Χρειάζεστε Ενίσχυση Ενέργειας; Δοκιμάστε αυτήν τη ρουτίνα δυναμικού τεντώματος 5 λεπτών

Κάνοντας ένα γρήγορο δυναμικό τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας φυσικά. Πιστωτική εικόνα: fizkes / iStock / GettyImages

Λήθαργος τον τελευταίο καιρό; Εάν η βραδύτητα έχει γίνει η βασική σας γραμμή (το μεσημεριανό κάθισμα, σας κοιτάζουμε), ίσως να μην έχετε την ενέργεια και τον ενθουσιασμό για να κάνετε τίποτα, αλλά να ξαπλώσετε στον καναπέ.

Αντί να φτάσετε για ένα φλιτζάνι καφέ για ενίσχυση της καφεΐνης, μια γρήγορη ενεργοποίηση μπορεί να είναι η τέλεια επιλογή. Αν και μπορεί να ακούγεται αντίθετο – να κινείται περισσότερο όταν είστε κουρασμένοι – το δυναμικό τέντωμα είναι μια αστρική στρατηγική για την υπέρβαση της υπνηλίας.

Μέσα από απαλές κινήσεις, το δυναμικό τέντωμα θα ζεσταίνει αργά το σώμα σας αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους σας και αυξάνοντας με ασφάλεια τα επίπεδα οξυγόνου σας, Erica Ziel, προσωπικός εκπαιδευτής και οικοδεσπότης του The Core Connections Podcast λέει στο morefit.eu. Και όταν το αίμα σας παρέχει περισσότερη αναζωογονητική Ο2 και θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα σας, τα επίπεδα ενέργειας θα αυξηθούν φυσικά.

Ως μπόνους, το δυναμικό τέντωμα βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας, δημιουργεί καλύτερη στάση του σώματος και μειώνει τον τραυματισμό και καθυστερεί τον πόνο των μυών, εξηγεί ο Ziel.

Ρουτίνα δυναμικού τεντώματος 5 λεπτών

Σχεδιασμένο από τη Ziel, αυτή η ρουτίνα δυναμικού τεντώματος 5 λεπτών θα σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε όλη την ημέρα με περισσότερη ενέργεια μείον τις αναταραχές της καφεΐνης.

“Θυμηθείτε να ξεκινήσετε αργά, εστιάζοντας στην αναπνοή σας και πώς αισθάνεται το σώμα σας, δίνοντας προσοχή στη σύνδεση στον πυρήνα σας … το αληθινό δυναμικό σας για κάθε κίνηση”, λέει ο Ziel.

Μετακίνηση 1: Μόνιμη αγελάδα γάτας

Πιστωτική εικόνα: Erica Ziel / morefit.euReps 8Body Part Back

1. Σταθείτε με τα χέρια σας σε μια υποστηρικτική επιφάνεια όπως τραπέζι, πάγκο ή καρέκλα, περπατήστε προς τα πίσω μέχρι το άνω μέρος του σώματος και των χεριών σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
2. Εκπνεύστε καθώς φερμουάρτε τον πυρήνα σας, στρογγυλοποιώντας αργά τη σπονδυλική σας στήλη προς τον ουρανό για να ανοίξετε τη μέση πλάτη σας.
3. Εισπνεύστε καθώς αψιδώνετε αργά τη σπονδυλική σας στήλη, μαλακώνετε τα γόνατά σας, πιέζοντας ελαφρά τα χέρια σας στη σταθερή επιφάνεια και επιμηκύνοντας το πάνω μέρος του κεφαλιού σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Οι μόνιμες αγελάδες γάτας είναι εξαιρετικά ενεργοποιημένες επειδή αυξάνουν την κινητικότητα στη σπονδυλική σας στήλη, φέρνοντας πρόσθετη ροή αίματος στην περιοχή, η οποία επίσης αυξάνει το οξυγόνο στον εγκέφαλό σας”, λέει ο Ziel.

Μετακίνηση 2: Μόνιμη περιστροφή

Πιστωτική εικόνα: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Ξεκινήστε στέκεστε ψηλά, φερμουάρ ελαφρώς στον πυρήνα σας με τα χέρια να ακουμπούν στα πλάγια.
2. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τη δεξιά φτέρνα, περιστρέφοντας προς την αριστερή πλευρά σας και φτάνοντας το δεξί σας χέρι πάνω και μακριά από εσάς.
3. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
4. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε την αριστερή φτέρνα, περιστρέφοντας προς τη δεξιά πλευρά σας και φτάνοντας το αριστερό σας χέρι πάνω και μακριά από εσάς.
5. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Οι περιστρεφόμενες περιστροφές αυξάνουν την αναπνοή και τη ροή του αίματος σας με αργό και ασφαλή τρόπο και είναι ιδανικές για τη δημιουργία μήκους και χώρου στο σώμα σας, ενώ ζεσταίνουν τα πόδια, τα χέρια, τη σπονδυλική στήλη και τον πυρήνα, λέει ο Ziel.

