Τα μόνο 8 συστατικά που χρειάζεστε για μια εβδομάδα θρεπτικού πρωινού

Πιάστε αυτά τα απλά, ευπροσάρμοστα συστατικά στην επόμενη ανάστασή σας για να απολαύσετε τα πρωινά σας γεύματα για την εβδομάδα. Πιστωτική εικόνα: OksanaKiian / iStock / GettyImages

Δεν χρειάζεται να γεμίσετε το ψυγείο σας από πάνω προς τα κάτω για να προετοιμάσετε θρεπτικές συνταγές πρωινού ολόκληρης της εβδομάδας. Στην πραγματικότητα, το μόνο που χρειάζεστε είναι οκτώ υγιή συστατικά για να ξεκινήσετε το πρωί σας κάθε μέρα της εβδομάδας.

Στο επόμενο ταξίδι για ψώνια, ο Frances Largeman-Roth, RDN, διαιτολόγος με έδρα το Μπρούκλιν και συγγραφέας του Eating in Colour: Delicious, Healthy Recipes for You and Your Family, προτείνει να προσθέσετε αυτά τα τρόφιμα στο το καλάθι σας για επτά ημέρες γρήγορου, υγιεινού πρωινού.

Λείπει η διατροφή σας ορισμένα θρεπτικά συστατικά; Παρακολουθήστε τα καθημερινά σας θρεπτικά συστατικά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!

8 Υγιεινά συστατικά πρωινού που θα χρειαστείτε

1. Βρώμη

Λόγω της ευελιξίας τους τόσο στις γλυκές όσο και στις αλμυρές συνταγές, η βρώμη είναι ένα συστατικό πρωινού που πρέπει να έχετε.

Ο Largeman-Roth αρέσει στη βρώμη για τη β-γλυκάνη τους, έναν τύπο διαλυτών ινών που βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, στην αργή πέψη και στην αύξηση του κορεσμού, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν.

2. Σταφύλια

Τα σταφύλια είναι ένα υπέροχο φρέσκο ​​φρούτο για γρήγορο, απλό καθημερινό πρωινό, λέει ο Largeman-Roth. Είναι μια υγιής ανταλλαγή για τυπικό ζελέ σε PB & Js καθώς δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Μπορείτε επίσης να πετάξετε μερικά στο παρφαί γιαουρτιού σας.

Τα σταφύλια περιέχουν ρεσβερατρόλη, που είναι ένας τύπος αντιοξειδωτικού που συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.

3. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι δεν είναι μόνο κρεμώδες και νόστιμο, αλλά περιέχει και αρκετή πρωτεΐνη. Μια μερίδα 200 θερμίδων θα παρέχει περίπου 18,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι περίπου το 37% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας, σύμφωνα με το USDA.

Η προσθήκη πρωτεΐνης στο πρωινό σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε τα σνακ στα μέσα του πρωινού. Η πρωτεΐνη απαιτεί πολλή ενέργεια για την πέψη και σας βοηθά να σας κορεστεί, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.

4. Ψωμί ολικής αλέσεως

Το τοστ είναι μια πολύ αγαπημένη τροφή για πρωινό, αλλά οι ποικιλίες ολικής αλέσεως θα σας δώσουν το μεγαλύτερο χτύπημα για το ψωμί σας. “Όποια μάρκα αγοράζετε, βεβαιωθείτε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως βρίσκονται στη λίστα των συστατικών”, προτείνει ο Largeman-Roth.

Ολόκληροι κόκκοι είναι υψηλότεροι σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τους εξευγενισμένους κόκκους, πράγμα που σημαίνει ότι θα διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά, βοηθώντας στην ενίσχυση του κορεσμού.

5. Σπόροι κολοκύθας

“Κρατάω μια μεγάλη σακούλα σπόρων κολοκύθας όλο το χρόνο”, λέει ο Largeman-Roth. “Λατρεύω τη γεύση και την τραγανή τους και τις χρησιμοποιώ σε έναν τόνο συνταγών.”

Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας είναι γεμάτοι με μαγνήσιο, παρέχοντας περίπου το 37% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας σας ανά ουγγιά, ανά Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH). Το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση της κανονικής λειτουργίας των μυών και των νεύρων σας και βοηθά το σώμα σας να επεξεργάζεται την πρωτεΐνη που τρώτε.

