Τα 3 μεγάλα οφέλη της βιταμίνης Κ και πώς να λάβετε τη σωστή ποσότητα

Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν άφθονη βιταμίνη Κ από τα τρόφιμα που τρώνε. Πιστωτική εικόνα: Xsandra / E + / GettyImages

Η βιταμίνη Κ μπορεί να μην είναι η πρώτη θρεπτική ουσία στο ραντάρ ευεξίας σας, αλλά παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές από τις λειτουργίες του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της πήξης του αίματος και της διατήρησης της δύναμης των οστών.

Τα καλά νέα? Δεν είναι τόσο δύσκολο να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε βιταμίνη Κ μέσω της διατροφής σας. Αλλά τόσο πώς προετοιμάζετε τα τρόφιμα όσο και τα φάρμακα που παίρνετε έχουν σημασία όταν πρόκειται για την κατάσταση της βιταμίνης Κ.

Διαφήμιση

Παρακάτω, εξηγούμε τα οφέλη για την υγεία της βιταμίνης Κ, πού θα το βρείτε στα τρόφιμα και τι μπορεί να συμβεί εάν πάρετε πάρα πολύ ή πολύ λίγη θρεπτική ουσία.

Τι είναι λοιπόν η βιταμίνη Κ;

Η βιταμίνη Κ είναι ένας όρος ομπρέλας για μια ομάδα ενώσεων που έχουν παρόμοιο χημικό μακιγιάζ, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Τα κύρια μέλη της λέσχης βιταμίνης Κ είναι:

• Βιταμίνη Κ1: Ονομάζεται επίσης φυλλοκινόνη, βρίσκεται στα φυτά.
• Βιταμίνη Κ2: Γνωστή και ως μενακινόνη, παράγεται από βακτήρια που ζουν στις εντερικές οδούς ανθρώπων και ζώων.

Διαφήμιση

Μία από τις τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες (μαζί με τις βιταμίνες A, D και E), η βιταμίνη Κ είναι γνωστή για τον ουσιαστικό της ρόλο στην παραγωγή πρωτεϊνών που προάγουν την πήξη του αίματος. Ωστόσο, το θρεπτικό συστατικό και τα υποπροϊόντά του εμπλέκονται επίσης στη διατήρηση της υγείας των οστών και στην υποστήριξη του πολλαπλασιασμού των κυττάρων στο σώμα, σύμφωνα με έρευνα στο Blood .

Πόση βιταμίνη Κ χρειάζεστε κάθε μέρα

Σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες που συνοδεύονται από συνιστώμενη διαιτητική δόση ή RDA, η NIH συνιστά επαρκή πρόσληψη ή AI, όταν πρόκειται για βιταμίνη Κ. Οι AI εφαρμόζονται όταν δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα για να καθοριστεί ένα RDA.

Διαφήμιση

Μπορείτε να σκεφτείτε τα AI και RDAs αρκετά εναλλακτικά. Και στις δύο περιπτώσεις, η συνιστώμενη πρόσληψη είναι η ποσότητα που είτε αποδεικνύεται είτε εκτιμάται ότι είναι επαρκής για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες των περισσότερων υγιών ανθρώπων για μια συγκεκριμένη θρεπτική ουσία.

Εδώ είναι πόση βιταμίνη Κ πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά, σύμφωνα με το NIH.

Μέσες ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες

Ηλικία

Αρσενικός

Θηλυκός

Εγκυμοσύνη

Γαλουχιά

Πηγή: Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ

Τα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Κ, γνωστή και ως «βιταμίνη πήξης του αίματος». Πιστωτική εικόνα: Candice Bell/iStock/GettyImages

Όταν σκέφτεστε τη βιταμίνη Κ, σκεφτείτε φυλλώδη χόρτα. Αυτά τα λαχανικά είναι οι κύριες διαιτητικές πηγές φυλοκινόνης, αν και το θρεπτικό συστατικό υπάρχει επίσης σε τρόφιμα όπως η σόγια και το κουκουνάρι. Εδώ είναι μερικές από τις κορυφαίες πηγές τροφίμων βιταμίνης Κ, σύμφωνα με το NIH:

Διαφήμιση

• Natto (ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση): 850 mcg, 708% DV σε 3 ουγγιές
• Πράσινα Collard: 530 mcg, 442% DV σε 1/2 φλιτζάνι (βραστό)
• Πράσινα γογγύλια: 426 mcg, 355% DV σε ½ φλιτζάνι (βρασμένο)
• Σπανάκι: 145 mcg, 121% DV σε 1 φλιτζάνι (ωμό)
• Kale: 113 mcg, 94% DV σε 1 φλιτζάνι (ακατέργαστο)
• Μπρόκολο: 110 mcg, 92% DV σε ½ φλιτζάνι (βρασμένο)
• Σόγια: 42 mcg, 36% DV σε ½ φλιτζάνι (ψητό)
• Sauerkraut: 18,5 mcg, 15% DV σε 1 φλιτζάνι

Άλλα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Κ περιλαμβάνουν κονσέρβες κολοκύθας, μπάμιες και βατόμουρα. Για μια υγιή δόση βιταμίνης Κ, ρίξτε μια σπιτική σαλάτα λάχανο με edamame για ένα χτύπημα φυτικής πρωτεΐνης και πασπαλίζουμε βατόμουρα για φυσική γλυκύτητα.

