιμοποιήσετε μία από τις παραλλαγές παρακάτω. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο το επιθυμείτε. Αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εμφάνιση οδηγιών Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο 3 90/90 Οφέλη Stretch Hip 1. Αυξάνει την κινητικότητα των ισχίων Όταν το ισχίο σας περιστρέφει το μηρό σας, έτσι ώστε το πόδι και το μοσχάρι σας να έρθει προς τη μέση γραμμή του σώματός σας, ονομάζεται “εξωτερική περιστροφή”. Πολλές ασκήσεις και τεντώνες, όπως ένα περιστέρι γιόγκα θέτουν, περιστρέφουν εξωτερικά το ισχίο. Το τέντωμα 90/90 είναι μοναδικό στο ότι περιστρέφει επίσης το ισχίο εσωτερικά. Το πίσω πόδι, όπου ο μηρός γυρίζει μακριά από τη μέση γραμμή του σώματος, περιστρέφεται με αυτόν τον τρόπο. Διαφήμιση Στη μελέτη ​Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research​, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι το 47 τοις εκατό των ανθρώπων είχαν περισσότερη εξωτερική περιστροφή του ισχίου παρά εσωτερική. Μόνο το 13 τοις εκατό των ανθρώπων είχαν περισσότερη εσωτερική περιστροφή παρά εξωτερική. Έτσι, μπορεί να έχετε τα περισσότερα περιθώρια βελτίωσης όσον αφορά την εσωτερική περιστροφή. 2. Μπορεί να βοηθήσει να κρατήσετε τα γόνατά σας υγιή Όταν οι αθλητές έχουν λιγότερη δυνατότητα να περιστρέψουν εσωτερικά τους γοφούς τους, είναι πιο πιθανό να σκίσουν τους πρόσθιου σταυροειδούς συνδέσμους τους, ή ACL, σύμφωνα με τη μελέτη του Σεπτεμβρίου 2014 σε χειρουργική επέμβαση γόνατο, αθλητική τραυματολογία, athroscopy . Τα δάκρυα ACL μπορούν μερικές φορές να συμβούν όταν το γόνατο καταρρέει προς τα μέσα, μια θέση που ονομάζεται “Valgus”. Επειδή το τέντωμα ισχίου 90/90 αυξάνει την ικανότητά σας να περιστρέφετε εσωτερικά το ισχίο, θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού του ACL. 3. Μπορεί να βελτιώσει το ισχίο και τον κατώτερο πόνο στην πλάτη Η σύνδεση μεταξύ σφιχτών γοφών και ο πόνος χαμηλής πλάτης είναι καλά εδραιωμένος. Και οι μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η αύξηση της κινητικότητας του ισχίου μπορεί να συμβάλει στη μείωση αυτού του πόνου. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας μελέτης 2015 σε το περιοδικό της επιστροφής μυοσκελετικής αποκατάστασης , οι άνθρωποι μείωσαν τον κατώτερο πόνο τους με μόλις έξι εβδομάδες από την περιστροφή του ισχίου που εκτείνεται. 4 συμβουλές για το καλύτερο δυνατό τέντωμα 1. Κρατήστε το κορμό σας ευθεία και κεντραρισμένο Εάν ο κορμός σας γέρνει πολύ προς τη μία πλευρά, δεν τεντώνετε ομοιόμορφα τους γοφούς ή με τον τρόπο που η άσκηση προορίζεται να λειτουργήσει. Αν δυσκολεύεστε να καθίσετε όρθια με το βάρος σας και στους δύο γοφούς, τοποθετήστε ένα μπλοκ κάτω από το ένα χέρι για να φέρετε τον κορμό σας σε κάθετη θέση – θα νιώσετε τους γοφούς σας να βυθίζονται όπως κάνετε. Μπορείτε επίσης να ακουμπήσετε το μπροστινό σας γόνατο σε μια κουβέρτα ή χαλάκι. 2. Λυγίστε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες Εάν δεν είναι, μπορεί να νιώσετε μια συστροφή και ένα τσίμπημα στο γόνατό σας. Η διατήρηση τους στα 90 θα σας βοηθήσει να εστιάσετε το άγχος της διάτασης στους γοφούς σας — που είναι ακριβώς εκεί που θέλετε. 