Πώς να σχηματίσουν μια υγιή συνήθεια (χρειάζεται πραγματικά 21 ημέρες;)

Οι υγιεινές συνήθειες όπως η τακτική άσκηση θα κολλήσουν ταχύτερα αν ακολουθήσουν μια συγκεκριμένη ανταμοιβή. Πιστωτική πίστωση: Jomkwan / iStock / GettyImages Σε αυτό το άρθρο Πρώτα πράγματα πρώτα, τι είναι μια συνήθεια; Πόσο καιρό χρειάζεται Πώς να δημιουργήσετε υγιεινές συνήθειες Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε μια μακρά λίστα με υγιεινές συνήθειες που προσπαθούμε να σχηματίσουμε. Τρώγοντας περισσότερα λαχανικά, χτυπώντας το σανό νωρίτερα, διαλογίζοντας περισσότερα – παίρνετε την εικόνα. Βίντεο της ημέρας Ενώ μπορεί να έχετε καλές προθέσεις, η οικοδόμηση μιας υγιούς συνήθειας μπορεί να είναι δύσκολη. Ζητήστε από οποιονδήποτε έχει δοκιμάσει – και απέτυχε – να κολλήσει σε ένα νέο ψήφισμα του νέου έτους. Διαφήμιση Ακόμα, η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι με υγιείς τρόπους ζωής βασίζονται στις συνήθειες – όχι τη θέληση – όταν κάνουν επιλογές, λέει ο κλινικός ψυχολόγος Gary Foster, PhD, επικεφαλής επιστημονικός αξιωματικός στο WW (πρώην παρατηρητές βάρους) και συγγραφέας του τη μετατόπιση: 7 ισχυρή Mindset Αλλαγές για διαρκή απώλεια βάρους . Πώς μπορείτε να χάσετε τη διαδικασία λήψης συνήθειας για να σας βοηθήσει να παραμείνετε στους στόχους της υγείας σας; Εδώ, ο Foster εξηγεί πώς να δημιουργήσετε (και να κολλήσετε) σε μια υγιή συνήθεια (συμπεριλαμβανομένου του αν χρειάζεται πραγματικά 21 ημέρες). Πρώτα πράγματα πρώτα, τι είναι μια συνήθεια; Ενώ ξοδεύουμε πολύ χρόνο να μιλάμε για “υγιείς συνήθειες”, οι περισσότεροι από εμάς δεν γνωρίζουμε πραγματικά πολλά για τα καρύδια και τα μπουλόνια του τι κάνει μια συνήθεια. Όπως, για παράδειγμα, ότι μια συνήθεια αποτελείται από διάφορα συστατικά. Διαφήμιση Μια συνήθεια σχηματίζεται όταν ένα συγκεκριμένο σύνθημα 1) σας οδηγεί για να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη συμπεριφορά, η οποία 2) ακολουθείται γρήγορα από θετικό αποτέλεσμα, δηλ., Ανταμοιβή, λέει ο Foster. Για να απεικονίσετε αυτό το σημείο, σκεφτείτε το παρακάτω παράδειγμα: κάθε βράδυ αφού πάρετε ένα ντους (Cue), διαλογίζετε για πέντε λεπτά (συγκεκριμένη συμπεριφορά), η οποία σας βοηθά να χαλαρώσετε πριν από το κρεβάτι, βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου σας (θετική επίδραση / ανταμοιβή). “Αυτός ο« βρόχος »επαναλαμβάνεται έτσι ώστε οι ενώσεις να γίνουν σχεδόν αυτόματες, οπότε τώρα συμπεριφέρεσαι σε αυτόν τον νέο τρόπο με ελάχιστη προσπάθεια, σταθερά και για μεγάλο χρονικό διάστημα», λέει ο Foster. Διαφήμιση Οι συνήθειες έρχονται σε εύχρηστο ειδικά όταν είμαστε άγχος ή κουρασμένοι, δηλ. Και φορές που είναι πιο δύσκολο να κάνει συνειδητά πιο υγιεινές αποφάσεις, λέει ο Foster. Παραδείγματα υγιεινών συνηθειών Χρειάζεστε λίγη έμπνευση; Εδώ είναι μερικές υγιεινές συνήθειες που αξίζει να σχηματίσουν: Κάνουν βαθιές ασκήσεις αναπνοής όταν αισθάνεστε άγχος ή ανήσυχοι. Πηγαίνετε για μια βόλτα κάθε πρωί. Πίνετε ένα ποτήρι νερό όταν ξυπνάτε. Περπατήστε ξυπόλητοι στο έδαφος για μερικά λεπτά κάθε μέρα. Ορίστε μια πρόθεση για κάθε ημέρα. Εφαρμόστε το αντηλιακό κάθε