Η ενδογενής παραγωγή βιταμίνης Κ (δηλαδή η σύνθεση της μορφής της μενακινόνης του θρεπτικού από βακτήρια στο παχύ έντερο) μπορεί επίσης να συμβάλει στην κατάσταση της βιταμίνης Κ, σύμφωνα με το T.H. του Harvard. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν.

Υπόδειξη

Επειδή η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα όταν καταναλώνεται μαζί με μια πηγή λίπους. Προχωρήστε και σοτάρετε το λάχανο σας σε μια υγιεινή γλάστρα ελαιολάδου, περιχύστε με λάδι αβοκάντο πάνω από τη σαλάτα σπανάκι σας ή πολτοποιήστε λίγη σόγια σε σπιτικό γκουακαμόλε. Επίσης ενδιαφέρον: «Τα λιπαρά κομμάτια ζωικών τροφών περιέχουν λιγότερο K2 [ή μενακινόνη] από τα ζωικά τρόφιμα με υψηλότερα λιπαρά και γαλακτοκομικά πλήρους λιπαρών», λέει ο Wendy Bazilian, DrPH, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και συγγραφέας του Eat Clean, Σειρά Stay Lean .

Τα οφέλη της βιταμίνης Κ

1. Βοηθά στην πήξη του αίματος

Η βιταμίνη Κ είναι γνωστή για τη λειτουργία της στην πήξη του αίματος. Αυτό συμβαίνει επειδή το θρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητο για την παραγωγή πρωτεϊνών πήξης όπως η προθρομβίνη, ένα συστατικό του αίματος που ενεργοποιείται κατά την πήξη, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

Ίσως αναρωτιέστε: Δεν είναι κακό το αίμα; Όταν πρόκειται για πήξη, το κλειδί είναι ένα ευτυχισμένο μέσο. Δηλαδή, η ανεπαρκής πήξη μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια αίματος, κάτι που δεν θέλουμε. Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική πήξη μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς συνέπειες για την υγεία, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο.

Η βιταμίνη Κ είναι επομένως απαραίτητη, καθώς βοηθά στη ρύθμιση της πήξης.

2. Συμβάλλει στην υγεία των οστών

Η βιταμίνη Κ απαιτείται επίσης για τη σύνθεση των πρωτεϊνών που απαιτούνται για γερά οστά, όπως η οστεοκαλσίνη, η εξαρτώμενη από τη βιταμίνη Κ πρωτεΐνη που είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση της οστικής αντοχής, σύμφωνα με το T.H. του Χάρβαρντ. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν.

“Το υγιές οστό μεταλλοποιείται και μετατρέπεται καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής του, οπότε όλοι οι” παίκτες “[συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ] χρειάζονται σε επαρκείς ποσότητες για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση, τη διατήρηση, την ανατροπή και την επιδιόρθωση [οστών] προκειμένου να διατηρηθεί η αντοχή των οστών”, λέει ο Bazilian. “Η βιταμίνη Κ είναι ζωτικής σημασίας για αυτή τη συνεχιζόμενη διαδικασία, καθώς το ένζυμο που παίζει ρόλο στον σχηματισμό πρωτεϊνών για τα οστά εξαρτάται από την παρουσία του.”

Η έρευνα υποστηρίζει τη σύνδεση μεταξύ της βιταμίνης Κ και των υγιών οστών. Τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Κ διαπιστώθηκε ότι είχαν 22 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο κατάγματος σε σύγκριση με άτομα με τη χαμηλότερη πρόσληψη, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του Απριλίου 2017 στην Ιατρική .

3. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων

Η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να γνωρίζει τον ακριβή ρόλο που παίζει η βιταμίνη Κ στην υγεία της καρδιάς, αλλά ο σύνδεσμος πιθανότατα έχει να κάνει με μια ένωση που ονομάζεται πρωτεΐνη γάλακτος μήτρας ή MGP.

Το MGP είναι μια άλλη πρωτεΐνη που εξαρτάται από τη βιταμίνη Κ που αναστέλλει την ασβεστοποίηση (γνωστή και ως τη συσσώρευση ασβεστίου) στο αίμα, τους μαλακούς ιστούς και τα οστά. Αυτό είναι σημαντικό, επειδή η ασβεστοποίηση των αγγείων αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, σύμφωνα με έρευνα του 2020 στην Τρέχουσα Φαρμακευτική Χημεία .

