Φτιάξτε δύναμη και δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος με την πρόκληση 4 εβδομάδων ποδιών

Ενισχύστε το κάτω μέρος του σώματός σας με την Πρόκληση Legs 4 εβδομάδων. Πιστωτική εικόνα: morefit.eu Creative

Οι υγιείς συνήθειες χτίζονται μία μέρα τη φορά. Οι μηνιαίες προκλήσεις φαγητού και φυσικής κατάστασης μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο όλο το χρόνο.

Λένε ότι δεν πρέπει ποτέ να παραλείψετε την ημέρα των ποδιών, και με αυτήν την πρόκληση τεσσάρων εβδομάδων, δεν θα το θελήσετε ποτέ. Η ομάδα morefit.eu ανέπτυξε μια πρόκληση γεμάτη προπονήσεις κάτω σώματος για να ενισχύσει τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, τους γλουτούς και τα μοσχάρια.

Και αυτό είναι σημαντικό, καθώς η αύξηση της μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνετε σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, σύμφωνα με μια μελέτη του American Journal of Medicine του Ιουνίου 2014.

Διαφήμιση

Επιπλέον, το κάτω μέρος του σώματος σας δίνει δύναμη σε κάθε κίνηση που κάνετε. “Για να επιτύχετε ισχυρές, καθημερινές δραστηριότητες, χρειάζεστε ισχυρούς γλουτούς και μπλοκάρει”, λέει ο D’Annette Stephens, πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής της International Sports Sciences Association, ιδρυτής της Fit Pros Black Alliance και ο ειδικός οικοδεσπότης της 4-εβδομάδας Legs Challenge .

Είστε έτοιμοι να χτίσετε ισχυρότερα πόδια; Παρακάτω είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να εγγραφείτε.

Πώς λειτουργεί η πρόκληση 4 εβδομάδων Legs

Ξεκινάμε το εναρκτήριο τρέξιμο αυτής της πρόκλησης τη Δευτέρα 5 Ιουλίου 2021, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε μόνοι σας ανά πάσα στιγμή.

Διαφήμιση

Κάθε εβδομάδα, θα κάνετε τον ίδιο τύπο προπόνησης την ίδια μέρα, αλλά κάθε εβδομάδα, αυξάνουμε το ante αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε (περισσότερα για αυτό παρακάτω). Δείτε πώς είναι το εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας:

• Δευτέρα: Οι 4 καλύτερες ασκήσεις ποδιών
• Τρίτη: Ξεκούραση
• Τετάρτη: Οι 4 καλύτερες ασκήσεις ποδιών
• Πέμπτη: Ξεκούραση
• Παρασκευή: Βίντεο προπόνησης ποδιών
• Σάββατο: Οι 4 καλύτερες ασκήσεις ποδιών
• Κυριακή: Ενεργή ανάκτηση

Αποθηκεύστε αυτό το ημερολόγιο Legs Challenge στο τηλέφωνό σας ή στον υπολογιστή σας για να σας παρακολουθείτε όλο το μήνα. Credit Credit: morefit.eu Creative

Αποκτήστε εδώ μια φιλική προς τον εκτυπωτή έκδοση του ημερολογίου πρόκλησης εδώ.

Πώς να συμμετάσχετε στην πρόκληση των ποδιών

Βήμα 1: Εκτύπωση ή / και αποθήκευση του ημερολογίου σας

Διατηρήστε το ημερολόγιό σας κάπου μπορείτε να το δείτε και χρησιμοποιήστε το κάθε μέρα για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Κάνετε τη δραστηριότητα που αναφέρεται και, στη συνέχεια, ελέγχετε κάθε μέρα καθώς την ολοκληρώνετε.

