Το μόνο που χρειάζεστε για αυτήν την προπόνηση 20 λεπτών είναι ένας τοίχος

Ποιος ήξερε ότι ένας τοίχος θα μπορούσε να κάνει ένα τόσο καλό προπόνηση; Image Credit: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Ένας τοίχος μπορεί να μην σας κάνει να σκεφτείτε να ασκηθείτε, αλλά αυτό είναι όπου η δημιουργικότητα συναντά τη φυσική κατάσταση. Με κάτι τόσο απλό όσο ένας τοίχος (ή ένα δέντρο) μπορείτε να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα, ενώ παράγετε δύναμη και ανατινάξτε θερμίδες.

Η επιπλέον υποστήριξη και η πρόσθετη σταθερότητα που παρέχει ένας τοίχος μπορούν να δημιουργήσουν ένα μεγάλο κομμάτι δωρεάν εξοπλισμού προπόνησης για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, προσθέτοντας παράλληλα μια μικρή πρόκληση απαιτώντας περισσότερη ισορροπία και δύναμη.

Έτσι, εάν θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας ενώ δοκιμάζετε κάτι νέο, αυτή η προπόνηση στον τοίχο είναι για εσάς!

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Κάντε: 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό ακολουθώντας τα 3 σετ και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

Μετακίνηση 1: Σπρώξιμο με ένα βραχίονα

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο, απλώστε τα χέρια σας προς τα έξω για να μετρήσετε τη σωστή απόσταση. Στερεώστε τον πυρήνα σας και τοποθετήστε το ένα χέρι στον τοίχο.
2. Κρατώντας έναν σφιχτό πυρήνα, χαμηλώστε αργά το στήθος σας προς τον τοίχο.
3. Παύση μόλις ο βραχίονας εργασίας σχηματίσει γωνία 90 μοιρών Σύσπαση του μυός του στήθους και ωθήστε τον εαυτό σας προς τα πίσω στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε χρησιμοποιώντας τον αντίθετο βραχίονα.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Clamshell Wall-Sit

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Ξεκινήστε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν.
2. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σύρετε αργά την πλάτη σας κάτω από τον τοίχο έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος.
3. Ρυθμίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας και όχι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο και φέρετε αργά τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να συναντηθούν.
5. Ανοίξτε αργά τα γόνατά σας μερικά ίντσες πλατύτερα από το αρχικό σημείο εκκίνησης.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Κοιλιακή περιστροφή σε τοίχο

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Σταθείτε με την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο και τα πόδια του πλάτους ώμου.
2. Φέρτε και τα δύο σας χέρια μπροστά σας στο ύψος του στήθους. Μαλακώστε τους αγκώνες σας.
3. Κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τον τοίχο στη δεξιά πλευρά σας, αγγίζοντας ελαφρά τον τοίχο με τα χέρια σας.
4. Γυρίστε τον κορμό σας προς τα πίσω προς την αριστερή πλευρά του τοίχου με μια συνεχή κίνηση χτυπώντας ξανά τον τοίχο. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Γέφυρα Glute

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στον τοίχο ώμο πλάτος.
2. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα έως ότου οι μηροί και ο κορμός σας είναι σε ευθεία γραμμή.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, πιέζοντας τους γλουτούς σας.
4. Χαμηλώστε αργά κάτω στην αρχική θέση

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: Βουλγαρικό Split Squat

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Σταθείτε στραμμένο προς τα έξω από τον τοίχο με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και τοποθετήστε το άλλο πόδι πίσω σας με το πόδι σας επίπεδο στον τοίχο.
3. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας έως ότου ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος, ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα.
4. Κρατήστε για μια μέτρηση πριν πατήσετε το μπροστινό τακούνι σας στο έδαφος για να ισιώσετε το πόδι σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών