Χαράξτε τα όπλα και τους ώμους σας με αυτήν την προπόνηση αλτήρα 20 λεπτών

Αυτή η προπόνηση με αλτήρα θα ενισχύσει και θα τονίσει τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς και τους ώμους σας. Credit Credit: milan2099 / E + / GettyImages

Σίγουρα, το να καταλάβεις το one-rep max είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ωθήσεις τη δύναμή σου στο όριο και να δεις πόσα πραγματικά μπορεί να ανυψώσει, αλλά όταν όλα λέγονται και γίνονται, η πραγματική δοκιμή της αντοχής και της δύναμης των μυών σου προέρχεται από πόσα επαναλήψεις που μπορείτε να ολοκληρώσετε με ένα βαρύ σύνολο βαρών. Εκεί μπαίνουν οι προπονήσεις drop-set.

Μια σταγόνα προπόνηση περιλαμβάνει άσκηση με συγκεκριμένο βάρος για όσες επαναλήψεις μπορείτε με καλή φόρμα και στη συνέχεια ανάκαμψη για όσο διάστημα χρειάζεται για να κάνετε την ίδια άσκηση με ένα ελαφρύτερο σύνολο βαρών ως όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Σκεφτείτε το ως το AMRAP της προπόνησης δύναμης.

Αυτή η προπόνηση με αλτήρα άνω του σώματος είναι η τέλεια εισαγωγή στην προπόνηση drop-set. Χτισμένο από την Carolina Araujo, πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή, αυτή η προπόνηση στοχεύει τα χέρια και τους ώμους και ενισχύει τον μυϊκό τόνο σε μόλις 20 λεπτά – το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα βαρύ και ένα ελαφρύ σετ αλτήρων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα βάρος που μπορείτε να ολοκληρώσετε τις ακόλουθες ασκήσεις με καλή φόρμα για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Μετακίνηση 1: Dumbbell Shoulder Press

Σετ 4Reps 12Type StrengthBody Part Shoulders

1. Αρχίστε να στέκεστε ή να καθίσετε με μια επίπεδη πλάτη, τα πόδια σας ριζωμένα στο έδαφος και κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Σηκώστε τα βάρη πάνω από τους ώμους σας με τους αγκώνες λυγισμένους στους 90 μοίρες.
3. Σε μια εκπνοή, στηρίξτε τον πυρήνα σας και πιέστε και τους δύο αλτήρες πάνω, τελειώνοντας με τον δικέφαλο σας από τα αυτιά σας.
4. Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση με τον έλεγχο.
5. Στόχος να εκτελέσετε 12 επαναλήψεις με βαρύ ή μέτριο βάρος.
6. Ανταλλάξτε τους αλτήρες σας για ένα ζευγάρι που είναι μισό από αυτό το βάρος και εκτελέστε 20 επαναλήψεις ή όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με καλή φόρμα για τον επόμενο γύρο.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Πλευρική ανύψωση αλτήρα μονού βραχίονα

Σετ 4Reps 20Type StrengthBody Part Shoulders

1. Σταθείτε με έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο γοφό σας.
2. Κρατώντας τον πυρήνα σας στηριγμένο, σηκώστε το βάρος στο πλάι σας μέχρι να φτάσει στο ύψος του ώμου.
3. Χαμηλώστε το βάρος αργά στην αρχική θέση.
4. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά προτού ρίξετε το σετ με την ακόλουθη άσκηση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Πλευρική ανύψωση αλτήρα

Σετ 4Reps 20Type StrengthBody Part Shoulders

1. Σταθείτε με έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια στα πλάγια σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Κρατώντας τον πυρήνα σας στηριγμένο, αυξήστε τα βάρη στα πλάγια σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων.
3. Χαμηλώστε τα βάρη αργά στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις.
5. Πάρτε ένα ελαφρύτερο σετ αλτήρων για τον επόμενο γύρο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε το σώμα σας για να αυξήσετε την ορμή σας καθώς εκτελείτε τις πλευρικές σας αυξήσεις, συνιστά ο Araujo. Εάν βρεθείτε αναπηδώντας πάνω-κάτω για να ανεβάσετε τα βάρη, είτε επιλέξτε ένα ελαφρύτερο σετ αλτήρων ή δοκιμάστε να κάνετε αυτή την κίνηση γονατιστή.

Μετακίνηση 4: Dumbbell Curl to Press

Σετ 4Reps 12Type StrengthBody Part [“Arms”, “Shoulders”]

1. Σταθείτε με ένα μέτριο ζευγάρι αλτήρων σε κάθε χέρι και τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου.
2. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στις πλευρές σας, κυρτώστε τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων.
3. Περιστρέψτε τις παλάμες σας προς τα έξω και, στη συνέχεια, πιέστε τα βάρη ευθεία πάνω από τους ώμους σας.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση και επαναφέρετε τα βάρη στο ύψος των ώμων.
5. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα μέσα και χαμηλώστε τα βάρη με έλεγχο.
6. Αφού ολοκληρώσετε 12 επαναλήψεις, ανταλλάξτε για ένα ελαφρύτερο σύνολο βαρών και επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 20 επαναλήψεις ή όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με καλή φόρμα για τον επόμενο γύρο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Καθώς πατάτε τα βάρη γενικά, κρατήστε τον πυρήνα σας στηριγμένο και γλουτούς σφιχτό για να αποφύγετε την υπέρβαση του κάτω μέρους σας.

Move 5: Dumbbell Lying Triceps Extension

Σετ 4Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα λίγες ίντσες μακριά από το πισινό σας. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω με τους αγκώνες στους ώμους και τις παλάμες σας αντικριστά.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τους αλτήρες και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας, οραματίζοντας τα χέρια σας να αγκαλιάζονται πάνω από μια αόρατη ράβδο συνδεδεμένη με τους αγκώνες σας.
3. Ισιώστε τους αγκώνες σας για να πατήσετε τα βάρη στην αρχική θέση.
4. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις με μέτρια βάρη.
5. Ανταλλάξτε ένα ελαφρύτερο σετ αλτήρων και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 20 επαναλήψεις ή όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με καλή φόρμα για τον επόμενο γύρο.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 6: Triceps Push-Up

Σετ 4Reps 8Type StrengthBody Part [“Arms”, “Abs”, “Chest”]

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τον πυρήνα και τους γλουτούς. Οι παλάμες σας πρέπει να φυτευτούν ακριβώς μέσα στους ώμους σας και οι γοφοί σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με το κεφάλι και τα τακούνια σας.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών από τον κορμό σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος.
3. Στο δρόμο προς τα κάτω, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί.
4. Όταν το στήθος σας αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος (ή όσο μακριά μπορείτε να πάτε), πιέστε το έδαφος και σπρώξτε τις ωμοπλάτες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Εκτελέστε 8 επαναλήψεις με καλή φόρμα.
6. Χαμηλώστε τα γόνατά σας και εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις από αυτήν την τροποποιημένη θέση για τον επόμενο γύρο.

Εμφάνιση οδηγιών