Το EPOC καίει πραγματικά θερμίδες μετά την άσκηση – Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε για εσάς

Οι προπονήσεις υψηλής έντασης μπορούν να προκαλέσουν το αποτέλεσμα μετά την καύση ή την υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση, που σημαίνει ότι το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας μετά την ολοκλήρωση της συνεδρίας ιδρώτα. Πιστωτική εικόνα: wundervisuals / E + / GettyImages

Είτε προτιμάτε την προπόνηση δύναμης είτε την προπόνηση καρδιο, γνωρίζετε ήδη ότι η άσκηση καίει τόνους θερμίδων. Ωστόσο, ορισμένες μορφές άσκησης καίνε ακόμη περισσότερες θερμίδες μετά η προπόνησή σας έχει τελειώσει.

Αυτό μπορεί να ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά είναι νόμιμο: Κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης, το σώμα σας πρέπει να μεταφέρει αρκετό οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μυς σας. Και όταν σταματήσετε να κινείτε, δεν επιστρέφει αυτόματα στην κανονική του μεταβολική λειτουργία.

Αντίθετα, το σώμα σας χρειάζεται λίγο χρόνο για να επιστρέψει στη φυσική του κατάσταση, και στην πραγματικότητα απαιτεί περισσότερο οξυγόνο για να το πράξει, το οποίο με τη σειρά του καίει περισσότερες θερμίδες. Αυτό ονομάζεται αποτέλεσμα μετά την καύση ή υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC).

Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να κατανοήσετε το EPOC και να εκμεταλλευτείτε τη δύναμη του εφέ μετά την καύση για να το εφαρμόσετε στους δικούς σας στόχους φυσικής κατάστασης.

Τι είναι το Afterburn Effect;

Το EPOC είναι η ποσότητα των θερμίδων που καίτε πάνω από τον ρυθμό μεταβολισμού της ηρεμίας σας μετά την άσκηση, εξηγεί ο Jason Stella, πιστοποιημένος ειδικός βελτίωσης της απόδοσης και διορθωτικής άσκησης και εθνικός διευθυντής εκπαίδευσης στο Life Time Fitness.

«Ενώ καίτε πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, οι προπονήσεις που δημιουργούν EPOC επιτρέπουν αυξημένη ποσότητα θερμίδων, ειδικά από λίπος, συνήθως κορυφώνεται εντός 45 λεπτών και μπορεί να επεκταθεί έως και 24 έως 48 ώρες», λέει.

Η Stella σημειώνει ότι υπάρχουν δύο κατηγορίες προπονήσεων που προκαλούν ένα μεγάλο αποτέλεσμα μετά την καύση: προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) και εκπαίδευση σταθερής κατάστασης υψηλής έντασης (HISS).

Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τις προπονήσεις HIIT, αλλά η Stella πιστεύει ότι πολλοί κάνουν προπονήσεις HISS και τους αποκαλούν HIIT. Το HIIT περιλαμβάνει διαστήματα all-out, μέγιστης προσπάθειας που ακολουθούνται από μεγαλύτερη ανάκαμψη, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη μέγιστη προσπάθεια κατά τη διάρκεια των περιόδων εργασίας. Από την άλλη πλευρά, το HISS είναι όταν ασκείστε σε υψηλή ένταση και ξεκουράζεστε μόνο όσο χρειάζεται για να ολοκληρώσετε κάθε επανάληψη με τη σωστή φόρμα.

“Τόσο το HIIT όσο και το HISS είναι καλύτερα από το να ασκείστε καρδιο καρδιακής προπόνησης μέτριας έως χαμηλής έντασης,” λέει η Stella. Σε αντίθεση με την καρδιο σταθερής κατάστασης, η οποία βασίζεται στην αερόβια οδό σας (με οξυγόνο) για την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) – το καύσιμο για τους μυς σας – οι προπονήσεις HIIT και HISS βασίζονται τόσο στις αναερόβιες (χωρίς οξυγόνο) όσο και στην αερόβιες οδούς για ATP.