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με αυτό το θέμα, ορισμένοι θεωρούν ότι χωρίς επαρκή βιταμίνη Κ, το MGP δεν θα αποτρέψει την ασβεστοποίηση ως φυσιολογική, η οποία με τη σειρά της μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Τι γίνεται με τη βιταμίνη Κ για εύκολο μώλωπες;

Μια σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης Κ μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα που σχετίζονται με αυξημένη αιμορραγία, συμπεριλαμβανομένης της ρινορραγίας ή αιμορραγίας στο δέρμα, προκαλώντας μώλωπες, σύμφωνα με τα εγχειρίδια της Merck. Τα σωστά συνταγογραφούμενα συμπληρώματα βιταμίνης Κ μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των μώλωπες εάν έχετε πραγματική ανεπάρκεια βιταμίνης Κ. Ωστόσο, η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ είναι σπάνια και εάν οι μώλωπές σας προκαλούνται από οτιδήποτε άλλο, η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης Κ είναι απίθανο να βοηθήσει την κατάστασή σας.

Μερικές μικρές μελέτες έχουν δείξει ότι οι κρέμες βιταμίνης Κ μπορεί να βοηθήσουν στην επούλωση των μώλωπες, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.

Ανεπάρκεια βιταμίνης Κ

Σε νεογέννητα χορηγείται ένεση βιταμίνης Κ κατά τη γέννηση για την πρόληψη της ανεπάρκειας. Πιστωτική εικόνα: Narongrit Sritana / iStock / GettyImages

Σε αντίθεση με ορισμένες άλλες βιταμίνες, η βιταμίνη Κ διασπάται και στη συνέχεια απελευθερώνεται από το σώμα σε σύντομη σειρά, πράγμα που σημαίνει ότι τα αποθέματα είναι περιορισμένα.

Ωστόσο, είναι σπάνιο για τους ενήλικες των ΗΠΑ να έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης Κ, εκτός εάν έχουν ιατρική κατάσταση που εμποδίζει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών ή λαμβάνουν αντιβιοτικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, σύμφωνα με το T.H. του Harvard. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν. Απλή και απλή: Η χαμηλή διατροφική βιταμίνη Κ δεν είναι συχνά η αιτία της ανεπάρκειας.

Τα βρέφη διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Κ, καθώς η βιταμίνη Κ δεν περνά εύκολα από τον πλακούντα και το μητρικό γάλα είναι μια κακή πηγή θρεπτικών συστατικών, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. Επειδή τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ αυξάνουν τον κίνδυνο υπερβολικής αιμορραγίας, στα νεογνά χορηγείται συμπλήρωμα βιταμίνης Κ (μέσω ένεσης) κατά τη γέννηση για να διασφαλιστεί ότι είναι εξοπλισμένα με επαρκείς πρωτεΐνες πήξης για τις πρώτες εβδομάδες της ζωής.

Ανεπάρκεια βιταμίνης Κ, σύμφωνα με το Harvard’s T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan, μπορεί να περιλαμβάνει:

• Παρατεταμένος χρόνος προθρομβίνης, που σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να πήξει το αίμα
• Υπερβολική αιμορραγία ή αιμορραγία
• Μειωμένη οστική πυκνότητα, με αποτέλεσμα οστεοπενία ή οστεοπόρωση

Τι γίνεται αν πάρετε πάρα πολύ βιταμίνη Κ;

«Η τοξικότητα της βιταμίνης Κ είναι απίθανη και πολύ σπάνια», λέει ο Leah Kaufman, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη. Επιπλέον, το NIH δηλώνει ότι δεν έχουν αναφερθεί δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, είτε από τη διαιτητική είτε από τη συμπληρωματική βιταμίνη Κ.

Αλληλεπιδράσεις και κίνδυνοι ναρκωτικών

Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για τη βιταμίνη Κ εάν παίρνετε ορισμένα φάρμακα:

1. Βαρφαρίνη

Δεδομένης της συμμετοχής της βιταμίνης Κ στην πήξη του αίματος, είναι λογικό ότι το θρεπτικό συστατικό μπορεί να αλληλεπιδράσει με αντιπηκτικά (ή αντιπηκτικά) φάρμακα όπως η βαρφαρίνη.

“Η βαρφαρίνη εμποδίζει την παραγωγή παραγόντων πήξης έτσι ώστε η πήξη του αίματος να συμβαίνει πιο αργά”, εξηγεί ο Δρ Μπαζιλιάν. Βασικά, η βαρφαρίνη και η βιταμίνη Κ έχουν αντίθετες εργασίες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να αλληλεπιδράσουν με αρνητικούς τρόπους.

