Η τυροσίνη βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και οι περισσότεροι άνθρωποι το παράγουν επίσης στο σώμα τους. Πιστωτική εικόνα: beats3/iStock/GettyImages
Η τυροσίνη είναι ένα από τα 20 αμινοξέα που είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία. Χωρίς αυτό, το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να παράγει βασικές χημικές ουσίες, οι οποίες θα επηρεάσουν πράγματα όπως η διάθεσή σας, η όρεξή σας, ακόμη και η χρωστική ουσία του δέρματός σας.
Η L-τυροσίνη είναι μια μορφή τυροσίνης, αλλά οι δύο όροι χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά.
Διαφήμιση
Ενώ υπάρχουν συμπληρώματα τυροσίνης, οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν εύκολα αρκετά από τη διατροφή τους, λέει ο Matt Malachowski, PharmD, διευθυντής του φαρμακείου για την πληθυσμιακή υγεία και περιπατητική φροντίδα στο Ochsner Health.
Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για την τυροσίνη, πώς το κάνει το σώμα σας και πώς τα συμπληρώματα μπορεί να επηρεάσουν διάφορες καταστάσεις υγείας.
Η τυροσίνη είναι «δομικό στοιχείο»
Τα 20 αμινοξέα στο σώμα μας συνδυάζονται σε διαφορετικούς συνδυασμούς για να δημιουργήσουν διαφορετικά σωματικά συστατικά, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής.
Διαφήμιση
“Σκεφτείτε τα αμινοξέα ως κομμάτια lego”, λέει ο Malachowski. “Το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει αυτό το lego για να φτιάξει μεγαλύτερα μόρια όπως ένα πειρατικό πλοίο ή ένα κάστρο”. Or, σε αυτή την περίπτωση, το δέρμα, τα νύχια, οι μύες και ο εγκέφαλός σας.
Η τυροσίνη θεωρείται ένα «μη απαραίτητο» αμινοξύ, που σημαίνει ότι το σώμα σας παράγει τυροσίνη από μόνο του, από ένα άλλο αμινοξύ που ονομάζεται φαινυλαλανίνη, εξηγεί η Carol Haggans, RD, σύμβουλος επιστημονικών και επικοινωνιών υγείας στο Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής στα Εθνικά Ινστιτούτα της Υγεία. Η φαινυλαλανίνη βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα με πρωτεΐνη (σκεφτείτε: κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, φασόλια).
Διαφήμιση
Η τυροσίνη χρησιμοποιείται από το σώμα σας για να παράγει ντοπαμίνη, επινεφρίνη και νορεπινεφρίνη, λέει ο Haggans, όλα αυτά είναι χημικοί αγγελιοφόροι στον εγκέφαλο που βοηθούν στη ρύθμιση πραγμάτων όπως η διάθεση, η όρεξη, η εγρήγορση και η συγκέντρωσή σας.
Το αμινοξύ βοηθά επίσης το σώμα σας να κάνει τη χρωστική μελανίνη των μαλλιών και του δέρματος, καθώς και ορισμένα ένζυμα και ορμόνες του θυρεοειδούς, σύμφωνα με το Mount Sinai.
Τροφές με τυροσίνη
Το σώμα σας μπορεί να παράγει αρκετή τυροσίνη, αλλά μπορείτε επίσης να το βρείτε σε πολλά τρόφιμα. Σύμφωνα με το όρος Σινά, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τυροσίνη περιλαμβάνουν:
Διαφήμιση
- Αβοκάντο
- Αμύγδαλα
- Μπανάνες
- Τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
- Ψάρι
- Φασόλια Λίμα
- κόκκινο κρέας
- Φιστίκια
- Πουλερικά
- Σπόροι σουσαμιού και κολοκύθας
- Προϊόντα σόγιας
Επειδή τα σώματα των περισσότερων ανθρώπων είναι σε θέση να παράγουν τυροσίνη, συνήθως δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη λήψη συγκεκριμένης ποσότητας κάθε μέρα από φαγητό. Αλλά αν θέλετε να το διασπάσετε, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη τυροσίνης και φαινυλαλανίνης σε συνδυασμό είναι 11 mg ανά κιλό σωματικού βάρους, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Έτσι, για παράδειγμα, ένα άτομο 150 κιλών θα είχε ως στόχο 1,65 γραμμάρια συνολικά ημερησίως.
Εάν τρώτε μόνο τυροσίνη και αποφεύγετε τη φαινυλαλανίνη, θα πρέπει να στοχεύετε τα πλήρη 11 mg ανά κιλό σωματικού βάρους να προέρχονται από τυροσίνη, ανά USDA.