3. Μην ακουμπάτε προς τα εμπρός Κατά την εκτέλεση ενός περιστεριού γιόγκα θέτουν (στην οποία το πίσω πόδι επεκταθεί ευθεία) μερικοί επαγγελματίες κλίνει προς τα εμπρός για να εμβαθύνουν το τέντωμα. Αλλά όταν κάνετε το 90/90 για την κινητικότητα του ισχίου, θα πρέπει να μείνετε ψηλά: κλίνει προς τα εμπρός κλίνει τη λεκάνη σας και παίρνει κάποια τέντωμα από το μπροστινό ισχίο. 4. Αναπνεύστε και βυθίστε στους γοφούς σας Για να επωφεληθείτε πλήρως από το τέντωμα, πρέπει να χαλαρώσετε σε αυτό. Που απαιτεί τόσο βαθιά, αργή αναπνοή και εύρεση μιας άνετης θέσης! Εξερευνήστε τη θέση και τις παραλλαγές για να βρείτε τη σωστή εφαρμογή για το σώμα σας. 2 τροποποιήσεις για τη διευκόλυνση των 90/90 Εάν οι γοφοί σας είναι ιδιαίτερα σφιχτά, πιθανότατα θα θέλετε να ξεκινήσετε με μία από αυτές τις λιγότερο έντονες εκδόσεις του τεντώματος 90/90. Η τροποποίηση θα σας επιτρέψει να μπείτε στο τέντωμα σωστά και με ασφάλεια. Εργαστείτε το δρόμο σας μέχρι το OG όταν είστε έτοιμοι. Μετακίνηση 1: Υποστηριζόμενη από το MAT 90/90 Stretch Αρχάριος επιπέδου δεξιοτήτων Καθίστε σε ένα χαλάκι ή το πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κάνετε τον κορμό σας ψηλό και περήφανο. Φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά, οπότε ο μηρός σας είναι ευθεία από τη μέση σας, με το μηρό σας να γυρίσει έτσι το εξωτερικό του μηρού σας είναι στο πάτωμα. Το γόνατό σας θα πρέπει να λυγίζει στους 90 μοίρες και το εξωτερικό του Shin, ο αστράγαλος και ο πόδι θα πρέπει επίσης να είναι στο πάτωμα. Κρατήστε τον αστράγαλο σας σε μια ουδέτερη θέση, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να προωθήσουν απευθείας προς τα εμπρός. Τοποθετήστε ένα κυλίνδρο ή κουβέρτα κάτω από το ισχίο και το μηρό του δεξιού σας ποδιού, έτσι ώστε το δεξί σας ισχίο να ανυψώνεται από το έδαφος. Διατηρώντας έναν κατακόρυφο κορμό και κρατώντας το δεξί σας πόδι σε αυτή τη θέση, φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω, έτσι ώστε ο μηρός σας να δείχνει σε γωνία 90 μοιρών μακριά από τον κορμό σας και το εσωτερικό του μηρού, η κνήμη και το πόδι σας να είναι στο πάτωμα. Το γόνατο αυτού του ποδιού θα πρέπει επίσης να είναι λυγισμένο κατά 90 μοίρες και ο αστράγαλός σας πρέπει να είναι σε ουδέτερη θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και προσπαθήστε να καθίσετε και στους δύο γοφούς σας εξίσου. Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε τον κορμό σας ίσιο, τοποθετήστε ένα μπλοκ κάτω από το εξωτερικό σας χέρι ή χρησιμοποιήστε μία από τις παρακάτω παραλλαγές. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο θέλετε. Αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 2: Propine 90/90 Stretch Αρχάριος επιπέδου δεξιοτήτων Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Περάστε το αριστερό σας πόδι, έτσι ώστε το εξωτερικό του αριστερού αστράγαλο να στηρίζεται στο δεξί σας μηρό ακριβώς πάνω από το γόνατο. Το αριστερό γόνατό σας πρέπει να λυγίζει περίπου 90 μοίρες με το ισχίο σας να περιστρέφεται εξωτερικά. Πιάστε το πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας με τα δύο σας χέρια — πλησιάστε το δεξί σας γύρω από το πόδι σας προς τα έξω και περάστε το αριστερό σας χέρι μέσα από την τρύπα που δημιουργείται από τα σταυρωμένα πόδια σας για να το κάνετε. Τραβήξτε το δεξί σας μηρό προς το στήθος και κάντε το δεξί σας γόνατο να λυγίσει κατά 90 μοίρες. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο το επιθυμείτε. Εμφάνιση οδηγιών Διαφήμιση