Το να έχετε μια σαλάτα πλούσια σε φυλλώδη χόρτα είναι ένα υποτιμημένο εργαλείο για την οικοδόμηση μυών. Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Όταν θέλετε να χτίσετε μυς, πιθανώς εστιάζετε στην πρωτεΐνη. Δώστε όλα τα ψητά στήθη κοτόπουλου, σολομό και πρωτεΐνη μπιζελιού που μπορείτε να πάρετε στα χέρια σας.
Αλλά μπορεί να χάνετε κάτι άλλο που μπορεί να ενισχύσει τις προπονήσεις σας: τα φυλλώδη χόρτα. Αυτά τα λαχανικά, και άλλα όπως τα παντζάρια, είναι γεμάτα με χημικές ουσίες που ονομάζονται νιτρικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση της μυϊκής δύναμης και λειτουργίας.
Διαφήμιση
Μια μελέτη του Μαρτίου 2021 στο The Journal of Nutrition εξέτασε τις διατροφικές συνήθειες περισσότερων από 3.700 ενηλίκων σε μια περίοδο 12 ετών που προέκυψαν από ερωτηματολόγια συχνότητας τροφής. Από εκεί, οι ερευνητές καθόρισαν πόσα νιτρικά έλαβαν και εξέτασαν μια δοκιμή μυϊκής λειτουργίας που είχαν κάνει αυτοί οι ενήλικες.
Για τον προσδιορισμό της μυϊκής λειτουργίας, οι συγγραφείς της μελέτης εξέτασαν δύο δοκιμές: τη δύναμη της έκτασης του γόνατος και μια δοκιμασία “up-and-go”, η οποία κάνει τους συμμετέχοντες να καθίσουν σε μια καρέκλα και στη συνέχεια να σηκωθούν και να περπατήσουν για 8 πόδια, να γυρίσουν και στη συνέχεια περπατήστε πίσω για να καθίσετε.
Διαφήμιση
Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι στη μελέτη κατανάλωναν 65 χιλιοστόγραμμα νιτρικών αλάτων την ημέρα, τα περισσότερα από τα οποία προέρχονταν από λαχανικά. Όσοι είχαν τη μεγαλύτερη πρόσληψη-91 χιλιοστόγραμμα ημερησίως, που ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι πράσινα φυλλώδη λαχανικά-είχαν περίπου έξι κιλά ισχυρότερη (ή 11 τοις εκατό καλύτερη) επέκταση γόνατος και ήταν 0,24 δευτερόλεπτα γρηγορότερα στο χρονομετρημένο “up-and-go” δοκιμή σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν τη μικρότερη ποσότητα ολικών νιτρικών, που ήταν, κατά μέσο όρο 47 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.
Αυτά είναι μερικά πράσινα φύλλα από τη μελέτη που παρέχουν τα νιτρικά άλατα που χρειάζεστε:
- Arugula: 196 χιλιοστόγραμμα νιτρικά ανά φλιτζάνι
- Μαρούλι: 85 χιλιοστόγραμμα νιτρικά άλατα ανά φλιτζάνι
- Σπανάκι: 81 χιλιοστόγραμμα νιτρικά ανά φλιτζάνι
Διαφήμιση
Θα ήταν εύκολο να υποθέσουμε, ίσως, ότι αυτοί οι ενήλικες που απέδωσαν καλύτερα ήταν επίσης σε φόρμα και ασκήθηκαν περισσότερο. Όμως, οι ερευνητές επισημαίνουν ότι το όφελος από την κατανάλωση νιτρικών με μυϊκή δύναμη και ταχύτητα ήταν ανεξάρτητο από τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.
Σχετική ανάγνωση
35 συνταγές σαλάτας για να ανακινήσετε τη ρουτίνα του κουρασμένου γεύματος σας
Γιατί χρειάζεστε νιτρικά άλατα για μυϊκή ανάπτυξη
Όταν τρώτε διαιτητικές πηγές νιτρικών, όπως φυλλώδη πράσινα λαχανικά ή παντζάρια, το σώμα μετατρέπει τα νιτρικά σε νιτρώδη, τα οποία στη συνέχεια μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο (NO), Amy Goodson, RD, CSSD, η οποία ειδικεύεται στην αθλητική διατροφή στο Ντάλας-Φορτ Γουόρθ , λέει στο morefit.eu.
Διαφήμιση
“Το μονοξείδιο του αζώτου είναι θετικό για το σώμα σας για την απόδοση της άσκησης και τη γενική υγεία. Η ένωση δρα ως αγγειοδιασταλτικό, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν και να επεκταθούν, καθιστώντας ευκολότερη τη ροή του αίματος”, εξηγεί.
Όταν περισσότερο αίμα ρέει στους μύες, λαμβάνετε ένα κύμα θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου που ενισχύουν τη μυϊκή δύναμη και απόδοση.
Alreadyταν ήδη γνωστό ότι το μονοξείδιο του αζώτου είναι ένας ενισχυτής απόδοσης-πολλοί αθλητές το χρησιμοποιούν. Αλλά το χρησιμοποιούν σε μορφή συμπληρώματος. “Στον κόσμο του αθλητισμού, στα καταστήματα συμπληρωμάτων, υπάρχει μονοξείδιο του αζώτου σε κάθε ράφι”, λέει ο Goodson. Αλλά ορισμένα συμπληρώματα τεύτλων περιέχουν έως και 12 φορές την ποσότητα νιτρικών αλάτων από ό, τι καταναλώνει ένας τυπικός ενήλικας καθημερινά, επισημαίνει Η Εφημερίδα της Διατροφής . Δεν είναι πρακτικό να τρως τόσο πολύ.
Έτσι, αυτή η μελέτη ήταν ιδιαίτερα σημαντική επειδή έδειξε ότι οι άνθρωποι μπορούν να ενισχύσουν τη μυϊκή τους λειτουργία τρώγοντας μικρές ποσότητες νιτρικών αλάτων που βρίσκονται εύκολα στα καθημερινά λαχανικά – και με μια μερίδα μόλις 1 φλιτζάνι από αυτά τα χόρτα, είναι εύκολο να ενσωματωθούν το πρωί. smoothie, μεσημεριανή σαλάτα ή μαζί με ένα μικρό κομμάτι άπαχου κρέατος για δείπνο.
Είναι επίσης σημαντικό να διατηρούμε τα αποτελέσματα σε προοπτική. Ο μέσος γυμναστής πιθανότατα δεν θα δει μεγάλες διαφορές στην απόδοση – δεν θα μπορέσετε να διπλασιάσετε το βάρος σας αύριο (και το να φάτε σπανάκι δεν θα σας κάνει να πάτε όλο τον Popeye ούτως ή άλλως, καθώς πρέπει να υπερφορτώνετε προοδευτικά τους μυς για να χτίσετε αυτόν τον τύπο δύναμης) – αλλά η βελτίωση της ροής του αίματος και του οξυγόνου στους μύες μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα στο γυμναστήριο.
“Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νιτρικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κόστους ενέργειας για την άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι η σκληρή άσκηση μπορεί να είναι λίγο πιο εύκολη. Στο τέλος της ημέρας, μπορεί να είστε σε θέση να εργαστείτε λίγο περισσότερο για λίγο περισσότερο “, Λέει ο Goodson.
Τούτου λεχθέντος, πιθανότατα θα δείτε την υγεία σας να βελτιώνεται με την πάροδο του χρόνου – και αυτό αξίζει τον κόπο. “Η συνεπής πρόσληψη νιτρικών από την κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών έχει τη δυνατότητα να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης”, λέει ο Goodson. Αυτό είναι κρίσιμο γιατί, όπως επισημαίνει, περίπου ο μισός αμερικανικός πληθυσμός έχει υψηλή αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
Νιτρικά σε λαχανικά εναντίον κρέατος
Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα χοτ -ντογκ, περιέχουν επίσης νιτρικά και/ή νιτρώδη ως συντηρητικά. Ωστόσο, αυτά συνδέονται με προβλήματα υγείας, όπως υψηλότερο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, σύμφωνα με έκθεση του Απριλίου 2014 στην Εγκυκλοπαίδεια Τοξικολογίας .
Το πρόβλημα προκύπτει από τον συνδυασμό τους με νιτρικά/νιτρώδη, πρωτεΐνες και τυπικές μεθόδους μαγειρέματος σε υψηλή θερμοκρασία-όπως το ψήσιμο στη σχάρα-που δημιουργεί δυνητικά βλαβερές για την υγεία ενώσεις που ονομάζονται νιτροζαμίνες. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτή τη διαδικασία με τα λαχανικά, ακόμη και αν τα μαγειρεύετε, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου.
Πώς να αποκτήσετε περισσότερα νιτρικά άλατα
Τρώτε απολύτως περισσότερα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως σπανάκι, ρόκα και μαρούλι. Φάτε κι άλλα παντζάρια.
Αλλά η κατανάλωση μιας ποικιλίας λαχανικών είναι πιο σημαντική από το να εστιάζουμε τελείως σε αυτά που είναι πλούσια σε νιτρικά.
Άλλα λαχανικά περιέχουν νιτρικά σε μικρότερες ποσότητες, αλλά παρέχουν και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως αντιοξειδωτικά που απαιτούνται για την επιδιόρθωση των κυττάρων μετά την προπόνηση, λέει ο Goodson. Επειδή μόνο ένας στους 10 ανθρώπους τρώει 3 έως 5 μερίδες λαχανικά και 2 έως 4 μερίδες φρούτων την ημέρα, σύμφωνα με το CDC, αρχίστε να αυξάνετε την πρόσληψή σας προσθέτοντας ένα επιπλέον κομμάτι προϊόντος στο επόμενο γεύμα ή σνακ σας.
Διαφήμιση