Μετακίνηση 3: Μόνιμη περιστροφή και οκλαδόν

Πιστωτική εικόνα: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Butt

1. Ξεκινήστε με μια μεγάλη, βαθιά στάση με τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα τακούνια σας και την παρακολούθηση των γονάτων ανάμεσα στο δεύτερο και το τρίτο δάχτυλό σας.
2. Εκπνεύστε καθώς στέκεστε ψηλά, ελαφρά φερμουάρ πάνω από τον πυρήνα σας και περιστρέψτε προς την αριστερή πλευρά, φτάνοντας το δεξί σας χέρι πάνω και μακριά από εσάς.
3. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στο κέντρο και καθίστε στη στάση σας.
4. Εκπνεύστε καθώς στέκεστε ψηλά, ελαφρά φερμουάρ πάνω από τον πυρήνα σας και περιστρέψτε προς τη δεξιά πλευρά, φτάνοντας το αριστερό σας χέρι πάνω και μακριά από εσάς.
5. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Η προσθήκη καταλήψεων σε όρθιες περιστροφές αυξάνει αυτό το δυναμικό τέντωμα. «Ζεσταίνοντας τα πόδια σας, πραγματικά κινείται η ροή του αίματος, η οποία αρχίζει να διανέμει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται σε όλο το σώμα σας και αρχίζει να αυξάνει την ενέργειά σας σε κυτταρικό επίπεδο», λέει ο Ziel.

Μετακίνηση 4: Lunge και Twist

Πιστωτική εικόνα: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Legs

1. Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω σε μια αντίστροφη στροφή, πλησιάζοντας όσο το δυνατόν πλησιέστερα σε 90 μοίρες στο μπροστινό πόδι και κρατώντας το γόνατο στοιβισμένο πάνω από τον αστράγαλο.
2. Προσεγγίστε τα χέρια σας μπροστά σας και στρίψτε απαλά προς τα αριστερά σας.
3. Εκπνεύστε καθώς συνδέετε τον πυρήνα σας για να σηκωθείτε, κρατώντας τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας και ψηλώνετε ψηλά στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας.
4. Συνεχίστε για 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

«Οι πνεύμονες με στρίψιμο είναι ιδανικοί για να ζεσταίνουν τα πόδια σας και να ενεργοποιήσουν τον πυρήνα σας, ενώ προκαλούν την ισορροπία σας, η οποία αυξάνει την ψυχική σας ανταπόκριση, ξυπνά το σώμα σας ακόμη περισσότερο», λέει ο Ziel. Διατηρήστε το εύρος κίνησής σας σε ένα άνετο μέρος όπου μπορείτε να νιώσετε τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας να εμπλέκονται χωρίς πόνο στο γόνατο.

Μετακίνηση 5: Πλευρικός παλμός Lunge

Πιστωτική εικόνα: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Butt

1. Ξεκινήστε σε μια ευρεία θέση κοντόχονδρων με τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους και μετά μετακινήστε το βάρος σας και στρίψτε προς τα αριστερά.
2. Φροντίστε να στείλετε τους γοφούς σας πίσω, διατηρώντας το γόνατο, τους γοφούς και τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα και το βάρος σας στα τακούνια σας.
3. Κάντε 10 μικρούς, αργούς παλμούς στη μέση του εύρους κίνησής σας. Εκπνεύστε με το καθένα καθώς σηκώνετε.
4. Αλλάξτε τα πόδια και ολοκληρώστε 10 παλμούς στη δεξιά σας πλευρά και μετά ολοκληρώστε έναν άλλο γύρο επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

«Οι παλμοί του δευτερεύοντος lunge ενεργοποιούνται επειδή μπαίνουν βαθύτερα στους γοφούς και τους γλουτούς σας», οι οποίοι είναι οι μεγαλύτεροι μύες στο σώμα σας », λέει ο Ziel. Φροντίστε να κρατήσετε τον πυρήνα σας απασχολημένο και να αποφύγετε την πτώση στην πλάτη σας.

Μετακίνηση 6: Squat και Arm Raise

Πιστωτική εικόνα: Erica Ziel / morefit.euReps 10

1. Σταθείτε σε μια ευρεία θέση με τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα τακούνια σας και την παρακολούθηση των γονάτων με το δεύτερο και το τρίτο δάχτυλό σας. Στρέψτε τα χέρια σας προς το έδαφος.
2. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη εκτεταμένη στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας και εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας.
3. Εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε τα τακούνια σας για να σηκωθείτε και να φτάσετε τα χέρια σας προς τον ουρανό.
4. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας και καθίστε πίσω στην ευρεία θέση σας
5. Ολοκληρώστε 10 έως 20 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Οκλαδόν ενώ σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από την καρδιά αρχίζει πραγματικά να μετακινεί το αίμα σε όλο το σώμα σας για να αυξήσει την ενέργειά σας, λέει ο Ziel.