Μπορεί να είναι ευκολότερο να σκεφτούμε ως προς τη συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης, λέει ο Haggans, επειδή η τυροσίνη βρίσκεται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Η RDA για πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια για κάθε κιλό (2,2 λίβρες) που ζυγίζετε, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Έτσι, το ίδιο άτομο 150 κιλών θα πρέπει να στοχεύει περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
Σε τι χρησιμοποιούνται τα συμπληρώματα τυροσίνης;
Δεν είναι καλή ιδέα να λαμβάνετε συμπληρώματα τυροσίνης χωρίς το ΟΚ από το γιατρό σας. Πιστωτική εικόνα: Doucefleur/iStock/GettyImages
Συνολικά, υπάρχουν λίγα στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση συμπληρωμάτων τυροσίνης. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι άνθρωποι δεν τα χρησιμοποιούν ή ότι οι εταιρείες δεν τα υποστηρίζουν για να βοηθήσουν σε μια σειρά από καταστάσεις υγείας, όπως κατάθλιψη, άγχος, αϋπνία και διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας ( ΔΕΠΥ).
Εδώ είναι που η έρευνα βρίσκεται σε διαφορετικές συνθήκες:
Μπορεί να βοηθήσει με τη μνήμη και τη σκέψη κάτω από το άγχος
Αυτή η περιοχή μπορεί να έχει τη μεγαλύτερη έρευνα πίσω της.
“Μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα τυροσίνης μπορεί να βοηθήσουν στη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία σε άτομα που έχουν άγχος”, λέει ο Haggans, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που στερούνται ύπνου.
Δύο σχετικά πρόσφατα άρθρα ανασκόπησης, ένα από τον Νοέμβριο του 2015 στο Journal of Psychiatric Research και το άλλο από τον Ιούλιο του 2015 στο Στρατιωτική Ιατρική , καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν μόνο περιορισμένα στοιχεία προτείνει ότι η τυροσίνη θα μπορούσε να ενισχύσει τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία υπό άγχος. Ούτε υπήρχαν πολλά δεδομένα που να υποστηρίζουν τη χρήση συμπληρωμάτων τυροσίνης για τη βελτίωση της φυσικής απόδοσης.
Για να είμαστε σαφείς, ωστόσο, “οι μελέτες δεν είναι οριστικές και απαιτείται περισσότερη έρευνα”, λέει ο Haggans.
Η απόδειξη για άλλα οφέλη είναι η έλλειψη
Οι μελέτες που εξετάζουν την επίδραση της συμπλήρωσης τυροσίνης σε άλλες καταστάσεις υγείας είναι ακόμη πιο αδύναμες.
ΔΕΠΥ: Επειδή η τυροσίνη βοηθά στον σχηματισμό των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλό σας που ελέγχουν την εγρήγορση και τη συγκέντρωση, μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι λαμβάνουν συμπληρώματα τυροσίνης για ΔΕΠΥ. Αλλά δεν φαίνεται να είναι τόσο απλό. “Μερικές μικρές μελέτες δεν δείχνουν ότι είναι χρήσιμο”, λέει ο Haggans. Αυτό περιλαμβάνει ένα άρθρο του 2009 που ανέφερε ότι “δεν υπήρχαν στοιχεία” για οποιοδήποτε όφελος στη θεραπεία των συμπτωμάτων ΔΕΠΥ. Φυσικά, λοιπόν, δεν υπάρχει προτεινόμενη δοσολογία τυροσίνης για άτομα με ΔΕΠΥ.
Κατάθλιψη: Ομοίως λείπουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι η τυροσίνη μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη, κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη δεδομένης της πολυπλοκότητας της κατάστασης. “Η βιοχημεία του σώματός μας είναι πιο περίπλοκη από το να νομίζουμε ότι μπορούμε απλά να φάμε κάτι που είναι πρόδρομος [στους νευροδιαβιβαστές που εμπλέκονται στη διάθεση] και, voila, καταλήγουμε με περισσότερα από το τελικό προϊόν”, λέει η Anne Andrews, PhD, καθηγήτρια ψυχιατρική, βιοσυμπεριφορικές επιστήμες, χημεία και βιοχημεία στο UCLA.
