Σπρώξτε όλο τον πόνο στην πλάτη σας με το υαλοκαθαριστήρα με δυνατότητα πρόσβασης. Credit Credit: fizkes / iStock / GettyImages
Νιώθετε σφιχτά στο κάτω μέρος της πλάτης σας; Ο υαλοκαθαριστήρας με προσιτότητα είναι η τέλεια κίνηση για σας. Χαλαρώνει τη χαμηλή πλάτη και, αν γίνεται τακτικά, μπορεί να σας κάνει πιο λιπαρό στην οσφυϊκή περιοχή σας.
Η άσκηση – η οποία περιλαμβάνει ξαπλωμένη στην πλάτη σας και μετακίνηση των ποδιών σας από τη μία πλευρά στην άλλη σε μια τοξοειδής κίνηση (είδος σαν υαλοκαθαριστήρες) – ταυτόχρονα ενισχύει τη μέση σας.
Αυτό συμβαίνει επειδή είναι ένα ενεργό τέντωμα, που σημαίνει ότι συστέλλετε τους μυς σας ενώ τους τεντώνετε, λέει ο Grayson Wickham, DPT, CSCS, φυσιοθεραπευτής, πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού και ιδρυτής του Movement Vault.
Πώς να κάνετε το υαλοκαθαριστήρα με το Reach
Δραστηριότητα Κινητικότητα WorkoutRegion Full Body
- Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος.
- Τα χέρια σας μπορούν είτε να είναι ευθεία προς τα πλάγια είτε σε γωνία 45 μοιρών από το σώμα σας με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Επιλέξτε οποιαδήποτε θέση βραχίονα αισθάνεται πιο άνετη
- Στη συνέχεια, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος και εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα όλη την ώρα, χωρίς να το αφήσετε να τοξωτά.
- Λυγίστε τους γοφούς σας, φέρνοντας τα πόδια σας από το έδαφος έως ότου τα άνω πόδια σας βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών από τον κορμό σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Πιέστε τα χέρια και τα χέρια σας στο έδαφος για να αυξήσετε τη σταθερότητά σας καθώς ρίχνετε τα πόδια σας πιο κοντά στο έδαφος στην αριστερή πλευρά. Χαμηλώστε μόνο όσο είναι άνετο.
- Κοιτάξτε πίσω πάνω από το δεξί ώμο σας, φτάνοντας μέσα από το δεξί σας χέρι για να νιώσετε το τέντωμα.
- Στη συνέχεια, στηρίξτε τους κοιλιακούς σας και επιστρέψτε τα πόδια σας στη μέση πριν περιστρέψετε προς την άλλη κατεύθυνση, κατεβάζοντας τα πόδια σας προς το έδαφος στη δεξιά πλευρά.
- Αυτή τη φορά, κοιτάξτε τον αριστερό σας ώμο και φτάστε μέσω του αριστερού σας βραχίονα.
- Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές και θυμηθείτε να διατηρείτε τους μυς του πυρήνα σας απασχολημένους καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Ενώ μπορείτε να προσθέσετε αυτήν την κίνηση σε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης, δεν χρειάζεται να την εκτελέσετε ως μέρος μιας προπόνησης για να αποκομίσετε τα οφέλη. Μπορείτε να κάνετε υαλοκαθαριστήρες παρμπρίζ με απόσταση για ένα λεπτό το πρωί (ή όποτε έχετε ελεύθερη στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας) για να πάρετε ένα γρήγορο τέντωμα στην πλάτη και να κάψετε.
Υαλοκαθαριστήρας με οφέλη προσέγγισης
Ακολουθούν μερικοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να κάνετε υαλοκαθαριστήρες παρμπρίζ καθημερινά:
1. Βελτιώνει την κινητικότητα της πλάτης
Η κίνηση περιστροφής βελτιώνει την κινητικότητά σας σε ένα επίπεδο περιστροφικής κίνησης, το οποίο μας λείπουν πολλοί από εμάς, λέει ο Wickham. Αυτό συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι περνούν συνήθως το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους προχωρώντας, λέει. Αλλά όταν δεν αλλάζετε τις κινήσεις σας, είστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό.
“Σχεδόν κάθε τραυματισμός που βλέπω έχει κάποιο είδος συνιστώσας περιστροφικής κίνησης”, λέει ο Wickham. «Έχω συνεργαστεί με πολλές ισχυρές γυναίκες και άντρες που μπορούν να πάρουν εκατοντάδες κιλά από το έδαφος, αλλά όταν έσκυψαν και γύρισαν για να πάρουν κάτι που ήταν σχετικά ελαφρύ, τραυματίστηκαν την πλάτη τους».
2. Ενισχύει τον πυρήνα σας
Ένα ισχυρό, ανθεκτικό μεσαίο τμήμα είναι απαραίτητο για μια υγιή πλάτη. “Ο πυρήνας σας αποτελείται από όλους τους μυς γύρω από την πλάτη σας και η κύρια δουλειά τους είναι να προστατεύουν την πλάτη σας από τραυματισμό”, λέει ο Wickham. “[Αλλά] πρέπει να είσαι σε θέση να περιστρέφεις και να ενεργοποιείς τους μυς γύρω από την πλάτη σου με τον βέλτιστο τρόπο.”
Και το υαλοκαθαριστήρα με προσπέλαση – το οποίο στοχεύει πρωτίστως τις εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιες σας, τα τετράγωνα lumborum και τους περιστροφικούς στροφείς – μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε ακριβώς αυτό.
Κοινή υαλοκαθαριστήρας με λάθη προσέγγισης προς αποφυγή
“Πρόκειται για μια υπέροχη κίνηση, αλλά έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει τραυματισμό στην πλάτη σας εάν δεν εκτελεστεί σωστά”, λέει ο Wickham. Ακολουθούν τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφύγετε:
1. Αψιδώνετε την κάτω πλάτη σας
“Η πλάτη σου πρέπει να μένει σε επαφή με το έδαφος όλη την ώρα και δεν πρέπει να αψίδα σε κανένα σημείο”, λέει ο Wickham. Σπρώχνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα βοηθάτε να εμπλέξετε το μυϊκό σώμα σας.
2. Πέφτετε τα πόδια σας πολύ χαμηλά
“Εάν η πλάτη σας περιστρέφεται μόνο ένα συγκεκριμένο ποσό άνετα, πρέπει να ακούσετε το σώμα σας και να μην προσπαθήσετε να περιστρέψετε περισσότερο από ό, τι μπορείτε σήμερα”, λέει ο Wickham. Όταν περιστρέφετε περισσότερο από ό, τι επιτρέπει η κινητικότητα της πλάτης σας, θα μπορούσατε να τεντώσετε έναν πίσω μυ ή να τραυματίσετε έναν δίσκο, λέει.
Υαλοκαθαριστήρας με τροποποιήσεις προσέγγισης χρηστών
Πρέπει πάντα να προσέχετε τις υποδείξεις του σώματός σας και να σέβεστε τα όρια της τρέχουσας κινητικότητάς σας. Έτσι, εάν το τέντωμα αισθάνεται πολύ έντονο στην πλάτη σας (ή χειρότερα, αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία), δείτε πώς μπορείτε να τροποποιήσετε:
- Μειώστε το εύρος της κίνησης. Μην απλώνετε τους γοφούς σας στο πλάι, λέει ο Wickham. Αυτό θα μειώσει το άγχος στην πλάτη σας.
- Κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος. Και πάλι, αυτό θα μειώσει την πίεση στην χαμηλή πλάτη σας, αλλά θα σας δώσει μια ωραία έκταση.
- Τοποθετήστε τα πόδια και τα πόδια σας σε μια μπάλα γυμναστικής. Αυτό θα βοηθήσει στην περιστροφή σας, καθιστώντας λιγότερο δύσκολη, λέει ο Wickham.
Υαλοκαθαριστήρας με προόδους προσέγγισης
Εάν έχετε ήδη κατακτήσει το υαλοκαθαριστήρα με προσιτότητα, δοκιμάστε αυτές τις εξελίξεις για να αμφισβητήσετε την κινητικότητα και τη βασική σας δύναμη
- Αυξήστε το εύρος κίνησης. Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, μετακινηθείτε σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης, επιτρέποντας στα πόδια σας να πλησιάσουν το έδαφος σε κάθε πλευρά.
- Δοκιμάστε την κίνηση με ίσια πόδια. “Όταν τα πόδια σας είναι ίσια, γίνονται βαρύτερα και αυξάνουν τις απαιτήσεις στους μυς του πυρήνα σας ενώ περιστρέφονται”, λέει ο Wickham. Επιπλέον, η κίνηση με ίσια πόδια βελτιώνει επίσης το τέντωμα της ζώνης IT σας.