Τα άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα δεν χρειάζεται να κόψουν τη βιταμίνη Κ από τη διατροφή τους. “Το κλειδί για τη διατήρηση ενός υγιούς επιπέδου πήξης του αίματος- στην πραγματικότητα, για να βεβαιωθείτε ότι το φάρμακο δεν είναι υπερβολικό ή υπολειτουργικό- είναι η διατήρηση της πρόσληψης βιταμίνης Κ συνεπής “, λέει ο Δρ Μπαζιλιάν.

Η κατανάλωση ενός τόνου φυλλώδη χόρτα μια εβδομάδα μπορεί να προκαλέσει την πήξη του αίματος πιο γρήγορα, ενώ η παράλειψη των τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Κ ενδέχεται να «αραιώσει» πολύ το αίμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο υπερβολικής αιμορραγίας.

“Γενικά, ένας γιατρός (ίσως σε συνεργασία με διαιτολόγο) θα αξιολογήσει τη συνηθισμένη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Κ ενός ατόμου και θα τους συμβουλεύσει να παραμείνουν σε αυτό το επίπεδο πρόσληψης ή να το προσαρμόσουν σε μια ορισμένη ποσότητα για καλή διατροφή και στη συνέχεια να συνεχίσουν να τρώτε παρόμοια κάθε μέρα, έτσι ώστε η δόση της βαρφαρίνης να μπορεί να καθοριστεί και να παρακολουθείται για τις επιδιωκόμενες επιδράσεις της », λέει ο Δρ Μπαζιλιάν.

Τα συμπληρώματα βιταμίνης Κ δεν συνιστώνται σε όσους λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα.

2. Αντιβιοτικά

Ορισμένα αντιβιοτικά μπορούν επίσης να επηρεάσουν την κατάσταση της βιταμίνης Κ λόγω των επιδράσεών τους στα μικρόβια του εντέρου που παράγουν βιταμίνη Κ.

3. Μέτρα απώλειας βάρους

Και επειδή η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, φάρμακα απώλειας βάρους όπως το Orlistat (ή Alli)-που εμποδίζουν το σώμα να απορροφήσει τα διαιτητικά λίπη ως μέσο μείωσης της θερμιδικής πρόσληψης-μπορεί επίσης να βλάψει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, σύμφωνα με τις ΗΠΑ Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής.

Συμπληρώματα βιταμίνης Κ

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης Κ. Πιστωτική εικόνα: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages

Τα συμπληρώματα βιταμίνης Κ μπορούν να περιέχουν διάφορες μορφές του θρεπτικού συστατικού, συμπεριλαμβανομένης της φυλοκινόνης, της φυτοναδιόνης ή της μενακινόνης, σύμφωνα με το NIH. Η φυλοκινόνη (βιταμίνη Κ1) είναι μια vegan πηγή θρεπτικών συστατικών.

“Η μενακινόνη, ή η βιταμίνη Κ2, συντίθεται πρωτίστως στο έντερο μας. Σε ένα συμπλήρωμα, θα μπορούσε να είναι ζωικής προέλευσης”, λέει ο Δρ Bazilian.

Δεν είναι ασυνήθιστο να βρείτε βιταμίνη Κ που περιλαμβάνεται στα συμπληρώματα βιταμίνης D.

“Οι βιταμίνες D και K είναι και οι δύο λιποδιαλυτές βιταμίνες που συνεργάζονται για τη ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου”, εξηγεί ο Kaufman. «Έχει αποδειχθεί ότι η βιταμίνη D προάγει την παραγωγή πρωτεϊνών που εξαρτώνται από τη βιταμίνη Κ, επομένως τα δύο θρεπτικά συστατικά συχνά συνδυάζονται σε συμπληρώματα για τη βελτίωση της λειτουργικότητας».

Επειδή η βιταμίνη Κ είναι εύκολο να ληφθεί από τα τρόφιμα, οι υγιείς άνθρωποι δεν έχουν λόγο να προσθέσουν το συμπλήρωμα στο κουτί του φαρμάκου τους. Συζητήστε με τον γιατρό σας πριν προσθέσετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Κ στη ρουτίνα σας. Η κατανάλωση συμπληρώματος χωρίς σημαντική ανεπάρκεια είναι πιθανώς περιττή τόσο για εσάς όσο και για το πορτοφόλι σας.

Τα καλύτερα συμπληρώματα βιταμίνης Κ

• Pure Encapsulations Synergy K ($ 59,50, Amazon)
• Τώρα Foods MK-7 και Vitamin K-2 (11,89 $; Amazon)
• Thorne Research Basic Bone Nutrients (38 $; Amazon)

Διαφήμιση