πρωί. Μασήστε αργά το φαγητό σας. Τρώτε τουλάχιστον ένα φρούτο ή λαχανικό σε κάθε γεύμα. Τρώτε ψάρια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Σταθείτε από το γραφείο σας κάθε 30 λεπτά. Εκφράστε την ευγνωμοσύνη γράφοντας τουλάχιστον ένα πράγμα που είστε ευγνώμονες για κάθε μέρα. Το γεύμα προετοιμάζει τα υγιεινά γεύματα την Κυριακή για την εβδομάδα. Πηγαίνετε στον ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Διαλογιστείτε για πέντε λεπτά πριν από το κρεβάτι. Νήμα τα δόντια σας πριν από το κρεβάτι κάθε βράδυ. Πόσο καιρό χρειάζεται για να σχηματίσει μια συνήθεια; Είναι 21 ημέρες πραγματικά ο μαγικός αριθμός; “Αυτή είναι μια κοινή εσφαλμένη αντίληψη ότι ακούω πολλά, αλλά τα αποδεικτικά στοιχεία δεν είναι εκεί για να υποστηρίξουν 21 ημέρες, ή πραγματικά, οποιοδήποτε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα”, λέει ο Foster. Αυτό αντιδράσει τα ευρήματα της μελέτης του Ιουλίου 2009 στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κοινωνικής Ψυχολογίας (η οποία εξακολουθεί να είναι η πιο συχνά αναφερόμενη μελέτη σχετικά με το θέμα). Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι πήρε οπουδήποτε από τις 18 έως 254 ημέρες για να αλλάξει μια συνήθεια που σχετίζεται με την υγιέστερη κατανάλωση, το πόσιμο ή την άσκηση. Κατά μέσο όρο, χρειάστηκε περισσότερους ανθρώπους 66 ημέρες για να κάνουν τη συνήθεια αυτόματη. Διαφήμιση Το Takeaway εδώ είναι ότι ο σχηματισμός συνήθειας – όπως τα περισσότερα πράγματα στη ζωή – ποικίλλει από άτομο σε άτομο. “Ο χρόνος που χρειάζεται για την ανάπτυξη μιας συνήθειας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως πόσο πολύπλοκη είναι η συνήθεια και πόσο συνέπεια είστε σε θέση να το υστερήσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα”, λέει ο Foster. Βάλτε έναν άλλο τρόπο, δεν υπάρχει κανέναν μέγεθος-ταιριάζει – όλο το χρονικό πλαίσιο για τη διαμόρφωση μιας υγιούς συνήθειας. “Η μικρότερη από την απόσταση μεταξύ της τρέχουσας κατάστασης και του επιθυμητού στόχου σας, ο δείκτης που επιθυμείτε να πετύχετε. Και όταν πετύχετε, ο εορτασμός θα τροφοδοτήσει περαιτέρω το ταξίδι – οι μικρές επιτυχίες οδηγούν σε μεγάλες επιτυχίες.” Πώς να δημιουργήσετε υγιεινές συνήθειες Ο σχηματισμός συνήθειας είναι μια διαδικασία, και συχνά ένα αργό που δεν είναι πάντα γραμμικό. Με την κατανόηση του πώς λειτουργεί, έχετε τη δύναμη να αλλάξετε τις συμπεριφορές σας και να δημιουργήσετε υγιείς συνήθειες, λέει ο Foster. Εδώ, σπάει τα βήματα που εμπλέκονται στην οικοδόμηση υγιεινών, μακροχρόνιων συνηθειών. 1. Προσδιορίστε μια συγκεκριμένη συμπεριφορά για να εξελιχθεί σε μια συνήθεια Όταν ρυθμίζετε νέους στόχους, τόσο πιο συγκεκριμένοι όσο καλύτερα, ο Foster λέει. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι δύσκολο να αξιολογήσετε την πρόοδό σας εάν ο στόχος σας είναι ασαφής, όπως “Τρώτε υγιέστερα”. “Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε υγιή και θρεπτικά γεύματα πολλές φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά υποθέστε σε άλλα σημεία που έχετε φάει κάτι απρογραμμάτιστο (σχεδόν ένα δεδομένο, σωστό;) – Πώς αξιολογείτε αν έχετε επιτύχει το μάλλον ευρύ τοποθέτητο” ” Λέει ο Foster. Αντί να “τρώτε πιο υγιέστερα”, μπορεί να θέσετε ένα στόχο να τρώτε ένα πορτοκαλί τρεις ημέρες την εβδομάδα τις Δευτέρες, τις Τετάρτες και τις Παρασκευές στις 3 μ.