Το τεντώλιο pretzel διευκολύνει την ένταση στις γλουτές και την πλάτη σας

Το τέντωμα Pretzel προάγει την υγιή περιστροφή της σπονδυλικής στήλης, εκτείνεται στις γλουτές σας και είναι μια μεγάλη ψύξη μετά από μια προπόνηση.

Σε αυτό το άρθρο

• Οδηγίες
• Ωφελείται
• Τροποποιήσεις
• Προόδους

Αγωνίζεστε με σφιχτούς μύες από πολλή συνεδρίαση ή σκληρή προπόνηση; Το Stretch Pretzel βοηθά στην ανακούφιση της έντασης στις γλουτές σας, στον πυρήνα και στην πλάτη. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της ικανότητάς σας να περιστρέφετε μέσα από την άνω πλάτη.

Διαφήμιση

• Ποιο είναι το τεντώματος pretzel;
• Γιατί το τεντώματος pretzel; πολλοί άνθρωποι αισθάνονται σφίξιμο στην άνω πλάτη τους και γλουτέν από το να κάθονται μπροστά σε έναν υπολογιστή κατά το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας ή ως αποτέλεσμα έντονης άσκησης. Το τέντωμα Pretzel μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης σε αυτές τις περιοχές. Θα νιώσετε και θα κινηθείτε καλύτερα όταν ήρθε η ώρα να είστε ενεργοί.
• Ποιος μπορεί να κάνει το τεντώματος pretzel; Εάν μπορείτε να καθίσετε άνετα στο πάτωμα, μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα. Εάν έχετε δυσκολία να σηκωθείτε ή να κατεβείτε από το πάτωμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε μια καθισμένη σχήμα 4 για να λάβετε παρόμοια οφέλη (περισσότερα για αυτό παρακάτω.)

Διαφήμιση

Πώς κάνετε το pretzel stretch με τη σωστή φόρμα;

Περιφέρεια πλήρους bodygoal βελτιώνει την ευελιξία

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια που εκτείνονται κατευθείαν μπροστά σας.
2. Φέρτε το δεξί σας πόδι επάνω και πάνω από το αριστερό μηρό σας και τοποθετήστε το στο πάτωμα στο εξωτερικό του αριστερού γόνατός σας.
3. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο μπροστινό μέρος του δεξιού μηρού σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα πίσω σας.
4. Περιστρέψτε τον κορμό σας και κοιτάξτε πίσω στον δεξιό ώμο σας. Κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
5. Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 60 δευτερόλεπτα, παίρνοντας αργές χαλαρές αναπνοές με πλήρη εκπνοή.
6. Τις πλευρές του διακόπτη όταν η ώρα είναι επάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

3 Pretzel Stretch Benefits

1. Τεντώνει τις γλουτές σας

Οι γλουτές σας αποτελούνται από τρεις μυς: το Gluteus maximus, το gluteus medius και το gluteus minimus. Το Gluteus maximus είναι ο μεγαλύτερος μυς στο σώμα και είναι υπεύθυνος για τη δημιουργία μεγάλου μέρους της δύναμης και της εξουσίας σας. Το Gluteus medius είναι ένας πολύ σημαντικός μυς για τη σταθεροποίηση του σώματός σας καθώς περπατάτε και εκτελείτε άλλες κινήσεις. Το Gluteus Minimus εξυπηρετεί περισσότερο έναν ρόλο βοήθειας και σταθεροποιητικού σε συνδυασμό με τους άλλους δύο μυς γλουτών.

Διαφήμιση

Όπως μπορείτε να φανταστείτε, οι γλουτές σας βλέπουν πολλή δράση τόσο μέσα όσο και έξω από το γυμναστήριο. Τους χρησιμοποιείτε άμεσα ή έμμεσα σχεδόν σε ό, τι κάνετε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσκαμψία, ειδικά αν δεν περιλαμβάνει τακτικά ασκήσεις κινητικότητας και εκτείνεται σε πολλαπλά επίπεδα κίνησης.

Το Stretch Pretzel είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τις γλουτές σας. Στοχεύει ιδιαίτερα στο Gluteus medius, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για αθλητές πεδίου, δρομείς, πεζοπόρους ή οποιονδήποτε στα πόδια τους πολύ.

