Το ιχθυέλαιο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα, αλλά μπορεί να μην χρειάζεται να το πάρετε εάν τρώτε ήδη θαλασσινά. Πιστωτική Εικόνα: morefit.eu Creative 
Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας Όταν εξετάζετε τις επιδράσεις των κοινών συμπεριφορών, ενεργειών και συνηθειών στην καθημερινή σας ζωή.
Τα υγιή λίπη είναι φίλοι μας. Στην πραγματικότητα, το λίπος είναι ένα ουσιαστικό μέρος μιας διατροφής πυκνότητας θρεπτικών συστατικών-αλλά δεν είναι όλα τα λίπη ένα και το αυτό.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται φυσικά στα ψάρια, για παράδειγμα, είναι σημαντικά καλύτερα για εμάς από τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια που βρίσκονται στα εξαιρετικά επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα.
Διαφήμιση
Αλλά εάν τα ωμέγα-3 είναι τόσο αστρικά, πρέπει όλοι να λαμβάνουν συμπληρώματα ιχθυελαίου για βέλτιστη υγεία; Δείτε τι λέει η έρευνα για το τι κάνει το ιχθυέλαιο, ποιος μπορεί να επωφεληθεί από τα συμπληρώματα ιχθυελαίου και πολλά άλλα.
Τι είναι το ιχθυέλαιο;
Το ιχθυέλαιο προέρχεται από τον λιπαρό ιστό των ψαριών όπως ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί, η ρέγγα και η πέστροφα της λίμνης. Τα πρωταρχικά λίπη που βρίσκονται στα ψάρια είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους.
Οι δύο κύριοι τύποι ωμέγα-3 που βρίσκονται στα ψάρια είναι το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Διαφήμιση
Τα περισσότερα συμπληρώματα ιχθυελαίου αποτελούνται από θαλάσσια προϊόντα EPA και DHA. “Η διαφορά μεταξύ των προϊόντων θα είναι η αναλογία EPA προς DHA, η οποία μπορεί να κυμαίνεται από 0,3 έως 3”, εξηγεί ο Tyler Preston, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος, προπονητής επιδόσεων και ιδρυτής της πρακτικής Preston Performance.
“Εάν θέλετε απλά να επιλύσετε μια ανεπάρκεια, μια πιο ισορροπημένη αναλογία EPA προς DHA 1: 1 θα ήταν κατάλληλη”, λέει ο Preston.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι συμπληρωμάτων ωμέγα-3, συμπεριλαμβανομένου του ιχθυελαίου, του μουρουνέλαιου και του ελαίου κριλ. Το μουρουνέλαιο παρέχει βιταμίνες Α και D εκτός από EPA και DHA, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).
Διαφήμιση
Τόσο το EPA όσο και το DHA είναι απαραίτητα για την υγεία μας. “Ενώ το DHA μπορεί να έχει ισχυρότερο αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα, η EPA στοχεύει στην ισορροπία μεταξύ προφλεγμονωδών και αντιφλεγμονωδών πρωτεϊνών, απεικονίζοντας τη συμβιωτική σχέση τους”, λέει ο Preston.
Υπόδειξη
Το άλφα-λινολενικό οξύ (ή ALA) είναι ένα ωμέγα-3 λίπος που βρίσκεται στα φυτά, όπως τα καρύδια, οι σπόροι chia και το λινάρι και το έλαιο canola. Το ALA μπορεί να μετατραπεί σε EPA και DHA στο σώμα, αλλά όχι καλά. Ορισμένες εκτιμήσεις λένε ότι από 0 έως 4 τοις εκατό του ALA μετατρέπεται σε DHA, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. Κατώτατη γραμμή: Παίρνουμε πολύ λιγότερη έκπληξη για τα χρήματά μας με φυτικά ωμέγα-3 σε σύγκριση με αυτά που βρίσκονται στα ψάρια.
Οι επιδράσεις του ιχθυελαίου
Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας μπορεί να μειωθούν
Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων (TG) στο αίμα, σύμφωνα με το Michigan Medicine. Αυτό είναι αρκετά σημαντικό καθώς τα υψηλά TGs συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Διαφήμιση
Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα που παρέχουν υψηλές δόσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (περίπου 4 γραμμάρια την ημέρα) έχουν βρεθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα TG κατά περίπου 30 τοις εκατό σε άτομα με υπερτριγλυκεριδαιμία, σύμφωνα με έρευνα του Αυγούστου 2019 στο περιοδικό Circulation .
Αλλά για τον μέσο άνθρωπο με υγιή επίπεδα λιπιδίων και χωρίς ελλείψεις λιπαρών οξέων, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου δεν είναι απαραίτητα αρκεί να τρώνε τακτικά ψάρι. Στόχος είναι τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών 3,5 ουγγιές την εβδομάδα, όπως συνιστά η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς.