μ. Η ιδιαιτερότητα αυτής της συμπεριφοράς δεν αφήνει περιθώριο για σύγχυση, οπότε είναι εύκολο να αξιολογηθεί όταν το έχετε επιτύχει. 2. Κάντε το διαχειρίσιμο Οποιοσδήποτε στόχος που θέσατε πρέπει να αισθάνεστε ρεαλιστικά και διαχειρίσιμα για τη ζωή σας, λέει ο Foster. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να είναι κάτι που είναι σε θέση να επιτύχετε και να ενσωματώσετε στην τακτική σας ρουτίνα. “Ένα από τα κλειδιά για τη διατήρηση των υγιεινών συνηθειών είναι κάνοντας μικρότερους, αυξητικούς στόχους σε αντίθεση με ένα υψηλό επίπεδο”, λέει ο Foster. Έτσι, αν είστε νέος στην ανύψωση του βάρους, δεν είναι ρεαλιστικό να προσπαθήσετε να γίνετε bodybuilder σε ένα μήνα. Από την άλλη πλευρά, η διάπραξη σε δύο ημιχρόνες προπόνηση κατάρτισης για την κατάρτιση μιας εβδομάδας είναι αρκετά εφικτή. “Η μικρότερη από την απόσταση μεταξύ της τρέχουσας κατάστασης και του επιθυμητού στόχου σας, ο πιθανός είσαι να πετύχετε”, λέει ο Foster. “Και όταν πετύχετε, ο εορτασμός θα τροφοδοτήσει περαιτέρω το ταξίδι – οι μικρές επιτυχίες οδηγούν σε μεγάλες επιτυχίες.” 3. Καθορίστε το «πώς» Τώρα που γνωρίζετε τι ο στόχος σας είναι, ρωτήστε τον εαυτό σας πώς θα το επιτύχετε. Δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης και περιγράψτε τα μικρά βήματα που θα χρειαστεί να ολοκληρώσετε τη συμπεριφορά, ο Foster λέει. “Όσο περισσότερο ορίζετε πώς να πλοηγηθείτε στο δρόμο, τόσο το καλύτερο”, λέει. Ας πάρουμε το προηγούμενο παράδειγμα: αν θέλετε να οικοδομήσουμε τη συνήθεια να τρώτε πορτοκάλια τρεις φορές την εβδομάδα, πώς θα διασφαλίσετε ότι έχετε πορτοκάλια στο σπίτι έρχονται Δευτέρα το απόγευμα; Σε αυτή την περίπτωση, ίσως τα μικρά βήματα στο σχέδιο δράσης σας περιλαμβάνουν τη μετάβαση στην αγορά το πρωί της Κυριακής και χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή παντοπωλείου για να σας βοηθήσει να θυμηθείτε να αγοράσετε πορτοκάλια. “Ως κουρασμένος, όπως αυτό μπορεί να ακούγεται, αυτή η προσέγγιση είναι πραγματικά απελευθερωτική”, λέει ο Foster. Σας βάζει στο κάθισμα του οδηγού και σας βοηθά να δημιουργήσετε έναν χάρτη πορείας για μακροπρόθεσμη επιτυχία. 4. Συνδέστε τη συμπεριφορά με ένα σύνθημα “Ένα σύνθημα είναι, απλά βάλτε, το πράγμα που θα σας ζητήσει να ενεργήσετε στη συμπεριφορά”, λέει ο Foster. “Επιλέξτε ένα σύνθημα που συναντάτε συχνά – πείτε, μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας σε μια επαναλαμβανόμενη ρύθμιση – και να είστε συνεπείς, επειδή η συνάφεια οδηγεί επανάληψη, βοηθώντας στη δημιουργία της συνήθειας”. Για παράδειγμα, όταν βάζετε τα παιδιά σας κάτω από κάθε Κυριακή το βράδυ, αυτό είναι το σύνθημά σας για να ξεκινήσετε το γεύμα προετοιμάζοντας την εβδομάδα μπροστά. “Σύντομα αρκετός ο νόμος αυτό γίνεται μια αυτόματη ώθηση που, σχεδόν χωρίς σκέψη, έχει ως αποτέλεσμα την εμπλοκή αυτής της χρήσιμης και αποτελεσματικής συμπεριφοράς”, λέει ο Foster. 