Αυτό που πραγματικά ξεχωρίζει την προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) εκτός από τις τυπικές προπονήσεις κυκλώματος είναι ο αποτελεσματικός ρυθμός του. Το HIIT σας ρέει γρήγορα και ρευστά από τη μία άσκηση στην άλλη, διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό υψηλό και τα διαστήματα ανάπαυσης σύντομα.
Αυτή η συνεδρία 10-λεπτών και πυρήνα HIIT, με επικεφαλής τον Keoni Hudoba, ιδρυτή του προγράμματος εντατικής εκπαίδευσης COREntine, είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα.
“Μου αρέσει η ροή σε μια προπόνηση”, λέει ο Hudoba. “Θέλω μια κίνηση να οργανωθεί οργανικά στην επόμενη. Έχουμε 10 λεπτά μαζί, οπότε πρέπει να το κάνουμε αποτελεσματικό.”
Το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε να ρέει σε αυτή τη γρήγορη ρουτίνα είναι ένα μεσαίο βάρος και λίγα πόδια χώρου – αλλά ίσως να θέλετε και λίγο νερό.
Υπόδειξη
Προετοιμάστε πρώτα το σώμα σας με μερικές δυναμικές ασκήσεις προθέρμανσης.
Η προπόνηση
Θα εκτελέσετε κάθε άσκηση παρακάτω για 60 δευτερόλεπτα. Εάν δεν έχετε εύχρηστο μεσαίο βάρος, μπορείτε να ανταλλάξετε μια εναλλακτική λύση αλτήρα, όπως μια κανάτα νερού.
Ψάχνετε για μια πρόκληση; Αφού τελειώσετε το κύκλωμα, κάντε ένα διάλειμμα 60 δευτερολέπτων και μετά εκτελέστε έναν ή δύο ακόμη γύρους, λέει ο Hudoba.
- Αντίστροφη πτώση με λοξή περιστροφή: Κρατώντας το ένα άκρο του βάρους σε κάθε χέρι, πέστε σε μια αντίστροφη στροφή και περιστρέψτε προς το μπροστινό πόδι σας, συστέλλοντας τον πυρήνα σας.
- Pulse to Lunge: “Εάν το βάρος γίνει ποτέ πάρα πολύ, φίλοι μου, ρίξτε το βάρος σας στο πλάι”, λέει ο Hudoba. “Αφήστε αυτό να είναι για το κάτω μέρος του σώματος.”
- Deadlift to Side Bend (Αριστερά): Στρέψτε το στήθος σας προς τα εμπρός και σύρετε τους γλουτούς σας πίσω, διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη και το βάρος σας στο αριστερό πόδι.
- Reverse Lunge to Balance (Left): Για να κάνετε αυτήν την κίνηση πιο δύσκολη, μπορείτε να μετακινήσετε το πίσω γόνατό σας στο στήθος καθώς σηκώνεστε από την αντίστροφη lunge σας.
- Lunge με πλευρική κάμψη (αριστερά): Κρατήστε το κάτω μέρος της αντίστροφης κάμψης καθώς λυγίζετε προς τα αριστερά σας με τον αλτήρα στο αριστερό σας χέρι.
- Runner’s Hop (Αριστερά): “Εκρηκτικά σε αυτό”, λέει ο Hudoba. Αλλά αν αυτό είναι πάρα πολύ, μπορείτε απλά να οδηγήσετε το δεξί σας γόνατο, διατηρώντας το αριστερό σας πόδι φυτεμένο.
- Deadlift to Side Bend (Δεξιά): Κρατήστε τον αλτήρα σας κοντά στο δεξί σας πόδι, λιώνοντας προς το έδαφος.
- Reverse Lunge to Balance (Right): Εστιάστε στη χρήση του δεξιού ποδιού για να μετακινήσετε το σώμα σας από την αντίστροφη lunge σε όρθια θέση.
- Lunge With Side Bend (Δεξιά): “Επιλέξτε ένα σημείο επαφής με τα μάτια σας”, λέει ο Hudoba. “Χρησιμοποιήστε το ως σημείο ισορροπίας σας.”
- Runner’s Hop (Δεξιά): Νιώστε τη δύναμη μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς οδηγείτε το γόνατο και τα δάχτυλά σας προς τα πάνω.
Υπόδειξη
Θυμηθείτε, αυτή είναι μια ρουτίνα υψηλής έντασης, οπότε θα πρέπει να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να κρυώσετε σωστά για να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς.
Περισσότερες ασκήσεις HIIT που αγαπάμε
- Δημιουργήστε θερμίδες μυών και φακών με αυτήν την προπόνηση 10 λεπτών αλτήρα HIIT
- Η τέλεια προπόνηση 10 λεπτών αλτήρα HIIT για ένα γλυπτό άνω σώμα
- Θερμίδες πυρσών με αυτήν την προπόνηση HIIT 12 λεπτών σε ολόκληρο το σώμα – Δεν απαιτείται εξοπλισμός