Διαφήμιση

Βήμα 2: Γίνετε μέλος της ομάδας μας στο Facebook Challenge

Υπάρχει πολλή αγάπη στην ομάδα μας στο Facebook! Image Credit: morefit.eu Creative

Η κοινότητά μας με περισσότερα από 49.000 μέλη είναι εδώ για να σας υποστηρίξει και να σας παρακινήσει μέσα στον μήνα. Θα μοιραστούμε συμβουλές, φωτογραφίες, ενθάρρυνση και πολλά άλλα!

Διαφήμιση

Βήμα 3: Ζεσταθείτε

Πριν από κάθε προπόνηση ποδιών (ή πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, πραγματικά), είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να προετοιμαστεί για τη φυσική δραστηριότητα μπροστά. Μια καλή προθέρμανση διαρκεί μόνο λίγα λεπτά, αλλά θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, θα ξυπνήσει τον εγκέφαλο και το σώμα σας και θα ενεργοποιήσει τους μυς σας για δράση.

Εκτελέστε κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις για 20 επαναλήψεις κάθε μία:

• Γρύλος άλματος
• Καλημέρα
• Γέφυρα γλουτών
• Ιππόδρομος (5 δεξιόστροφα και 5 αριστερόστροφα σε κάθε πόδι)

Μάθετε πώς να κάνετε όλες τις κινήσεις σε αυτήν τη δυναμική προθέρμανση εδώ.

Βήμα 4: Ξεκινήστε με τις 4 καλύτερες ασκήσεις ποδιών

Οι τέσσερις κύριες ασκήσεις ποδιών για αυτήν την πρόκληση είναι:

• Οκλαδόν Goblet
• Ρουμανικό deadlift
• Σπλιτ καταλήψεις
• Πλευρική πτώση

Την Ημέρα 1 και στη συνέχεια κάθε επόμενη Δευτέρα, Τετάρτη και Σάββατο, θα εκτελείτε ένα κύκλωμα από τις τέσσερις κινήσεις. Κάθε εβδομάδα, αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε:

• Εβδομάδα 1: 2 σετ των 15
• Εβδομάδα 2: 3 σετ των 12
• Εβδομάδα 3: 4 σετ των 10
• Εβδομάδα 4: 3 σετ των 15

Υπόδειξη

Για εβδομάδες 2 έως 4, στοχεύστε να αυξήσετε την αντίσταση σας, είτε με ζώνες είτε με ελεύθερα βάρη.

Μετακίνηση 1: Goblet Squat

Τύπος StrengthBody Part [“Legs”, “Butt”]

1. Κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα από το ένα άκρο στο ύψος του στήθους.
2. Ξεκινήστε με τα πόδια σας απλώς πιο μακριά από το ισχίο σε απόσταση. (Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορούν να δείχνουν προς τα εμπρός ή να στραφούν ελαφρώς.)
3. Κρατώντας το στήθος ψηλό και τον πυρήνα σφιχτό, αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω και κάτω για να βυθιστείτε σε μια στάση έτσι ώστε τα άνω πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα (ή όσο χαμηλότερα μπορείτε άνετα να πάτε με καλή φόρμα).
4. Πιέστε και στις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Ρουμανικό Deadlift

Τύπος StrengthBody Part [“Butt”, “Legs”]

1. Σταθείτε ψηλά και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας.
2. Βιδώστε τους γοφούς και μαλακώστε τα γόνατά σας καθώς βυθίζετε τους γοφούς σας αρκετά χαμηλά, ώστε τα βάρη να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας.
3. Εμπλέξτε όλους τους μυς του πυρήνα σας για να διατηρήσετε αυτήν τη θέση καθώς σπρώχνετε τα πόδια σας στο πάτωμα, σαν να προσπαθούσατε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά από εσάς, και σηκώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.
4. Σηκώστε το στήθος σας και εμπλέξτε το λαιμό σας για να σταθεροποιήσετε τα βάρη μπροστά από τους μηρούς σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Split Squat