Η Stella λέει ότι τα αναερόβια μονοπάτια δεν μπορούν να παρέχουν ATP για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως μπορείτε να κάνετε εργασία υψηλής έντασης για μικρό χρονικό διάστημα. Μόλις τελειώσει αυτό το ATP, είναι απαραίτητο να ασκηθείτε σε χαμηλότερη ένταση ή να κάνετε ένα διάστημα ανάπαυσης για να το αναπληρώσετε, γεγονός που επιτρέπει στο αερόβιο μονοπάτι να κλωτσήσει για να παρέχει περισσότερο ATP.

Αυτό δημιουργεί έλλειμμα οξυγόνου, το οποίο ενισχύει το αποτέλεσμα μετά την καύση, επειδή το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερο οξυγόνο από την αερόβια οδό για να αποκαταστήσει την ΑΤΡ και να ανοικοδομήσει τις μυϊκές πρωτεΐνες.

Το σώμα σας απαιτεί επίσης περισσότερο οξυγόνο για να επιστρέψει στη φυσιολογική του μεταβολική λειτουργία μετά από έντονες ασκήσεις όπως HIIT και HISS. Έτσι μέσα σε 24 έως 48 ώρες μετά την προπόνηση σας, το σώμα σας συνεχίζει να εργάζεται για να πάρει περισσότερο οξυγόνο, και σε αυτή τη διαδικασία, καίει θερμίδες.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE), το σώμα σας καταναλώνει περίπου 5 θερμίδες ενέργειας για κάθε λίτρο οξυγόνου που καταναλώνει. Η μεγαλύτερη ζήτηση για οξυγόνο μετά την προπόνηση που είναι γνωστή ως EPOC σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες συνολικά.

Ο καθένας θα δημιουργήσει ένα διαφορετικό αποτέλεσμα μετά την καύση, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησής σας και παράγοντες εκτός του ελέγχου σας, όπως πώς κυκλοφορεί το αίμα σας και πώς το σώμα σας διασπάται και χρησιμοποιεί λίπος κατά την άσκηση.

Επειδή οι παράγοντες που συμβάλλουν στην επίδραση μετά την καύση ποικίλλουν τόσο πολύ μεταξύ των ανθρώπων, δεν υπάρχει αρκετή οριστική έρευνα για να ποσοτικοποιηθεί ακριβώς πόσες περισσότερες θερμίδες καίτε λόγω EPOC σε σχέση με πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης γενικά.

Ωστόσο, το EPOC από μια προπόνηση HIIT μπορεί να αυξήσει το συνολικό κάψιμο θερμίδων κατά 6 έως 15 τοις εκατό, ανά ACE. Εάν κάψατε, ας πούμε, 350 θερμίδες από την προπόνησή σας, μπορεί να κάψετε έως και 53 επιπλέον θερμίδες λόγω του φαινομένου μετά την καύση. Και πάλι, αυτή είναι μόνο μια πρόχειρη εκτίμηση. Οι θερμίδες που καίτε μετά την άσκηση εξαρτώνται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και άλλους παράγοντες.

Τα οφέλη του Afterburn Effect

Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες χωρίς περισσότερη προσπάθεια

Φυσικά, το πιο εντυπωσιακό πλεονέκτημα του EPOC είναι η ιδέα ότι θα κάψετε θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Και για να μεγιστοποιήσετε το κάψιμο των θερμίδων σας για κάθε λεπτό που ξοδεύετε και μετά, το HIIT και το HISS είναι ο τρόπος να πάτε.

Σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2015 στο Journal of Strength and Conditioning Research , μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας HIIT 30 λεπτών από το να ξοδέψετε το ίδιο χρονικό διάστημα κάνοντας μια καρδιο συνεδρία σε σταθερή κατάσταση . Σε αντίθεση με το καρδιο σταθερής κατάστασης, τα HIIT και HISS συχνά ενσωματώνουν στοιχεία προπόνησης δύναμης, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε περισσότερο άπαχο μυ.