Διαφήμιση

2. Προωθεί την υγιή περιστροφή της σπονδυλικής στήλης

Η θωρακική σας σπονδυλική στήλη είναι το μέρος της σπονδυλικής σας στήλης μεταξύ του λαιμού σας και του πυθμένα των νευρώσεων σας. Αυτή η περιοχή της σπονδυλικής σας στήλης είναι ιδανικά πολύ κινητό και θα πρέπει να είναι σε θέση να επεκτείνει (Arch), Flex (λυγίστε προς τα εμπρός), να περιστρέφεται και να κλίνει από την πλευρά στην άλλη. Η μειωμένη κινητικότητα στη θωρακική σας σπονδυλική στήλη μπορεί να συμβάλει σε περιορισμούς και πόνο σε άλλα μέρη του σώματος – ειδικά στους ώμους και στη χαμηλότερη πλάτη.

Δυστυχώς, η θωρακική σπονδυλική στήλη μπορεί να αυξηθεί από την έλλειψη χρήσης ή πάρα πολύ να κάθεται μπροστά σε μια οθόνη. Ο μέσος Αμερικανός ενήλικας κάθεται για 6,5 έως 8 ώρες την ημέρα και ξοδεύει περισσότερο από το ήμισυ της ημέρας σε μια καθιστική κατάσταση, σύμφωνα με μελέτη του Δεκεμβρίου 2016 στην αποτροπή της χρόνιας ασθένειας . Όταν συνδυάζετε όλα αυτά τα καθισμένα με ένα ταξίδι στο γυμναστήριο όπου πιέζετε πολλά βαριά βάρη, έχετε μια τέλεια συνταγή για δυσφορία.

Ευτυχώς, μπορείτε να εξουδετερώσετε όλα αυτά που καθόταν, χτυπώντας και σκληρή εκπαίδευση, συμπεριλαμβανομένης της δυναμικής και στατικής θωρακικής σπονδυλικής στήλης που εκτείνεται στην προθέρμανση, την πατρίδα σας και την καθημερινή πρακτική τέντωμα.

Το Stretch Pretzel στόχοι περιστρέφεται σε όλη τη σπονδυλική σας στήλη. Θυμηθείτε να επικεντρωθείτε κυρίως στην περιστροφή οδήγησης μέσω της θωρακικής σπονδυλικής σας στήλης και μην παρακάνετε την περιστροφή μέσω της κάτω πλάτης σας.

Η οσφυϊκή σπονδυλική σας στήλη (το χαμηλότερο τμήμα της σπονδυλικής σας στήλης που καλύπτει τη λεκάνη σας στο κάτω μέρος των νευρώσεων σας) έχει πολύ λιγότερες δυνατότητες για κίνηση. Αντ ‘αυτού, χρησιμεύει κυρίως ως σταθεροποιητής μεταξύ της πιο ευέλικτης θωρακικής σπονδυλικής στήλης και των γοφών σας.

Παρ ‘όλα αυτά, η οσφυϊκή σπονδυλική στήλη έχει μερικούς βαθμούς περιστροφής και μπορεί να είναι χρήσιμο να ενεργοποιηθεί απαλά αυτό το εύρος κίνησης χωρίς φορτίο. Το Stretch Pretzel είναι ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό. Ωστόσο, παραλείψτε αυτό το τέντωμα εάν ο γιατρός σας σας έχει συμβουλεύσει να αποφύγετε την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης.

3. Είναι ένα υπέροχο cooldown μετά από μια προπόνηση

Η πρόσφατη επιστημονική έρευνα – συμπεριλαμβανομένης της συστηματικής ανασκόπησης του Δεκεμβρίου του 2015 στην Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, τη Διατροφή και τον Μεταβολισμό – προτείνει να κρατάτε μακρά στατικά τμήματα πριν από την εκπαίδευση μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινές μειώσεις της δύναμης και της εξόδου ισχύος. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να δώσετε προτεραιότητα στο δυναμικό τέντωμα και να χρησιμοποιήσετε μικρότερα διαστήματα στατικής τεντώματος κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης σας.

Οι μακρύτερες στατικές εκτάσεις, όπως το Stretch Pretzel, λειτουργούν καλύτερα ως μέρος ενός cooldown μετά την προπόνησή σας. Αφού εκπαιδεύσετε, είναι σημαντικό να βοηθήσετε το σώμα σας μετάβαση από το συμπαθητικό νευρικό σύστημα αγώνα ή πτήσης στο υπόλοιπο και διψήφιο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνει αυτό είναι να επικεντρωθούμε στη χαλαρή αναπνοή με πλήρη εκπνοή. Συνδυάστε αυτήν την αναπνοή εστίαση με στατικές εκτάσεις για να βοηθήσετε το σώμα σας να ξεκινήσει τη διαδικασία ανάκτησης.