FYI, οι άνθρωποι που έτρωγαν ψάρι δύο φορές την εβδομάδα είδαν σημαντικά μεγαλύτερες μειώσεις της LDL χοληστερόλης τους σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν συμπληρώματα ιχθυελαίου, σύμφωνα με μελέτη του Δεκεμβρίου 2017 στο Διατροφή & Διαβήτης .
Πρέπει να πάρω ιχθυέλαιο;
Τα άτομα που κινδυνεύουν από καρδιακές παθήσεις δεν είναι τα μόνα που θα μπορούσαν να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα ιχθυελαίου. «Οι αθλητές μπορεί να απαιτούν υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 για να ευθύνονται για μεγαλύτερη συστηματική φλεγμονή από την άσκηση και την προπόνηση», εξηγεί ο Preston.
Οι χορτοφάγοι με χαμηλή πρόσληψη ALA μπορεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο συμπλήρωσης ωμέγα-3 δεδομένης της αναποτελεσματικής μετατροπής του ALA σε EPA και DHA στο σώμα. Οι έγκυες μπορούν επίσης να επωφεληθούν από συμπληρώματα ωμέγα-3.
Η διάθεσή σας μπορεί να βελτιωθεί
Το ψάρι ονομάζεται «τροφή του εγκεφάλου» για κάποιο λόγο.
Τα αντιφλεγμονώδη λίπη στα ψάρια βοηθούν στη διατήρηση της δομής και της λειτουργίας των κυτταρικών μεμβρανών σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων αυτών που βρίσκονται στον εγκέφαλο. Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος που ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα θαλασσινά έχουν μειωμένο κίνδυνο γνωστικής υποβάθμισης, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωτικής Υγείας.
Προς το παρόν, υπάρχουν λίγα στοιχεία που πρέπει να σπρώχνουμε χάπια ιχθυελαίου για την πρόληψη καταστάσεων όπως η άνοια, αλλά τα συμπληρώματα μπορεί να φέρουν οφέλη για άλλες νευρικές καταστάσεις. Πάρτε για παράδειγμα την κατάθλιψη: Η έρευνα δείχνει ότι η συμπλήρωση ιχθυελαίου, ιδιαίτερα η EPA, συνδέεται με μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης, ανά μετα-ανάλυση του Αυγούστου 2019 στην Μεταφραστική Psychυχιατρική .
Μια θεωρία της παθοφυσιολογίας της κατάθλιψης περιλαμβάνει ανισορροπίες στους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο. “Αλλάζοντας τον αριθμό και τη λειτουργία των υποδοχέων σεροτονίνης και ντοπαμίνης, τα ω-3 μπορούν θεωρητικά να βοηθήσουν στη διόρθωση αυτών των δυσλειτουργικών οδών σε άτομα με κατάθλιψη, βελτιώνοντας την καταθλιπτική τους κατάσταση”, λέει ο Preston στο morefit.eu.
Επειδή τα ευρήματα σχετικά με την αποτελεσματικότητα των ωμέγα-3 για την κατάθλιψη είναι ανάμεικτα, οι ειδικοί συμφωνούν ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν οι κάψουλες γίνουν η βάση της θεραπείας της ψυχικής υγείας. Αυτό σημαίνει: Εάν παίρνετε αντικαταθλιπτικά, μην σταματήσετε τα φάρμακά σας ακόμη-και πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα ή εάν σκέφτεστε να σταματήσετε να χορηγείτε τα συνταγογραφούμενα φάρμακα.
Εάν είστε ανοιχτοί στο φαγητό θαλασσινών, ξεκινήστε με την πραγματική συμφωνία αντί για συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Προς το παρόν, πάρτε το φαγητό σας με καλή διάθεση με τουλάχιστον δύο μερίδες ψάρια την εβδομάδα.
Η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να μειωθεί
Η συμπλήρωση ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση.
“Σύμφωνα με την έρευνα του NIH, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα λειτουργούν άμεσα ενεργοποιώντας μεγάλα αγωγούς που εξαρτώνται από το ασβέστιο κανάλια καλίου στα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που μειώνει την αρτηριακή πίεση”, λέει η Angela Marshall, MD, πιστοποιημένη από το διοικητικό συμβούλιο σύμβουλος και διευθύνων σύμβουλος της Compestic Γυναικεία υγεία.
Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου με μέτρια ποσότητα DHA και EPA (σκεφτείτε: το ίδιο ποσό που θα έπαιρνες από την κατανάλωση δύο έως τριών μερίδων θαλασσινών την εβδομάδα) βρέθηκε ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση κατά 5 mmHg σε άτομα με συστολική υπέρταση, τον Μάρτιο Μελέτη του 2016 στο The Journal of Nutrition . Αν και μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αυτή η μείωση των 5 πόντων θα μπορούσε δυνητικά να οδηγήσει σε μείωση της καρδιάς κατά 20 % κίνδυνο ασθένειας, σύμφωνα με τους ερευνητές.