5. Ακολουθήστε τη συμπεριφορά με μια ανταμοιβή “Όταν σχηματίζουμε νέες συνήθειες, είναι σημαντικό να βιώσουμε κάποιο είδος ανταμοιβής που μας ενθαρρύνει να επαναλάβουμε τη συμπεριφορά ξανά και ξανά”, λέει ο Foster. “Μπορείτε να επιλέξετε μια συμπεριφορά που φυσικά ενισχύει από μόνη της ή να χτίσει σε μια ενίσχυση.” Για παράδειγμα, εάν δημιουργείτε μια συνήθεια του τζόκινγκ το πρωί, η θετική ενίσχυση μπορεί απλά να είναι το υψηλό του δρομέα ή ένα αίσθημα ικανοποίησης για την αποσύνδεση μιας επιθυμητής απόστασης ή μπορεί να πάρει τη μορφή ενός πιο συγκεκριμένου κίνητρου σαν μια χαλαρωτική θέση -η λουτρό φούσκα. Μπορείτε επίσης να αντιστοιχίσετε τη δραστηριότητα με κάτι που σας κάνει να αισθάνεστε καλά ταυτόχρονα, ο Foster λέει. Για παράδειγμα, συνδέστε ένα μέλος της οικογένειας ή φίλο να είστε ο φίλος σας γιόγκα, παρακολουθήστε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή στο διάδρομο ή να ακούσετε το προτιμώμενο podcast ενώ το γεύμα προετοιμάζει. Όλα αυτά είναι να πούμε “, όταν οι ενέργειες που παίρνουμε είναι ανταμείβοντας ή ικανοποιούμε, είμαστε πιο πιθανό να τους κάνουμε”, λέει ο Foster. 6. Σχεδιάστε το περιβάλλον σας για επιτυχία Το περιβάλλον σας μπορεί να σας κάνει ή να σας σπάσουν όταν πρόκειται να οικοδομήσουμε τις συνήθειες καλύτερης για εσάς. Για παράδειγμα, ένα δωμάτιο γεμάτο περισπασμούς – όπως μια τηλεόραση ή μια κονσόλα παιχνιδιών – θα λειτουργήσει εναντίον σας αν ο στόχος σας είναι να χρονοτριβήσετε λιγότερο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο σχεδιασμός του περιβάλλοντος σας για την προώθηση των υγιεινών συνηθειών είναι τόσο σημαντική, ο Foster λέει. Σκεφτείτε τι πρέπει να κολλήσετε στη συνήθεια σας και να δομήσετε ανάλογα τη θέση σας. Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, βρείτε ένα μέρος για τη ρύθμιση του γραφείου στο σπίτι σας που είναι μακριά από την κουζίνα όπου τα σνακ μπορεί να είναι σε απλή θέα. 7. Περιμένετε τις αποτυχίες “Αν αγωνίζεστε να διατηρήσετε νέες υγιείς συμπεριφορές, δεν είστε μόνοι”, λέει ο Foster. “Οι αποτυχίες θα πραγματοποιηθούν – αυτό είναι μια πραγματικότητα.” Το κλειδί είναι η συνέπεια μαζί με τις ρεαλιστικές προσδοκίες και υπομονή. “Οι αληθινές συνήθειες είναι αργές για να σχηματιστούν”, λέει ο Foster. Έτσι, όταν έχετε μια αποτυχία – την οποία αναπόφευκτα θα είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Είναι μέρος της διαδικασίας. 8. Γιορτάστε το ταξίδι “Σκεφτείτε με αυτόν τον τρόπο: δημιουργήσατε ένα σχέδιο για να υιοθετήσετε αυτή τη νέα συμπεριφορά και αξίζετε να γιορτάσετε τα βήματα, όχι μόνο όταν φτάσετε στον τελικό προορισμό”, λέει ο Foster. Οι ενδιάμεσες ανταμοιβές θα σας εμπνεύσουν και θα σας κρατήσουν την επιθυμητή κατεύθυνση, προσθέτει. Έτσι πάρτε χρόνο για να αναγνωρίσετε όλη τη σκληρή δουλειά σας κατά μήκος της διαδρομής. 5 απλές συνήθειες που σας κρατούν υγιή κατά τη διάρκεια της κρύας και της γρίπης από τη Mareld Reyes 7 ‘υγιείς’ συνήθειες που μπορούν πραγματικά να προκαλέσουν αύξηση βάρους από την Jessica Migala 10 συνήθειες που καταστρέφουν τον ύπνο σας (και πώς να τα διορθώσετε) από τον Maghan McDowell Διαφήμιση