6. Βούτυρο αμυγδάλου

Αυτό το βούτυρο με καρύδια είναι ευέλικτο, νόστιμο και ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε κάποια θρεπτικά συστατικά στο πρωινό σας.

Τα αμύγδαλα (και το βούτυρο αμυγδάλου) είναι μια υγιής πηγή ακόρεστων λιπών, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Τα καρύδια συσκευάζουν τη βιταμίνη Ε και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης.

7. Σπόροι Chia

Το μικρό αλλά ισχυρό είναι ο καλύτερος τρόπος για να περιγράψετε τον σπόρο chia. Σίγουρα, αυτοί οι μικροί σπόροι μπορεί να είναι ένας πόνος για να βγάλετε τα δόντια σας μετά το πρωινό, αλλά σίγουρα αξίζουν τον κόπο.

Οι σπόροι Chia περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), μια φυτική μορφή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, σύμφωνα με το NIH. Ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων βοηθά στην προώθηση της καλής υγείας της καρδιάς και μπορεί ακόμη και να διατηρήσει την αρτηριακή σας πίεση κανονική.

8. Αυγά

Δεν είναι ένα θρεπτικό πρωινό χωρίς ένα ή δύο αυγά. Τα αυγά είναι μια εύχρηστη, γεμάτη πηγή θρεπτικών συστατικών που μπορούν να ενσωματωθούν σε οποιαδήποτε αλμυρή συνταγή πρωινού.

Επιπλέον, τα αυγά είναι πλούσια σε χολίνη, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού σας και παίζει καθοριστικό ρόλο στη συνολική υγεία του εγκεφάλου σας, λέει ο Largeman-Roth.

7 ημέρες υγιεινών συνταγών πρωινού

Δευτέρα: Διανυκτέρευση βρώμης με σταφύλια

Η βραδιά βρώμης είναι ιδανική για ένα γρήγορο πρωινό εν κινήσει. Πιστωτική εικόνα: Seva_blsv / iStock / GettyImages

Πώς να το φτιάξετε:

1. Συνδυάστε 1 3/4 φλιτζάνια βρασμένη βρώμη με 1/3 φλιτζάνι σπόρους chia και μια πρέζα αλάτι.
2. Χωρίστε το μείγμα σε τέσσερα βάζα, προσθέτοντας 1/2 φλιτζάνι γάλα σε κάθε βάζο.
3. Γεμίστε κάθε βάζο με μισά σταφύλια και καρύδια ή σπόρους της επιλογής σας.
4. Τοποθετήστε τα καπάκια σε κάθε βάζο και ψύξτε για τρεις ώρες ή όλη τη νύχτα.
5. Πριν σκάψετε, συμπληρώστε το αγαπημένο σας granola ή επιπλέον σπόρους κολοκύθας.

Τρίτη: Τοστ βούτυρο αμυγδάλου

Χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να ψήσετε το ψωμί σας, απλώστε το βούτυρο αμυγδάλου και στη συνέχεια ολοκληρώστε με ό, τι θέλετε. Πιστωτική εικόνα: Kkolosov / iStock / GettyImages

Πώς να το φτιάξετε:

1. Ψήστε το ψωμί ολικής αλέσεως ..
2. Απλώστε μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου στο τοστ.
3. Κορυφή με μισά σταφύλια, σπόρους κολοκύθας και σπόρους chia.

Τετάρτη: Σπιτικό Granola

Παραλείψτε το κατάστημα granola που αγοράσατε και φτιάξτε το δικό σας με λιγότερη ζάχαρη. Πιστωτική εικόνα: lithiumcloud / iStock / GettyImages

Πώς να το φτιάξετε:

1. Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 350 βαθμούς Φαρενάιτ και ευθυγραμμίστε ένα ταψί με χαρτί περγαμηνής.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε μαζί βρώμη, σπόρους κολοκύθας, μπαχαρικά και αλάτι (μπορείτε επίσης να προσθέσετε πεκάν).
3. Σε ένα άλλο μπολ, χτυπήστε ελαφρά το λιωμένο βούτυρο ή το γκι με σιρόπι σφενδάμου.
4. Ρίχνουμε τα υγρά υλικά πάνω από το στεγνό και ανακατεύουμε μέχρι να συνδυαστούν.
5. Απλώνουμε το μείγμα πάνω από το έτοιμο ταψί και ψήνουμε για 20 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν.
6. Αφήστε το granola να κρυώσει και μετά μεταφέρετέ το σε αεροστεγή γυάλινα βάζα.

Υπόδειξη

Απολαύστε το granola σας με το γάλα που προτιμάτε για μια υγιεινή εναλλακτική λύση σπιτικών δημητριακών.

Πέμπτη: Σπιτικό παρθένο γιαούρτι Granola

Ξεκινώντας τη μέρα με ένα φρουτώδες ελληνικό παρφού γιαούρτι σημαίνει ότι θα ξεκινήσετε το ασβέστιο και τις ίνες σας για την ημέρα. Πιστωτική εικόνα: LanaStock / iStock / GettyImages

Πώς να το φτιάξετε:

1. Γεμίστε ένα ποτήρι επιδόρπιο με μερικά σταφύλια.
2. Κορυφή με 1/4 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι.
3. Προσθέστε 2 κουταλιές σπιτικό granola.
4. Γεμίστε με μερικά ακόμη σταφύλια και άλλο 1/4 φλιτζάνι γιαούρτι.
5. Πασπαλίζουμε λίγο σπόρους chia και κολοκύθας.

Παρασκευή: Μούσλι

Το μούσλι μοιάζει πολύ με τη βρώμη μιας νύχτας, εκτός από το ότι φτιάχνετε το μούσλι και το αποθηκεύετε σε ένα βάζο, ώστε να είναι έτοιμο να πάει όποτε το θέλετε. Πιστωτική εικόνα: Anna Puzatykh / iStock / GettyImages

Πώς να το φτιάξετε:

1. Συνδυάστε 2 φλιτζάνια βρώμης με 1/2 φλιτζάνι σπόρους chia.
2. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι και 1/4 φλιτζάνι σπόρους κολοκύθας.
3. Ανακατέψτε και μεταφέρετε το μείγμα σε ένα βάζο.
4. Τοποθετήστε ένα 1/3 φλιτζάνι μούσλι σε ένα μπολ με 1/4 φλιτζάνι γάλα.
5. Γεμίστε με φρέσκα σταφύλια (ή άλλο φρούτο) και προσθέστε ένα προαιρετικό ψιλοκομμένο σιρόπι σφενδάμου.

Σάββατο: Αυγά και τοστ

Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε λίγο σπασμένο αβοκάντο στο πρωινό σας για πρόσθετα υγιή και κορεσμένα λίπη. Πιστωτική εικόνα: happy_lark / iStock / GettyImages

Πώς να το φτιάξετε:

1. Τοστ δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.
2. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι με λίγο μαγειρικό λάδι.
3. Σπάστε δύο αυγά στο τηγάνι και τα μαγειρεύετε με ηλιόλουστη πλευρά για περίπου 5 λεπτά.
4. Μόλις τελειώσουν, μεταφέρετε κάθε αυγό σε μια φέτα τοστ και απολαύστε.

Κυριακή: Αλμυρό πλιγούρι βρώμης

Το να αφήσετε τους κρόκους σας λίγο ροή θα προσθέσει υπέροχη γεύση και υφή στη βρώμη. Πιστωτική εικόνα: VeselovaElena / iStock / GettyImages

Πώς να το φτιάξετε:

1. Σε ένα μπολ, συνδυάστε αργά βραστό νερό με 1/2 φλιτζάνι βρώμης.
2. Πασπαλίζουμε λίγο αλάτι και πιπέρι στη βρώμη.
3. Ενώ μαγειρεύει, θερμαίνετε ένα τηγάνι και προσθέστε μαγειρικό λάδι.
4. Σπάστε δύο αυγά στο τηγάνι και μαγειρέψτε για περίπου 5 λεπτά.
5. Προσθέστε τα αυγά στο πλιγούρι βρώμης και σκάψτε μέσα.

Υπόδειξη

Αφήστε τους κρόκους λίγο καταρροή και ρίξτε τους πάνω από το πλιγούρι βρώμης για να προσθέσετε κάποια επιπλέον γεύση στην αλμυρή βρώμη σας.