Αϋπνία: Οι συγγραφείς μιας μελέτης (που πραγματοποιήθηκε πριν από σχεδόν μια δεκαετία) διαπίστωσαν κάποια βελτίωση στην αϋπνία μεταξύ 83 αποτοξινωμένων ατόμων με εθισμό στην ηρωίνη με συνδυασμένη θεραπεία που περιλαμβάνει τυροσίνη. Αλλά αυτή είναι μια παλιά μελέτη σε έναν πολύ συγκεκριμένο πληθυσμό και είναι δύσκολο να πούμε πόσο ρόλο έπαιξε η τυροσίνη λόγω των άλλων παραγόντων θεραπείας. Δεν μπορούμε λοιπόν να πούμε με βεβαιότητα αν η τυροσίνη βοηθά στον ύπνο.
Φαινυλκετονουρία: Τα άτομα με γενετική κατάσταση που ονομάζεται φαινυλκετονουρία (PKU) δεν μπορούν να μεταβολίσουν τη φαινυλαλανίνη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορούν να τη μετατρέψουν σε τυροσίνη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια τυροσίνης, οπότε τα συμπληρώματα τυροσίνης μπορεί να φαίνονται μια καλή λύση, αλλά οι μελέτες δεν έχουν δείξει όφελος από αυτά τα συμπληρώματα για άτομα με PKU, σύμφωνα με ένα έγγραφο του Ιανουαρίου 2021 στη βάση δεδομένων Cochrane of Systematic Reviews.
Φυσική απόδοση: Συμπληρώματα αμινοξέων όπως η τυροσίνη, τουλάχιστον με βάση τη μέχρι τώρα έρευνα, δεν φαίνεται να παίζουν ρόλο στην ενίσχυση των φυσικών ικανοτήτων, συμπεριλαμβανομένου του bodybuilding. Μια άλλη προειδοποιητική λέξη: “Τα συμπληρώματα που προωθούνται για απώλεια βάρους, bodybuilding ή σεξουαλική ενίσχυση είναι πιο πιθανό από άλλα να έχουν προβλήματα μόλυνσης”, λέει ο Haggans. Με άλλα λόγια, μπορεί να περιέχουν δυνητικά τοξικά συστατικά ή ουσίες. Επιπλέον, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η τυροσίνη σας δίνει ενέργεια. Στην πραγματικότητα, η κόπωση είναι μια γνωστή παρενέργεια των συμπληρωμάτων τυροσίνης (περισσότερα για αυτό παρακάτω).
Απώλεια βάρους: Είναι δελεαστικό να αναζητήσετε οτιδήποτε μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά. Αλλά, λέει ο Andrews, “Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να πούμε ότι τα συμπληρώματα θα βοηθήσουν στην απώλεια βάρους” και αυτό περιλαμβάνει συμπληρώματα τυροσίνης.
Οι παρενέργειες της τυροσίνης
Μελέτες εξέτασαν τα συμπληρώματα τυροσίνης για ενήλικες σε δόσεις έως περίπου 150 mg/kg (δηλαδή περίπου 14 γραμμάρια/ημέρα για κάποιον που ζυγίζει 200 κιλά, για αναφορά) για έως και τρεις μήνες. Διαπιστώθηκε ότι ήταν σε μεγάλο βαθμό ασφαλείς μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα 90 ημερών, αλλά, πέρα από αυτό, η ασφάλειά τους δεν είναι αποδεδειγμένη, λέει ο Haggans.
Τα συμπληρώματα τυροσίνης δεν έχουν μελετηθεί καλά στα παιδιά και δεν υπάρχει συνιστώμενη δοσολογία. Μην δίνετε στο παιδί σας l-τυροσίνη ή οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα χωρίς να μιλήσετε με γιατρό.
Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Δεν είναι γνωστό εάν η τυροσίνη είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή της γαλουχίας.
Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, τα συμπληρώματα τυροσίνης μπορεί να έχουν τις ακόλουθες παρενέργειες (αν και αυτό μπορεί να μην είναι μια πλήρης λίστα):
- Κούραση
- Ναυτία ή στομαχικές διαταραχές
- Καούρα
- Πονοκέφαλο
- Πόνος στις αρθρώσεις
Τα άτομα με υπερθυρεοειδισμό ή ασθένεια Graves δεν πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα τυροσίνης, ανά βουνό του Σινά, επειδή μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών.
Αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα
Μιλήστε με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας πριν πάρετε τυροσίνη, καθώς το συμπλήρωμα μπορεί να αλληλεπιδράσει με τα φάρμακα που παίρνετε. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν και το Όρος Σινά, αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν:
- Λεβοντόπα (L-dopa)
- Αντικαταστάσεις θυρεοειδούς όπως Synthroid και Levothroid
- Αναστολείς μονοαμινοξειδάσης (ΜΑΟΙ) όπως Marplan, Nardil και Parnate
Διαφήμιση