Όσο πιο άπαχος μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε, επειδή ο μυς είναι μεταβολικά ενεργός, που σημαίνει ότι καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από το σωματικό λίπος. Ενώ κάνετε καρδιο θα σας βοηθήσει σίγουρα να κάψετε θερμίδες, η προπόνηση δύναμης όχι μόνο καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια άσκησης αλλά επίσης σας βοηθά να χτίσετε μυ, κάτι που συμβάλλει στη συνολική καύση θερμίδων.

Υπόδειξη

Υπάρχει ακόμα χρόνος και τόπος για καρδιο χαμηλής έντασης σταθερής κατάστασης (LISS), όπως τζόκινγκ και ποδηλασία, ειδικά αν το απολαμβάνετε, όπως τις ημέρες που θέλετε να πάρετε τα πράγματα λίγο εύκολα και να αφήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν.

Μπορείτε να κάνετε μικρότερες προπονήσεις

«Ακόμα κι αν ο χρόνος προπόνησης είναι μικρότερος [κατά τη διάρκεια του HIIT], καθώς το EPOC αυξάνεται εκθετικά με την ένταση της άσκησης, οι σύντομοι ρυθμοί άσκησης παράγουν περισσότερη EPOC από τις μεγαλύτερες προπονήσεις μέτριας έντασης», λέει η Stella.

Μπορεί να χάσετε βάρος

Η άσκηση HIIT και HISS μπορεί να ενισχύσει τα αποτελέσματα του EPOC σε σύγκριση με τον ίδιο χρόνο που θα αφιερώνατε κάνοντας άσκηση χαμηλότερης έντασης, βοηθώντας τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Μια κριτική του Ιουνίου 2017 στις Κριτικές παχυσαρκίας υποδηλώνει ότι τρεις εβδομαδιαίες συνεδρίες του HIIT μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συνολικής μάζας λίπους και του μεγέθους της μέσης σε άτομα με παχυσαρκία και υπέρβαρο όσο η προπόνηση μέτριας έντασης, η οποία απαιτεί περισσότερο χρόνο .

Θα μπορούσατε να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση

Η ενσωμάτωση ορισμένων HIIT και HISS σε ένα πρόγραμμα για τη βελτίωση της απόδοσης για τον αθλητισμό όχι μόνο μειώνει τον χρόνο προπόνησής σας, αλλά μπορεί επίσης να δώσει αυτή την απόδοση ώθηση.

Μια μελέτη του Ιουλίου 2016 στο Journal of Sports Sciences διαπίστωσε ότι η εκπαίδευση HIIT βοήθησε τους κωπηλάτες να βελτιώσουν περισσότερο από την προπόνηση σε χαμηλότερη ένταση, σε μεγάλες αποστάσεις. Όταν οι κωπηλάτες περιελάμβαναν δύο συνεδρίες HIIT στο συνδυασμό 10 εβδομαδιαίων προπονήσεων, είδαν μεγαλύτερα κέρδη στην απόδοση από ό, τι όταν έκαναν 10 εβδομαδιαίες αερόβιες συνεδρίες.

Πώς να παρακολουθείτε την προπόνηση σας με θερμίδες

Είστε περίεργοι πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας; Πραγματοποιήστε λήψη της εφαρμογής MyPlate για μια πιο ακριβή και προσαρμοσμένη εκτίμηση.

Πώς να εφαρμόσετε το εφέ Afterburn στις προπονήσεις σας

Πώς ξέρετε εάν εργάζεστε αρκετά σκληρά για να συμβεί το EPOC; Οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να χρησιμοποιούν μια κλίμακα που ονομάζεται ρυθμός αντιληπτής άσκησης (RPE), με το ένα να είναι το χαμηλότερο ποσοστό προσπάθειας, γνωστό και ως ξαπλωμένο στον καναπέ, και το 10 να είναι ένα επίπεδο σπριντ.

Ένα RPE των επτά είναι η ένταση που θέλετε να στοχεύσετε για να ξεκινήσετε το αποτέλεσμα μετά την καύση, λέει η Stella, με RPE περίπου τρία κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος. Όσο υψηλότερα πηγαίνετε από εκεί, τόσο περισσότερο EPOC δημιουργείτε και τόσο μικρότερη είναι η προπόνησή σας, λέει.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εξασκηθείτε στο HIIT και το HISS, εκτός του συνηθισμένου τύπου διαλείμματος 30 δευτερολέπτων εργασίας και 30 δευτερολέπτων ανάπαυσης.

Η προπόνηση Tabata, για παράδειγμα, είναι μια προπόνηση τεσσάρων λεπτών που αποτελείται από 20 δευτερόλεπτα, διαστήματα μέγιστης προσπάθειας και περιόδους ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων. Δεδομένης αυτής της αναλογίας εργασίας προς ανάπαυση, θα θεωρηθεί προπόνηση HISS, όχι HIIT, λέει η Stella, λόγω του περιορισμένου ποσού ανάπαυσης και ανάκαμψης του καρδιακού ρυθμού. Μπορείτε να κολλήσετε στο Tabatas στο τέλος της καρδιακής άσκησης ή της προπόνησης δύναμης για να αυξήσετε την ισχύ μετά την καύση σας.

Εάν επιθυμείτε λίγο περισσότερη ποικιλία στις προπονήσεις σας HIIT, σκεφτείτε την προπόνηση κυκλώματος σε στυλ HISS, στην οποία κάνετε μια παραγγελθείσα λίστα ασκήσεων σε καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και γύρων. Στην προπόνηση κυκλώματος, θα κάνετε ασκήσεις πλάτη με πλάτη και θα ανακτήσετε 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Η ομορφιά της προπόνησης κυκλώματος είναι ότι μπορείτε να στοχεύσετε πολλές ομάδες μυών σε μία συνεδρία.

Ο τύπος προπόνησης που επιλέγετε θα εξαρτηθεί από τις προσωπικές προτιμήσεις, αλλά θα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα συνολικά, λέει η Stella. Προτείνει να κάνετε HIIT δύο φορές την εβδομάδα – όχι σε διαδοχικές ημέρες – και να το εξισορροπήσετε με τακτική προπόνηση με καρδιο και μη βαριά δύναμη σε άλλες ημέρες.

5 Τύποι προπονήσεων HIIT και HISS για να ενεργοποιήσετε το EPOC

1. Tabata: Κάντε μια άσκηση για 20 δευτερόλεπτα με μέγιστη προσπάθεια και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για τέσσερα λεπτά.
2. Κάθε λεπτό στο λεπτό (EMOM): Κάντε έναν καθορισμένο αριθμό ασκήσεων σε ένα συγκεκριμένο εύρος επαναλήψεων το συντομότερο δυνατό στην αρχή κάθε λεπτού και ξεκουραστείτε για το υπόλοιπο του λεπτού.
3. Όσο περισσότεροι γύροι είναι δυνατοί (AMRAP): Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους για ένα σύνολο ασκήσεων με συγκεκριμένο εύρος επαναλήψεων σε ένα δεδομένο χρονικό διάστημα.
4. Εκπαίδευση κυκλώματος: Κάντε μια σειρά ασκήσεων που στοχεύουν διαφορετικές ομάδες μυών πλάτη με πλάτη και ξεκουράζονται για 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των κυκλωμάτων.
5. Σκάλα προπόνηση: Εκτελέστε 10 επαναλήψεις μιας άσκησης για τον πρώτο γύρο και, στη συνέχεια, 9 επαναλήψεις για τον δεύτερο γύρο και συνεχίστε να εργάζεστε μέχρι να κάνετε μία επανάληψη. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα πριν ανεβείτε ξανά στη σκάλα.

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση 8 λεπτών για να αυξήσετε το EPOC

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση σωματικού βάρους HIIT που σχεδιάστηκε από τη Stella για να αυξήσετε τις δυνατότητες καύσης θερμίδων. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους εντός οκτώ λεπτών, ξεκουραστείτε όπως απαιτείται και παρακολουθήστε τον συνολικό αριθμό γύρων που ολοκληρώσατε. Κάθε φορά που κάνετε την προπόνηση, προσπαθήστε να κερδίσετε το προηγούμενο σύνολο.

• Squat: 6 επαναλήψεις
• Push-Up: 4 επαναλήψεις
• Burpee: 2 επαναλήψεις
• Chin-Up: 1 επαναλήψεις

Υπόδειξη

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με τέλεια φόρμα. Ξεκουραστείτε όποτε θέλετε, αλλά για μικρό χρονικό διάστημα έως ότου μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση με καλή φόρμα.

Μετακίνηση 1: Κατάληψη

1. Ξεκινήστε να στέκεστε, τα πόδια του πλάτους του ισχίου.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας και λυγίστε αργά τα γόνατά σας καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω για να καταλήξετε προς τα κάτω. Επικεντρωθείτε στο κατέβασμα του σώματός σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα.
3. Κατεβάζουμε προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα διατηρώντας ταυτόχρονα καλή φόρμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και το βλέμμα σας πρέπει να είναι ευθεία μπροστά.
4. Σταματήστε για μια στιγμή στο κάτω μέρος της στάσης σας.
5. Σε μια εκπνοή, αντιστρέψτε την κίνηση πατώντας τα τακούνια σας για να επιστρέψετε σε στάση. Καθώς στέκεστε, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας.

Μετακίνηση 2: Push-Up

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τον πυρήνα σας, τα τετράγωνα και τους γλουτούς εμπλεγμένους. Οι ώμοι σας πρέπει να στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς σας και οι γοφοί σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με το κεφάλι και τα τακούνια σας.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών από τον κορμό σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος.
3. Στο δρόμο προς τα κάτω, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί.
4. Όταν το στήθος σας αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος (ή όσο πιο μακριά μπορείτε να πάτε), πιέστε το έδαφος και σπρώξτε τις ωμοπλάτες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Μετακίνηση 3: Burpee

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση από το ισχίο, στη συνέχεια σκουπίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος μεταξύ των ποδιών σας.
2. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σε μια ψηλή σανίδα με τους ώμους σας στοιβαγμένους πάνω από τους καρπούς σας.
3. Στη συνέχεια, πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στα εξωτερικά χέρια σας
4. Καθώς σηκώνεστε, πιέστε προς τα κάτω τα τακούνια σας για να πηδήξετε με τα χέρια σας από πάνω.
5. Προσγειώστε απαλά στο έδαφος με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.

Μετακίνηση 4: Chin-Up

1. Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα άνετα αλλά σταθερά με τα δύο χέρια, τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας και το πλάτος των ώμων.
2. Χρησιμοποιώντας τα χέρια, την πλάτη και τον πυρήνα σας, σκεφτείτε να οδηγήσετε τους ώμους και τους αγκώνες σας προς τα κάτω ενώ τραβάτε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο.
3. Χαμηλώστε προς τα πίσω με έλεγχο μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.

Περισσότερες προπονήσεις HIIT για να αποκομίσετε τα οφέλη του EPOC

• Η τέλεια προπόνηση HIIT 20 λεπτών που μπορείτε να πιέσετε οπουδήποτε
• Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών στο σπίτι HIIT βοηθά στην εκτόξευση λίπους στην κοιλιά
• Θερμίδες πυρσών με αυτήν την προπόνηση HIIT 12 λεπτών σε ολόκληρο το σώμα – Δεν απαιτείται εξοπλισμός