Πληκτρολογήστε StrengthBody Part Legs

1. Ξεκινήστε να στέκεστε, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τα βάρη μπορούν να κρεμαστούν στα πλάγια σας ή μπορείτε να τα κρατήσετε στους ώμους σας.
2. Βήμα μερικά πόδια προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε μέχρι τα δύο γόνατα να λυγίσουν στους 90 μοίρες. Το πίσω γόνατό σας πρέπει να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος και το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να στοιβάζεται πάνω από τον αστράγαλο.
4. Κρατήστε ένα ρυθμό πριν σπρώξετε τα πόδια σας πίσω σε στάση με χωρισμένη στάση. Τα πόδια σας δεν θα κινούνται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
5. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά πριν μεταβείτε στην άλλη.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Πλευρική πτώση

Πληκτρολογήστε StrengthBody Part Legs

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας.
2. Ρίξτε το δεξί σας πόδι στο έδαφος και βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω.
3. Καθίστε το πισινό σας πίσω και κάτω καθώς λυγίζετε το αριστερό σας γόνατο, διατηρώντας το σε ευθυγράμμιση με το αριστερό σας πόδι. Τα βάρη πρέπει να πλαισιώνουν και τις δύο πλευρές του αριστερού σας ποδιού και η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη.
4. Πατήστε το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
5. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις σας στο αριστερό πόδι πριν κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στο δεξί πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Βήμα 5: Απολαύστε τις ημέρες ανάπαυσης

Κάθε Τρίτη και Πέμπτη, θα έχετε μια μέρα ανάπαυσης. Φροντίστε να επωφεληθείτε από τις διακοπές σας κάνοντας κάτι ενεργό αλλά χαμηλής έντασης όπως κολύμπι, γιόγκα, τάι τσι ή περπάτημα.

«Ο καλύτερος τρόπος για να ανακάμψεις μετά από προπόνηση τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα είναι μια υγιεινή διατροφή και ύπνος», λέει ο Stephens. “Θα δείτε περισσότερα αποτελέσματα της σκληρής δουλειάς σας μετά από μια καλή μέρα ξεκούρασης και ανάκαμψης.”

Βήμα 6: Προσθήκη σε αυτά τα βίντεο προπόνησης ποδιών

Για να αναμίξετε τα πράγματα λίγο, την Παρασκευή κάθε εβδομάδας, θα κάνετε μία από τις ακόλουθες προπονήσεις κάτω του σώματος 10 λεπτών:

• Εβδομάδα 1: Κινητικότητα κάτω σώματος
• Εβδομάδα 2: Πιλάτες κάτω σώματος
• Εβδομάδα 3: Προπόνηση μπάντας αντίστασης
• Εβδομάδα 4: Κύκλωμα ημέρας ποδιών

Βήμα 7: Ενσωματώστε κάποια ενεργή ανάκτηση

Τα πόδια σου κάνουν πολλά για σένα. δώστε κάτι πίσω σε αυτές κατά τη διάρκεια των ενεργών ημερών ανάρρωσης Τις Κυριακές, αφιερώστε λίγο χρόνο για να κάνετε ασκήσεις κινητικότητας, τεντώματα και κύλιση αφρού, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στους μύες και τις αρθρώσεις του κάτω σώματος.

Σχετική ανάγνωση

Τα 8 καλύτερα τεντώματα για τα πόδια σας

Βήμα 8: Γιορτάστε την επιτυχία σας

Φτάσατε στο τέλος της Πρόκλησης Legs 4 εβδομάδων! Αφιερώστε λίγο χρόνο για να εκτιμήσετε αυτό το επίτευγμα – και ενημερώστε μας πώς πήγε στην Ομάδα Facebook Challenge.

Όταν είστε έτοιμοι, συνεχίστε τη δυναμική σας με μια νέα πρόκληση, όπως:

• Η πρόκληση των 30 ημερών Abs
• Η πρόκληση των 30 ημερών
• Η πρόκληση 30 ημερών Push-Up
• Η πρόκληση ανύψωσης 4 εβδομάδων

Διαφήμιση