Παραλλαγές τεντώματος pretzel για να διευκολύνουν την άσκηση

1. Καθισμένος Σχήμα 4 Stretch

Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε μερικά από τα οφέλη του τεντώματος Pretzel, ακόμη και αν δεν μπορείτε άνετα να σηκωθείτε και να κατεβείτε από το πάτωμα. Το καθιστικό Σχήμα 4 Stretch σας βοηθά να τεντώσετε τις γλουτές σας, αλλά δεν περιλαμβάνει περιστροφή της σπονδυλικής στήλης.

Περιοχή χαμηλότερη BodyGoal Βελτιώστε την ευελιξία

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα.
2. Πιάσε απαλά τον δεξί σας αστράγαλο, τραβήξτε το και τοποθετήστε το πάνω από το αριστερό γόνατό σας.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το δεξιό αστράγαλο και το δεξί γόνατό σας, πιέζοντας απαλά το γόνατό σας προς το πάτωμα. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο δεξί σας γλουτό.
4. Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 60 δευτερόλεπτα, παίρνοντας αργές χαλαρές αναπνοές με πλήρη εκπνοή.
5. Τις πλευρές του διακόπτη όταν η ώρα είναι επάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μπορείτε να εντείνετε το τέντωμα, κλίνει τον κορμό σας προς τα εμπρός.

2. Εικόνα 4 τέντωμα

Η έκταση του Σχήματος 4 συχνά συγχέεται με το τέντωμα του pretzel. Αυτό το φοβερό δάπεδο βασισμένο στο δάπεδο είναι πολύ αποτελεσματικό στο τέντωμα των γλουτών. Ωστόσο, σε αντίθεση με το καθισμένο τεντώματος pretzel, δεν περιλαμβάνει καμία περιστροφή της σπονδυλικής στήλης. Εάν έχετε ενημερωθεί από το γιατρό σας για να αποφύγετε την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να στοχεύσετε τις γλουτές σας, η έκταση του Σχήματος 4 είναι ένας ιδανικός συμβιβασμός.

Περιοχή χαμηλότερη BodyGoal Βελτιώστε την ευελιξία

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
2. Ανασηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και τοποθετήστε το στο μπροστινό μέρος του δεξιού μηρού σας. Το αριστερό σας γόνατο θα πρέπει να λυγίζει προς τα έξω και ίσως να αισθανθείτε ήδη ένα τέντωμα στην αριστερή σας γλουτρίδα.
3. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας.
4. Κρατώντας το δεξί γόνατό σας λυγισμένο και αριστερό πόδι στη θέση σας, τραβήξτε απαλά το δεξί σας μηρό προς το στήθος σας. Όσο περισσότερο τραβάτε, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η έκταση. Επιλέξτε μια θέση που αισθάνεται σωστή για εσάς.
5. Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 60 δευτερόλεπτα, παίρνοντας αργές χαλαρές αναπνοές με πλήρη εκπνοή.
6. Τις πλευρές του διακόπτη όταν η ώρα είναι επάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Stretch Pretzel χρησιμοποιώντας μπλοκ γιόγκα

Εάν είστε σε θέση να φτάσετε στο πάτωμα, αλλά να αγωνιστείτε για να τοποθετήσετε άνετα το πόδι ή το χέρι σας στο πάτωμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ γιόγκα για να φέρετε το πάτωμα σε σας και να μειώσετε το εύρος της κίνησης που απαιτείται για το τέντωμα Pretzel.

Τα μπλοκ γιόγκα είναι ορθογώνια μπλοκ αφρού με μεγάλη άκρη και σύντομη άκρη. Επιλέξτε την άκρη που είναι αρκετά ψηλά για να σας επιτρέψει να εκτελέσετε την έκταση άνετα. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ κάτω από το φυτευμένο χέρι σας καθώς και κάτω από τους πρόποδες του λυγισμένου ποδιού σας.

Εάν δεν έχετε μπλοκ γιόγκα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι αφρού ή κάποια μαξιλάρια για να μειώσετε το απαιτούμενο εύρος κίνησης.

Αγοράστε αυτά τα μπλοκ γιόγκα

• Manduka Cork Yoga Block ($ 22, Athleta)
• Lululemon Lift and Sturgen Yoga Block (18 $, Lululemon)
• Gaiam Yoga Block (9,99 $, Amazon)

Παραλλαγές τεντώματος pretzel για να καταστήσει την άσκηση πιο σκληρή

1. Ο μισός άρχοντας των ψαριών θέτουν (Ardha Matsyendrasana)

Εάν ασκείστε τη γιόγκα, μπορείτε να αναγνωρίσετε κάποιες ομοιότητες μεταξύ του τεντώματος pretzel και του μισού άρχοντα των ψαριών, γνωστή και με το όνομα του σανσκριτικού Ardha Matsyendrasana. Οι κύριες διαφορές μεταξύ της επίσημης θέσης της γιόγκα και του τεντώματος Pretzel είναι οι θέσεις του βραχίονα σας και κάτω από την πλευρά του ποδιού σας.