Προς το παρόν, η πλειοψηφία της έρευνας υποστηρίζει μια καλά ισορροπημένη διατροφή χαμηλή σε νάτριο, γεμάτη με φρούτα, λαχανικά, λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά (όπως τα ψάρια!), Άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως πάνω σε συμπληρώματα ιχθυελαίου για τη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
Οι αρθρώσεις σας μπορεί να βλάψουν λιγότερο
“Οι μελέτες δείχνουν ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι χρήσιμα για τη μείωση της φλεγμονής των αρθρώσεων, η οποία είναι χρήσιμη για άτομα με φλεγμονώδεις διαταραχές όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα”, λέει ο Δρ Μάρσαλ.
Αυτά τα υγιή λίπη έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλουν την παραγωγή φλεγμονωδών ενώσεων όπως οι κυτοκίνες και οι ιντερλευκίνες στο σώμα. Δεν είναι τόσο εκπληκτικό, λοιπόν, ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου έχουν συσχετιστεί με βελτιώσεις στα συμπτώματα μεταξύ ατόμων με φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα (RA), σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Όρεγκον.
Ενώ η μείωση του πόνου είναι συχνά μέτρια, μπορεί να είναι αρκετή για να μειωθεί η ανάγκη κάποιου για φάρμακα για τον πόνο όπως τα ΜΣΑΦ, σύμφωνα με την Κλινική Mayo.
Μπορεί να πάρετε ψαρωτικά ρεμάλια και ναυτία
Εάν μόλις αρχίσατε να προσθέτετε συμπληρώματα ιχθυελαίου στο σχήμα σας, προσέξτε τις δυνατότητες για ένα άρωμα και επίγευση ψαριού, καθώς και ορισμένα όχι και τόσο άνετα συμπτώματα του GI.
“Οι συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες, αν και κανονικά ήπιες, μπορεί να περιλαμβάνουν καούρα, ναυτία και ενοχλήσεις του Γαστρεντερικού Συστήματος, τα οποία είναι όλα κοινά προβλήματα με την κατάποση υπερβολικού λίπους σε μία συνεδρία”, λέει ο Preston.
Θα μπορούσατε να αποφύγετε την ψαρωτή επίγευση αποθηκεύοντας το μπουκάλι σας στην κατάψυξη ή παίρνοντας το χάπι με τα γεύματα, σύμφωνα με το hδρυμα Αρθρίτιδας.
Και σημειώστε ότι όσο υψηλότερη είναι η δόση, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος ανεπιθύμητων ενεργειών. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά όχι περισσότερα από 5 γραμμάρια EPA και DHA σε συνδυασμό ημερησίως από συμπληρώματα, σύμφωνα με το NIH. Αλλά, εάν ο γιατρός σας συνταγογράφησε ιχθυέλαιο για καρδιακή πάθηση, η δοσολογία μπορεί να είναι υψηλότερη.
Υπόδειξη
Ο χρόνος έχει σημασία όταν πρόκειται για λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3. “Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν να ληφθούν οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας, ωστόσο, μερικές φορές μπορεί να προκαλέσουν ναυτία όταν καταναλώνονται με άδειο στομάχι”, σημειώνει ο Preston.
“Δεδομένου ότι το ιχθυέλαιο είναι λιποδιαλυτό συμπλήρωμα, μπορούμε να ενισχύσουμε την απορρόφηση παίρνοντάς το με ένα γεύμα.”
Η κατώτατη γραμμή
Εάν τρώτε θαλασσινά, επιλέξτε λιπαρά ψάρια συχνά πριν φτάσετε σε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου.
“Πάντα λέω στους ανθρώπους να πηγαίνουν για ολόκληρο το φαγητό αντί για συμπλήρωμα αν μπορούν”, λέει ο William W. Li, MD, γιατρός και συγγραφέας της Eat to Beat Disease . “Η τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως σολομός, σαρδέλες και γαύρος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε ωμέγα-3. Όχι μόνο παίρνετε το υγιές λίπος, αλλά τα θαλασσινά είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης.”
Ενώ τα φρέσκα, άγρια αλιεύματα ψάρια είναι βέλτιστα, τα κατεψυγμένα και ακόμη και κονσερβοποιημένα θαλασσινά μπορούν να είναι εξίσου θρεπτικά και, για να μην αναφέρουμε, πιο οικονομικά.
Και αν δεν τρώτε ψάρι και ενδιαφέρεστε να ακολουθήσετε τη διαδικασία συμπληρώματος, θυμηθείτε: “Είναι καλή πρακτική για όποιον παίρνει συμπληρώματα να πει στον γιατρό του να συζητήσει την πιθανότητα αλληλεπιδράσεων φαρμάκων-συμπληρωμάτων”, λέει ο Δρ Li. Το
Σχετική ανάγνωση
- Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν παίρνετε κολλαγόνο
- Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν τρώτε πικάντικα τρόφιμα
- Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν τρώτε τεχνητά γλυκαντικά
Διαφήμιση