Μπορείτε να κάνετε το βασικό pretzel να τεντώσει πιο δύσκολο αλλάζοντας τη θέση του κάτω ποδιού, ουσιαστικά εκτελώντας το μισό άρχοντα των ψαριών γιόγκα θέτουν. Ο μισός άρχοντας των ψαριών απαιτεί να λυγίσετε το πόδι σας κάτω από το γόνατο και να φέρετε το πόδι σας πίσω στα ισχία σας (αν και αξίζει να σημειώσετε ότι κάποια στούντιο γιόγκα διδάσκουν μια παλινδρόμηση αυτής της θέσης χωρίς το λυγισμένο πόδι που μοιάζει πολύ με το Stretch Pretzel). Επίσης, κάμπτεται το βραχίονα προς τα πάνω στον αγκώνα, διατηρώντας την παλάμη σας ανοιχτή και ψηλά.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη γιόγκα ως πρόοδο, αν θέλετε να κάνετε το βασικό pretzel να τεντώσει πιο δύσκολο. Εάν απλά τεντώνετε και δεν ασχολείστε με μια επίσημη πρακτική γιόγκα, είναι εντάξει να αφήσετε το χέρι σας ευθεία.

Περιφέρεια πλήρους bodygoal βελτιώνει την ευελιξία

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια που εκτείνονται κατευθείαν μπροστά σας.
2. Φέρτε το δεξί σας πόδι επάνω και πάνω από το αριστερό μηρό σας και τοποθετήστε το στο πάτωμα στο εξωτερικό του αριστερού γόνατός σας.
3. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και φέρετε το αριστερό σας πόδι κάτω από το δεξιό μηρό σας και τοποθετήστε το στο πάτωμα από τους γοφούς σας.
4. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο μπροστινό μέρος του δεξιού μηρού σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα πίσω σας.
5. Περιστρέψτε τον κορμό σας και κοιτάξτε πίσω στον δεξιό ώμο σας. Κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
6. Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 60 δευτερόλεπτα, παίρνοντας αργές χαλαρές αναπνοές με πλήρη εκπνοή.
7. Τις πλευρές του διακόπτη όταν η ώρα είναι επάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Έντμήμα Brettzel

Το τέντωμα Brettzel δημιουργήθηκε από φυσιοθεραπευτή Gray Cook, MSPT, CSCS. Είναι ένα φανταστικό τέντωμα πλήρους σώματος που στοχεύει τα γλουτά, τους γοφούς, την πλάτη και τον πυρήνα, όπως το Stretch Pretzel. Είναι πιο δύσκολο να φτάσετε στη θέση του για το Brettzel Stretch, καθιστώντας την μεγάλη εξέλιξη όταν το τεντώματος Pretzel γίνεται εύκολη.

Περιφέρεια πλήρους bodygoal βελτιώνει την ευελιξία

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια σας ευθεία και στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ένα μαξιλάρι αφρού κάτω από το κεφάλι σας για να κρατήσετε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.
2. Καθαρίστε το αριστερό σας ισχίο και φέρετε το αριστερό γόνατό σας προς το στήθος σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο εξωτερικό του αριστερού μοσχάρι ακριβώς κάτω από το γόνατο για να το κρατήσετε στη θέση του.
3. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω σας προς το άκρο σας.
4. Φτάστε πίσω σας και αρπάξτε το εξωτερικό του δεξιού σας ποδιού με το αριστερό σας χέρι. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε, βρόχο μια μικρή μπάντα γύρω από το δεξί σας πόδι και κρατήστε πάνω σε αυτό.
5. Περιστρέψτε τον αριστερό σας ώμο πίσω προς το πάτωμα, διατηρώντας όσο το δυνατόν περισσότερο το αριστερό γόνατό σας. Μπορείτε να βελτιώσετε την περιστροφή κοιτάζοντας απαλά πίσω πάνω από τον αριστερό σας ώμο.
6. Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 60 δευτερόλεπτα, παίρνοντας αργές χαλαρές αναπνοές με πλήρη εκπνοή.
7. Τις πλευρές του διακόπτη όταν η ώρα είναι επάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση